U siječnju 2016. američka vlada objavila je osmu verziju svojih službenih savjeta o zdravoj prehrani. Prehrambene smjernice za Amerikance za razdoblje 2015.-2020. trenutačno su dostupne samo online na adresi https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, a sadrže mnogo poznate informacije, poput konzumiranja više povrća i voća. Postoje, međutim, važne promjene, uključujući pomak u fokusu prema prilagođavanju ukupnih „prehrambenih obrazaca“i novi naglasak na ograničavanju unosa dodanih šećera. Da biste slijedili najnovije smjernice o prehrani u SAD -u, morate identificirati svoj način prehrane i usredotočiti se na dodavanje različitih opcija zdrave hrane, a ograničiti na nezdravu.
Koraci
1. dio od 3: Usredotočenje na prehrambene obrasce
Korak 1. Prepoznajte svoj individualni „način prehrane
”Iako još uvijek sadrži obilje konkretnih preporuka o prehrani, najnovija verzija smjernica o prehrani ne želi da se usredotočite na jednostavna pravila“dobra hrana” /“loša hrana”,“jedite ovo” /“nemojte jesti ono”. Umjesto toga, preporučuje vam da prvo identificirate svoj individualni „način prehrane“; ovaj je pojam definiran kao "kombinacija hrane i pića koje konzumirate tijekom vremena".
U biti, traži od vas da se usredotočite na "široku sliku", sveukupne prehrambene navike i ponašanje koje ćete nositi tijekom života. Svakodnevne varijacije nisu toliko važne koliko prilagođavanje vaših dugoročnih obrazaca kako bi bolje zadovoljili opće prehrambene smjernice
Korak 2. Odredite pet smjernica koje bi trebale poslužiti vašem obrascu prehrane
Pet općih načela koja uvode novi vodič u prehrani izgrađuju ovaj koncept prehrambenih obrazaca, zajedno s poznatim točkama naglaska. Prema ovim općim smjernicama, trebali biste:
- Uspostavite obrasce zdrave prehrane tijekom svog života.
- Konzumirajte raznovrsnu i dovoljnu količinu hrane bogate hranjivim tvarima.
- Ograničite unos kalorija iz dodanih šećera, zasićenih masti i natrija.
- Naglasite zdravije piće, kao i izbor hrane.
- Podržite obrasce zdrave prehrane za sve ljude.
Korak 3. Promijenite svoj postojeći način prehrane
Umjesto dodavanja ili brisanja određene hrane, nove smjernice o prehrani preporučuju da promijenite postojeći način prehrane kako bi bolje odražavale preporučenu nutritivnu podjelu za vašu dob, spol i razinu aktivnosti. Za tipičnu američku prehranu, ove promjene uključuju:
- Jedite više povrća i voća. Pokušajte pojesti pola svog tanjura s povrćem.
- Od cjelovitih žitarica napravite najmanje 50% unosa žitarica.
- Usredotočujući se na mliječne proizvode s niskim udjelom masti, hranjivim tvarima (na primjer, nemasni jogurt, a ne sir)
- Dodavanje više raznolikosti i gustoće hranjivih tvari u vaš izbor proteina.
- Konzumiranje relativno više ulja i manje krutih masti.
Korak 4. Potražite inspiraciju u uzorcima načina prehrane u vodiču
Veliki dio informacija skriven je u prilozima službenih Smjernica o prehrani, ali vrijedi potražiti usporedbe tri preporučena obrasca prehrane. To uključuje "Uzorak zdrave prehrane u američkom stilu", "Uzorak zdrave prehrane u mediteranskom stilu" i "Zdrav način prehrane u vegetarijanskom stilu". Možete izvući bilo što ili sve ovo kako biste razvili poboljšani, prilagođeni obrazac prehrane.
- Američki obrazac objašnjava tipičnu američku tendenciju veće potrošnje životinjskih bjelančevina i mliječnih proizvoda.
- U međuvremenu, mediteranski uzorak prilagođava se povećanom unosu plodova mora i voća te smanjenom unosu mliječnih proizvoda uobičajenim za obrasce prehrane u tom dijelu svijeta.
- Slično, vegetarijanski uzorak prilagođava se tipičnom povećanju soje, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica kao rezultat eliminacije životinjskih bjelančevina.
Dio 2 od 3: Dodavanje raznolikosti izboru zdrave hrane
Korak 1. Obogatite se izborom povrća
Iako se posebne smjernice razlikuju ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti, obično biste trebali nastojati jesti najmanje 2,5 šalice povrća dnevno. Uistinu, teško bi vam bilo jesti previše povrća. Puni su esencijalnih hranjivih tvari i imaju tendenciju da vas brže napune, čime se smanjuje vaš ukupni unos kalorija.
Jedna od posebnih smjernica u pogledu sorte povrća je odabir iz niza boja jer one pružaju različite korisne hranjive tvari. Posebno su važne tamnozelena (poput brokule ili kelja), crvena (poput paprike i rajčice) i narančasta (poput mrkve i paprike). U osnovi, jesti puno povrća uvijek je dobra stvar, ali što je vaša zdjela za salatu ili povrtna pržena šarenija, to bolje. Jedite dugu šarenu hranu
Korak 2. Usredotočite se na jelo cijelog voća
Kao i kod povrća, preporučena količina varira ovisno o individualnim okolnostima, ali obično biste trebali jesti oko dvije šalice voća dnevno. Važno je napomenuti da “jedete” jer je to preporučeni način konzumacije voća. Konzumiranje cijelog voća radije se pije, na primjer, voćni sok.
