Zategnuti mišići leđa mogu pridonijeti boli i nelagodi, otežavajući vam život. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da opustite napete mišiće na leđima i ublažite bolove u leđima, poput upotrebe topline ili hladnoće, istezanja, valjanja pjenom, akupresure, masaže i fizikalne terapije. Također možete opustiti mišiće leđa ostajući hidrirani, vježbajući meditaciju i odmarajući se. Pokušajte opustiti mišiće leđa grijačem, toplom kupkom ili bocom s toplom vodom. Ako imate bolove u leđima koji su povezani s naprezanjem, pokušajte koristiti hladni oblog za desenzibilizaciju živaca, ublažavanje boli i opuštanje leđa. Također možete isprobati jogu ili nježno istezanje za opuštanje mišića u gornjem i donjem dijelu leđa. Ako istezanje i terapija toplinom ili hladnoćom ne djeluju ili patite od kroničnih bolova u leđima, pokušajte potražiti stručnu pomoć putem masaže, fizikalne terapije, akupunkture, rolfinga ili lijekova.
Koraci
Metoda 1 od 4: Opuštanje mišića leđa toplinom i hladnoćom
Korak 1. Pokušajte zagrijati jastučić za opuštanje mišića suhom toplinom
Toplinska terapija je jeftin i učinkovit način za opuštanje mišića leđa i potencijalno ublažavanje boli. Grijaći jastučić može olakšati istezanje leđnih mišića i smanjiti ukočenost leđa.
- Podesite temperaturu grijaće ploče na "toplo", jer postavka "visoka" može uzrokovati opekline.
- Stavite grijaći jastučić na područje leđa koje treba opustiti ne dulje od 20 minuta.
- Grijaću podlogu možete nanijeti na mišiće leđa do 3 puta dnevno.
Korak 2. Opustite mišiće vrućom kupkom
Namakanje u vrućoj kupki može olakšati napete mišiće leđa. Napunite kadu vodom s 100 ° F (38 ° C). Uđite u kadu i namačite se 10-20 minuta, ovisno o vašem rasporedu i željama.
- Uzmite knjigu, posložite najnoviju epizodu svog omiljenog podcasta ili uključite neke melodije prije nego što uđete u kadu.
- Pokušajte dodati Epsom soli u svoju kupku kako biste pomogli opuštanju mišića.
Korak 3. Isprobajte infracrvenu saunu ako imate pristup sauni
Toplina koju stvara infracrvena sauna može opustiti napete mišiće leđa. Iako možete uživati u infracrvenim saunama na tri različite razine-bliskoj, srednjoj i dalekoj-trebali biste koristiti srednje infracrvene razine za opuštanje mišića na leđima.
- Započnite s 4 -minutnim sesijama s temperaturom od 160 ° F (71 ° C).
- Ako ne možete pristupiti infracrvenoj sauni, isprobajte tradicionalnu saunu s 10 -minutnim sesijama na 180 ° F (82 ° C).
Korak 4. Stavite termofor ili vrećicu leda na napeta područja
Jeftin, ali učinkovit način opuštanja mišića leđa je pomoću boce s vrelom vodom ili vrećice leda, koju možete kupiti u lokalnoj ljekarni. Napunite bocu vrućom vodom i čvrsto zatvorite čep. Nanesite bocu s toplom vodom izravno na napete mišiće. Također možete staviti ručnik između kože i boce s toplom vodom ili vrećice leda kako biste stvorili prepreku između leđa i topline ili hladnoće.
- Odlučite se za led ako ste nedavno naprezali leđa jer će to pomoći smanjiti oticanje i bol. Upotrijebite toplinu ako su vas leđa boljela nekoliko dana.
- Naslon smrznutog povrća možete koristiti i kao pakiranje leda. Prije nego ga stavite na leđa, samo ga omotajte papirnatim ručnikom.
