Ako vas muči tjeskoba, teško spavate jer brinete o danu koji je pred vama i žrtva ste stalnih glavobolja, ušli ste u zonu velikog stresa. Morate poraditi na razmišljanju o svom stresu i opuštanju uma i tijela prije nego nanesete dodatnu štetu. Ako vam je sada svaka stvar koju učinite i doživite postala preteška, opterećujuća, zamorna i izaziva strah, učinite si uslugu i dopustite sebi da se opustite. Ako želite znati kako voditi opušteniji život, samo slijedite ove korake.
Koraci
Pomoć za smanjenje stresa
Uzorci tehnika meditacije
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Primjeri načina za upravljanje stresom
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak unosa dnevnika stresa
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Metoda 1 od 3: Razmislite o svom stresu
Korak 1. Zapišite svoje misli
Prije nego što se počnete opuštati i smanjiti stres u svom životu, vrijeme je da sjednete i stavite olovku na papir kako biste zapisali svoje osjećaje. Ako ste zaista pod stresom, vjerojatno niste imali puno vremena samo sjediti i biti sami sa svojim mislima, pa samo zapisujući ono što osjećate, već započinjete proces. Evo što možete napisati:
- Što osjećaš? Što svakodnevno prolazi vašim umom i tijelom i koliko stres osjećate? Biste li rekli da ste uvijek bili pod stresom ili da ste u posebno stresnom razdoblju svog života?
- Razmotrite izvore stresa. Jeste li pod stresom zbog posla, odnosa, situacije s obitelji ili kombinacije mnogih faktora? Što možete učiniti kako biste riješili ove situacije kako biste smanjili stres?
- Ako je od pomoći, zapisujte svoje misli gotovo svaki dan. Svijest o tome kako se osjećate i koji su uzroci stresa može vam uvelike pomoći u rješavanju stresa.
Korak 2. Napravite plan igre
Nakon što ste zapisali svoje opće osjećaje i osjećali se ugodnije izražavajući koliko ste doista pod stresom, trebali biste odvojiti vrijeme za izradu plana igre koji će vam pomoći da počnete rješavati stres u svom životu. Iako su mnogi aspekti života sami po sebi stresni, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste si olakšali opuštanje. Vaš plan igre trebao bi imati tri glavna dijela:
- Kratkoročna rješenja. Napravite popis kratkotrajnih radnji koje mogu smanjiti stres. Na primjer, ako vam je pakleno putovanje na posao glavni izvor stresa, pokušajte otići na posao dvadeset minuta ranije kako biste nadmašili promet.
- Dugoročna rješenja. Napravite plan da budete općenito opuštenija osoba. To će uključivati način na koji gledate na svoj posao, svoje odnose i svoje odgovornosti. Na primjer, ako je jedan od vaših glavnih izvora stresa to što ste previše zauzeti na poslu, napravite plan igre kako biste smanjili svoje radne obveze na duže vrijeme.
- Odvojite vrijeme za opuštanje. Pogledajte svoj raspored i svaki dan odvojite vrijeme za opuštanje. Čak i ako je dio razloga zbog kojih ste toliko pod stresom to što nemate slobodnog vremena, trebali biste stisnuti vrijeme gdje god možete, bilo ujutro ili neposredno prije spavanja.
Korak 3. Zavjetujte se da ćete ukloniti što više izvora stresa
Iako ne možete preokrenuti svoj život kako biste uklonili stres, svakako možete pronaći način da uklonite sve izvore stalnog stresa u svom životu. To će značajno utjecati na vaš svakodnevni život. Evo nekoliko primjera stresnih situacija koje možete ukloniti:
- Riješite se otrovnog prijatelja. Ako imate "prijatelja" koji ne radi ništa osim što vam izaziva tugu, čini da se osjećate loše i općenito vas stresira, možda je vrijeme da učinite nekog prijatelja "proljetno čišćenje".
- Učinite pravo proljetno čišćenje. Ako su vaš stol, aktovka i dom toliko ispunjeni neredom i labavim papirima da nikada ništa ne možete pronaći, očistite kako biste si olakšali život.
- Pokušajte izbjeći stresne situacije. Ako se na koncertima uvijek osjećate pod stresom, ali ih vaš dečko zaista voli, umjesto toga slušajte glazbu kod kuće. Ako vas kuhanje za goste jako stresira, naručite sljedeći put kad ste planirali kuhati obrok.
- Nije svaka bitka vrijedna bitke. Pričekajte da se osjećate sigurno i okruženi saveznicima prije nego započnete dijalog s nekim s kim ste u sukobu.
