Ketogena, ili "keto" dijeta, popularna je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja vaše tijelo pretvara u ketozu-stanje u kojem sagorijevate zalihe masti za energiju umjesto ugljikohidrata. Keto dijeta ima nekoliko zdravstvenih prednosti, poput pomaganja u postizanju ciljeva mršavljenja, povećanja razine energije, poboljšanja mentalnog fokusa, smanjivanja žudnje i potencijalno pomoći u upravljanju određenim zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa tipa 2, Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti, i metabolički sindrom. Međutim, također može izbaciti vaše elektrolite, stvoriti probleme s probavnim traktom i dovesti do bubrežnih kamenaca. Razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite je li keto dijeta dobra opcija koja će vam pomoći u održavanju zdravog načina života i postizanju ciljeva mršavljenja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Slijediti zahtjeve prehrane
Korak 1. Uzmite 70-80% unosa kalorija iz masti
Keto dijeta usredotočena je na vaše tijelo i postiže stanje ketoze sagorijevanjem masti u izvor energije, pa morate redovito jesti puno masne hrane. To ne znači nezdravu hranu-samo trebate svoju prehranu napuniti hranom bogatom mastima, poput masne ribe, mesa, avokada, orašastih plodova, sjemenki i drugih zdravih ulja.
- Na primjer, ako obično jedete oko 1 500 kalorija svaki dan, 1050-1200 tih kalorija morat će doći iz masne hrane.
- Punomasni jogurt, kokosovo ulje i masna riba veliki su izvori masti koje treba uključiti u svoju prehranu.
Korak 2. Neka proteini čine 10-20% vaše prehrane
Zaokružite svoju prehranu malim udjelom bjelančevina koje možete pronaći u mesu, ribi, jajima i drugim izvorima hrane. Iako vam ne treba previše proteina, pokušajte ih ne štedjeti u planiranju obroka.
- Na primjer, ako jedete 2000 dnevnih kalorija, htjeli biste unositi oko 75 grama proteina, 165 grama masti i 40 grama ugljikohidrata.
- Jaja, komadi mesa, masna riba i tofu dobre su proteinske opcije.
Korak 3. Jedite manje od 50 grama ugljikohidrata svaki dan
Potrudite se izbrojati koliko ugljikohidrata jedete svaki dan. Vrsta prehrane ne nudi puno prostora za mrvljenje, pa ne možete jesti puno ugljikohidrata svaki dan. Ako imate iskustva s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, možete sebi postaviti nižu potrošnju ugljikohidrata, poput 20 grama neto ugljikohidrata.
Prilagođavanje prehrani s manje ugljikohidrata može biti teško. Nemojte se obeshrabriti ako postane teško
Metoda 2 od 4: Izbjegavanje ugljikohidrata i šećera
Korak 1. Odlučite se za nadzemno povrće s niskim udjelom ugljikohidrata umjesto škrobnog korjenastog povrća
Povrće može biti zeznuta skupina namirnica za kretanje na keto dijeti. Imajte na umu da je povrće koje raste iznad zemlje, poput brokule, kelja, špinata, luka, šparoga, tikvica, cvjetače i češnjaka, odobreno keto dijetom. Namirnice poput graha, mahunarki i krumpira ne čine rez i ne bi trebale biti dio vaših budućih planova obroka.
- Povrće je važan dio upravljanja zdravom keto ishranom.
- Uvijek izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima, čak i ako je povrće.
Korak 2. Uklonite zrna i škrob iz obroka i grickalica
S popisa namirnica skinite puno tipične hrane, poput kruha, žitarica, tjestenine, pizze, kokica i peciva. Osim toga, izrežite svu hranu koja sadrži pšenicu, kukuruz, ječam, raž, rižu, proso ili bilo što slično. Ovo je zaista teška žrtva u vašim osobnim prehrambenim navikama, ali to je učinkovit način za postizanje ketoze!
Bilo koja vrsta žitarica nalazi se na listi zabrane keto dijete, bilo da je heljda, bulgur ili proklijala zrna
Korak 3. Izbacite iz prehrane svu slatku hranu i piće
Šećer je sljedeći veliki sastojak koji koristite kada vježbate keto dijetu. Izbjegavajte sve popularne deserte, poput slatkiša, peciva, kolačića, sladoleda i kolača, zajedno s dodatcima šećera, poput šećera od trske, meda, aspartama, saharina ili sukraloze.
