Brinete li se često o tome što drugi misle o vama ili se uvijek bojite da će vam se nešto dogoditi? Ako je tako, možda se bavite paranojom. Iako određene vrste paranoje mogu zahtijevati medicinsku pomoć, mnogi ljudi mogu nadvladati ili kontrolirati svoje paranoične misli koristeći različite tehnike samopomoći.
Koraci
1. dio od 3: Preuzmite kontrolu nad svojim mislima
Korak 1. Prevladajte pesimizam
Jedan od razloga zašto možete biti paranoični je taj što ste skloni pretpostavljati najgore u bilo kojoj situaciji, umjesto da budete realni u pogledu mogućih ishoda. Možda mislite da svi govore o vama, da svi mrze vašu novu frizuru ili da vam vaš novi šef želi doći. Međutim, vrlo je moguće da ništa od ovoga nije istina. Sljedeći put kad budete imali vrlo pesimističnu misao, zastanite i učinite sljedeće:
- Zapitajte se koliko je vjerojatno da će se ostvariti pesimistična misao koju imate.
- Kad očekujete najgore, razmislite o svim mogućim ishodima situacije, a ne samo o najnegativnijima. Tada ćete vidjeti da postoji mnogo mogućnosti u gotovo svakoj situaciji.
- Pokušajte se boriti protiv svake pesimistične misli s dvije realne misli. Na primjer, ako ste zabrinuti da se svi smiju vašim cipelama, razmislite o tome da 1) nije vjerojatno da će par cipela nasmijati sve ljude tijekom dana, i 2) vjerojatnije je da će novi, smiješni mačji meme napraviti svoj put oko sustava za razmjenu poruka u uredu.
Korak 2. Prestanite opsjednuti svakom sitnicom
Dio biti paranoičan ne znači samo uzeti u obzir da su svi protiv vas ili vas žele izvući, već to znači i stalno razmišljati o ovome. Što više razmišljate o istoj negativnoj stvari, više se prepuštate svojim paranoičnim mislima i sve ste više uvjereni da su vjerojatno točne. Iako je nemoguće potpuno prestati opsjednuti, postoji nekoliko trikova koji vam mogu pomoći da umanjite svoje opsesivne misli:
- Dajte sebi određeno "vrijeme brige". Provedite ovo vrijeme sjedeći sa svojim paranoičnim mislima, procjenjujući ih i pokušavajući ih minimizirati. Ako se zabrinutost pojavi tijekom drugog dijela dana, samo je pokušajte mentalno premjestiti na "vrijeme brige".
- Vodite dnevnik koji prati vaše paranoične misli. Čitajte je tjedno. To vam može pomoći ne samo da na zdraviji način rasteretite neke od svojih paranoidnih osjećaja, već vam može pomoći i da vidite da su neki od vaših paranoičnih strahova bili potpuno neutemeljeni kad ste ponovno pročitali ono što ste napisali. Možda ćete vidjeti da ste zabrinuti zbog toga što će se X dogoditi na određeni datum. Kad datum prođe, a X se nije dogodio, možda ćete moći prihvatiti da su mnoga vaša paranoična uvjerenja neopravdana.
Korak 3. Povjerite se bliskom prijatelju
Imati nekoga s kim možete razgovarati o svojim paranoičnim osjećajima može vam pomoći da svoje brige otkrijete na otvorenom i steknete drugačiju perspektivu. Čak i čin glasanja nekih vaših strahova može vam pomoći uvidjeti koliko oni mogu biti nelogični.
- Ako svom prijatelju kažete da mislite da vas vaša grupa prijatelja zaista mrzi, vaš će vam prijatelj moći dati racionalne i konkretne primjere koji dokazuju da niste u pravu.
- Samo pobrinite se da odaberete jednog od svojih racionalnijih i ravnomjernijih prijatelja. Ne želite nekoga tko bi mogao potaknuti vaše paranoično ponašanje i učiniti da se osjećate još gore.
Korak 4. Ostanite zauzeti
Drugi način da izbjegnete paranoičnost je da si ne date puno vremena da se šetate ili sjedite razmišljajući o tome što svi drugi misle o vama. Iako vam zauzetost ne može pomoći da izbjegnete svoje probleme, može vam pomoći da usmjerite svoju energiju na produktivnije izlaze, poput ostvarivanja svojih interesa ili postizanja svojih osobnih ciljeva.
