Ljudska crijeva, poznata i kao gastrointestinalni (GI) trakt, struktura su unutar vašeg tijela kroz koju se kreće hrana. Na raznim mjestima probavlja hranu, izvlači hranjive tvari i stvara otpad. Budući da ljudi konzumiraju tako raznoliku hranu, ponekad se susreću s hranom koja im pogoršava ili povrijeđuje crijeva. U konačnici, ako se klonite štetne hrane, usredotočite se na dobru hranu i identificirate hranu koja može pogoršati postojeće probleme, možete bolje izbjeći hranu koja šteti crijevima.
Koraci
1. dio od 3: Izbacivanje alergena i nezdrave hrane
Korak 1. Klonite se visoko prerađene hrane
Prerađena hrana sadrži aditive i konzervanse koji mogu uzrokovati probleme u probavnom sustavu. Izbjegavajući prerađenu hranu, ne samo da ćete osigurati zdrav probavni sustav, već ćete se vjerojatno osjećati bolje. Uobičajena prerađena hrana uključuje:
- Kolačići
- Krekeri
- Čips
- Hladni rezovi
- Kobasica
- Jela za mikrovalnu pećnicu
- Prerađeno meso, poput kobasica, hrenovki i delikatesa koje sadrži nitrate i nitrite
Korak 2. Smanjite potrošnju hrane koja sadrži trans masti ili zasićene masti
Ova hrana može poremetiti bakterijsku ravnotežu u crijevima i narušiti probavno zdravlje, oštetiti sluznicu crijeva i povećati mogućnost raka u probavnom traktu.
- Izbjegavajte ili ograničite konzumaciju hrane koja sadrži trans masti i zasićene masti poput pržene hrane ili mliječnih proizvoda.
- Usredotočite se na hranu koja sadrži mononezasićene ili polinezasićene masti. Neki primjeri ove hrane uključuju ribu, orahe, soju i špinat.
Korak 3. Pazite na kontaminiranu hranu
Neprimjereno pripremljena hrana koja je kontaminirana također može uzrokovati probleme vašem probavnom i crijevnom zdravlju. Bez odgovarajuće pripreme mogli biste unijeti štetne bakterije u crijeva i razviti potencijalno problematična stanja poput bakterijskog gastroenteritisa (trovanja hranom). Biti siguran za:
- Izbjegavajte perad s kojom se nepravilno rukovalo ili skladištilo. Na primjer, izbjegavajte piletinu ako nije uskladištena u hermetički zatvorenim posudama i rashlađena na 40 ° F ili nižoj (4,4 ° C).
- Pridržavajte se datuma "upotrebe do" za hranu.
- Klonite se hrane pripremljene u nehigijenskim uvjetima. Na primjer, kuhinja može biti nehigijenska ako se noževi za rezanje, daske za rezanje i slični predmeti ne peru sapunom i vrućom vodom nakon upotrebe.
Korak 4. Pravilno skuhajte meso
Nepravilno kuhano meso može unijeti opasne bakterije u crijeva. Zbog toga uvijek izbjegavajte nedovoljno pečeno meso.
- Govedina, teletina i janjetina trebaju se kuhati na najmanje 145 ° F (63 ° C)
- Svinjetinu treba kuhati na 160 ° F (71 ° C)
- Mljeveno meso treba peći na 71 ° C (160 ° F)
- Perad se treba kuhati na 165 ° F (74 ° C)
- Ribu treba kuhati na 70 ° C (158 ° F)
- Školjke se moraju kuhati na 74 ° C (165 ° F)
Korak 5. Smanjite konzumaciju alkohola
Alkohol negativno utječe na probavni i gastrointestinalni trakt na različite načine. Ne samo da može smanjiti učinkovitost donjeg sfinktera jednjaka (otvor koji razdvaja vaš želudac i jednjak), već pomaže povećati razinu kiseline u vašem želucu.
