Vitamin D je vitamin koji se prirodno nalazi u nekim namirnicama, a dostupan je i kao dodatak, ali glavni izvor vitamina D je kada sunčeva svjetlost udari u stanice kože. Iako je teško unositi vitamin D iz hrane, postoje neki načini da se više vitamina D unese u vašu prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Unos vitamina D iz hrane
Korak 1. Jedite više ribe
Uključivanje masne ribe, poput lososa, haringe i srdele, u vašu prehranu barem jednom tjedno može povećati vaš unos vitamina D. Probajte i sabljarku te konzerviranu tunu. Pokušajte pojesti 12 unci ribe sa malo žive i školjki tjedno.
- Skuša ulovljena u divljini superhrana je vitamina D.
- Pokušajte pojesti 3 unce lososa; sadrži 447 IU. Dvije sardine sadrže 46 IU.
Korak 2. Dodajte gljive jelima
Konzumiranje gljiva izloženih visokim razinama ultraljubičastog svjetla može biti odličan izvor vitamina D. Pokušajte s shiitakeom, Portobellom ili drugim sortama uključiti više vitamina D u svoju prehranu.
Pokušajte gljive staviti u salate, u umake ili u jela od tjestenine ili ih stavite na hamburger
Korak 3. Nabavite pojačanu hranu za doručak
Mnoge namirnice za doručak obogaćene su vitaminom D. Mlijeko, sojino mlijeko i bademovo mlijeko sadrže velike količine po osam unci. Također možete kupiti sokove od naranče i žitarice za doručak obogaćene vitaminom D. Zobene pahuljice također pružaju mnogo vitamina D.
Korak 4. Jedite jaja
Jaja sadrže dobru količinu vitamina D. Pazite da pojedete cijelo jaje jer vitamin D dolazi iz žumanjka. Pokušajte jesti dva jaja u omletu. Dodajte gljive za još više vitamina D.
Korak 5. Jedite druge oblike vitamina D
Sir Ricotta ima najveću koncentraciju vitamina D u raznim vrstama sira. I drugi sirevi mogu biti dobar izvor vitamina D. Možete probati i goveđu jetru. Jedna porcija goveđe jetre od 3 unce sadrži 42 IU.
- Pokušajte unijeti više njih u svoju prehranu kako biste dobili više vitamina D.
- Potražite proizvode koji su obogaćeni vitaminom D. To znači da je dodan vitamin D; to će često biti naznačeno na pakiranju.
Korak 6. Uzmite ulje jetre bakalara
Jedna žlica ulja jetre bakalara sadrži 1360 IU. Budite oprezni jer ulje jetre bakalara također ima visoke količine vitamina A, koji može biti loš u previsokim koncentracijama.
Jedite 1/2 žlice ulja jetre bakalara kako biste dobili dnevnu količinu vitamina D. Ulje jetre bakalara ima jako loš okus pa ćete ga morati podijeliti ili pomiješati s nečim drugim kako biste ga smanjili
Metoda 2 od 2: Razumijevanje važnosti vitamina D
Korak 1. Znajte zašto je vitamin D važan
Vitamin D je važan nutrijent za tijelo. Vitamin D je uključen u pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, rast stanica i staničnu regulaciju. Također pomaže tijelu na brojne načine, poput poticanja apsorpcije kalcija, poticanja rasta kostiju i pomaganja u remodeliranju kostiju.
- Vitamin D sprječava rahitis, osteomalaciju (omekšavanje kosti) i osteoporozu (lomljive kosti). Također je povezan s kardiovaskularnim bolestima, kognitivnim oštećenjima kod starijih osoba, astmom u djece, pa čak i rakom.
- Niska razina vitamina D također doprinosi riziku od raka debelog crijeva i gušterače. Nedostatak vitamina D može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, multiple skleroze, autoimunih bolesti, rezistencije na inzulin te dijabetesa tipa 1 i tipa 2.
Korak 2. Saznajte tko je u opasnosti od nedostatka
Neki ljudi su više izloženi riziku od nedostatka vitamina D od drugih. Ako ste u nekoj od rizičnih kategorija, pobrinite se da jedete što više vitamina D. Međutim, čak i ako ne spadate u tipičnu kategoriju nekoga tko bi mogao imati manjak, ipak biste mogli biti u opasnosti. Neka vam se testira krv kako biste utvrdili imate li nedostatak ili ne, osobito ako spadate u jednu od sljedećih skupina:
- Starije osobe
- Dojenčad koja se doji
- Oni sa tamnijom kožom
- Pojedinci koji se ne izlažu dovoljno suncu
- Pojedinci koji su pretili, imaju prekomjernu težinu i oni koji su operirani želučanom premosnicom
- Ljudi s uvjetima malapsorpcije masti
- Oni alergični na mlijeko
- Svatko tko jede vegansku prehranu
Korak 3. Znajte koliko vam je vitamina D potrebno
Ljudima u dobi od jedne do 70 godina potrebno je 600 IU (15 mcg) vitamina D dnevno. Manje od jedne godine potrebno je samo 400 IU (10 mcg), a za više od 70 potrebno je 800 IU (20 mcg).
Korak 4. Shvatite gdje još možete nabaviti vitamin D
Vitamin D se može uzimati kao dodatak prehrani, kao D2 ili D3. Vitamin D možete dobiti i od sunca. Provedite 10 do 20 minuta na popodnevnom suncu dva do tri puta tjedno bez kreme za sunčanje. Izložite lice, ruke i noge suncu.
- Korištenje solarija nije isto što i boravak na suncu.
- Prije uzimanja bilo kakvih dodataka svakako se posavjetujte s liječnikom, osobito ako uzimate druge lijekove.