Ako provedete čak nekoliko sati tjedno tražeći nešto što zaista volite, bilo da se radi o jogi ili skupljanju novčića, zajamčeno ćete biti manje uvučeni u svoje paranoične misli
Korak 5. Stavite se na mjesto nekoga drugog
Ova vježba zaista pomaže. Ako se stavite na mjesto ljudi zbog kojih ste toliko zabrinuti, pomoći će vam da vidite da su mnogi vaši strahovi neutemeljeni. Za jednostavan primjer, recimo da odete na zabavu i kažete sebi: "Svi će vjerojatno primijetiti da nosim istu odjeću koju sam nosio na toj zabavi prije tri tjedna." Zapitajte se sjećate li se što je još netko nosio na onoj drugoj zabavi; šanse da se sjetite što je tko nosio vrlo su male.
Zapitajte se kolike su šanse da svi ljudi za koje ste zabrinuti razmišljaju o vama jednako kao što brinete o tome da oni misle o vama. Provodite li sate razmišljajući o tome koliko vam se ne sviđaju ti drugi ljudi? Vjerojatno ne
Korak 6. Provjerite je li vaša paranoja ukorijenjena u tjeskobi
Ako imate tjeskobu, tada vas može mučiti briga i stalni strah da nešto može poći po zlu. Anksioznost može čak potaknuti vaše paranoične misli, iako su ta dva stanja različita. Anksioznost vas može zabrinuti da patite od smrtonosne bolesti; naprotiv, paranoja vas može navesti da vjerujete da vam se liječnik namjerno razbolio.
Ako je tjeskoba zapravo glavni uzrok vaših problema, možda ćete htjeti potražiti liječničku pomoć ili poduzeti mjere za zaustavljanje tjeskobe
Korak 7. Po potrebi potražite stručnu pomoć
Postoji razlika u tome da se povremeno brinete da svi vaši prijatelji govore o vama i dopustite da vas ova misao potpuno izjede. Postoji i razlika između spoznaje da su vam misli na nekoj razini iracionalne i pate od ozbiljnih zabluda da vas svi doista žele povrijediti. Ako mislite da vam paranoični osjećaji preuzimaju život i onemogućuju vam uživanje u svakodnevnim interakcijama ili druženju, razgovarajte s psihologom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste dobili pomoć za svoje stanje.
2. dio od 3: Riješiti se paranoje pri druženju
Korak 1. Prestanite se brinuti što drugi ljudi misle
Ako se želite moći družiti bez stalnog brige o tome kako vas drugi doživljavaju, morate polako naučiti prestati brinuti o tome što ljudi misle. Naravno, to je lakše reći nego učiniti, ali kad jednom počnete vjerovati u sebe i ugodno ćete se družiti s drugima, vidjet ćete da svaka sitnica koju radite, govorite ili nosite zapravo nije bitna nikome oko vas.
- Radite na tome da budete manje svjesni sebe. Ljudi samosvjesni brinu o subjektivnim iskustvima drugih, nad čime nitko zapravo nema kontrolu. Shvatite da bez obzira na to što netko misli o vama, oni imaju moć misliti o tome. Ponekad drugi ljudi o nama daju komentare koji odražavaju ono što sami mislimo. Čak i u tim situacijama mišljenje ne postaje činjenica. Pokušajte ukloniti ove komentare i prestati se preispitivati svaki put kad netko iznese subjektivno mišljenje o vama.
- Radite na bezuvjetnom prihvaćanju sebe. Bez obzira jeste li samo sapleli o tepih ili vam kosa viri, još uvijek ste čovjek. Sva su ljudska bića mana. Prihvatite svoje prirodne mane i prestanite misliti da su svi drugi savršeni osim vas. Trebate provjeru stvarnosti? Posjetite YouTube i pogledajte nekoliko glupih videozapisa kako biste se podsjetili da svi ljudi griješe - a ponekad su te greške smiješne.