- Planirati unaprijed. Ako ste pod stresom jer niste razradili detalje putovanja koje je udaljeno nekoliko mjeseci, počnite rezervirati let i hotel kako biste se već mogli prestati brinuti.
Korak 4. Podijelite svoje osjećaje
Ne morate se osjećati sami u svom planu kako biste smanjili stres u svom životu. Osjećat ćete se bolje zbog svojih osjećaja i biti ćete manje izolirani ako otvoreno i iskreno razgovarate o svom stresu s prijateljem ili članom obitelji. Samo imati nekoga tko će saslušati vaše probleme pomoći će vam da smanjite razinu stresa.
- Razgovarajte s bliskim prijateljem o tome koliko ste pod stresom. Vjerojatno se i vaš prijatelj nosi sa stresom ili se u jednom trenutku suočio s ozbiljnim stresom, stoga budite otvoreni za prijedloge i savjete.
- Otvorite članu obitelji o svom stresu. Član obitelji može vam pružiti naklonost i podršku koja vam je potrebna za prevladavanje stresa.
Korak 5. Znajte kada zatražiti pomoć
Ako se osjećate apsolutno oslabljeni stresom i jedva spavate, jedete ili gledate ravno jer ste toliko zabrinuti oko svih svojih obaveza i osjećate se potpuno nesposobni nositi se s njima, tada se možda nećete moći sami nositi s problemom. Posjetite zdravstvenog radnika kako biste ga ispitali i pronašli neke konstruktivne načine za rješavanje vaših problema.
Profesionalac vam može pomoći čak i ako su vaši osjećaji situacijski. Ako ste pod stresom jer planirate vjenčanje i započeli ste novi porezni posao, stručnjak vas može naučiti tehnikama upravljanja stresom koje možete koristiti do kraja života
Metoda 2 od 3: Opustite svoj um
Korak 1. Meditirajte
Meditacija je izvrstan način za opuštanje uma, a možete meditirati gotovo bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Samo odaberite mirno mjesto na kojem možete sjesti na ravno tlo i zatvoriti oči. Prekrižite noge i držite ruke u krilu. Usredotočite se na udisanje i izdah i dopustite tijelu da upravlja vašim dahom. Držite se što je moguće mirnije i izbjegavajte vrpoljenje.
- Budite svjesni onoga što ne možete kontrolirati. Usredotočite se i apsorbirajte mirise i zvukove oko sebe.
- Očistite um. Ne razmišljajte o tome koliko vam posla preostaje, niti o tome što ćete napraviti za večeru. Samo se usredotočite na čišćenje uma i upravljanje dahom.
- Opustite svaki dio tijela. Možete se usredotočiti na jedan dio tijela odjednom sve dok ne osjetite da je svaki dio vas opušten i opušten.
Korak 2. Pogledajte film
Izlazak u kino ili gledanje filma na televiziji može vam pomoći da pobjegnete u drugi svemir i da se odvojite od vlastitih problema. Kad gledate film, pokušajte razbistriti um što je više moguće i razmislite o tome što likovi rade i govore umjesto onog što ćete učiniti ili reći nakon filma.
- Odaberite komediju ili romantični film za maksimalno opuštanje. Sve što je previše nasilno ili krvavo učinit će vas samo pod stresom ili tjeskobom i otežat će vam spavanje.
- Ako gledate film na televiziji, preskočite reklame. Ili koristite DVR za gledanje filma bez reklama ili samo otiđite i napravite kratku pauzu tijekom reklama. U suprotnom ćete se možda osjećati pomamnije i odvraćati pozornost od priljeva miješanih poruka.
Korak 3. Provedite vrijeme s prijateljima
Provođenje vremena s prijateljima izvrstan je način opuštanja. Postoje različiti načini na koje vam druženje s prijateljima može pomoći da se opustite, bilo da se smijete uz društvenu igru ili da popijete kavu. Provođenje vremena s prijateljima može vas natjerati da se opustite i provedete vrijeme pričajući o svojim osjećajima, zbog čega ćete se osjećati manje pod stresom. Evo što možete učiniti:
- Bez obzira na to koliko ste zauzeti, svakako provodite vrijeme sa svojim prijateljima barem dva puta tjedno, ako ne i više. Uključite društvene događaje u svoj kalendar i držite ih se, inače ćete se osjećati još izoliranijima.
- Provedite kvalitetno vrijeme sa svojim prijateljima. Kvalitetno vrijeme znači zapravo razgovarati i slušati jedni druge u malim grupama, a ne osjećati se utučeno na glasnoj zabavi ili koncertu.
