Kardio vježbe omiljene su među onima koji pokušavaju smršavjeti. Kardio rutine imaju tendenciju sagorijevanja više kalorija, ali sagorijevanje kalorija ne znači uvijek sagorijevanje masti. Aerobna aktivnost umjerenog intenziteta (50 - 75% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca) sagorijeva više kalorija iz masti; međutim, istraživanja pokazuju da to zapravo ne čini najučinkovitiji način gubitka masnoće. Ako želite povećati vjerojatnost da će masnoće biti sagorijevane tijekom aerobne rutine, možete poraditi na postizanju ujednačenog intenziteta, što će vam omogućiti da vježbate dovoljno dugo da sagorite masnoće; možete pokušati uključiti dizanje utega prije aerobika; a možete raditi i intervalne treninge u kojima se tijekom rutine vježbanja prebacujete između umjerenog i intenzivnog napora. Intervalni trening možda neće sagorjeti toliko masnoće tijekom vježbanja, ali može dovesti do općeg gubitka masnoće zbog efekta izgaranja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Postizanje desnog otkucaja srca
Korak 1. Naučite kako pratiti otkucaje srca
Želite biti sigurni da ćete imati dobar broj otkucaja srca za sagorijevanje masti tijekom vježbanja. Ravnomjeran broj otkucaja srca omogućit će vam ugodnije vježbanje duže vrijeme, dajući vašem tijelu mogućnost sagorijevanja masti tijekom vježbanja. Prije nego što odredite ciljani broj otkucaja srca za vježbu, naučite mjeriti broj otkucaja srca.
- Postavite kažiprst i treći prst uz vrat. Trebali biste osjetiti lagano kucanje. Ovo je vaš puls.
- Izbrojite broj otkucaja u 15 sekundi, a zatim pomnožite ovaj broj sa četiri. Ovo vam je broj otkucaja srca u mirovanju.
- Zdrav puls u mirovanju trebao bi biti između 60 i 100 otkucaja u minuti (BPM). Ako je vaš broj otkucaja srca mnogo veći ili niži od ovoga, možda biste htjeli razgovarati sa svojim liječnikom.
Korak 2. Ciljajte na broj otkucaja srca 60% do 70% od maksimalnog
Vaš maksimalni broj otkucaja srca procjena je maksimalne brzine kojom možete otkucati srce. Da biste odredili svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220. Na primjer, ako imate 27 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca bit će 193 BPM. (220 - 27 = 193). Da biste sagorjeli masnoće, težili biste 60-70% otkucaja srca.
- Pomnožite svoj maksimalni broj otkucaja srca sa.7 da biste utvrdili koji bi vaš najveći broj otkucaja srca trebao biti tijekom ravnotežnog stanja, kardio sagorijevanja masti. Koristeći gornji primjer, najveći puls koji trebate ciljati je 135.
- Pomnožite svoj maksimalni broj otkucaja srca sa, 6 da biste utvrdili najmanji broj otkucaja srca koji bi trebao biti tijekom vježbanja. U gore navedenom primjeru to bi bilo 116. Tijekom vježbanja pokušali biste povećati otkucaje srca otprilike između 115 i 135 otkucaja u minuti.
- Tijekom vježbanja možete mjeriti otkucaje srca kao što biste inače mjerili broj otkucaja srca. Provjerite puls kažiprstom i trećim prstom, izbrojite broj otkucaja u 15 sekundi i pomnožite to s četiri.
Korak 3. S ovim intenzitetom vježbajte više od pola sata
Jedan od razloga zašto biste trebali težiti brzini otkucaja srca od 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca je to što je ovo manje intenzivan trening i možete održavati taj broj otkucaja srca dulje nego što biste mogli održavati vježbu s većim intenzitetom. Tijelu je potrebno 30 minuta da počne učinkovito sagorijevati masti. Ako želite ciljati masti tijekom svoje aerobne rutine, ciljajte na više od 30 minuta vježbanja. Odredite sat do 90 minuta svoje uobičajene aerobne rutine, cijelo vrijeme radite sa otkucajima srca 60 do 70%.
