Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, možda ste čuli da nema potrebe za grickanjem. Proteini i zdrave masti koje konzumirate trebali bi se pobrinuti za sve napade gladi, pa biste se mogli osjećati dobro, a da ne jedete između obroka. Ali to ne znači da nikada nećete samo poželjeti poslasticu! Na sreću, dijeta s malo ugljikohidrata ne znači da se morate potpuno odreći grickalica. Ključ je u odabiru zalogaja s niskim udjelom ugljikohidrata koji će zadovoljiti vašu žudnju, a da vas pritom ne naruše.
Koraci
Pitanje 1 od 6: Što slatko mogu jesti na ketu?
Korak 1. Kupujte keto-kekse i slatkiše
Keto dijeta je dovoljno popularna da postoji tržište za slatke zalogaje prilagođene ketu, a mnoge tvrtke za proizvodnju grickalica pojačale su se kako bi te artikle unijele u lokalnu trgovinu ili trgovinu zdrave hrane. Evo nekoliko mogućnosti za isprobavanje:
- Debeli Snax keto kolačići
- Savršene keto proteinske pločice
- Life Savers (klasični tvrdi bombon - iznenađenje! - prilagođen je keto -u)
- Atkins grickalice i proteinske pločice
Korak 2. Odaberite keto-prijateljske sastojke za izradu vlastitih slatkiša i grickalica
Ako pečete naše slatke slastice, za sastojke s ugljikohidratima odaberite keto-zamjene. Sastojci koje možete skladištiti u vašoj ostavi za keto uključuju:
- Maslac od badema ili maslac od kikirikija (potpuno prirodne sorte)
- Kokosove pahuljice
- Kremasti kokos
- Kokosovo ulje i maslac (za zamjenu biljnih ulja
- Stevia (prirodni zaslađivač koji ne sadrži šećer i kalorije)
Korak 3. Popravite šećer iz plodova s malo ugljikohidrata
Voće je uvijek zdrava grickalica, ali ako ste na keto dijeti, definitivno postoje plodovi s visokim udjelom ugljikohidrata kojih se trebate kloniti. Istodobno, ima i dosta plodova s malo ugljikohidrata koji su također izvrsni za jelo kao slatke poslastice. Voće koje možete grickati uključuje:
- Lubenica
- Jagode
- Dinja
- Borovnice
- Šljive
Pitanje 2 od 6: Mogu li jesti kokice na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?
Korak 1. Možda ćete moći jesti kokice na dijeti s malo ugljikohidrata
Ograničite posluživanje na oko 8 unci (0,23 kg) i držite se kokica iz zraka koje imaju najmanje neto ugljikohidrata (čak 5 grama). Ako već ne posjedujete air popper, možete ga kupiti na mreži ili u odjelima ili diskontima.
- Odgovor uvelike ovisi o tome koliko je vaša prehrana "niskougljikohidratna". Ako ste na keto dijeti s izrazito niskim udjelom ugljikohidrata, kokice možda neće biti na stolu. No, na umjerenijim dijetama obično si možete priuštiti malo. Pogledajte i što još jedete jer kokice vjerojatno neće biti vaš jedini izvor ugljikohidrata.
- Budući da su kokice bogate hranjivim tvarima i bogate vlaknima, vjerojatno ćete čak i mali dio zadovoljiti više od ostalih slanih grickalica.
- U prosjeku, većina ljudi ima tendenciju jesti oko 5 puta više od toga u jednoj sjednici, pa bi vam se ova količina obroka u početku mogla teško prilagoditi. Pokušajte jesti jednu po jednu jezgru i uživati u užini, umjesto da gurate šake.
Korak 2. Isprobajte alternativne grickalice za kokice slične teksture
Ako vas privlači lakoća i hrskavost kokica, možda biste htjeli isprobati druge grickalice koje će vam pružiti isto iskustvo prehrane s manje ugljikohidrata. Neke opcije su:
- Trail mix
- Puhani sir
- Svinjske kore
- Krekeri sa sirom
- Zalogaje s morskim algama
- Pečeni cvjetovi cvjetače
Pitanje 3 od 6: Je li maslac od kikirikija u redu jesti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?
Korak 1. Kupite potpuno prirodan maslac od kikirikija bez šećera i biljnog ulja
Tipična porcija maslaca od kikirikija (2 žlice ili oko 28 grama) ima samo 4 grama čistih ugljikohidrata, pa možete uzeti žlicu bez ubijanja prehrane s malo ugljikohidrata. Međutim, šećer i biljno ulje brzo će povećati broj ugljikohidrata na vašem maslacu od kikirikija. Jedini sastojci trebaju biti kikiriki i sol.
- Prirodni maslaci od kikirikija odvajaju se kad sjednu na policu vaše smočnice, pa ćete ih morati miješati svaki put kad ih otvorite. Pohranjivanjem naopako može se razdvojiti na minimum.
- Možete probati i neki drugi maslac od oraha, poput maslaca od badema, maslaca od indijskih oraščića ili maslaca od makadamije. Sve je to dobro na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Korak 2. Napravite vlastiti maslac od kikirikija
Jednostavno dodajte šalicu (128 grama) maslaca od kikirikija u kuhaču za kuhanje i mljejte srednjom brzinom dok kikiriki ne postigne konzistenciju brašna. Zatim povećajte brzinu. Kremasti maslac od kikirikija trebali biste dobiti za 5 do 10 minuta.
Također možete eksperimentirati s dodacima, poput morske soli, ekstrakta vanilije ili nekog drugog zaslađivača prilagođenog ketoama, poput Stevije
Pitanje 4 od 6: Možete li jesti bananu na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?