- Otvoriti. Ne morate sa svojim prijateljima ulaziti u svaki mali detalj svake sitnice zbog koje ste zabrinuti, ali ne biste se trebali bojati tražiti povratne informacije.
- Pokušajte odabrati događaje koji će vas nasmijati. Ako imate zauzet raspored, odaberite večer za društvenu igru ili izađite s prijateljima pogledati komediju, umjesto da odete u prepuni bar gdje se nećete imati toliko šanse nasmijati.
Korak 4. Idite na dugu vožnju
Ako volite voziti, odlazak na dugu vožnju kasno navečer može vam pomoći da se opustite i osjećate da imate više kontrole nad svojim životom. Možda ćete se osjećati preopterećenim gadnim prometom ili živcirani zbog toga koliko agresivno drugi ljudi voze danju, ali ako noću izađete na ceste, osjećat ćete se smirenije i osnaženije.
- Pronađite omiljenu rutu vožnje. Svaki put vozite istom rutom tako da to postane rutina i ne morate brinuti o odluci gdje i kada ćete skrenuti.
- Slušajte jazz ili drugu meku opuštajuću glazbu dok vozite.
- Duge vožnje sjajne su nakon što provedete nekoliko sati u druženju. Ako napuštate zabavu nakon sati smijeha, dijeljenja osjećaja i slušanja prijatelja, 20-minutna solo vožnja prije odlaska kući može vam pomoći da se opustite.
Korak 5. Pročitajte
Čitanje je fantastičan način opuštanja, osobito prije spavanja. Pokušajte isključiti svu buku i vizualne podražaje sat vremena prije spavanja i odvojite vrijeme da prije spavanja pročitate nešto uz šalicu čaja od kamilice. Čitanje je sjajan način da započnete dan i da se ujutro osjećate oštro. Čitanje neće samo poboljšati vaše znanje, već će vam omogućiti da odmorite tijelo i utišate um dok se usredotočujete na materijal koji je pred vama.
- Čitanje je sjajan način da se osjećate kao da usporavate u brzom okruženju. Postavite sebi cilj čitanja barem pola sata dnevno.
- Ako se osjećate toliko pod stresom da se ne možete usredotočiti na ono što čitate, napravite pauzu za meditaciju ili šapnite riječi naglas dok ne upijete njihovo značenje.
Korak 6. Smiri um prije spavanja
Da biste to učinili, pronađite svoj vlastiti prostor i zatamnite ga. Upalite ga nježnom svjetlošću svjećica ili svijećama. Pustite umirujuću glazbu i lezite na udoban krevet ili kauč. Opustite se koliko god želite ili dok ne osjetite da je to dovoljno.
- Usredotočite se na razmišljanje o sretnim mislima ili o gotovo nikakvim mislima. Zamislite kakav će vam biti osjećaj skliznuti u krevet i utonuti u lagan i miran san.
- Polako utišajte glazbu i ugasite svijeće te zaspite.
Metoda 3 od 3: Opustite tijelo
Korak 1. Dajte si masažu
Samomasaža je vrlo učinkovita u smanjenju boli u mišićima koji se zatežu pri stresu. Masirajte vlastita ramena, podlaktice, bedra, pa čak i ruke. To možete učiniti bilo kada tijekom dana - čak i kad sjedite za vlastitim stolom.
Ako volite samomasažu, razmislite o tome da vam prijatelj ili stručnjak napravi masažu. Ovo može učiniti da se vaše tijelo osvježi, pogotovo ako cijeli dan provedete sjedeći i imate bolna leđa
Korak 2. Izbjegavajte previše kofeina
Iako vam kofein može dati udarac koji vam je potreban da biste se ujutro probudili, ne isplati se dugoročno pretjerano uživati u kofeinu. Nakon nekoliko sati, prestanak uzimanja kofeina učinit će da se osjećate drhtavo, razdražljivo, pa čak može i zadati glavobolju. Unošenje previše kofeina također će vam otežati spavanje noću.
- Ako ste teški ovisnik o kofeinu, pokušajte smanjiti samo jednu šalicu kave dnevno ili tjedno. Također možete pokušati prijeći s kave na čaj.
- Ako vam je zaista potreban kofein, izbacite ga nakon podneva i lakše ćete zaspati. Ako ste navikli na šalicu kave nakon večere, prijeđite na bez kofeina.
