Vitamin D važan je za održavanje općeg zdravlja i bitan je za zdravo starenje. Preporučena dnevna količina vitamina D je 600 IU u dobi od 1-70 godina, a zatim se povećava na 800 IU. Premda je unos prevelike količine vitamina D otrovan, nedostatak vitamina D je uobičajen, pa ćete možda htjeti brzo povećati razinu vitamina D. Najbolji način za podizanje razine vitamina D je izaći vani i sunčati se, što vaše tijelo potiče na stvaranje vitamina D. Kao drugu opciju, konzumirajte više vitamina D putem prehrane, iako su izvori hrane rijetki. Konačno, povećajte apsorpciju vitamina D u vašem tijelu s nekoliko jednostavnih promjena.
Koraci
Metoda 1 od 2: Unos više vitamina D
Korak 1. Osunčajte se 15-20 minuta dnevno kako bi vaše tijelo proizvodilo vitamin D
Vašem tijelu treba jako malo sunca za proizvodnju vitamina D. Idite u šetnju po bloku, igrajte se sa svojim psom u dvorištu ili sjednite na klupu u parku. Sve dok sunce dodiruje izloženu kožu, vaše tijelo će proizvoditi vitamin D.
- Ne nosite kremu za sunčanje kada pokušavate dobiti više vitamina D. Krema za sunčanje sa zaštitnim faktorom 8 ili više će filtrirati UVB zrake koje pomažu vašem tijelu da proizvede vitamin D.
- Možda ćete morati provesti do 30 minuta na suncu ako imate tamniju kožu, jer visoka razina melanina može otežati vašem tijelu upijanje UVB zraka.
- Morate izaći vani kako biste povećali izloženost suncu jer prozori filtriraju UVB zrake koje vaše tijelo koristi za stvaranje vitamina D.
- Zaštitite svoju kožu kremom za sunčanje sa zaštitnim faktorom 30 ako izlazite dulje vrijeme.
Savjet:
Određeni vremenski i okolišni čimbenici, poput oblačnosti ili zagađenja, mogu smanjiti izloženost suncu. Imajte na umu ove uvjete jer ćete možda htjeti povećati vrijeme koje provodite vani.
Korak 2. Jedite masnu ribu 3 puta tjedno za najveće povećanje vitamina D
Masne ribe poput lososa, tune, srdele, sabljarke i skuše sadrže najveće količine vitamina D kada je hrana u pitanju. Također možete pronaći visoke razine u uljima riblje jetre. Uključite masnu ribu u svoju prehranu oko 3 puta tjedno kako biste poboljšali razinu vitamina D.
Imajte na umu da skuša često ima veliku količinu žive, pa biste mogli ograničiti koliko često je jedete. To je osobito važno ako ste trudni jer bi živa mogla utjecati na vašu bebu u rastu
Korak 3. Dodajte goveđu jetru u svoj jelovnik kako biste povećali unos vitamina D
Nakon masne ribe, goveđa jetra najbolji su izvor prirodnog vitamina D. Jedite 85 g goveđe jetre kako biste dobili više vitamina D u prehrani.
Goveđa jetra meso je organa i sadrži dovoljno vitamina D koji vam daje oko 10% dnevnih potreba
Korak 4. Konzumirajte više žumanjaka i sira, osobito ako ste vegetarijanac
Žumanjci sadrže otprilike onoliko vitamina D koliko i goveđa jetra, pa će vam pomoći da unosite oko 10% dnevnih potreba. Možete ih jesti za doručak, kao međuobrok ili narezati na salatu. Za drugu opciju pogodnu za vegetarijance, sir sadrži malu količinu vitamina D. Međutim, nemojte ga činiti svojim glavnim izvorom vitamina.
Švicarski sir ima najveću količinu vitamina D od svih sireva. Međutim, i dalje osigurava samo 2% vaše dnevne potrebe
Korak 5. Grickajte gljive za vegansku opciju
Gljive koje su izložene velikoj količini UV zraka sadrže vitamin D2. Međutim, količina vitamina D u gljivama može uvelike varirati ovisno o načinu uzgoja. Budući da su gljive relativno zdrava hrana, nema štete uključiti ih u svoju prehranu kao potencijalni izvor vitamina D, ali nemojte ih učiniti jedinim izborom.
