Jeste li isprobali tisuće različitih planova prehrane? Jesu li svi bili neuspješni? Zatim prestanite birati planove prehrane za rezanje kolačića. Istražite nešto, popravite obroke i slijedite neke jednostavne smjernice. Napravite vlastiti plan prehrane i budite na putu gubitka ili održavanja težine.
Koraci
Metoda 1 od 4: Razumijevanje prehrambenih zahtjeva
Korak 1. Odredite potrebnu količinu kalorija
Vaš dnevni unos kalorija ovisi o vašoj dobi, spolu, težini, visini i razini aktivnosti. Općenito, što ste aktivniji, više ćete kalorija trebati za održavanje trenutne težine.
- Američka vlada preporučuje između 1, 600 i 3, 200 kalorija dnevno za odrasle. U prosjeku, većini odraslih treba oko 2000 kalorija.
- Da biste izgubili jedan kilogram tjedno, smanjite 500 - 750 kalorija iz svoje tjedne prehrane. 2 kilograma tjedno trebat će od 1 000 - 1 500 kalorija manje od vaše uobičajene prehrane.
- Razine aktivnosti imaju veliki utjecaj na broj kalorija koje možete unijeti. Mužjaci obično mogu konzumirati više bez dobivanja na težini. Na primjer, ako ste sjedeći, možda ćete moći pojesti samo 1800 kalorija, a da se ne udebljate; ali ako ste vrlo aktivni, možda će vam trebati 2, 200.
Korak 2. Shvatite raspad zdrave prehrane
Dobra prehrana zahtijeva raznolikost i ravnotežu. Odluka o tome koliko proteina, voća, povrća, žitarica, mliječnih proizvoda i ugljikohidrata važan je proces pri izgradnji vaše prehrane.
- Konzumiranje namirnica bogatih bjelančevinama, poput graha, jaja, ribe, mahunarki, mesa, mlijeka, orašastih plodova i soje, pomaže vam u rastu, samopopravljanju i razvoju. Pokušajte dobiti 10 - 35% dnevnih kalorija iz proteina, što je jednako oko 200 - 700 kalorija iz proteina.
- Voće sadrži vitamine i antioksidanse, nema masti, smanjuje rizik od više zdravstvenih problema i bitno je za uravnoteženu prehranu. Ciljajte oko 2 šalice voća dnevno.
- Povrće - bilo svježe, smrznuto ili konzervirano - sadrži mnogo vitamina (npr. A & C), kalija i vlakana, s minimalnim negativnim aspektima i brojnim zdravstvenim prednostima. Količina koju biste trebali dobiti dnevno je oko 2 - 3 šalice, koliko i vaše voće.
- Ugljikohidrati su vam potrebni za energiju i jačanje imunološkog sustava, pa ciljajte na 5 - 8 unci dnevno. Jedite cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica i smeđe riže, a izbjegavajte prerađene ugljikohidrate poput bijelog kruha i proizvoda s dodatkom šećera.
- Odaberite mliječne proizvode bez masti ili s niskim udjelom masti kako biste zadovoljili svoje potrebe za mliječnim proizvodima. Uzmite 3 dnevne šalice bilo koje opcije bogate kalcijem, poput mlijeka, sira ili mliječnih proizvoda bez laktoze.
Korak 3. Shvatite ulogu masti u vašoj prehrani
Masti često dobivaju loše ime zbog povezanosti sa stvarnom tjelesnom masnoćom. Međutim, postoje dobre masti koje su apsolutno bitne za funkcioniranje vašeg tijela, poput održavanja tjelesne temperature i borbe protiv umora. Ovisno o ovlastima, masti bi trebale biti 30% ili manje u vašoj prehrani. Znajući koja je mast koja može pomoći da dijeta bude uspješna.