Korak 1. Klonite se banana osim ako nemate jako mali dio
S ogromnih 27 grama ugljikohidrata u jednoj banani srednje veličine, ovo je voće prilično teško ugljikohidratima. Međutim, ako su vam banane omiljeno voće, bit ćete u redu s nekoliko kriški.
- Imajte na umu da vaš dnevni unos ugljikohidrata tehnički dolazi iz mnogo različitih namirnica. Ako zaista želite jesti bananu (ili dio jedne), uključite je u svoju prehranu konzumirajući tog dana hranu s manje ugljikohidrata.
- Ako ste u prehranu ugradili "dane varanja", tada biste mogli pojesti i bananu. To je prilično zdrava "varalica" u usporedbi s nekim drugim poslasticama koje možete jesti, poput krafni ili peciva.
Korak 2. Potražite alternative sličnog okusa ili teksture
Ako je to tekstura banane za kojom žudite, probajte zreli avokado, koji ima približno istu teksturu s mnogo nižim udjelom ugljikohidrata. Također možete koristiti ekstrakt banane da biste dobili okus banane u smoothiejima i drugim mješavinama.
Na primjer, ako volite jesti banane i maslac od kikirikija, probajte avokado i maslac od kikirikija. Nakon što ste avokado iskopčali, žlicom dodajte malo maslaca od kikirikija u avokado. Pospite sezamom ili chia sjemenkama ako ga želite učiniti još finijim i uživajte
Pitanje 5 od 6: Koji je plod s najmanje ugljikohidrata?
Korak 1. Bobice i dinje imaju manje ugljikohidrata od ostalih vrsta voća
Pola šalice (oko 100 grama) dinje ili lubenice casabe sadrži oko 5,5 grama ugljikohidrata, što ih čini plodom s najmanje ugljikohidrata. Bobice, poput jagoda i kupina, imaju sličnu količinu ugljikohidrata (6,5 grama po obroku od 100 grama) i mnogo su prenosivije.
- Agrumi, poput naranči, klementina i grejpa, imaju samo nešto veći sadržaj ugljikohidrata od bobica i dinja, a također vam daju poticaj za vitamin C za jačanje imunološkog sustava.
- Ako vaše omiljeno voće ima više ugljikohidrata, jednostavno smanjite svoju porciju. Na primjer, jabuke bi vam se zaista mogle svidjeti - ali jabuka srednje veličine prepuna je 25 grama ugljikohidrata. Smanjite na nekoliko kriški (oko 50 grama posluživanja) i konzumirate samo 7 grama ugljikohidrata.
Pitanje 6 od 6: Koliko bih ugljikohidrata trebao jesti kako bih smršao?
Korak 1. Jedite između 0,7 i 2 unci (20 do 60 grama) ugljikohidrata dnevno
Većina dijeta s malo ugljikohidrata ograničava ugljikohidrate na manje od 60 grama dnevno, ali tu sličnosti prestaju. Neke dijete u početku postavljaju veća ograničenja na ugljikohidrate, a zatim ih s popuštanjem popuštaju. Općenito, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata spadaju u 3 osnovne kategorije:
- Ketogena dijeta obično je najrestriktivnija, dopuštajući najviše 20 grama neto ugljikohidrata dnevno.
- Umjerena prehrana s malo ugljikohidrata dopušta 20-50 grama neto ugljikohidrata dnevno.
- Liberalna prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata dopušta 50-100 grama neto ugljikohidrata dnevno.
Korak 2. Pomoću aplikacije za hranu pratite svoje kalorije i ugljikohidrate
Teško je pratiti veličinu porcija, kalorije i hranjive tvari u svemu što jedete - pogotovo kad tek započinjete dijetu. Dostupne su mnoge aplikacije za hranu za pametne telefone (neke su besplatne, neke zahtijevaju plaćanje mjesečne pretplate) koje će vam pratiti sve te podatke.
- Aplikacije za hranu također već imaju nutritivne podatke za cjelovitu hranu, pa sve što trebate učiniti je reći aplikaciji što ste jeli i koliko toga.
- Mnoge od ovih aplikacija također imaju alate koji će vam pomoći da procijenite veličinu svoje porcije ako niste odmjerili hranu prije nego što ste pojeli.
Korak 3. Pazite na nuspojave ako drastično smanjite ugljikohidrate
Ako izbacite iz prehrane nešto što ste navikli jesti puno, primijetit ćete promjene. Nažalost, sve te promjene neće biti dobre. Nuspojave su privremene i obično nisu veliki razlog za zabrinutost (iako bi vas mogle učiniti jadnima nekoliko dana). Problemi na koje treba obratiti pozornost uključuju:
- Glavobolja
- Loš dah
- Umor
- Grčevi u mišićima
- Proljev ili zatvor
Savjeti
- Ako brojite ugljikohidrate, pažljivo provjerite naljepnice pakirane i prerađene hrane i pazite na dodatne šećere i konzervanse koji mogu povećati broj ugljikohidrata.
- Držite se cjelovite hrane i sami kuhajte obroke kako biste zadržali kontrolu nad ugljikohidratima u svojoj prehrani.
- Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata obično gledate "neto ugljikohidrate", što je količina ugljikohidrata u hrani minus vlakna. Budući da tijelo ne probavlja niti apsorbira vlakna, ne morate ih brojati za potrebe prehrane.
- Pokušajte u svoje smoothije dodati laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke konoplje ili maslac od badema, kikirikija ili suncokreta.
- Imajte na umu začine-stvari poput kečapa, majoneze, preljeva za salatu i sojinog umaka pune su dodanog šećera, zasićenih masti i natrija.