Jedeći cijelo voće, dobit ćete maksimalnu korist iz raspona dostupnih vitamina i hranjivih tvari. Na primjer, cijela jabuka pružit će vam znatno više vlakana od soka od jabuke. Smjernice o prehrani također naglašavaju raznolikost u izboru voća, u bojama i vrstama
Korak 3. Odaberite razne nemasne proteine
Što se tiče konzumacije proteina, raznolikost je ponovno ključni element novih smjernica. I mesojedi i vegetarijanci mogu birati između širokog spektra namirnica koje sadrže proteinski punč. Morski plodovi, perad, nemasno meso, jaja, mahunarke, soja, sjemenke i orašasti plodovi nude dobre izvore proteina bez značajnog udjela zasićenih masti.
- Tipično, na primjer, trebali biste jesti osam unci ili više morskih plodova tjedno. Više primjera preporučenih količina i sorti nemasnih proteina potražite u dodacima na kraju službenih Smjernica o prehrani.
- Jaja se sada više preporučuju u najnovijim smjernicama jer su uklonjena prethodna ograničenja dnevnog unosa kolesterola (prethodno 300 mg dnevno). Istraživanja su pokazala slabu korelaciju između konzumiranja hrane bogate kolesterolom i povećane razine kolesterola u krvi. Jaja, dakle, s visokim udjelom bjelančevina (i kolesterola), ali s niskim udjelom zasićenih masti, ponovno su "unutra".
Korak 4. Svojim odabirom ciljajte mliječne proizvode i žitarice s niskim udjelom masti
Nove smjernice specifičnije su o važnosti odabira cjelovitih žitarica, preporučujući da one čine najmanje pedeset posto vašeg ukupnog dnevnog unosa žitarica. Cjelovite žitarice imaju potpuniji nutritivni profil od rafiniranih, prerađenih žitarica i nude više sadržaja vlakana, da navedemo nekoliko prednosti.
Smjernice također navode da bi se odabir mliječnih proizvoda trebao usredotočiti na opcije bogate hranjivim tvarima koje nemaju masnoće ili imaju smanjeni udio masti. Na primjer, nezaslađeni jogurt bez masti daje proteine, kalcij i mnoštvo hranjivih tvari bez zasićenih masti ili dodanih šećera
Dio 3 od 3: Smanjenje dodanog šećera, zasićene masti i natrija
Korak 1. Shvatite nove smjernice o dodanom šećeru
Unos šećera jedan je od najnovijih izazova u prehrambenim smjernicama. Toksičnost šećera je sve veći problem, pa službene smjernice o prehrani sada daju posebnu preporuku o ograničavanju konzumiranja šećera. Fokus je na uklanjanju šećera koji se dodaje hrani, za razliku od onih koji se prirodno nalaze u voću, na primjer. Iako nema prehrambenih razlika između prirodno prisutnih i dodanih šećera, potonji čini značajnu većinu prosječne Amerikanke u prekomjernoj konzumaciji šećera.
- Smjernice navode da bi manje od deset posto vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija trebalo potjecati od dodanih šećera. Za dijetu od 2000 kalorija (preporučene dnevne kalorije variraju ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti), to je jednako oko 50 grama dodanog šećera dnevno.
- Usporedbe radi, osam unci sode sadrži oko 27 g dodanih šećera, pa je prilično lako vidjeti koliko naših "prehrambenih obrazaca" uključuje značajno previše šećera. #*Prekomjeran unos šećera može uzrokovati niz zdravstvenih problema, ne ograničavajući se samo na pretilost, dijabetes, bolesti srca i karijes.
- Pokušajte ograničiti konzumaciju slatkih pića i slatkiša, poput kolačića ili pita.
Korak 2. Smanjite zasićene masti i prerađeno meso
Prethodne verzije Smjernica o prehrani pooštrile su razliku između "dobrih" i "loših" masti, a najnovija verzija nastavlja taj trend. Iako su nezdrave trans masti uglavnom uklonjene iz prerađene hrane zbog promjena u saveznim propisima, prekomjeran unos zasićenih masti i dalje je veliki zdravstveni problem za mnoge ljude.
- Slično dodanom šećeru, smjernice preporučuju da ne više od deset posto vašeg dnevnog unosa kalorija ne dolazi iz zasićenih masti. Zasićene masti nalaze se u izobilju u crvenom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima i prerađevinama; uvijek provjerite naljepnice zapakirane hrane.
- Prerađeno meso, poput delikatesnih rezova, slanine i kobasica, obično ima visoku količinu zasićenih masti i natrija, a skupine poput Svjetske zdravstvene organizacije (2015.) smatrale su da sadrže kancerogene spojeve koje ne treba konzumirati. Novo izdanje američkih smjernica o prehrani ne propovijeda izbjegavanje prerađenog mesa niti određuje određeni maksimalni unos, ali preporučuje da njihova potrošnja bude vrlo ograničena.
Korak 3. Budite oprezni s potrošnjom natrija
Prekomjeran unos soli posljednjih je godina sve veća briga nutricionista i zdravstvenih stručnjaka. Postoje brojni dokazi da prevelika konzumacija natrija može uzrokovati hipertenziju (visoki krvni tlak), a samim time i niz značajnih zdravstvenih problema. Ako ste poput tipičnog Amerikanca, konzumirate daleko više od preporučene količine natrija. Kao i kod šećera i zasićenih masti, glavni krivac je prerađena hrana.
