Ako pokušavate smršavjeti, vjerojatno mislite da je mast neprijatelj. Mast s kojom se borite je bijela mast - različita od smeđe masti u vašem tijelu. Smeđa mast sagorijeva kalorije velikom brzinom, a aktivna smeđa mast može sagorijevati zalihe bijele masti u vašem tijelu - što vam može pomoći da smršavite i smanjite rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Istražuju se načini povećanja smeđe masti, no najvjerojatnije će hlađenje tijela biti učinkovito. Također možete isprobati promjene u prehrani i načinu života kako biste povećali smeđu masnoću u tijelu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Hlađenje radi povećanja smeđe masti
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim ciljevima mršavljenja
Prije nego promijenite svoje navike, razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravstvenim prednostima smeđe masti i najboljem načinu da je povećate. Oni vam mogu pomoći da razvijete plan prehrane i vježbanja koji vam odgovara. Recite im koji je vaš plan - na primjer, "Htio bih svakodnevno koristiti rashladni prsluk za povećanje moje smeđe masti", - kako bi vas mogli upozoriti ako je vaš plan rizičan za vas.
Liječnik bi vas mogao uputiti specijalistu poput dijetetičara ili fizioterapeuta
Korak 2. Ohladite se nekoliko sati dnevno
Ljudi koji su bili izloženi niskim temperaturama 2 sata dnevno pokazali su povećanje svoje smeđe masti. Ova tehnika nije osobito ugodna, ali može biti učinkovita jer se proizvodnja smeđe masti potiče niskim temperaturama.
- Pokušajte svakodnevno provoditi vrijeme u okruženju između 14-19 ° C ili 57-66 ° F.
- Ako živite u hladnoj klimi, pokušajte svaki dan šetati vani neko vrijeme. Obucite se dovoljno toplo da budete sigurni, ali ograničite slojeve tako da se vaše tijelo ohladi. Ostanite dovoljno topli da ne drhtite.
- Sjedite u klimatiziranoj prostoriji u ljetnoj odjeći dva sata dnevno.
Korak 3. Držite termostat niskim
Ako imate klima uređaj, držite ga isključenim do sredine 60-ih F ili hladnije (oko 18,5 ° C). Život u ovom okruženju kod kuće ili u uredu može biti dovoljan da stimulira smeđu masnoću vašeg tijela.
Dopustite fluktuacije temperature u svom domu kako ne biste živjeli na ugodnih 72 ° tijekom cijele godine. Idealno bi bilo da klima uređaj radi ljeti, a zimi neka vam toplina bude niska
Korak 4. Upotrijebite prsluk za hlađenje
Rashladni prsluci mogu pomoći u povećanju smeđe masti, a neke tvrtke iz tog razloga rade na razvoju prsluka. Prsluci snižavaju tjelesnu temperaturu više nego samo u hladnoj prostoriji. Rashladni prsluk možete kupiti u nekim trgovinama sportske opreme ili na mjestima poput Walmarta.
Korak 5. Upotrijebite vrećice leda na gornjem dijelu tijela
Svaki dan stavljajte obloge s ledom na gornji dio leđa i prsa na oko 30 minuta. Većina smeđe masti nalazi se u vašem vratu i ključnoj kosti, pa poticanje hladnoće na tom području može biti korisno.
- Zamotajte paket leda u ručnik, umjesto da ga stavljate izravno na kožu.
- Još se uvijek istražuje je li hlađenje jednog dijela vašeg tijela učinkovito za povećanje smeđe masti.
Korak 6. Okupajte se u hladnoj vodi
Umjesto toplih tuširajte se hladnim ili hladnim tuširanjem ili barem kontrastnim tušem gdje izmjenjujete toplu i hladnu vodu. Ako vam nije previše neugodno, također možete pokušati sjediti u ledenoj kupelji do pojasa oko 10 minuta tri puta tjedno.
Alternativno, idite se okupati u prohladno jezero ili bazen
Metoda 2 od 3: Kultiviranje korisnih navika
Korak 1. Redovito vježbajte
Vježbanje može povećati hormon u vašoj krvi, irisin, koji dobiva bijelu masnoću u vašem tijelu da djeluje više poput smeđe masti. Ova “bež” ili “brite” masnoća - bijela mast koja djeluje poput smeđe masti - možda nije toliko korisna kao stvarna smeđa mast, ali može pomoći pri mršavljenju.
Neka vam srce ubrzano kuca trčanjem, plivanjem, brzim hodanjem, plesom ili sportom. Pokušajte vježbati umjeren intenzitet 30 minuta svaki dan ili barem 5 dana tjedno
Korak 2. Vježbajte u hladnom okruženju
Vježbajte u laganoj odjeći u hladnom okruženju kako biste povećali aktivnost smeđe masti. To vam daje prednosti vježbanja i hlađenja tijela.
Ne pojačavajte vatru da biste povećali znojenje. Biti topliji inhibirat će vašu smeđu masnoću
Korak 3. Spavajte najmanje 8 sati noću
Melatonin je kemikalija koja se više oslobađa u vašem mozgu dok ste u mraku, zbog čega je povezan sa spavanjem. Postavite sebi redovan raspored spavanja tako da svake noći spavate 7-9 sati. Loš san povezan je s debljanjem, a dovoljan san može potaknuti aktivnost smeđe masti.