- Dobre masti u vašoj prehrani trebale bi potjecati iz različitih izvora poput sezamovog, maslinovog i ulja repice, sojinog zrna i orašastih plodova. Također biste trebali dobiti omega-3 masne kiseline iz ribe poput lososa, tune i plave ribe.
- Loše masti - trans i zasićene - mogu uzrokovati kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Ove masti su često u obliku prerađenog ulja ili čvrste na sobnoj temperaturi poput masnoće od crvenog mesa, krastavca i maslaca.
Korak 4. Ograničite sol i šećer
Previše soli (natrija) dovodi do zadržavanja tekućine, što uzrokuje stres na srcu, a može dovesti i do visokog krvnog tlaka, bolesti srca ili moždanog udara. Slično, višak šećera dovodi do pretilosti i niza zdravstvenih problema.
- Potrebno je smanjiti natrij na 2, 300 mg ili manje dnevno. Neka hrana s visokim udjelom natrija koju treba minimizirati su pizza, juhe, taco mješavine i preljev za salate.
- Ograničite dodani šećer na najviše 24 grama (6 žličica) za većinu žena ili 36 grama (9 žličica) za većinu muškaraca. Dodani šećeri nose različita imena, a mnogi zvuče isto: dekstroza, fruktoza, laktoza, maltoza, saharoza. Drugi uobičajeni izvori su javorov sirup, sirovi šećer, kukuruzni sirup, šećer u prahu, smeđi šećer i šećer u prahu.
Korak 5. Istražite različite planove prehrane za ideje
Većinu vodećih planova prehrane u industriji provjerili su dijetetičari, liječnici i bezbroj drugih stručnjaka. Pogledajte pravila, ograničenja i znanost iza prehrane kako biste bili sigurni da je legitimna i primijenite dijelove tih dijeta kao referencu. Neki popularni planovi prehrane uključuju: Vegetarijanstvo, Paleo, Atkinsovu dijetu, Zonsku prehranu.
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Odlučite koliko želite izgubiti težinu i razuman vremenski okvir
Očekujte gubitak tjelesne težine od oko 1 kg tjedno smanjenjem dnevne potrošnje hrane za 500 do 750 kalorija. Drastičniji gubitak težine može biti težak i nezdrav. Na primjer, ima oko 3 500 kalorija u 1 kilogram masti. Da biste izgubili 2 kilograma u tjednu, morali biste iz svoje tjedne prehrane smanjiti 7 000 kalorija.
Korak 2. Smanjite unos kalorija postupno kako biste smršavili
Isprobajte nekoliko jednostavnih pristupa za brijanje kalorija gdje god možete.
- Jedite sporije kako biste smanjili kalorije. Potrebno je oko 20 minuta prije nego što vaš mozak kaže vašem tijelu da je pun. Prema nekim studijama, sporije jedenje rezultira bržim osjećajem sitosti.
- Zamijenite salatu da biste smanjili dnevni unos. Salate imaju malo kalorija, ali i dalje pomažu pri mršavljenju. Pokušajte svaki dan izabrati vrijeme za ručak. Svakako upotrijebite niskokalorični i nemasni preljev, poput ulja i octa.
- Koristite bademe kako biste utažili glad i smanjili kalorije. Oko 15 - 20 badema može poslužiti za brzi međuobrok, no 50 -ak se može smatrati zamjenom za obrok. Jedno je istraživanje pokazalo da je šestomjesečna dijeta koja je uključivala bademe kao grickalice rezultirala gubitkom tjelesne težine od 18%.
- Povećajte unos proteina kako biste izgubili masnoću. Neka su istraživanja pokazala da ljudi koji udvostruče proteine gube više na masnoći. Da biste odredili količinu proteina koja vam je potrebna, izvažite se pa pomnožite s 0,36, a zatim pomnožite taj broj s 2. Rezultat je količina proteina koju biste trebali unijeti u gramima. Dodatna korist je što se pokazalo da veći unos proteina povećava metabolizam.