Korak 5. Suzdržite se od primjene topline na svježe ozljede, opekline ili infekcije
Toplina se ne smije koristiti za opuštanje mišića leđa ako osoba pati od određenih medicinskih stanja. Nemojte primjenjivati nikakvu toplinu na mišiće leđa ako:
- Koža je upaljena, crvena ili vruća
- Imate otvorenu ranu ili dermatitis
- Bilo koje područje leđa je utrnulo
- Nedostaje vam osjetljivost na toplinu kao posljedica periferne neuropatije ili sličnih neuroloških stanja
Korak 6. Prije uporabe topline pitajte liječnika ako imate visok krvni tlak ili srčanu bolest
Ako imate određena kardiovaskularna stanja, poput bolesti srca ili visokog krvnog tlaka, ne biste trebali koristiti bilo koju vrstu toplinske terapije prije nego što se posavjetujete s liječnikom. To bi moglo nanijeti štetu i pogoršati postojeće zdravstvene probleme.
Metoda 2 od 4: Istezanje za opuštanje mišića leđa
Korak 1. Pokušajte s jogom olakšati ukočene mišiće leđa
Joga je izvrstan način za opuštanje mišića leđa. Isprobajte poze poput kobre, mosta ili psa okrenutog prema dolje. Također možete pohađati lokalni tečaj joge i pitati instruktora za prijedloge poza koje će vam pomoći opustiti mišiće leđa.
Korak 2. Eksperimentirajte s tai chiom kako biste oslobodili napetost u leđnim mišićima
Tai chi vam može pomoći da opustite mišiće leđa, dok jačate snagu. S vremenom to može pomoći u smanjenju boli povezane s napetim leđnim mišićima. Pokušajte pohađati lokalni tei-chi tečaj. Također možete besplatno ili uz minimalne troškove pronaći tai-chi videozapise za početnike na internetu.
- Uvijek pitajte liječnika prije početka programa vježbanja poput tai-chi-a.
- Počnite s jednom sesijom od 30-40 minuta dva puta tjedno, a zatim nadogradite na vježbanje tai-chi-a najmanje 30 minuta svaki dan.
Korak 3. Pokušajte stisnuti rame da opustite mišiće ramena
Ako vam je gornji dio leđa zategnut, možete opustiti te mišiće stiskom ramena. Polako povucite lopatice zajedno dok nježno gurate prsa prema naprijed. Opustite lopatice natrag u njihov normalni položaj i ponovite još 2-3 puta.
Korak 4. Ispružite gornji dio leđa za potporu opuštanju.
Izvođenje nekih osnovnih istezanja može vam pomoći opustiti mišiće u gornjem dijelu leđa. Pokušajte sjediti raširenih nogu i nježno ispružiti ruke prema naprijed u zaobljenim leđnim dijelovima. Također možete pokušati nježno dodirnuti bradu vratom i držati rastezanje 30 sekundi kako biste ublažili napetost u gornjem dijelu leđa.
Korak 5. Opustite donji dio leđa istezanjem od koljena do prsa
Također možete opustiti mišiće u donjem dijelu leđa laganim istezanjem. Pokušajte sjediti na stolici s obje noge ravnom na podu. Uhvatite se za desno koljeno objema rukama, lagano ga povlačeći prema prsima. Držite koljeno uz prsa 10 sekundi, a zatim ga spustite na pod. Ponovite s lijevom nogom.
Korak 6. Legnite na akupresurnu prostirku i opustite se
Akupresurna prostirka prekrivena je malim plastičnim šiljcima namijenjenim poticanju protoka krvi u leđima. Ležanjem na prostirci 10 do 20 minuta svaki dan možete doživjeti popuštanje mišićne napetosti. Na mreži možete kupiti jednu od ovih prostirki za manje od 20 USD.
Metoda 3 od 4: Ublažavanje zategnutih mišića leđa hidratacijom, mirovanjem i meditacijom
Korak 1. Ostanite hidrirani kako biste potaknuli opuštanje mišića
Održavanje stanica gipkim pijenjem vode može potaknuti opuštanje. Pijte vodu kad ste žedni, uz i između obroka, te prije i poslije vježbanja. Pokušajte izbjegavati pića sa šećerom, umjetnim zaslađivačima ili kofeinom. Umjesto toga usredotočite se na unos dovoljno vode svaki dan za promicanje hidratacije i opuštanja.
Korak 2. Odmorite mišiće leđa nakon dugog dana
Ponekad vam se leđni mišići zategnu od stalnog kretanja ili svakodnevnog stresa. Odmorite leđa tako što ćete provesti neko vrijeme ležeći i opuštajući se. Možete mi i odmarati leđa dok se bavim nježnom tjelovježbom poput lagane šetnje.