Korak 2. Stavite se vani
Mnogi se paranoični ljudi toliko boje da ih nitko ne voli niti se želi s njima družiti pa je vjerojatnije da će vrijeme provoditi sami ili kod kuće umjesto u društvenom okruženju. Ako se nikad ne izlažete, očekivat ćete samo najgore jer nikada nećete doživjeti pozitivne aspekte društvene interakcije. Zacrtajte si cilj da izađete iz kuće i družite se s ljudima prilično često, ili barem jednom ili dvaput tjedno.
Što više vremena provodite u druženju, bit će vam ugodnije s ljudima oko vas i manja je vjerojatnost da ćete zamisliti da vas svi mrze
Korak 3. Zabilježite svu ljubaznost oko sebe
Nakon druženja s grupom prijatelja ili čak samo razgovora sa susjedom u vašoj ulici ili razgovora s djevojkom koja se odjavila u vašoj lokalnoj trgovini, trebali biste doći barem s nekoliko pozitivnih dojmova o svojim sugrađanima svijeta. Na kraju svakog dana ili tjedna zapišite sve dobre stvari koje su se dogodile u interakciji s drugim ljudima, sve pozitivne načine na koje ste ih osjećali i sve razloge zašto su te interakcije koristile vašem životu.
Kad se osjećate paranoično, pregledajte ovaj popis. Podsjećanje na sve konkretne razloge zašto biste trebali imati više vjere u tuđe namjere može vam pomoći da olakšate svoje paranoične misli
Korak 4. Naučite prihvatiti kritiku
Možda mislite da vas osoba mrzi kada vam samo daje konstruktivnu kritiku i govori vam kako se poboljšati. Ako vam učitelj na eseju daje lošu ocjenu, pročitajte povratne informacije i pokušajte provjeriti ima li valjanu točku umjesto da pretpostavite da ste dobili lošu ocjenu jer vas učitelj jednostavno ne voli.
Ako ste dobili neku bolnu kritiku, zapamtite da je na vama da odlučite kako ćete je prihvatiti. Na tome možete plakati ili se zadržavati tjednima, ili o tome razmišljati kao o prilici da se usavršite. Zapišite kritički komentar i razmislite o njegovoj valjanosti. Ako postoji i najmanja šansa da kritička primjedba bude opravdana, morate dobro razmisliti je li to aspekt sebe koji želite promijeniti ili ste spremni ostati isti
Korak 5. Prihvatite da na svijetu postoje zli ljudi
Nažalost, nećete se svidjeti svima niti biti ljubazni prema svima s kojima se sretnete ili s kojima komunicirate. Ali to ne znači da se ne biste smjeli staviti vani! Zapravo, ako budete svjesni činjenice da na svijetu postoje zli, nemarni ili ogorčeni ljudi, učinit ćete da još više cijenite sve dobre ljude u svom životu. Ako je netko jednostavno grub prema vama bez razloga, morate naučiti prihvatiti da je to rezultat nesigurnosti i osobnih problema te osobe, a ne zbog nečega što ste učinili.
Podsjetite se da su za stvaranje svijeta potrebne sve vrste ljudi. Neće vam svi biti najbolji prijatelji, ali to također ne znači da svi žele biti vaš najveći neprijatelj
3. dio od 3: Prevladavanje situacijskih primjera paranoje
Korak 1. Suočite se s partnerom ako mislite da vas vara
Ako ste zabrinuti da vas vaš trenutni partner vara - pogotovo ako ste bili zabrinuti zbog svake osobe s kojom ste bili - onda su šanse da vaše brige ukorijenjene u paranoji. Zapitajte se imate li ikakvih konkretnih dokaza da se to može dogoditi ili su sve vaše brige u vašoj glavi.
- Budite otvoreni i razgovarajte sa svojim partnerom o tome. Recite mu da znate da su vaši osjećaji iracionalni i da želite pomoć u suočavanju s njima.
- Ne optužujte svog partnera za varanje ili se provjeravajte svake dvije sekunde kada niste zajedno kako biste bili sigurni da ne vara. Ovo će samo učiniti da se vaš partner osjeća kao da nema povjerenja u odnos.
- Održavajte vlastiti identitet. Ako postanete previše opsjednuti osobom s kojom izlazite ili počnete previše ovisiti o njoj, bit će još veća vjerojatnost da ćete biti paranoični jer ćete se osjećati potpuno ovisni o lojalnosti te osobe. Održavajte druge odnose izvan romantičnih.