Možda ćete moći pronaći svježe ili suhe gljive koje su bile izložene visokim razinama UV zraka kako bi povećale njihov sadržaj vitamina D. Potražite ove gljive u ljekarni ili na internetu
Korak 6. Dodajte obogaćenu hranu u svoju prehranu za jednostavan način povećanja unosa vitamina D
Nekoj prerađenoj i pasteriziranoj hrani dodani su vitamini, uključujući i vitamin D. Ove su namirnice obično dijetalne namirnice, pa ih je lako unijeti u vašu prehranu. Pročitajte etikete na namirnicama koje kupujete da biste provjerili jesu li obogaćene ili ne.
Na primjer, mlijeko, jogurt, sok od naranče, margarin, kruh i žitarice za doručak često su obogaćeni dodatnim vitaminima, uključujući vitamin D. Jedenje obroka ili 2 pojačane hrane može vam pomoći u podmirivanju vaših dnevnih potreba
Korak 7. Uzmite dodatak vitamina D ako vam to savjetuje liječnik
Dodatak može povećati razinu vitamina D, ali se ne apsorbira uvijek dobro. Za bolju apsorpciju vitamina odaberite dodatak prehrani koji također sadrži kalcij. Uzmite svoj dodatak prema uputama na bočici.
- Dodaci vitamina D3 slični su vitaminu D koji prirodno stvara vaše tijelo. Ovi dodaci dobiveni su iz plodova mora i obično se bolje apsorbiraju od vitamina D2.
- Dodaci vitamina D2 izvrsni su za vegetarijance i vegane jer su napravljeni od plijesni, a ne od životinjskih proizvoda.
Upozorenje:
Uzimanje previše vitamina D može biti otrovno, pa nemojte uzimati više od 600 UI dnevno. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko vam vitamina D odgovara.
Metoda 2 od 2: Povećanje apsorpcije
Korak 1. Ograničite unos kofeina
Konzumacija kofeina može smanjiti sposobnost vašeg tijela da proizvodi i apsorbira vitamin D, snižavajući njegovu razinu. Izbacivanje kofeina iz prehrane može pomoći vašem tijelu da apsorbira više vitamina D, pa isključite redovitu kavu, energetska pića, čaj s kofeinom, sodu s kofeinom i čokoladu. Osim toga, izbjegavajte energetske tablete i lijekove protiv glavobolje koji sadrže kofein.
Ako uživate u okusu kave, prijeđite na bez kofeina kako biste i dalje mogli uživati u jutarnjoj šalici joea. Slično, mnogi čajevi prirodno ne sadrže kofein
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno kako biste svom tijelu pomogli u preradi vitamina D
Biti aktivan može pomoći vašem tijelu da bolje koristi vitamin D, što rezultira višim razinama vitamina u vašem sustavu. Svaki dan radite 30 minuta kardio vježbi, poput odlaska na brzu šetnju, trčanje, plivanje ili aerobik. To može pomoći vašem tijelu da apsorbira više vitamina D.
Odaberite vježbu u kojoj uživate kako biste se vjerojatnije držali nje
Korak 3. Uzmite vitamin D s kalcijem kako biste povećali njegovu apsorpciju
Kalcij pomaže vašem tijelu da apsorbira vitamin D, pa ga je najbolje uzimati zajedno. Mnogi dodaci vitamina D već sadrže kalcij, stoga svakako pročitajte naljepnice. Osim toga, masna riba, mliječni proizvodi i sir sadrže umjerenu razinu kalcija.
Iako jaja sadrže nešto kalcija, to je vrlo mala količina
Korak 4. Konzumirajte dodatke vitamina D s mastima jer je topiv u mastima
Vitamin topljiv u mastima apsorbira se zajedno s mastima, pa će vaše tijelo bolje iskoristiti vitamin ako ga jedete s mastima. Srećom, vitamini topljivi u mastima ostaju u vašem tijelu duže jer se skladište u masnim tkivima. Da biste ga lakše apsorbirali, uzmite vitamin D uz obrok koji sadrži najmanje 11 grama zdravih masti.
Savjet:
Budući da je topiv u mastima, vaše tijelo skladišti dodatni vitamin D u vašim masnim tkivima i jetri za buduću upotrebu. To znači da ne morate unositi vitamin D svaki dan kako biste održali zdravu razinu u tijelu, osim ako vam liječnik ne naloži drugačije.