- Zamijenite salsu za nezdravije opcije. Sa samo oko 4 kalorije po žlici, to je ušteda od 20 kalorija u odnosu na kiselo vrhnje ili guacamole, 70 kalorija u odnosu na ranč, a to je i dodatni poticaj povrću za podizanje.
Korak 3. Odaberite prave proteine
Za manje kalorija, ciljajte na proteine s manje masti. Pokušajte povećati količinu proteina u kalorijama. Evo nekoliko primjera hrane prepune proteina.
- Mlijeko - 149 kalorija za 8 grama proteina
- Jaja - 1 jaje ima 78 kalorija i 8 grama proteina
- Grčki jogurt-15-20 grama proteina za 100 kalorija
- Svježi sir - 14 grama u 100 kalorija
- Edamame - 100 kalorija sadrži 8 grama proteina
Korak 4. Pametno birajte ugljikohidrate
Ljudi koji pokušavaju smršavjeti ponekad smatraju da su ugljikohidrati "neprijatelji", ali oni igraju važnu ulogu u vašem zdravlju, osobito u opskrbi energijom da provedete dan. Odaberite složene ugljikohidrate s nižim kalorijama kako biste iz hrane dobili najveću vrijednost.
- Složeni ugljikohidrati: hrana koja sadrži ugljikohidrate u svom cijelom, neobrađenom obliku. Namirnice u ovoj kategoriji uključuju voće, povrće, kruh od cjelovitih žitarica i mahunarke.
- Jednostavni ugljikohidrati: Rafinirani šećeri i škrobovi kojima je oduzeto prirodno vlakno i hranjive tvari. Uključuje bijeli kruh, bijelu rižu, bijelu tjesteninu itd.
- Dijete s nižim ugljikohidratima pomažu ne samo u gubitku težine, već se pokazalo da snižavaju krvni tlak, šećer u krvi i trigliceride.
Metoda 3 od 4: Kreiranje obroka
Korak 1. Napravite doručak
Postoje brojne zdrave mogućnosti za doručak bez odstupanja od tradicionalnih omiljenih doručaka poput jaja, zobenih pahuljica i kobasica.
- Probajte zobene pahuljice grožđice s maslacem od kikirikija. Pomiješajte 1 šalicu zobenih pahuljica, 1 žlicu maslaca od kikirikija i 1/4 šalice grožđica za brz i jednostavan obrok. Dodajte 1 šalicu soka od naranče za zdrav napitak.
- Skuhajte dva umućena jaja s 2 žlice mlijeka s niskim udjelom masti, koristeći 1 žličicu biljnog ulja. Dodajte dvije veze za pureće kobasice, jedan krišak tosta od cjelovite pšenice s 1 žličicom želea. Popijte jednu ukusnu šalicu svježe iscijeđenog soka od naranče.
- Umutite jednu porciju umućenog tofua. Stavite ga u tortilju od brašna 8”, s 1/4 šalice crnog graha i 2 žlice salse. Operite ga s 1 šalicom mlijeka s niskim udjelom masti.
Korak 2. Odaberite svoj ručak
Pojedite lagani ručak s puno raznolikosti, miješajući povrće i druge zdrave izbore. Postoji mnogo kreativnih načina za pripremu ukusnih ručkova. Evo nekoliko sjajnih primjera:
- Uzmite zelenu salatu. Stavite 3 oz tune s 1 šalicom rominske salate, 1/4 šalice narezane mrkve i 2 žlice preljeva od vinaigreta. Uparite ga s kriškom integralnog kruha s 1 žličicom margarina. Popijte 1 šalicu mlijeka s niskim udjelom masti.
- Pojedite sendvič s maslacem od kikirikija i bananom kombinirajući 2 žlice maslaca od kikirikija i jednu srednju bananu na dvije kriške integralnog kruha. Dodajte 1/2 šalice štapića celera za povrće i 1 šalicu mlijeka s niskim udjelom masti za piće.
