Jeste li ikada primijetili da osjećate pospanost ili pospanost usred jutra ili popodne? Mnogo puta vaš izbor hrane pridonosi tome kako se osjećate i koliko ste budni tijekom dana. Neke namirnice daju vam energiju i daju vam gorivo tijekom dana. Zbog drugih se možete osjećati umornije, pospanije i letargičnije. Osim toga, određeni čimbenici načina života (poput dovoljnog sna ili redovitog vježbanja) utječu na to koliko redovito imate energije tijekom dana. Ako primijetite da ste tijekom dana osjećali umor i pospanost, izbjegavajte određene namirnice i prehrambene obrasce koji će ovo pogoršati. Na taj ćete način imati više energije i ostati budni.
Koraci
1. dio od 3: Ograničavanje hrane koja vas čini umornima
Korak 1. Izbjegavajte hranu koja sadrži rafinirane ugljikohidrate
Jedna velika skupina namirnica koja je obično povezana sa pospanošću nakon obroka su rafinirani ugljikohidrati. Ovu hranu treba izbjegavati ili jesti u malim količinama kako bi se izbjegao popodnevni osjećaj pospanosti.
- Rafinirani ugljikohidrati odnose se na veliki broj namirnica. Svi su pretjerano prerađeni, s malo vlakana, s malo hranjivih tvari i s više kalorija. Obično se izrađuju od šećera ili bijelog brašna.
- Uključuju namirnice poput: slatkiša, kolačića, kolača/pita, zalogaja, pereca, krekera, bijelog kruha, bijele riže, bijele tjestenine, slatkih žitarica za doručak i muffina.
- Rafinirani ugljikohidrati brzo se probavljaju i brzo se apsorbiraju u krvotok te podižu razinu šećera u krvi. To uzrokuje porast inzulina, jednog od hormona odgovornih za stalnu razinu šećera u krvi. Porast inzulina izvlači šećer iz krvi, a to može rezultirati smanjenjem šećera u krvi, što osjećate kao "pad".
Korak 2. Preskočite obroke bogate mastima
Druga skupina namirnica koja je povezana s povećanom pospanošću i letargijom tijekom dana su hrana s visokim udjelom masti i masnoća. Pokušajte ih smanjiti na obroke tijekom dana kako biste izbjegli popodnevni pad.
- Studije su pokazale da ako tijekom dana konzumirate veće količine masti, veća je vjerojatnost da ćete zaspati ili pospati tijekom dana.
- Jedan od predloženih razloga za to je što se masti sporije probavljaju i oslobađaju različite hormone koji povećavaju osjećaj pospanosti.
- Pokušajte izbjegavati hranu poput: pržene hrane, brze hrane, masnih komada mesa te bogatih ili masnih deserta ili pića.
Korak 3. Budite oprezni s hranom bogatom triptofanom
Možda ste upoznati s triptofanom i spavanjem - to je ono što vas čini pospanim nakon što ste svake godine pojeli puretinu za Dan zahvalnosti. Ova aminokiselina koja uzrokuje san nalazi se u drugoj hrani, pa je minimizirajte tijekom dana kako biste ostali budniji.
- Triptofan je aminokiselina koja se nalazi u raznim namirnicama. Kada cirkulira vašim tijelom, na kraju se pretvara u serotonin koji vam pomaže da se smirite i osjećate opušteno.
- Izvan puretine postoje i druge namirnice koje sadrže ovu aminokiselinu. Budite oprezni sa stavkama poput: špinata, soje, jaja, sira, tofua i ribe.
- Ne morate potpuno izbjegavati hranu koja sadrži triptofan, ali uz dnevne obroke imajte manje obroke ovih namirnica.
Korak 4. Sačuvajte banane i trešnje za noć
Iako postoje mnoge skupine namirnica koje mogu uzrokovati pospanost, postoje i neke specifičnije namirnice koje su povezane i sa pospanošću.
- Pokazalo se da i banane i trešnje povećavaju osjećaj popodnevnog umora i pospanosti. Odaberite drugo voće koje ćete imati tijekom dana kako biste izbjegli ovaj učinak.
- Pokazalo se da trešnje utječu na razinu melatonina koji je važan hormon u regulaciji obrasca spavanja.
- Banane sadrže minerale za koje se pokazalo da opuštaju mišiće.
- Umjesto toga držite se drugog voća, poput jabuka, bobičastog voća ili naranče. Osim toga, držite se odgovarajuće 1/2 šalice voća. Sve voće sadrži jednostavne šećere, a ako se jede u velikim količinama može povećati vaš šećer u krvi.
Korak 5. Pazite što pijete
Pospanost tijekom dana neće uzrokovati samo hrana. Mnoga pića i njihovi sastojci također mogu uzrokovati osjećaj pospanosti tijekom dana.
