Iako ljudi često idu na keto kako bi smršavili, ne brinite, uz ovu dijetu možete se i udebljati ako trebate! Najlakši način za to je odrediti koliko vam je proteina potrebno, a zatim povećati ukupni unos masti kako biste potrošili više kalorija. Istodobno, poradite na treningu snage kako biste povećali svoju mišićnu masu i donijeli odluke o zdravom načinu života, poput prestanka pušenja i dovoljnog sna.
Koraci
Metoda 1 od 3: Povećanje unosa kalorija
Korak 1. Pratite svoje kalorije kako biste mogli vidjeti koliko vam je još potrebno za debljanje
Pomoću aplikacije za praćenje hrane ili dnevnika hrane procijenite koliko kalorija jedete dnevno. Čak i na keto dijeti morate unositi više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno ako želite dobiti na težini. Praćenje kalorija pomoći će vam da vidite koliko biste više trebali jesti.
Ako niste sigurni koliko jedete određenu hranu, izmjerite je! Većina ljudi podcjenjuje koliko jede
Korak 2. Pomoću kalkulatora kalorija shvatite što vašem tijelu treba
Vjerojatno ste čuli da većini ljudi treba 2000 kalorija dnevno. Međutim, koliko vam je kalorija potrebno doista ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu visinu, težinu, spol, godine i razinu aktivnosti. Stavite svoje brojeve u kalkulator kalorija kako biste procijenili koliki bi vaš unos kalorija trebao biti. Kad koristite kalkulator, postavite ga tako da vam govori koliko kalorija trebate za povećanje tjelesne težine.
- Na primjer, isprobajte ovaj s klinike Mayo:
- Tako vam, na primjer, kalkulator može reći da morate pojesti 2, 200 kalorija dnevno da biste se udebljali.
Korak 3. Cilj je 0,8 grama do 1 gram proteina po 1 kilogramu (0,45 kg) tjelesne težine
Ne trebate dodatne proteine dok pokušavate staviti mišiće, ali trebali biste dobiti dovoljnu količinu. Obično pomnožite 0,8 s tjelesnom težinom, pa ako imate 68 kilograma, pojeli biste 0,8 grama više nego u kilogramima, što je jednako 120 grama proteina dnevno.
- Probajte proteine poput peradi, svinjetine, govedine, jaja i ribe.
- Iako popularni mit kaže da vam je potrebno više proteina za izgradnju mišića, to općenito nije točno. Većina ljudi unosi više nego dovoljno proteina, a zapravo, ako unesete previše proteina, tijelo ih oksidira jer ih ne može iskoristiti.
Korak 4. Držite neto ugljikohidrate ispod 50 grama dnevno
Konzumiranje više ugljikohidrata pomoglo bi vam u debljanju, ali će vas izbaciti i iz ketoze. Da biste ostali na keto dijeti, morate smanjiti unos ugljikohidrata.
- Na primjer, 1 srednja banana ima 27 grama ugljikohidrata. Kako biste smanjili unos ugljikohidrata, odlučite se za povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput kupusa, gljiva, rajčice, patlidžana, šparoga, brokule, avokada, maslina, špinata, zelene salate, kelja i zelene paprike. Također, uglavnom se klonite žitarica i škrobnog voća i povrća.
- Čitajte etikete i tražite hranu za koju niste sigurni. Mnogo povrća ima skrivene ugljikohidrate, kao i mnogi umaci i začini.
Korak 5. Odredite koliko kalorija trebate pojesti iz masti
Oduzmite broj kalorija koje su vam potrebne za unos proteina od broja koji ste dobili iz kalkulatora kalorija. Na primjer, ako vam je potrebno 2, 200 kalorija, a dobivate 480 iz proteina, oduzmite 480 od 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Također, oduzmite kalorije ugljikohidrata: 1720-200 = 1520. To je koliko kalorije koje trebate dobiti iz masti jer je to ono što je ostalo.
Povećajte unos masti za 30 grama ako ne želite izračune. Dok bi povećanje trebalo ovisiti o vašem trenutnom unosu kalorija i koliko vam je kalorija potrebno, povećanje unosa za 30 grama dnevno vjerojatno će biti dovoljno
Korak 6. Povećajte unos masti prema potrebi kako biste lakše dobili na težini
Ako u prehrani ne unosite dovoljno masti kako biste zadovoljili potrebne kalorije, pokušajte povećati unos tijekom dana kako biste se udebljali. Težite visokokvalitetnim mastima, poput onih u masnoj ribi poput lososa ili srdela, maslina, avokada, kokosovog ulja i jaja.
- Na primjer, dodajte maslinovo ulje, avokado i masline u svoje salate kako biste povećali unos masti. Za okus i masnoću možete dodati i orahe.
- Ne pokušavajte ga natrpati namirnicama poput sira, maslaca i slanine. Iako ih možete jesti na keto dijeti, ipak biste trebali težiti umjerenosti.