- Neispravno funkcionira donji sfinkter jednjaka može dopustiti kiselinama i hrani da se vrate u vaš jednjak, uzrokujući žgaravicu i refluks kiseline, ili GERB.
- Većina odraslih osoba ne smije konzumirati više od jednog ili dva alkoholna pića dnevno.
- Potpuno se suzdržite od alkohola ako imate ozbiljnu probavnu bolest ili poremećaj.
Korak 6. Suzdržite se od hrane koja može sadržavati živu
Živa je otrov koji može ozlijediti probavni trakt i uzrokovati druge ozbiljne zdravstvene probleme. Nažalost, živa je relativno raširena zbog industrijskog zagađenja. Kada pokušavate izbjeći živu, zapamtite sljedeće:
- Živa može spriječiti proizvodnju važnih enzima koji pomažu vašem probavnom sustavu i vašem tijelu da normalno funkcioniraju.
- Živa može ubiti ili potkopati sposobnost dobrih bakterija da rastu u vašim crijevima.
- Konzumacija žive može uzrokovati bolove u trbuhu, IBD, čireve, proljev i probavne smetnje.
- Namirnice koje sadrže živu uključuju: plodove mora, pačija jaja, proteinski prah i riblje ulje.
Korak 7. Izbjegavajte laktozu, ako ste netolerantni
Laktoza je šećer koji se obično nalazi u mliječnim proizvodima. Ljudi koji ne podnose laktozu imaju probavni sustav koji ga ne mogu razgraditi. Kao rezultat toga, laktoza prelazi u debelo crijevo gdje uzrokuje razne probleme. Ako ne podnosite laktozu:
- Klonite se mliječnih proizvoda poput mlijeka i maslaca.
- Razmislite o uzimanju lijekova koji pomažu vašem tijelu da se nosi s laktozom i vašim simptomima. Jedan uobičajen proizvod je Lactaid.
- Prihvatite dijetu bez mliječnih proizvoda, ako je moguće.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate pitanja o laktozi i vašem probavnom zdravlju.
Korak 8. Klonite se glutena, ako ne podnosite gluten ili imate celijakiju
Gluten je još jedan alergen koji uzrokuje probavne probleme kod ljudi koji su alergični na njega. Ako ne podnosite gluten, gluten može oštetiti tanko crijevo.
- Uobičajeni simptomi celijakije ili intolerancije na gluten uključuju proljev, povraćanje, bol u trbuhu i umor.
- Gluten se nalazi u mnogim žitaricama, poput pšenice, ječma, raži i zobi.
- Jedite žitarice i škrobove bez glutena, poput riže, kukuruza, soje i krumpira.
- Usredotočite se na voće, povrće, meso i mliječne proizvode.
- Potražite hranu s oznakom "bez glutena" ili "bez glutena".
2. dio 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Usredotočite se na svježe voće i povrće
Neke od najboljih namirnica koje možete jesti su svježe namirnice koje vam pomažu u održavanju ravnoteže bakterija u crijevima. Jedući svježu hranu bez konzervansa, soli i dodanog šećera, održat ćete uravnotežena i zdrava crijeva. Usredotočite se na:
- Svježa hrana bogata vlaknima. To je važno jer vlakna pomažu u probavi. Prilikom odabira svježe hrane bogate vlaknima, razmislite o špinatu, cvjetači, mrkvi, jabukama ili brokuli.
- Zeleno i žuto povrće. Ovo povrće sadrži stvari poput beta-karotena, flavonoida, likopena i više hranjivih tvari koje promiču zdravlje probave.
- Svježi voćni sokovi bez dodanog šećera ili zaslađivača.
