Ako se zbog svoje tjeskobe često osjećate glupo ili vam je neugodno, niste sami. Uobičajeno je da se osjećate neugodno kada imate društvenu anksioznost-mnogi ljudi imaju. Međutim, ti osjećaji nisu uvijek racionalni ili realni, šanse su da drugi ljudi možda uopće neće pomisliti da ste glupi. Uz malo vježbe, možete se riješiti negativne slike o sebi i prestati osjećati neugodu oko drugih. Prvi koraci su prevladavanje samokritičnih misli i izgradnja zdravih navika u borbi protiv tjeskobe. Nakon toga možete poraditi na svojim društvenim vještinama kako biste izgradili samopouzdanje oko drugih ljudi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prevladavanje negativnog mišljenja
Korak 1. Steknite perspektivu
Anksioznost može iskriviti vašu perspektivu, pa se osjećate kao da je jedna greška smak svijeta. Međutim, to gotovo nikada nije istina. Ljudi su rijetko kritični prema vama koliko i vi prema sebi, i vjerojatno čak ni ne primjećuju vaše greške koliko vi.
- Čak i ako napravite očitu društvenu grešku, ljudi vam to vjerojatno ne zamjeraju. Zapravo, oni mogu suosjećati - svi znaju kako je osjećati se neugodno ili ne znaju što reći.
- Možete dobiti perspektivu čitajući web stranice ili blogove o ljudima koji su na vašem mjestu. Pogledajte kako su se snašli u teškim situacijama.
Korak 2. Izbjegavajte očekivati savršenstvo sebe
Nitko nije savršen. Čak i samouvjereni, odlazni ljudi ponekad govore ili rade neugodne stvari u društvenim situacijama. Pogreška ne znači da niste uspjeli. Umjesto toga, to znači da se suočavate sa svojim strahovima i poboljšavate svoje društvene vještine.
Smanjite perfekcionizam vježbanjem griješenja. Namjerno napravite gramatičku pogrešku na objavi na društvenim mrežama ili u neformalnoj e -pošti. Ostavite svoj dom pomalo neurednim na nekoliko dana. Uočite da svijet ne prestaje i da ljudi ne misle manje o vama zbog činjenja ovih manjih pogrešaka
Korak 3. Shvatite svoje granice
Liječenje anksioznosti najbolje djeluje kada radite na stvarima odjednom. Odvojite vrijeme za popis onoga što izaziva vašu anksioznost i počnite prvo raditi na tim pitanjima. Gradite postupno, umjesto da pokušavate prevladati previše prepreka odjednom, i usredotočite se na ono što vas trenutno ograničava.
- Ako, na primjer, znate da vam je problem biti u velikoj gužvi, nemojte početi pokušavajući natjerati sebe da održi javni govor. Umjesto toga, postupno se predstavljajte većim društvenim okupljanjima u okruženjima u kojima ne morate biti u središtu pozornosti.
- Umjesto da se usredotočite na ono što vas tjera, zapitajte se "koji aspekt ove aktivnosti ili situacije izaziva najviše tjeskobe u meni?" Prvo se usredotočite na rad unutar tog ograničenja i polako radite odatle.
Korak 4. Oprostite sebi što ste pogriješili
Umjesto da se danima zadržavate na neugodnim trenucima, pustite ih što je brže moguće. Duboko udahnite i podsjetite se da vaša greška nije bila velika stvar u velikoj shemi stvari. Zatim krenite dalje.
- Pobijediti sebe za greške iz prošlosti dugoročno ne čini ništa dobro. Zbog toga se više bojite griješiti u budućnosti, što vas sprječava da rastete kao osoba.
- Ako se nakon činjenice vratite u neugodan trenutak, podsjetite se da ste već oprostili sebi i prošli to.
Korak 5. Izazovite i zamijenite negativne misli
Socijalna anksioznost buja zbog negativnih obrazaca mišljenja. Ove misli - poput "ja sam glup", "beznadan sam" ili "nikad neću moći razgovarati s ljudima" - rijetko se temelje na racionalnom razmišljanju i mogu biti toliko ukorijenjene da ne znate niti ih primijetiti. Usredotočite se na to da postanete svjesni ovih misli kada se pojave. Podsjetite se da su to samo loše navike, a ne istinite procjene vašeg karaktera.
Zamijenite svoje negativne misli neutralnim ili pozitivnim. Na primjer, ako pomislite da mi je “toliko neugodno oko drugih ljudi”, preoblikujte to u “trenutno se osjećam samosvjestan” ili prebacite fokus na osobnu kvalitetu na koju ste ponosni
Korak 6. Potražite terapiju
Socijalnu anksioznost može biti teško prevladati sama, ali terapija je obično vrlo uspješna u liječenju. Konkretno, kognitivno -bihevioralna terapija učinkovit je alat za promjenu misaonih obrazaca koji stvaraju tjeskobu. Grupna terapija također vam može pomoći u prevladavanju straha od razgovora s ljudima.
Potražite terapeuta koji ima iskustva u liječenju anksioznih osoba
Metoda 2 od 3: Upravljanje anksioznošću
Korak 1. Izbjegavajte nikotin i kofein
Budući da su nikotin i kofein stimulansi, mogu izazvati osjećaj nervoze. Ograničite se na jednu šalicu kave dnevno. Ako pušite, prestanak pušenja može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno.
