Makronutrijenti su izvori energije u hrani koju jedete, a sastoje se prvenstveno od bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Alkohol također spada u ovu kategoriju, ali općenito to izbjegavate na ketu. Prilikom brojanja makronutrijenata važno je prvo znati koliko vam je potrebno u prehrani. Procijenite koliko dnevno dobivate od svake vrste i pratite ih pomoću aplikacije za hranu ili dnevnika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Određivanje potreba za makronutrijentima
Korak 1. Pomoću keto kalkulatora odredite svoje potrebe za makronutrijentima
Ovo je najjednostavniji način za utvrđivanje razgradnje makronutrijenata. Unijet ćete podatke poput svoje visine, težine, spola i razine aktivnosti. Zatim će vam kalkulator reći koliko svakog makronutrijenta možete pojesti. Isprobajte ovaj kalkulator, na primjer:
Na primjer, ako ste žena sa 168 cm i 68 kg sa umjerenom aktivnošću, možete pojesti 1907 kalorija, 25 grama ugljikohidrata, 78 grama proteina i 166 grama masti kako biste održali svoju težinu. Nema potrebe zbrajati količine makronutrijenata
Korak 2. Počnite s kalkulatorom kalorija kako biste sami odredili svoje potrebe
Ovo je malo kompliciranije, ali vam daje veću kontrolu nad vašim postocima. Kalkulator kalorija će vam reći koliko vam je kalorija potrebno na temelju vaše težine, visine, dobi i spola. Zatim možete odrediti svoje potrebe za makronutrijentima na temelju postotaka te količine.
Isprobajte brojač kalorija u klinici Mayo ovdje:
Korak 3. Ograničite svoje ugljikohidrate na 5% vaše prehrane
Ograničavanje ovog makronutrijenta najvažniji je čimbenik za ostanak u ketozi. Jedan gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, pa odredite broj ugljikohidratnih kalorija koje biste trebali unijeti tako da svoj ukupni unos kalorija pomnožite s 0,05 i podijelite s 4.
Na primjer, ako biste trebali jesti 1800 kalorija, pomnožite to s 0,05 da biste dobili 90 kalorija. Podijelite s 4 na jednakih 22,5 grama ugljikohidrata dnevno
Korak 4. Ciljajte 70-75% kalorija iz masti
Masti su kaloričnije po gramu od ugljikohidrata s 9 kalorija po gramu. Pomnožite ukupni unos kalorija s 0,75 da biste dobili 75% kalorija, a zatim podijelite s 9 da biste saznali koliko grama trebate pojesti.
Na primjer, u prehrani od 1800 kalorija, pomnožite taj broj s 0,75 kako biste dobili 1,350 kalorija, a zatim podijelite s 9 kako biste dobili 150 grama masti
Korak 5. Oduzmite kalorije masti i ugljikohidrata od ukupnog unosa kako biste dobili proteine
Ukupne kalorije sastoje se od masti, ugljikohidrata i proteina na keto dijeti. Stoga oduzmite broj koji ste pronašli za masti i ugljikohidrate iz ukupnih kalorija kako biste dobili udio proteina.
Na primjer, oduzmite 90 i 1, 350 od 1800 da biste dobili 360 kalorija iz proteina. Jedan gram proteina ima 4 kalorije, pa podijelite s 4 da biste dobili grame, što je jednako 90 grama proteina
Metoda 2 od 3: Određivanje makronutrijenata u vašoj prehrani
Korak 1. Izračunajte unose proteina
Vaš protein može doći iz različitih izvora, uključujući mliječne proizvode, orahe, sjemenke i meso. Obično je standardna porcija većine mesa oko 3 g (85 g) ili veličina špila karata. Međutim, nije sve to proteinska težina; nešto od toga je voda. Porcija piletine ima 26 grama proteina, na primjer. Potražite sve dijelove koje ne poznajete i počnite ih odvagnuti kako biste dobili točnu predodžbu o tome što trebate jesti.