Istodobno, imajte na umu da sagorijevanje masti tijekom vašeg kardio treninga ne znači nužno da je to najučinkovitiji način gubitka tjelesne masti. Iako se to može činiti zbunjujućim i kontraintuitivnim, istraživanja pokazuju da, dok se više masti sagorijeva tijekom 30-90 minuta vježbanja, intenzivniji trening (na primjer na 80% HRMax-a za 30 minuta) sagorjet će kalorije nakon toga, a dva mogu se izjednačiti u pogledu potrošnje energije
Korak 4. Po potrebi povećajte ili smanjite broj otkucaja srca
Vaš se broj otkucaja srca povećava i smanjuje u izravnoj reakciji na intenzitet vašeg vježbanja. Ako otkrijete da vam je broj otkucaja srca niži od 60 do 70%, povećajte intenzitet vježbanja kako biste ubrzali rad srca. Ako vam je broj otkucaja srca veći od potrebnog, usporite malo. Nakon nekoliko vježbi trebali biste moći osjetiti koja će razina intenziteta proizvesti pravi broj otkucaja srca.
Metoda 2 od 3: Vježbanje treninga s utezima
Korak 1. Prije aerobika uključite se u trening s utezima
Trening s utezima može vam pomoći pripremiti tijelo za aerobik kako biste sagorjeli više masti tijekom aerobnih aktivnosti. Trening s utezima ne samo da vaše tijelo prirodno sagorijeva više kalorija, već ga može zagrijati i za sagorijevanje masti.
Korak 2. Odaberite način vježbanja s utezima
Postoje različiti načini na koje se možete uključiti u trening s utezima. Možete upotrijebiti vlastito tijelo kao uteg, upotrijebiti bučice u teretani ili raditi sa spravama za teretanu.
- Stvari poput sklekova, zgibova, dasaka, trbuha u trbuhu i čučnjeva nogu koriste vaše tijelo kao težinu. Ako imate tendenciju vježbati kod kuće, ovo bi mogle biti dobre opcije za rutinu vježbanja s utezima.
- Otporne cijevi možete kupiti u velikim kutijama ili trgovinama za fitness. Ovo je oblik lagane cijevi koja se opire rastezanju i varira od vrlo rastezljive do vrlo otporne. Postoje mnogi režimi vježbanja s utezima koje možete napraviti s otpornim cijevima.
- Također možete koristiti besplatne utege, poput utega i bučica, koje možete kupiti ili pronaći u teretani. Ako obično vježbate u svojoj teretani, možete koristiti tamošnje sprave za utege. No, možda ćete htjeti unaprijed razgovarati s trenerom kako biste bili sigurni da je stroj za utege ispravno kalibriran za vašu visinu, veličinu i snagu. Strojevi imaju postavke za visinu stola, visine ručki, nagib, pad itd.
Korak 3. Počnite s malim ponavljanjima i malim utezima
Ako nikada prije niste radili trening s utezima, morate početi s malim. Preporučuje se da prije početka rutine vježbanja s utezima razgovarate s trenerom jer se lako možete naprezati ako nemate osjećaj vlastite snage ili odgovarajuće forme i tehnike. Kad započinjete s treningom s utezima, želite početi s lakšim utezima.
- Obično je 12 ponavljanja jednog pokreta onoliko koliko biste trebali učiniti na početku. Na primjer, možete držati bučicu u jednoj ruci i držati je sa strane. Podignite bučicu prema gore, savijajući ruku u laktu, a zatim spustite bučicu. Ponovite 12 puta.
- Do 12. ponavljanja trebali biste biti umorni. Trebalo bi vam biti teško dovršiti pokret. Ako se ne osjećate umorno, možda ćete se morati udebljati. Količina težine koju možete podići ovisi o vašoj trenutnoj snazi, dobi i drugim čimbenicima. Možda biste htjeli razgovarati s trenerom kako biste stekli osjećaj odakle biste trebali početi.
Korak 4. Cilj je dva do tri polusatna treninga snage tjedno
Idealno bi bilo da treningi s utezima budu oko 20 do 30 minuta. Ako želite poboljšati gubitak masti, trebali biste težiti 30 minuta. Dva ili tri puta tjedno možete vidjeti rezultate vježbanja s utezima. Možete češće vježbati snagu, ali morate raditi različite mišiće svaki dan. Nikada ne biste trebali trenirati iste mišiće dva dana zaredom, jer im treba vremena za odmor između sesija.