Mit je da vas pušenje cigareta smiruje. Dok cigareta može stvoriti kratki smirujući osjećaj ublažavajući vašu želju za nikotinom, pušenje zapravo povećava vašu ukupnu anksioznost
Korak 2. Vježbajte tehnike opuštanja
Duboko disanje, progresivno opuštanje mišića i vizualizacija nekoliko su jednostavnih tehnika opuštanja koje možete koristiti u gotovo svakoj situaciji. Ove vježbe pomažu u ublažavanju napetosti mišića, što smiruje i vaš um.
- Duboko disanje je tehnika opuštanja koju svatko može isprobati u ovom trenutku. Jednostavno, uvucite zrak kroz nos. Držite ga kratko. Zatim polako ispustite zrak iz usta. Ponavljanje ove vježbe može vam pomoći da smirite cijelo tijelo kada nastupi tjeskoba.
- Progresivno opuštanje mišića uključuje prelazak cijelim tijelom, naizmjenično se skupljajući i oslobađajući napetosti iz svake skupine mišića. Mogli biste početi od nožnih prstiju, kratko ih stegnuti, a zatim otpustiti napetost. Zatim prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu dok vam se cijelo tijelo ne opusti.
- Isprobajte nekoliko različitih tehnika opuštanja kako biste shvatili koje vam najbolje odgovaraju. Uključite ove vježbe u redovni dio dana kako biste se borili protiv tjeskobe prije nego što počne i kako biste upravljali tjeskobom kad se ona dogodi.
Korak 3. Redovito vježbajte
Vježbe pomažu u borbi protiv anksioznosti u kratkom roku snižavanjem razine stresa i podizanjem raspoloženja. Dugoročno, poboljšanje vaše kondicije jača vaše samopouzdanje i čini da se osjećate sposobnijim. Vježba također poboljšava vašu spoznaju, što vam može pomoći da se osjećate smirenije u društvenim situacijama.
Aerobne vježbe najbolje su za poboljšanje raspoloženja, ali svaka vrsta redovite tjelesne aktivnosti dobro će vam doći psihički i fizički
Korak 4. Jedite zdravu prehranu
Vaša prehrana može imati ulogu u tome koliko se osjećate tjeskobno. Odaberite hranu koja će vam održavati stabilan šećer u krvi, poput žitarica od cjelovitih žitarica, povrća i nemasnih proteina. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom jednostavnih ugljikohidrata jer mogu pridonijeti promjenama raspoloženja i negativnim mislima o sebi.
Unošenje više magnezija, cinka i omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu može pomoći u smanjenju razine anksioznosti. Ove esencijalne vitamine i hranjive tvari možete dobiti iz zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki te hladno vodene ribe poput lososa
Metoda 3 od 3: Vježbanje društvenih vještina
Korak 1. Pridružite se grupi za podršku
Grupe podrške za tjeskobu imaju dvije prednosti: povezuju vas s ljudima koji razumiju problem koji pokušavate prevladati i prisiljavaju vas da vježbate razgovor s tim ljudima. U grupi za podršku imate okruženje bez osuđivanja za vježbanje novih društvenih vještina i pomoći ćete drugim ljudima da u isto vrijeme prevladaju slične probleme.
Možete zatražiti od svog obiteljskog liječnika ili terapeuta preporuku lokalnoj skupini za podršku. Grupe možete pretraživati i na internetu
Korak 2. Vježbajte razgovor s ljudima
Društveno povjerenje nije dar s kojim se neki ljudi rađaju - to je vještina koja proizlazi iz čestog razgovora s ljudima. Da biste se prestali osjećati neugodno u društvenim situacijama, bitno je izaći iz svoje zone udobnosti i češće komunicirati s ljudima. Možda ćete se isprva osjećati neugodno, ali jedini način da se poboljšate je vježbati.
- Počnite s malim interakcijama niskog tlaka, kao što su traženje uputa ili mali razgovor s blagajnikom. Radite na putu do situacija koje izazivaju tjeskobu, poput predstavljanja strancima na zabavi.
- Društvene vještine postaju hrđave ako ih ne koristite, pa pokušajte svaki dan razgovarati s nekim novim.
Korak 3. Usmjerite fokus prema van
Kad izlazite, mislite na svoju okolinu i ljude oko sebe, a ne na to kako se osjećate. Usredotočenost na svoju anksioznost nastoji je povećati, ali ako se naučite razmišljati o drugim stvarima, osjećat ćete se manje samosvjesnima.
Na primjer, ako ste u razgovoru i zabrinuti ste ako vas druga osoba osuđuje, usredotočite se na to da joj se nasmiješite ili da joj kažete ono što znate o određenoj temi. Posvetite im punu pozornost i osjećat ćete se manje tjeskobno zbog sebe
Korak 4. Postavite drugim ljudima pitanja o sebi
Ako se osjećate neugodno u razgovoru s nekim, postavite fokus na njega postavljanjem pitanja. Radoznalost prema drugima izvrstan je način da nastavite razgovor bez osjećaja da morate reći nešto zanimljivo.
- Postavljajte pitanja koja zahtijevaju više od da ili ne odgovora. Na primjer, dobro pitanje može biti: "Kako ste ušli u svoj trenutni posao?"
- Izbjegavajte postavljati nametljiva pitanja. Neka bude lagana i pozitivna.
Korak 5. Budite uporni
Anksioznost može biti teško prevladati i vjerojatno se nećete prestati osjećati glupo preko noći. Nastavite vježbati i ne dopustite da vas zastoji zadrže u kući. S vremenom ćete se početi osjećati opuštenije u društvenim situacijama.