Korak 7. Jedite češće tijekom dana kako biste povećali kalorije
Ako ste previše zasićeni odjednom, rasporedite to. Pokušajte jesti male, masne zalogaje cijeli dan kako biste povećali ukupni unos. Dio kalorija možete dobiti i iz tekućine, što vam može pomoći da se osjećate manje sito.
- Na primjer, pokušajte popiti milkshake sa sladoledom bez šećera kako biste unijeli neke od kalorija.
- Za međuobroke pokušajte pojesti šaku maslina, narezani avokado ili par kuhanih jaja. Također biste mogli upariti krem sir s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata, poput sirovih gljiva ili čipsa od kelja. Šparoge su također dobro povrće s niskim udjelom ugljikohidrata.
Metoda 2 od 3: Izvođenje treninga snage na ketu
Korak 1. Polako trenirajte kad započnete dijetu
Kad počnete, vaše se tijelo prilagođava korištenju energije osim energije ugljikohidrata. Zato je najbolje u prvih tjedan ili dva malo usporiti trening kako ne biste preopteretili svoj sustav.
Korak 2. Prilikom početka dijete obratite pozornost na svoje elektrolite
Neki ljudi imaju problema s održavanjem razine elektrolita, osobito u početku. Prije vježbanja potrebno vam je 5000 do 7000 miligrama natrija, uključujući oko 2000 miligrama. S magnezijem vam je potrebno 500 miligrama, a s kalijem 3, 500 do 4, 700 miligrama dnevno.
Provjerite razinu elektrolita u hrani koju jedete. Neke možete nabaviti iz zelenog povrća i soli, a neke i iz dodataka prehrani
Korak 3. Stvorite dosljednu rutinu treninga snage tijekom tjedna
Ciljajte 3 dana s teškim treninzima i 2 lakša dana. Unutar tih treninga pobrinite se da radite na svakoj mišićnoj skupini najmanje dva puta tijekom tjedna kako bi svi jednako dobili masu.
- Na primjer, imajte 3 dana u kojima ćete se pomaknuti do svoje granice nekih sat vremena i 2 dana u kojima samo lagano vježbate 30 minuta.
- Vježbe snage uključuju bench press, sklekove, padove, trbušnjake, čučnjeve i iskorake te općenito dizanje utega.
Korak 4. Nastavite povećavati utege koje koristite dok jačate
Kad prvi put započinjete s treningom snage, trebali biste početi s laganim utezima kako se ne biste ozlijedili. Međutim, kako vježbe postaju lake na tim razinama, morate ih povećati. Pokušajte povećavati utege u malim koracima, poput 5 kilograma (2,3 kg), kada primijetite da vas vježba ne košta toliko truda.
Otežavanje vježbe s vremenom će vam pomoći da nastavite povećavati mišićnu masu i povećavati je
Metoda 3 od 3: Podržavanje debljanja promjenama u načinu života
Korak 1. Prestanite pušiti kako biste lakše dobili na težini
Iako pušenje uzrokuje niz zdravstvenih problema, također može obeshrabriti povećanje tjelesne težine. Ako ste tražili razlog za prestanak, možda je sada pravi trenutak za to. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima poput nikotinskih flastera, pilula ili žvakaćih guma koje će vam pomoći da prestanete.
- Recite svojim prijateljima i obitelji da odustajete kako bi vam mogli pomoći da napravite dobar izbor.
- Poradite na zamjeni svojih pušačkih navika s drugima. Na primjer, ako pušite nakon doručka, umjesto toga idite na trčanje.
- Pridružite se grupi ljudi koji pokušavaju prestati kako biste imali podršku.
Korak 2. Smanjite unos kofeina kako biste potaknuli debljanje
Kofein može malo potisnuti apetit, otežavajući debljanje. Osim toga, to također može povećati broj kalorija koje sagorijevate, pa ako ga napustite, može usporiti metabolizam tek toliko da vam pomogne u dobivanju.
Ako ne želite potpuno odustati, pokušajte smanjiti malo po malo. Na primjer, u prvom tjednu pokušajte preskočiti tu treću šalicu kave u danu ili prijeđite na piće s manje kofeina
Korak 3. Radite na tome da spavate 7-8 sati po noći
Bez obzira na to što pokušavate učiniti za svoje zdravlje, san je neophodan. Pomaže vam da se koncentrirate tijekom dana, a vašem tijelu daje priliku da se oporavi i oporavi preko noći. Ako ste zaspali, vrijeme je da promijenite rutinu.
- Pokušajte postaviti alarm sat vremena prije nego što odete na spavanje. Na taj način možete početi odmarati u krevet i zapravo na vrijeme ući pod pokrivač.
- Pobrinite se da vaša spavaća soba pogoduje spavanju. Blokirajte što je moguće više svjetla s teškim zavjesama i upotrijebite stroj za bijelu buku ako postoje zvukovi iz okoline kojih se ne možete riješiti. Možda biste čak mogli razmisliti o izbacivanju kućnih ljubimaca noću jer vam mogu ometati odmor.