Korak 2. Upitajte govore li vaši prijatelji zaista o vama
Zapitajte se o čemu vi i vaša grupa prijatelja razgovarate kad jedno od vas nije u blizini - trošite li sve vrijeme na tračeve i priče o tome koliko mrzite tu osobu? Osim ako niste u jako tračerskoj ili zlobnoj skupini prijatelja, najvjerojatnije ne. Zapitajte se koliko je vjerojatno da će ljudi govoriti o vama čim odete.
Pozivaju li vas prijatelji na druženje? Šaljem vam tekstualne poruke? Pohvaliti vas? Pitati vas za savjet? Ako je tako, zašto biste onda mislili da vas potpuno mrze?
Korak 3. Borite se protiv paranoje na poslu
Uobičajena paranoična briga koju ljudi imaju na poslu je da su uvijek na rubu otkaza ili da ga šef mrzi. Ako ste to vi, zapitajte se o tome kakve dokaze zapravo imate da ćete izgubiti posao. Stižete li na posao na vrijeme? Staviti svoje radno vrijeme? Pokazati poboljšanje? Ako je tako, zašto biste onda dobili otkaz? Ako niste imali znakove upozorenja, a ljudi oko vas ne dobivaju otkaz lijevo -desno, velika je vjerojatnost da su vaše brige u vašoj glavi.
- Pomozite sebi da se osjećate bolje tako da napravite popis svih velikih doprinosa koje ste dali na radnom mjestu.
- Napravite popis svih komplimenata ili pozitivnih povratnih informacija koje vam je dao vaš šef. Sada zapišite sve negativno što vam je rečeno. Vidjet ćete da pozitivno daleko nadmašuje negativno, a ako ne naprave akcijski plan za preusmjeravanje vaših napora u pozitivnom smjeru.
Korak 4. Zapamtite da vas svi ne gledaju kad izađete
Drugi oblik paranoje je vođen egom. Možda ćete pomisliti da čim uđete u hodnike ili na zabavu, svi bulje u vas, smiju vam se ili vam se rugaju iza leđa. Zapitajte se koliko često buljite u slučajnu osobu koja je stigla na mjesto događaja; šanse su da ste, kao i većina ljudi, previše zabrinuti kako izgledate i kako vas drugi doživljavaju da biste toliko pažnje posvetili bilo kome drugom.
Savjeti
- Drži se. Stalno brinuti da vas drugi pokušavaju povrijediti iscrpljuje, a djelovanje na te brige može rezultirati situacijama koje su vam jako bolne. U redu je. Oprostite sebi opet. U redu si. Nastavi pokušavati.
- Vjerujte u sebe, imate samopouzdanje da učinite sve što želite. Ne dopustite da vas male stvari ometaju ili spriječe u postizanju vaših ciljeva.
- Većina ljudi osjeća se pomalo nervozno i osjetljivije, posebno kad je u pitanju paranoja, kada su neispavani. Dobro se naspavajte (oko 8 do 9 sati) i vjerojatno ćete se osjećati bolje. Normalno je da se ponekad osjećate pomalo uplašeno, ali ne stalno.
- Razmislite nekoliko sekundi o tome koliko sjajnih i strašnih stvari postoji o vama. Ako mislite da vas drugi kritiziraju, ali niste sigurni, tiho si recite: "Super sam takav kakav jesam.", I nasmiješite se malo.
- Duboko udahnite. Ulazi, izlazi, ulazi, izlazi. Pomaže vašem mozgu da dobije kisik koji mu je potreban kako bi se smirio.
- Ako imate noćnu paranoju, pokušajte uključiti glazbu. Klasika može biti posebno umirujuća, ali ovisi o tome što vam se najviše sviđa.
Upozorenja
- Pokušaj ignoriranja paranoje nekoliko mjeseci može značiti da bi ona mogla postati trajna, stoga je nemojte samo pustiti. Nemojte se s time suočavati sami ili s dobronamjernim prijateljima koji ne znaju što učiniti.
- Ako ste neprestano paranoični mjesec ili dva, a uzrokuje probleme u vašoj sposobnosti funkcioniranja, morate se odmah obratiti psihologu ili psihijatru.