Ležite na leđima s koljenima naslonjenim na jastuk dok se odmarate. To će vam pomoći smanjiti pritisak na leđa
Korak 3. Koristite meditaciju za opuštanje uma i mišića
Medijacija je izvrstan način za ublažavanje napetosti u cijelom tijelu. Kad se redovito vježbate, meditacija može pomoći u ublažavanju napetih mišića leđa. Olakšanje možete postići ako meditirate samo 15 minuta dnevno.
- Započnite meditacijom od 15 minuta odjednom, 3 dana u tjednu.
- Pokušajte povećati dnevnu praksu od 15-30 minuta.
- Možete isprobati aplikaciju za meditaciju, jednostavno sjednite i usredotočite se na opuštanje ili zatvorite oči dok slušate umirujuću glazbu.
- Pokušajte si dati jedan ili dva dana odmora između vježbi kako biste se opustili mišići leđa.
Metoda 4 od 4: Traženje stručne pomoći za zategnute mišiće leđa
Korak 1. Upotrijebite terapiju masaže za duboko opuštanje mišića leđa
Licencirani terapeut za masažu može pomoći u opuštanju mišića. Potražite licenciranog stručnjaka u svom području i zakažite termin masažne terapije. Za početak snimite na termin od 30-45 minuta i pažljivo obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira. Ako otkrijete da terapija izaziva opuštanje mišića na leđima, možete zakazati redoviti sastanak sa svojim terapeutom za masažu.
Možete razmisliti o pronalasku terapeuta za masažu koji je certificiran u rolfingu, što je oblik duboke masaže tkiva
Korak 2. Pokušajte s akupunkturom ako vam napeti mišići leđa uzrokuju bol
Akupunktura može pomoći u opuštanju napetih mišića leđa, ublažavajući bolove koji su često povezani sa zategnutim leđima. Razmislite o tome da zakažete termin kod lokalnog stručnjaka za akupunkturu kako biste olakšali mišiće leđa.
- Neki planovi zdravstvenog osiguranja mogu pokriti akupunkturu. Nazovite svog davatelja usluga da vidite jesu li ove usluge pokrivene.
- Mnoge akupunkturne klinike u zajednici drže profesionalne akupunkture u kojima se usluge pružaju uz smanjene troškove. Pitajte lokalne stručnjake postoji li u vašem području klinika za zajednice.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o fizikalnoj terapiji
Ponekad fizioterapeut može pomoći pacijentima u postizanju opuštanja mišića kroz nadzirane vježbe i terapiju. Zakažite sastanak sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite i objasnite načine na koje napeti mišići leđa utječu na vas. Pitajte svog pružatelja usluga je li fizikalna terapija dobra opcija za vas i, ako je tako, zakažite termin kod fizioterapeuta.
- Prije nego što zakažete svoj termin, obratite se svom davatelju zdravstvenog osiguranja kako biste dobili detaljno razumijevanje o tome koje vrste terapija su, a koje nisu obuhvaćene vašim planom zdravstvene zaštite.
- Također možete razmotriti posudbu aparata TENS (transkutana električna stimulacija živaca) od fizioterapeuta. Stroj zahtijeva postavljanje elektroda na određena mjesta na leđima i zatim šokiranje tih područja blagom električnom strujom, što može pridonijeti opuštanju mišića.
Korak 4. Budite oprezni pri upotrebi lijekova
Neki medicinski stručnjaci mogu propisati lijekove koji će vam pomoći da opustite mišiće leđa. Dok lijekovi poput relaksanata mišića mogu biti od pomoći, određeni lijekovi mogu izazvati ovisnost i/ili štetiti. Uvijek uzimajte lijekove točno onako kako vam je propisao liječnik.
Pokušajte uzeti dozu ibuprofena za bolove u leđima ili uzmite 200 do 400 mg magnezijevog citrata, koji djeluje kao opuštač mišića. Slijedite upute proizvođača za uporabu
Koji su najbolji načini za opuštanje zategnutih mišića?
Gledati
Uzorak istezanja za opuštanje leđa
Istezanje za opuštanje mišića leđa
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Rutinsko istezanje za opuštanje leđnih mišića
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