Veliko jaje ima 6 grama proteina, dok porcija svinjetine ima 23 grama. Orašasti plodovi također sadrže bjelančevine: 2 žlice maslaca od kikirikija, na primjer, imaju 7 grama proteina. Slično, 1 šalica (240 ml) mlijeka ima 8 grama proteina, ali ima i 12 grama ugljikohidrata. Uvijek zapamtite da provjerite ugljikohidrate onoga što jedete
Korak 2. Izmjerite voće i povrće kako biste bili sigurni da ćete smanjiti ugljikohidrate
Može biti primamljivo pojesti onoliko zelenog povrća koliko želite, ali u stvarnosti čak i ono može dodati previše ugljikohidrata kada pokušavate ući ili ostati u ketozi. Voće ima još više ugljikohidrata. Potražite vrijednosti ugljikohidrata za sve svoje favorite da biste dobili ideju o tome što biste trebali jesti.
- Na primjer, jedan srednji avokado ima 12 grama ugljikohidrata, dok 1 šalica (30 g) sirovog špinata ima 1 gram ugljikohidrata. Srednja stabljika brokule ima 8 grama. Imajte na umu da mnoge namirnice imaju više od jednog makronutrijenta. Na primjer, avokado također ima puno masti, što ga čini keto dijetom osnovnim za mnoge ljude.
- Sa strane voća, jedna banana ima 24 grama čistih ugljikohidrata, dok jabuka srednje veličine ima 21 gram.
Korak 3. Obratite pozornost na neto ugljikohidrate u hrani
Prilikom praćenja ugljikohidrata, od ukupnih ugljikohidrata oduzmite količinu vlakana u hrani. Vlakna se ne ubrajaju u vaš ukupni iznos, ali se često navode u ukupnim ugljikohidratima.
Na primjer, recimo posluživanje ima 15 grama ukupnih ugljikohidrata i 3 grama vlakana. Da biste izračunali neto ugljikohidrate, oduzmite 3 od 15 da biste dobili 12 grama neto ugljikohidrata
Korak 4. Pratite unos masti gledajući masnu hranu
Težite zdravim mastima kao što su maslinovo ulje, orasi, avokado, maslac od kikirikija, sojino mlijeko, masna riba, sezamovo ulje, ulje kikirikija, tofu, orasi, sjemenke lana i sjemenke suncokreta. Jedna porcija masti obično sadrži 5 grama masti ili 45 kalorija, iako ćete uz keto dijetu jesti veću količinu nego kod tipične prehrane.
Jedna porcija masti uključuje 1 žličicu (5 g) majoneze ili maslaca, 1 žlicu (15 g) većine preljeva za salate i krem sir, 4 polovice pekana, 1 žlicu (7,5 g) sjemenki suncokreta, bundeve ili sezama, 6 badema ili indijskih oraščića, 10 kikirikija ili 8-10 maslina
Metoda 3 od 3: Pratite svoje makronutrijente
Korak 1. Upotrijebite aplikaciju hrane usmjerenu na keto za jednostavan način praćenja vaših makronutrijenata
Uz aplikacije za hranu jednostavno unosite hranu koju jedete i veličinu posluživanja, a ona će automatski izračunati i pratiti makronutrijente za vas. Pojednostavljuje proces jer ne morate svaki put tražiti svaku hranu da biste je zapisali u dnevnik.
Na primjer, isprobajte Keto Diet Meal Plan (besplatno na Appleu), My Macros+ (3 USD na Androidu ili Appleu), MyPlate (besplatno na Appleu) ili GoMeals (besplatno na Appleu ili Androidu)
Korak 2. Zapišite svoju hranu u dnevnik hrane ako želite napustiti tehnologiju
Sve dok pratite veličinu posluživanja i broj grama svake vrste makronutrijenata u vašoj hrani, papirnati dnevnik će raditi sasvim u redu. Zapišite kada ste jeli hranu i makronutrijente pored nje.
Za svaku hranu možete na internetu potražiti makronutrijente
Korak 3. Provjerite svoje makronutrijente tijekom dana
Bez obzira koristite li aplikaciju ili sami zapisujete hranu, provjerite broj makronutrijenata barem dva puta dnevno. Ciljajte na podne, pa se možete prilagoditi navečer, a zatim i noću kako biste bili sigurni da ste postigli ciljeve.
Pokušajte ipak ne pretjerivati. Ne želite trošiti svo vrijeme na brojanje makronutrijenata
Korak 4. Pokušajte lijeni keto ako praćenje postane previše
Lijeni keto uključuje samo praćenje unosa ugljikohidrata. Držat će vas u ketozi jer pazite da je vaš unos ugljikohidrata nizak. Sve dok namjeravate zadržati ostale postotke pod kontrolom samo promatrajući ih, možete pristupiti svojoj prehrani na ovaj način.