Korak 2. Konzumirajte probiotike
Probiotici su dobre bakterije koje pomažu održati crijeva zdravima i uravnoteženima. Bez probiotika, vaša crijeva neće funkcionirati dobro, neće moći razgraditi hranu i bit će mjesto na kojem mogu rasti bakterije. Uobičajeni izvori probiotika uključuju:
- Jogurt
- Odležani sir
- Tempeh
- Mišo
- Kefir
- Kiseli kupus
Korak 3. Jedite puno prebiotika
Prebiotici su vrsta ugljikohidrata koji potiču rast dobrih bakterija u crijevima. Konzumiranjem prebiotika dat ćete gorivu dobrim bakterijama rast i pomoći u stvaranju uravnoteženih i zdravih crijeva. Neke namirnice koje sadrže prebiotike uključuju:
- Šparoga
- Banane
- Luk
- Češnjak
- Kupus
- Grah
Dio 3 od 3: Identificiranje problema i rješavanje zdravstvenih problema
Korak 1. Vodite dnevnik onoga što jedete
Zapisujući što jedete i kako se nakon toga osjećate, moći ćete suziti koja hrana šteti crijevima. Bez znanja koja hrana negativno utječe na vaš probavni sustav, nećete moći poduzeti korake za poboljšanje probavnog zdravlja.
- Zapišite što jedete svaki obrok.
- Zabilježite kada imate negativne učinke nakon jela, poput nadutosti, plinova, proljeva, mučnine, probavnih smetnji ili bolova u trbuhu.
- Pregledajte trendove u svom dnevniku. Na primjer, zabilježite ako dobijete probavne smetnje ili druge probleme koji odražavaju loše zdravlje crijeva nakon konzumiranja proizvoda od rajčice ili citrusa.
Korak 2. Posavjetujte se sa svojim liječnikom
Vaš će vam liječnik pomoći otkriti koje bi vrste hrane mogle biti štetne za vaša crijeva i probavni trakt. Bez razgovora sa liječnikom nećete raditi sa svim potrebnim podacima.
- Razmislite o posjetu gastroenterologu ili drugom stručnjaku za probavno zdravlje ako ste zabrinuti za svoje zdravlje i prehranu. Možda biste također htjeli posjetiti liječnika specijaliziranog za funkcionalnu medicinu, koji se usredotočuje na otkrivanje temeljnog uzroka bolesti.
- Vaš će vas liječnik pregledati i postaviti pitanja o vašim simptomima. Na primjer, obavijestite ih ako osjećate mučninu ili često imate bolove u trbuhu.
- Ako sumnjaju da imate ozbiljnih probavnih problema, mogli bi pokrenuti dijagnostiku poput gornje endoskopije - postupka koji liječniku omogućuje pregled gornjeg probavnog sustava.
- Liječnik bi mogao provesti analizu krvi kako bi stekao uvid u vaše opće zdravstveno stanje.
- Osobe kojima je dijagnosticirana upalna bolest crijeva, Crohnova bolest, kolitis ili slični probavni problemi trebali bi biti posebno oprezni oko hrane koja uzrujava njihov probavni trakt.
Korak 3. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom nutricionistom (RDN)
Postoje različiti stručnjaci specijalizirani za zdravlje prehrane i probave koji će vam moći ponuditi smjernice, ali RDN ili liječnik mogu vam izraditi određeni plan obroka, dok nutricionist to ne može učiniti. RDN je također akreditiran od strane Akademije za prehranu i dijetetiku. Govoreći sa stručnjakom, iskoristit ćete značajno iskustvo nekoga tko je svoj život posvetio nutritivnom zdravlju.
- Dijetetičar će moći procijeniti vaše cjelokupno zdravlje i prehranu. Na primjer, pitat će vas o simptomima povezanim s probavnim problemima kao što su probavne smetnje, bol u trbuhu ili proljev. Oni će također prikupiti osnovne podatke poput vaše visine, težine i indeksa tjelesne masti.
- Oni će sastaviti plan prehrane ili prehrane koji ćete slijediti. Na primjer, oni mogu sastaviti popis hrane koju biste trebali jesti i popis hrane koju biste trebali izbjegavati.