Na primjer, jedan dan radite nogama, sljedeći dan rukama i grudima, sljedeći dan trbušnjacima i leđima itd. Ti su dani odmora kada će vam mišići zapravo narasti
Korak 5. Uradite aerobik nakon treninga s utezima
Nakon treninga s utezima, vaše će tijelo potrošiti brze zalihe energije i biti spremno za sagorijevanje više masti.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje intervalnog treninga
Korak 1. Odlučite o duljini intervala
Intervalni trening je oblik treninga u kojem izmjenjujete razdoblja vježbi umjerenog intenziteta s vježbama visokog intenziteta. Intervalni trening može pomoći u povećanju gubitka masti jer vam omogućuje učinkovitiji rad. Sagorijeva i više kalorija - tijelo će nastaviti sagorijevati kalorije satima nakon što završite HIIT trening. Ako želite isprobati intervalni trening, odlučite o duljini intervala.
- Mnogi ljudi misle da je intervalni trening kompliciran, ali zapravo nema propisanih pravila. Za intervale intenzivnih aktivnosti možete odabrati bilo koju duljinu. Možete ih raditi najviše dvije ili tri minute ili samo 20 sekundi.
- Možda ćete htjeti napraviti pokušaj i pogrešku prije nego što za sebe postavite čvrsta i brza pravila. Možda ćete otkriti da vas tijekom vježbanja interval od dvije minute brzo iscrpljuje. Umjesto toga, pokušajte ići u intervalima od jedne minute ili 30 sekundi. Također se možete izmjenjivati. Možete se zagrijati u nekoliko intervala od 30 sekundi, a zatim prijeći na intervale od minute.
Korak 2. Naizmjence između polaganog i ujednačenog tempa i kratkih naleta intenzivnih vježbi
Nakon što odlučite o intervalima, možete započeti svoju rutinu. Za to vrijeme idite ujednačenim tempom dvije do pet minuta, a zatim prijeđite na tempo visokog intenziteta 30 sekundi (ili koliko god dugo želite). Nastavite s ovim uzorkom za vrijeme rutine vježbanja.
- Vaš HIIT trening trebao bi trajati između 20 i 30 minuta.
- Vaš puls trebao bi biti 85% tijekom intervala visokog intenziteta.
Korak 3. Razgovarajte s osobnim trenerom
Što se tiče intervalnog treninga usmjerenog posebno na sagorijevanje masti, pravila uvelike ovise o vašoj osobnoj razini kondicije, ciljanom broju otkucaja srca, trenutnoj težini i mnogim drugim čimbenicima. Stoga je dobro o želji za sagorijevanjem masti porazgovarati s osobnim trenerom. On ili ona mogu vam pomoći da shvatite vrijeme i trajanje vaših intervala.
Korak 4. Razmotrite čimbenike rizika
Intervalni trening nosi određene rizike. Trebate biti oprezni u uključivanju u intervalne treninge bez razgovora s liječnikom, osobito ako imate određena stanja.
- Ako imate srčanu bolest, možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom prije pokušaja intervalnog treninga.
- Ozljeda je rizik ako požurite u rutinu koja je previše naporna. Možda bi bilo dobro započeti sa samo jednim ili dva intervala visokog intenziteta tijekom redovitog vježbanja.
Savjeti
- Vodite računa da ostanete hidrirani tijekom vježbanja.
- Ako pokušavate smršavjeti, zapamtite da je prehrana ključna i da se morate usredotočiti na zdravu prehranu, a ne samo na tjelovježbu.
- Trebali biste procijeniti pomaže li vam plan rada dugoročno sagorijevanje masti. Trebali biste se redovito vagati i pomoću mjerne trake izmjeriti opseg struka. S vremenom bi se vaša težina i mjerenja trebala smanjiti. Ako se unatoč naporima borite s gubitkom tjelesne masti, razgovarajte sa svojim liječnikom o ovom pitanju. Možda vas medicinski problem sprječava da smršavite.