- Napravite sendvič od goveđeg pečenja s 2 oz mršavog pečenkog goveđeg mesa između dvije kriške integralnog kruha. Dodajte dvije kriške rajčice, jedan list rominske salate i 1 žlicu majoneza. Uzmite 1/2 šalice štapića mrkve. Za desert dodajte 1 šalicu narezane jabuke sa žlicom maslaca od kikirikija.
Korak 3. Skuhajte ukusnu večeru
Izradite neke jednostavne recepte prilagođene obitelji koji će zasigurno pogoditi zdravlje, raznolikost i okus. Slijedi nekoliko opcija:
- Probajte Red Hot Fusilli tjesteninu. Pirjajte 2 režnja češnjaka i 1/4 šalice peršina na 1 žlici maslinovog ulja. Zatim dodajte 4 šalice zrele, nasjeckane rajčice zajedno s 1 žlicom bosiljka, 1 žlicom origana, 1/4 žličice soli i mljevenom crvenom paprikom. Kad se zgusne, stavite je u 4 šalice kuhane tjestenine od fusillija. Dodajte 2 žlice isjeckanog parmezana po ukusu, a kao prilog skuhajte 1/2 šalice zelenog graška (s 1/2 žličice margarina). Završite obrok bijelim kolutom i 1 žličicom margarina.
- Na tavi ispržite svinjski kotlet od 5 oz i jedite ga uz pečeni krumpir s 2 žlice salse na vrhu. Uparite ga s kupusom od 1/2 šalice nasjeckanog zelenog kupusa pomiješanog s 1 žlicom preljeva od vinaigreta.
- Skuhajte 5 oz nemasne govedine i poslužite je s 1 šalicom pire krumpira (dodajte 1 žlicu mlijeka s niskim udjelom masti, 2 žličice margarina za okus). Poslužite 1 šalicu miješanog smrznutog povrća s 1 žličicom margarina.
Korak 4. Birajte mudro kada jedete vani
Kad jedete vani, upotrijebite opcije zdrave prehrane koje pružaju restorani kako biste si olakšali. Mnogi restorani imaju čitave odjeljke posvećene jelima s određenim brojem kalorija. Ako se ne možete odlučiti, isprobajte web stranicu za pronalaženje zdrave hrane kako biste suzili popis na najzdravije.
Korak 5. Kontrolirajte svoje obroke mjerenjem hrane
Morat ćete odrediti koliko hrane jedete, a najčešća mjera za dijetu je u uncama. Na primjer, praktičan vodič za proteine mogao bi se pokrenuti s opcijama u nastavku:
- Mali odrezak ili hamburger tipično je 3 - 4 unce.
- Pileća prsa su oko 3 unci.
- Jedno jaje jednako je jednoj unci.
- 1/4 šalice kuhanog graha, graška ili tofua je oko 1 unca.
- Polako s maslacem od kikirikija! 1 žlica jednaka je 1 unci.
Metoda 4 od 4: Osigurajte svoj uspjeh
Korak 1. Pratite svoj napredak
Napredak ćete znati samo putem kvantitativnog mjerenja. Odabir ciljne težine, mjerenja ili veličine majice može vam pomoći odrediti koliko dugo ćete morati biti na dijeti.
- Važite se prije početka i odaberite dan za vaganje svaki tjedan u isto vrijeme, noseći istu odjeću. Budite dosljedni da vidite postupne promjene. Pratite ga grafički ili pomoću aplikacije da biste vidjeli postupno poboljšanje.
- Puknite mjernu traku. Vaga možda ne prikazuje cijelu sliku jer sastav mišića ima drugačiji sastav od masti. Iako ljestvica možda ne pokazuje značajne promjene, moglo bi doći do drastičnih promjena u struku, bokovima itd. Izmjerite svoje mjere ili neka vam netko pomogne da ih izvedete kako biste dobili početnu točku. Baš kao i s vašom težinom, povremeno poduzimajte ista mjerenja kako biste razumjeli promjene u svom sastavu.