- Izbjegavajte energetska pića i snimke. Iako mislite da bi ova pića pomogla u suzbijanju popodnevne pospanosti, nijedna studija nije pokazala da su ta pića učinkovita. Mnogi zapravo pokazuju da imaju vrlo kratkoročni učinak (ako ga uopće imaju), a zatim izazivaju veliki pad.
- Nemojte piti alkoholna pića. Ova pića treba izbjegavati tijekom dana. Alkohol je depresivan i čini da se osjećate jako umorno i pospano. Imajte na umu da ako zaspite nakon pijenja, vaš san nije zdrav ili miran nakon konzumacije alkohola.
- Također je potrebno izbjegavati zaslađena pića. Također su izvor rafiniranih ugljikohidrata i mogu povećati vaš šećer u krvi ostavljajući nakon toga osjećaj pospanosti.
Korak 6. Izbjegavajte pretjerano velike obroke
Osim vrste hrane koju jedete tijekom dana, veličina vaših obroka također može imati ulogu u tome kako se osjećate. Veći obroci, u usporedbi s malim obrocima, mogu pridonijeti povećanom osjećaju pospanosti jer signaliziraju vašem tijelu da uspori i usredotoči se na probavu.
- Studije su pokazale da su veliki obroci (gdje biste se osjećali siti ili vrlo siti) povezani s povećanim osjećajem pospanosti tijekom dana. Taj se učinak još više povećao kada ste jeli veliki obrok rafiniranih ugljikohidrata ili masnu hranu.
- Ako mislite da veličina vašeg obroka doprinosi vašoj razini energije tijekom dana, umjesto toga razmislite o izmjeri manjih obroka i obroka.
- Na primjer, umjesto tri veća obroka tijekom dana, umjesto toga idite s četiri do šest manjih obroka. To može pomoći u održavanju malih dijelova i pružiti vašem tijelu male izljeve energije tijekom dana.
- Male obroke treba kontrolirati porcijama. Vaš ukupni obrok trebao bi biti oko 1 - 1 1/2 šalice ukupno po obroku.
Dio 2 od 3: Obroci koji povećavaju razinu energije
Korak 1. Držite se strukturiranog plana obroka
Postoji nekoliko stvari koje možete promijeniti u svojoj prehrani kako biste bili budniji i budniji tijekom dana. Jedna od najvažnijih stvari je da svaki dan slijedite strukturirani plan obroka.
- Kada pokušavate izbjeći popodnevni umor, jedna od prvih stvari na koje trebate paziti je redovita prehrana. Redoviti obroci vašem tijelu pružaju stalnu opskrbu gorivom, izbjegavajući skokove šećera u krvi, a zatim i pad. Studije su pokazale da to pomaže poboljšati koncentraciju i budnost.
- Većina ljudi mora jesti najmanje tri obroka dnevno; međutim, ako se želite držati manjih obroka ili se osjećate bolje s više obroka, pokušajte umjesto toga četiri do šest obroka dnevno.
- Izbjegavajte preskakanje obroka - osobito doručka. Izrada plana obroka može vam pomoći da se držite strukturiranijeg obrasca i budete sigurni što ćete jesti za svaki svoj obrok.
Korak 2. Jedite visoko proteinski obrok
Iako perad sadrži triptofan, veći unos proteina (osobito iz drugih izvora proteina osim peradi) može imati stimulativni učinak na vaše tijelo.
- Za jutarnje i popodnevne obroke uvijek uključite barem jednu ili dvije porcije nemasnih proteina. Odmjerite 3 - 4 oz proteina po obroku.
- Odaberite mršavije proteine kako biste izbjegli visok sadržaj masti. Možete probati nemasno goveđe meso, svinjetinu, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, jaja, grah i orahe.
- Proteini usporavaju probavu, čineći vas zadovoljnijim i sprječavajući skokove šećera u krvi.
Korak 3. Dodajte izvor složenih ugljikohidrata
Najbolja kombinacija za jutarnje i popodnevne obroke su proteini i složeni ugljikohidrati. Ova kombinacija ne samo da zadovoljava, već pomaže osigurati energiju i spriječiti umor.
- Složeni ugljikohidrati, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, imaju mnogo više vlakana, vitamina i minerala. Osim toga, izvor ugljikohidrata u ovoj hrani je prirodan u usporedbi s dodanim šećerima ili prerađenim brašnom koji se nalazi u rafiniranim ugljikohidratima.
- Iako složeni ugljikohidrati povećavaju šećer u krvi, to čine sporo. to je zato što ih zbog njihove "složene prirode" probavljaju mnogo sporije u vašem GI sustavu.
- Uključite barem jednu porciju složenih ugljikohidrata poput: graha, leće, graška, 100% žitarica i povrća.