Kad ste na keto dijeti, najbolje je otići na nezaslađena pića
Korak 4. Uklonite većinu voća iz planiranja obroka
Izbjegnite napast da grickate većinu voća, poput jabuka, banana, naranči, krušaka, manga i slično. Ako ste stvarno raspoloženi za voće, odaberite jednu od sljedećih namirnica: borovnice, limun, maline ili jagode.
Dinja, suhe šljive i bundeve također su odlične mogućnosti za razmatranje
Korak 5. Ograničite unos alkohola
Mnoga alkoholna pića obično imaju puno ugljikohidrata, poput piva, čaše vina i drugih slatkih pića. Ako niste sasvim spremni potpuno odustati od alkohola, umjesto toga idite na pića bez ugljikohidrata poput viskija ili votke.
Budite oprezni ako pijete dok ste na keto dijeti. Obično ugljikohidrati pomažu apsorbirati dodatni alkohol-nažalost, ovu zaštitnu mrežu nećete imati ako vježbate keto dijetu
Korak 6. Odbacite sve popularne začine dok ste na keto dijeti
Imajte na umu da su mnogi dobro poznati začini prilično bogati šećerom i da ne odgovaraju dobro keto dijeti. Uvijek pročitajte podatke o prehrani prije nego što kupite novi ukras ili preljev, jer postoji velika vjerojatnost da nije ketološki.
Na primjer, kečap, umak za roštilj i mnogi preljevi za salate nisu keto odobreni
Metoda 3 od 4: Izrada plana keto obroka
Korak 1. Pripremite keto-prijateljski doručak s jajima
Umutite jaja i umutite omlet na ploči za kuhanje. Začinite svoj doručak prskanjem feta sira, uz šaku špinata i gljiva. Ako ste raspoloženi za nešto jednostavno, umjesto toga skuhajte nekoliko jaja.
Ova vrsta doručka izvrsno pristaje uz "keto" kavu ili crnu kavu sa žlicom maslaca ili zdravim uljem
Korak 2. Uživajte u masnoj ribi kao glavnom jelu
Uzmite riblji file iz trgovine, poput lososa, koji će vam poslužiti kao vrhunac obroka. Pecite svoju ribu u pećnici i obucite je sa cvjetovima brokule sa strane ili bilo kojim drugim povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata.
Karfiol ili šparoge također su izvrsni prilozi za vaš plan keto obroka
Korak 3. Isprobajte hamburger bez lepinja za jednostavan keto obrok
Odaberite ukusan komad mesa za svoj hamburger, poput govedine koja se hrani travom ili puretine, ali poslužite ga bez lepinja. Neće biti potpuno isto, ali to je brza i laka alternativa popularnom obroku.
Ista logika vrijedi i za restoranska jela! Naručujete li hamburger ili sendvič iz zalogajnice brze hrane, uklonite lepinje, kekse ili kriške kruha prije nego što uživate u hrani
Korak 4. Potražite alternative za kruh za svoje sendviče
Budite malo kreativni sa svojim sendvičima. Ako pripremate sendvič za doručak, upotrijebite 2 kobasice kao svoj "kruh". Ako tražite zamjenu za tortilju, umjesto toga pokušajte koristiti zelenu salatu. Iznenadili biste se koliko ima zamjena!
Također možete pokušati pojesti sendvič ili hamburger bez kruha i peciva, pogotovo ako uživate u brzoj hrani
Korak 5. Uživajte u miješanim orašastim plodovima kao keto zalogajčić
Gostite se šakom oraha oraha, brazilskog oraha, oraha makadamije ili oraha kako biste kontrolirali glad, a da ne prekršite ograničenja u prehrani. Općenito, izbjegavajte bademe, pistacije i indijske oraščiće koji nisu idealni kandidati za grickanje za keto način života.
