Prelako je otkriti da se gubite iz zdravih navika spavanja. Stresan posao, nova beba ili naporan raspored mogu ostaviti osjećaj umora i osjetljivosti na bolesti ili smetnje. Kako bi osigurali odgovarajuću količinu sna, stručnjaci predlažu da postavite raspored spavanja i da ga se pridržavate.
Koraci
1. dio od 3: Određivanje idealnog rasporeda spavanja
Korak 1. Pomoću svoje dobi odredite koliko dugo biste trebali spavati
Ljudi u vašem kućanstvu mogu zahtijevati različite količine sna. Postepeno rastemo i zahtijevamo manje sna tijekom života.
- Bebe i djeca do dvije godine trebaju između 11 i 17 sati sna, uključujući noći i drijemanje.
- Djeci školske dobi do 17 godina potrebno je osam do 13 sati sna.
- Mladi odrasli i odrasli zahtijevaju sedam do devet sati sna.
- Odraslim osobama starijim od 65 godina potrebno je sedam do osam sati sna.
Korak 2. Obratite pažnju na svoje tijelo
Svaka je osoba različita, a količina sna koja im je potrebna može biti 1 do 2 sata ispod i iznad ovih preporučenih pragova. Odlučite koliko vam je sna potrebno da biste se osjećali dobro odmoreno.
Korak 3. Postavite ciljano vrijeme za spavanje i ciljano vrijeme buđenja
Morat ćete ostati unutar jednog i dva sata ovog vremena čak i vikendom kako biste poništili svoje cirkadijalne ritmove.
Dio 2 od 3: Primjena rasporeda spavanja u praksu
Korak 1. Idite spavati otprilike 15 minuta ranije (ili kasnije) svaku večer, sve dok ne pogodite idealno vrijeme za spavanje
Planirajte se probuditi i 15 minuta ranije (ili kasnije). Ova postupna promjena daje vašem tijelu vrijeme da se prilagodi svjetlu i razvije novu rutinu spavanja.
Pridržavanje ove postupne prilagodbe važno je čak i vikendom. Prekasno ustajanje ili spavanje otežat će vašem tijelu postavljanje novog rasporeda
Korak 2. Započnite svoj raspored spavanja pomoću alarma
Na primjer, postavite alarm na telefon ili uređaj za praćenje fitnesa da označi početak vaše rutine prije spavanja. Postavite svjetlosni alarm za jutro.
Ako se strogo pridržavate rutine za spavanje, na kraju možete prestati koristiti alarm. Vaše tijelo će se probuditi kad se osjećate odmorni
Korak 3. Otvorite zavjese čim se probudite
Pokušajte izaći vani i na sunce za još bolje rezultate. Ako živite na mjestu koje nije sunčano ili ustajete prije izlaska sunca, pokušajte upotrijebiti svjetiljku za sunčevu svjetlost kako biste tijelu rekli da je vrijeme za ustajanje.
Korak 4. Započnite rutinu prije spavanja
Počnite se pripremati za spavanje sat vremena prije. Isključite sve strojeve koji emitiraju plavo svjetlo i držite ih dalje od spavaće sobe.
- Uspješne rutine prije spavanja mogu uključivati toplu kupku ili tuš, istezanje, jogu, osobnu higijenu, meditaciju, duboko disanje, čitanje ili pisanje.
- Odaberite navike koje vam najbolje odgovaraju.
Korak 5. Postavite rutinu buđenja
Zabranite gumb za odgodu da biste mogli spavati dok ne morate ustati i uživati u neprekidnijem snu. Kad ustanete, pobrinite se da vaše jutro uključuje rituale poput kave, tuširanja, doručka i nekog oblika kretanja, kako biste pokrenuli krv i mozak radili.
Dio 3 od 3: Održavanje dobre higijene sna
Korak 1. Isplanirajte svoje obroke kako bi bili manji tijekom dana
Uživajte u velikom doručku koji uključuje proteine, zdrave masti i ugljikohidrate. Tu ćete energiju crpiti tijekom dana.
- Uključite lagane zalogaje i ručak bogat proteinima kako biste se duže osjećali sitima.
- Večerajte lagano jer ćete općenito koristiti manje kalorija noću.
- Pojedite večeru najmanje tri sata prije odlaska u krevet kako ne biste patili od žgaravice ili refluksa.
Korak 2. Izbjegavajte kavu, alkohol i druge tekućine navečer
Dobro je izbjegavati unos kofeina šest sati prije odlaska u krevet. Ograničite količinu koju pijete navečer kako biste izbjegli buđenje radi korištenja kupaonice.
Alkohol, nikotin, pa čak i čokolada mogu imati stimulirajuće učinke koji sprječavaju dobar san
Korak 3. Izbjegavajte drijemanje
Ako morate drijemati, ograničite ga na 20 minuta. Ovo će vam pomoći da se malo osvježite, ali spriječit će vas da zaspite duboko zbog sna i naštetite rasporedu sna.
Korak 4. Vježbajte svaki dan
Liječnici predlažu 150 minuta tjedno da vam pomognu da dobro zaspite. Izbjegavajte intenzivne vježbe prije spavanja jer to može naštetiti vašem ciklusu spavanja.