- Dodaci melatonina prodaju se u ljekarnama i ljekarnama. Prije uporabe dodataka melatonina razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Stvorite zdrave navike spavanja, poput spavanja u hladnoj, tamnoj prostoriji i odlaska u krevet svake noći u isto vrijeme.
Korak 4. Pitajte svog liječnika možete li zamijeniti beta-blokator
Beta-blokatori, uobičajeni lijekovi za srce, mogu smanjiti količinu smeđe masti u vašem tijelu. Ako uzimate ove vrste lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom o ciljevima tjelesne težine i o tome je li moguće prijeći na drugi lijek.
NEMOJTE prestati uzimati lijekove bez razgovora sa svojim liječnikom
Metoda 3 od 3: Prehrana za poticanje aktivnosti smeđe masti
Korak 1. Nemojte jesti previše ili premalo
I premali unos kalorija i prekomjerna konzumacija mogu smanjiti vašu smeđu masnoću i povećati bijelu masnoću. Dijeta može spriječiti da se vaša bijela masnoća pretvori u smeđu, dok previše uživate i povećava vašu bijelu masnoću i ometa sposobnost smeđe masti da sagorijeva kalorije.
Korak 2. Pokušajte s povremenim postom
Povremeni post je kada postite nekoliko dana u tjednu, a ostale dane jedete normalno. Pokazalo se da povremeni post pomaže u povećanju smeđe masti. Da biste postili s prekidima, pokušajte jesti normalno 5 dana, a zatim postite 2 dana.
Korak 3. Uzmite dovoljno željeza
Nedostatak željeza može smanjiti količinu smeđe masti u vašem tijelu. Jedite zdravu hranu bogatu željezom, poput peradi, plodova mora, graha, tamnolisnog povrća, graška, obogaćenih žitarica i suhog voća. Porazgovarajte sa svojim liječnikom trebate li dodatke željeza-nedostatak željeza može se dijagnosticirati jednostavnim krvnim testom i liječiti dodacima bez recepta.
- Imati dovoljno inzulina važno je za dovoljnu količinu željeza, stoga svakako regulirajte razinu inzulina ako ste dijabetičar.
- Odgovarajuće količine hormona štitnjače također su važne, pa se s liječnikom na odgovarajući način riješite hipotireoze.
Korak 4. Prilikom kuhanja birajte biljna ulja umjesto životinjskih masti
Dijete s visokim udjelom masti mogu ograničiti ili smanjiti vašu smeđu masnoću. Jedite prehranu siromašnu životinjskim mastima i bogatu žitaricama. Ne postoje znanstveni dokazi koji dokazuju da će konzumacija određenih namirnica povećati smeđu masnoću, ali neka istraživanja pokazuju da ova i određene druge namirnice imaju potencijal. Birajte zdrave masti prema:
- Kuhanje s kokosovim ili maslinovim uljem umjesto maslaca.
- Konzumiranje ribe i peradi umjesto crvenog mesa.
- Izbjegavanje brze hrane, prerađene i smrznute hrane.
- Unos proteina iz cjelovitih žitarica i mahunarki poput graha i graška.
Korak 5. Jedite jabuku dnevno
Korice jabuke sadrže kemikaliju koja se naziva ursolna kiselina, a koja može povećati zalihe smeđe masti. Jedite neoguljene jabuke nekoliko puta tjedno, osobito prije ili nakon vježbanja kako biste smanjili učinak fruktoze na jabuku. Ostala hrana koja sadrži ursolnu kiselinu uključuje:
- Tamno voće poput brusnica, borovnica, šljiva i suhih šljiva.
- Začinsko bilje origano, majčina dušica, lavanda, sveti bosiljak, metvica, zimzelen i glog.
- Začinska gorka dinja također može biti korisna.
Korak 6. Jedite više češnjaka
Studije su pokazale da unošenje češnjaka može povećati količinu termogenina (UCP1) u vašem tijelu, koji je protein koji se ne odvaja u smeđem tkivu. Nasjeckajte svježi češnjak i ulijte ga sa svojim maslinovim uljem dok kuhate jela.
Korak 7. Popijte zeleni čaj
Uživajte u toploj šalici zelenog čaja barem nekoliko puta tjedno. Zeleni čaj sadrži epigalokatehin galat (EGCG), koji doprinosi sagorijevanju masti smanjenjem inzulinskih triglicerida i kolesterola.
Suzdržite se od dodavanja mlijeka ili vrhnja u čaj jer će to umanjiti efekte sagorijevanja bijele masti
Korak 8. Jedite začinjenu papriku
Kapsaicin koji se nalazi u začinskoj crvenoj paprici može aktivirati smeđu masnoću. Ovo se još uvijek proučava. Pokušajte uključiti začinjenu papriku poput kajenske, crvene čili papričice i habanera.
Oprezno - habaneros je jako začinjen
Korak 9. Dodajte kurkumu u svoje obroke
Začinska kurkuma sadrži kurkumin, koji može pomoći u aktiviranju smeđe masti. Kurkuma je antioksidans koji se tradicionalno koristi zbog svojih zdravstvenih dobrobiti. Znanstvenici misle da bi to čak moglo pokazati obećanje u usporavanju rasta raka.
Korak 10. Razmislite o dodatku resveratrola
Resveratrol, biljni proizvod, možete kupiti u ljekarni ili ljekarni. Ovaj spoj može povećati zalihe smeđe masti. O upotrebi bilo kakvih dodataka prethodno razgovarajte sa svojim liječnikom.