- Uz to, uz ovaj izvor ugljikohidrata poslužite si i mršave proteine. Zajedno će vas držati budnima i osjećati se energično tijekom dana.
Korak 4. Cilj je sveukupno dobro izbalansirana prehrana
Iako postoje određene namirnice kojih se treba kloniti i hrana koju treba jesti više, važno je slijediti općenito dobro uravnoteženu prehranu za borbu protiv pospanosti. Općenito, kombinacija hranjive hrane vašem tijelu daje najveću korist.
- Uravnotežena prehrana je ona u kojoj svaki dan jedete nešto iz svake grupe namirnica. To znači imati izvor mliječnih proizvoda, bjelančevina, voća, povrća i cjelovitih žitarica.
- Osim toga, ovu hranu morate jesti u odgovarajućim veličinama za posluživanje. To znači mjerenje 3 - 4 oz proteina, 1/2 šalice voća, 1 šalica povrća, 2 šalice lisnato zelenog ili 1 oz ili 1/2 šalice žitarica.
- Također birajte široku paletu hrane. Umjesto da imate jednu ili dvije vrste stavki unutar svake grupe, odaberite nekoliko različitih stavki. Na primjer, ako volite voće, nemojte uvijek uzimati jabuku. Birajte razne bobice, naranče, dinje ili breskve tijekom tjedna.
Korak 5. Pijte dovoljno tekućine
Još jedan podli razlog zašto se osjećate pospanije popodne je posljedica unosa tekućine. Ako ne ulazite dovoljno, to može uzrokovati poslijepodnevnu maglu.
- Studije su pokazale da čak i blaga dehidracija može uzrokovati popodnevni umor. Osim toga, ove su studije pokazale da su oni koji su bili blago dehidrirani imali depresivno raspoloženje, nižu koncentraciju i povećanu učestalost glavobolje.
- Kako biste izbjegli dehidraciju tijekom dana, nastojte unositi najmanje 2 litre tekućine dnevno ili oko osam čaša tekućine; međutim, ovisno o vašem tijelu i razini aktivnosti, možda će vam trebati više od 13 čaša dnevno.
- Držite se bistre, hidratantne tekućine. Isprobajte vodu, gaziranu vodu, vodu s okusom i kavu ili čaj bez kofeina.
3. dio 3: Ostanite upozoreni tijekom dana
Korak 1. Ustanite i krećite se
Osim što jedete prave vrste hrane u pravim količinama, postoje i druga ponašanja u načinu života koja možete ugraditi kako biste izbjegli umor i pospanost.
- Studije su pokazale da kratki nalet aktivnosti nakon obroka (ili kada se već osjećate pospano) može pomoći u prevladavanju popodnevnog pada.
- Planirajte srednju jutarnju i popodnevnu šetnju ili aktivnost. Krećite se oko 10 - 15 minuta.
- Ova aktivnost ne mora biti visokog intenziteta niti se izvoditi duže vrijeme. Čak i samo nekoliko poteza u vašem uredu pomoći će vam da se probudite; međutim, ako možete izaći van, svjež zrak i sunčeva svjetlost mogu vam pomoći da se osjećate malo okrepljenije.
- Također nastojte ispuniti minimalne smjernice tjelesne aktivnosti. Vježbanjem 150 minuta aerobnih aktivnosti svaki tjedan možete dobiti i više energije.
Korak 2. Dovoljno spavajte
Nije iznenađujuće da ako ne spavate dovoljno noću, danju ćete se osjećati umornije. Nijedna hrana ne može poboljšati tu tromost.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju da svaku noć spavate oko sedam do devet sati.
- Kad ne spavate dovoljno, posebno redovito, doživjet ćete općenito smanjenje koncentracije, sposobnosti korištenja viših stupnjeva kognitivnog mišljenja, smanjenu sposobnost usredotočenja i povećane fluktuacije raspoloženja.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako mislite da radite sve kako treba - dobro jedete, ostajete aktivni i dovoljno spavate - ali ste i dalje umorni, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Ako osjećate bilo kakav abnormalni simptom, dobro je dogovoriti se sa svojim liječnikom. Morat ćete razgovarati o tome što se događa i vidjeti trebate li neke testove za daljnju procjenu.
- Ako se osjećate kronično umorno, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko se često osjećate ovako, koliko dugo traje i što (ako išta) čini vaš umor gorim ili boljim.
Savjeti
- Najbolji način da ostanete budni tijekom dana je izbjegavanje velikih obroka i obroka koji sadrže puno rafiniranih ugljikohidrata.
- Također, pokušajte ostati aktivni oko 10 minuta nakon jela kako biste se probudili i povećali razinu energije.
- Ako primijetite da vas određena hrana čini pospanom, pokušajte je izbjegavati ujutro ili popodne kada trebate biti oprezniji.