- Pratite dane u kojima ostajete na pravom putu. Poznavanje broja uzastopnih dana u kojima ste se uspjeli pridržavati svoje prehrane pruža pozitivno pojačanje. Lako je biti siguran u svoje rezultate kada znate da ste predani. Pokušajte izazvati sebe na vremenskoj traci, poput dosezanja određene težine, maksimalnog bench pressa ili dovršetka utrke na kraju vašeg vremenskog razdoblja.
Korak 2. Revidirajte svoju prehranu
Promijenite male stvari i isprobajte nove! Odredite što vam odgovara, a što ne, i napravite male izmjene koje možete trpjeti. Isprobajte galeriju hrane za opcije koje vam mogu izazvati apetit.
Ponovno pregledajte svoje ciljeve svaki mjesec i unesite promjene po potrebi
Korak 3. Nagradite sebe za napredak
Neki stručnjaci preporučuju da se nagradite za naporan rad tako što ćete se udaljiti od hrane i učiniti nešto drugo što vas čini sretnima, poput masaže, kupnje knjige ili gledanja filma. Neke dijete mogu čak sadržavati slatkiše ili nagraditi obroke. Pazite da ne koristite varalicu za pretjerano uživanje ili kao razlog da pojedete nešto smiješno visoko kalorično.
Korak 4. Podijelite svoju prehranu
Budite ponosni na svoju kreaciju! Vaš će uspjeh biti zarazan, a kad vas drugi pitaju kako ste unijeli promjene, to će učvrstiti vašu predanost.
- Recite svojoj obitelji i prijateljima o tome. Možda će ih zanimati slijediti isti put kojim ste i vi.
- Objavite o tome na internetu. Podijelite detalje za svoje krugove društvenih medija.
- Oglašavajte ga u lokalnoj teretani ili na stazi. Potražite istomišljenike koji su se možda borili s prethodnim dijetama.
Korak 5. Smanjite prehranu
Otkrijte koju hranu možete ili ćete izrezati kako biste poboljšali svoje trenutne napore. Uvođenje čak i najmanjih promjena može imati značajan utjecaj.
- Ugljikohidrati su nedavno stekli lošu reputaciju, ali ključni su za zdravu prehranu. Ne samo da sprječavaju bolesti, već i daju energiju i kontroliraju težinu. Preporuča se isključiti izvore šećera (npr. Bombone i slatkiše) i zamijeniti ih voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.
- Izbacite gazirana pića i voćne sokove, oboje bogati šećerom, iz svoje prehrane. Pokušajte ne piti dodijeljene kalorije. Jedna limenka kole od 12 oz sadrži 131 kaloriju, što bi trajalo 15 minuta trčanja.
- Pazite da ne budete previše teški s ograničenjima. Neka istraživanja ukazuju na to da je restriktivnija prehrana veća vjerojatnost da će biti povezani negativni osjećaji, loše prehrambene navike i veća težina.
Korak 6. Pakirajte obroke unaprijed
Ne samo da vam prethodno pripremanje obroka može pomoći u prehrani održavajući vas na pravom putu, već vam može i olakšati obuzdavanje žudnje jer ima hrane pri ruci. Dodatna prednost je potencijalno velika ušteda.
Korak 7. Navedite nutritivne aspekte svojih obroka
Postoji mnogo zgodnih metoda za motiviranje i informiranje, poput plakata o nutritivnoj vrijednosti. Većina restorana ima nutritivne aspekte navedene na vidnom mjestu. Pomoću tih vodiča odaberite zdravije opcije.
Savjeti
- Budite strogi prema sebi, držite se svog plana!
- Čestitajte sebi na svim uspjesima.
Upozorenja
- Nemojte gladovati.
- Prije previše drastične promjene prehrane obratite se nutricionistu.