Korak 3. Vježba
Dobivanje samo 30 minuta zdrave tjelovježbe dnevno pomoći će vam da se opustite. Ne morate učiniti ništa naporno ili izvan svoje zone udobnosti da biste ubrzali rad srca i pustili da ispuhnete paru. Pokušajte uključiti 30 minuta tjelovježbe u svoj raspored najmanje tri puta tjedno. Evo nekoliko izvrsnih vježbi koje možete isprobati:
- Power joga. Ne samo da će vam ovo pružiti ubitačan trening, već ćete se moći usredotočiti i na bistrenje uma i koncentrirati se na disanje.
- Trčanje. Ovo je sjajan način da razbistrite um dok izvrsno vježbate kardiovaskularni sustav.
- Pješačenje. U dodiru s prirodom odmah ćete se opustiti.
- Pronađite prijatelja iz teretane. Ako s prijateljem idete u teretanu samo jednom ili dva puta tjedno, moći ćete se odlično vježbati dok se smijete i dijelite svoja razmišljanja.
- Ne zaboravite se uvijek istezati. Bez obzira na to koji oblik vježbe radite, odvojite najmanje 5-10 minuta za istezanje prije i poslije treninga. Istezanje udova neće samo spriječiti ozljede, već će vam pomoći usporiti i opustiti se.
Korak 4. Uzmite kadu s mjehurićima
Isprobajte si toplu kupku s puno mirisnih ulja i kupku s mjehurićima. Opustite se u ovoj kupki oko 10 - 20 minuta. To će biti dovoljno dugo da osvježite i vratite malu količinu energije za povratak u vlastiti prostor za glavu.
Korak 5. Jedite dobro
Pravilna prehrana ključ je opuštenijeg tijela. Vaše se tijelo možda osjeća loše jer ste bili previše pod stresom da biste pojeli tri zdrava i uravnotežena obroka. Evo nekoliko savjeta za prehranu koji vam mogu pomoći da opustite tijelo:
- Uvijek doručkujte. Doručak je doista najvažniji obrok u danu, a ako ga preskočite, cijeli dan će vam se činiti nespretnim. Jedite zdrav doručak s namirnicama punim bjelančevina, poput jaja i nemasne puretine, kao i s nešto voća i povrća ili zdravom zdjelom zobenih pahuljica.
- Jedite tri uravnotežena obroka dnevno. Jedite tri obroka dnevno otprilike u isto vrijeme svaki dan i pobrinite se da pronađete zdravu ravnotežu između proteina, ugljikohidrata i voća i povrća.
- Izbjegavajte hranu bogatu mastima ili vrlo masnu. Dat će vam probavne smetnje i učinit će da se vaše tijelo osjeća tromije.
- Jedite zdrave grickalice. Između obroka jedite voće, orašaste plodove ili malu količinu maslaca od kikirikija s celerom.
Korak 6. Dobro spavajte
Zdrav raspored sna može vam uvelike pomoći da se osjećate manje pod stresom. Ako dovoljno spavate, osjećat ćete veću kontrolu nad svojim životom tijekom dana i bit ćete opremljeniji za podnošenje svih odgovornosti i izazova koji vam se nađu. Evo kako dobro spavati:
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svake noći. Ulaskom u rutinu spavanja bit će vam mnogo lakše probuditi se i otići u krevet u određeno vrijeme.
- Pronađite količinu sati koji vam odgovaraju. Prosječna osoba treba oko 6-8 sati sna. Upamtite da se zbog spavanja može osjećati jednako ogorčeno kao i da ne spavate dovoljno.
- Prije nego što zaspite, zamislite svoj uspjeh buđenja. Zatvorite oči i razmislite o tome kako ćete se dobro osjećati kad jednom pritisnete alarm, rastegnete se i odmah ustanete i započnete dan.
- Izbjegavajte kofein, čokoladu ili začinjenu hranu navečer, inače ćete teže zaspati.
- Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte upotrijebiti deku s utezima. Iako ove deke neće pomoći kod svake vrste nesanice, mogu vam pomoći da se osjećate kao da ste zagrljeni ili povijte, što može biti utješno. Kako biste bili sigurni, odaberite deku koja čini samo 10% vaše tjelesne težine.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pazite da vas ne ometaju dok se "opuštate". Ako se osjećate posebno frustrirano i pod stresom, pokušajte se opustiti i izbjegavajte prekide jer će vas to samo još više frustrirati.
- Izbjegavajte glasne zvukove ili glazbu.
- Osjećate li se pomalo pod stresom? Užinajte bananu ili avokado. Pokazalo se da namirnice koje sadrže kalij smiruju živce.