Možete napraviti vlastitu mješavinu grickalica pomiješajući zajedno nekoliko zdravih orašastih plodova
Korak 6. Zadovoljite svoj slatki zub nekom nezaslađenom čokoladom
Potražite tamne čokoladice koje sadrže najmanje 70% kakaa. Budući da su mlijeko i bijela čokolada napravljeni s puno šećera, tamna čokolada je najbolji izbor za poslasticu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Metoda 4 od 4: Suočavanje s nuspojavama
Korak 1. Očekujte da ćete se osjećati neugodno dok vaše tijelo dostigne ketozu
"Keto gripa" uobičajena je, kratkotrajna nuspojava dok vaše tijelo prelazi u ketozu. Možda ćete osjetiti različite simptome slične gripi, kao što su mučnina, moždana magla, glavobolja, usporenost, zatvor, nesanica i drugo. Ne brinite-zapravo nemate gripu, a vaši simptomi će vjerojatno nestati nakon otprilike tjedan dana.
- Iako ćete se osjećati otkačeno, nećete razviti groznicu zbog keto gripe.
- Ako vam se čini da simptomi keto gripe ne nestaju, obratite se svom liječniku za savjet.
Korak 2. Prijelaz postupno na keto dijetu
Odviknite se od svoje nove prehrane umjesto da u potpunosti izbacite ugljikohidrate. Pronađite dobru polaznu točku na kojoj možete pokušati smanjiti broj ugljikohidrata koje uživate svaki dan, tako da se vaše tijelo polako približava ketozi. Nema ništa loše u tome da dijetu uzimate vlastitim tempom, pogotovo ako imate puno neugodnih simptoma.
Na primjer, tijekom prvog tjedna prehrane mogli biste prepoloviti unos ugljikohidrata umjesto da u potpunosti izbjegavate ugljikohidrate
Korak 3. Pijte puno vode kako biste ostali hidrirani
Pijte dovoljno vode tijekom dana, čak i ako ne osjećate aktivnu žeđ. Kako se vaše tijelo prilagođava ketozi, možda ćete završiti dehidrirani. U slučaju da vam zatreba, u blizini držite šalicu vode ili bocu s vodom, a dajte sve od sebe da hidratizirate cijeli dan.
Općenito, podijelite svoju tjelesnu težinu na pola kako biste shvatili koliko vode trebate piti svaki dan. Na primjer, ako imate 64 kg (140 lb), trebali biste popiti 2 400 ml vode svaki dan
Korak 4. Pokušajte uzeti dodatni dodatak elektrolita
Posjetite lokalnu ljekarnu i uzmite dodatak elektrolita. Kako se prilagođavate keto dijeti, možda ćete morati uzeti ovaj dodatak kako biste nadoknadili hranjive tvari koje vam nedostaju u nekim namirnicama zabranjenim na keto. Ako niste ljubitelj dodataka prehrani, umjesto toga možete povećati razinu elektrolita sportskim napicima.
- Na primjer, škrobno povrće veliki je izvor nekih elektrolita.
- Elektroliti mogu pomoći u uklanjanju nekih vaših mučnina i grčeva.
Korak 5. Pripremite šalicu čaja ili toplu kupku kako biste se opustili
Napravite šalicu čaja od kamilice kako biste se opustili kroz prijelaz ketoze. Osim toga, možete se opustiti u kupki od soli Epsom, koja može pomoći kod svih bolnih mišića.
Kupka od soli u Epsomu također vam pomaže da bolje apsorbirate elektrolite
Korak 6. Vježbajte malo kako biste ublažili dio boli
Idite u laganu šetnju po susjedstvu ili isprobajte neki drugi oblik tjelesne aktivnosti koji nije previše naporan, poput joge. Možda ćete neke nježne vježbe moći ublažiti neke bolove.
Savjeti
- Pokušajte isprobati keto dijetu ako želite povisiti dobar HDL kolesterol i poboljšati krvni tlak.
- Možda ste probali ketogenu dijetu ako ste dijabetičar jer pomaže smanjiti potrebu vašeg tijela za inzulinom.
- Kupujte na mreži hranu s niskim udjelom ugljikohidrata koja se reklamira kao keto-prijateljska.
- Ketogeni način života dobra je opcija ako patite od epilepsije.
- Određene predjele brze hrane možete učiniti keto-friendly s nekoliko izmjena, poput uklanjanja lepinje ili keksa.
- Posegnite za punomasnim mliječnim proizvodima umjesto alternativa s niskim udjelom masti. Na primjer, punomasni sir bolji je izbor od nemasnog sira.
