Polifazno spavanje je alternativni način spavanja. Umjesto tradicionalnih osam ili devet sati spavanja odjednom svake noći (monofazno spavanje), polifazno spavanje osigurava predviđena razdoblja spavanja, ali u kraćim segmentima tijekom 24 -satnog ciklusa. Krajnji rezultat su češća razdoblja sna, ali znatno manje sati provedenih u snu od tipičnih osam ili devet sati. Ova vrsta spavanja nije za svakoga i trebala bi se smatrati samo dijelom putovanja ili aktivnosti koja će zahtijevati netradicionalni raspored spavanja. Neki stručnjaci za spavanje to vide kao nedostatak sna, koji nosi ozbiljne zdravstvene rizike, čak i kratkoročno. Smatrajte ovo samo privremenim planom ako predviđate da ćete biti neispavani.
Koraci
1. dio od 4: Održavanje temeljnog noćnog sna
Korak 1. Odaberite metodu
Dok se pripremate za početak polifaznog spavanja, htjet ćete odabrati metodu koja se temelji na vašim ciljevima, fleksibilnosti vašeg rasporeda i ukupnim potrebama vašeg tijela za snom. Postoje četiri primarno dokumentirane metode za polifazno spavanje.
- Četiri obrasca uključuju dvofazni san, Everymanov uzorak, Dymaxionovu metodu i Ubermanovu metodu.
- Dva od četiri uključuju raspored s najvećim segmentom spavanja koji se javlja noću: dvofazni san i uzorak Everymana.
- Početak s uzorkom koji uključuje temeljni noćni san može biti najsigurniji način za početak. Postepeno se prilagođavajte smanjenju sna kako biste smanjili probleme povezane s nedostatkom sna.
Korak 2. Razmotrite dvofazni raspored spavanja
Dvofazni san u osnovi dijeli vaš san na dva raspoređena segmenta. Obično je duži segment noću, a predviđeno drijemanje od 20 do 30 minuta ili 90 minuta događa se u ranim poslijepodnevnim satima. Mnoge kulture rutinski koriste ovaj obrazac spavanja, a ovaj oblik dvofaznog spavanja može biti zdrava opcija.
- Kraće vrijeme za spavanje služi kao osvježavajući san i pomaže u prevladavanju prirodnog ranog popodnevnog pada. Dulje vrijeme drijemanja omogućuje osobi da dovrši potpuni ciklus spavanja, uključujući REM spavanje.
- Uzorak cirkadijalnog ritma i hormonska oslobađanja kemikalija koje pomažu u regulaciji sna također podržavaju dvofazni obrazac spavanja s najvećim dijelom sna koji se javlja tijekom mračnih noćnih sati.
- Dvofazni san u povijesti je dokumentiran kao prvi i drugi san. Prije dana struje, ljudi bi spavali nekoliko sati odmah nakon sumraka, a zatim bi ustali nekoliko sati i postali aktivni. Potom bi se vratili na spavanje po drugi san i probudili se oko zore s prvim svjetlom.
- Dvofazni raspored spavanja ne može se smatrati polifaznim za one koji imaju za cilj značajno skratiti vrijeme koje provode spavajući svaka 24 sata jer ovaj obrazac spavanja ne smanjuje značajno ukupan broj sati spavanja u razdoblju od 24 sata.
Korak 3. Izradite vlastiti dvofazni uzorak
Ovisno o vašim ciljevima spavanja, fleksibilnosti vašeg rasporeda i potrebi vašeg tijela za snom, možda ćete imati koristi od stvaranja dvofaznih obrazaca koji vam najbolje odgovaraju.
- Ciljajte dva segmenta vremena tijekom svakog 24 -satnog ciklusa koji želite spavati. Omogućite dovoljno vremena za REM spavanje tijekom svakog segmenta spavanja. Većina ljudi zahtijeva pet do šest perioda REM spavanja svaka 24 sata.
- Jedan normalan ciklus spavanja, uključujući REM san, traje oko 90 minuta. Osmislite raspored koji uključuje 90 -minutne cikluse i podijelite ga na dva ciljna vremena spavanja.
- Na primjer, možda biste htjeli imati osnovni noćni raspored spavanja od 1 ujutro do 4:30 ujutro, a zatim od 90 minuta do tri sata od 12 do 13:30 ili 15:00. Prilagodite svoje vrijeme prema fleksibilnosti svog rasporeda.
- Kako se naviknete na novi raspored, postupno smanjujte vrijeme koje provodite spavajući sve dok nemate problema.
- Uvijek ostavite najmanje tri sata između spavanja.
- Nemojte prespavati i nemojte zaspati rano. Držite se rasporeda barem tjedan dana prije nego što unesete promjene.
Korak 4. Usvojite Everyman raspored
Everymanova metoda sastoji se od noćnog temeljnog sna od oko tri sata plus tri predviđena drijemanja po 20 minuta. Ovo je dobro mjesto za početak s polifaznim spavanjem jer i dalje osigurava da se najveći dio sna dogodi noću, na što je većina ljudi navikla.
- Postavite svoj ciljani raspored. Odredite najbolje vrijeme za vaš osnovni san od tri sata na temelju vašeg rasporeda. Tipičan izbor bio bi od 1 do 4 sata ujutro ili od 23 do 2 sata ujutro.
- Ovisno o vremenu vašeg osnovnog segmenta spavanja, prema tome rasporedite dvadesetominutno drijemanje.
- Između spavanja ostavite najmanje tri sata.
- Na primjer, raspored za spavanje od 1 do 4 sata ujutro bio bi spavanje 20 minuta u 9:00, 14:00, 21:00, nakon čega bi slijedilo temeljno spavanje u 1:00.
- Za temeljni san od 23:00 do 2:00, spavali biste u 7:00, 12:00 i 18:00.
Korak 5. Postupno prelazite na svoj raspored
Zadržite početni raspored oko tjedan dana, ali produžite to vrijeme ako imate problema s prilagodbom. Zatim možete početi dijeliti svojih ukupno pet sati sna na tri različita segmenta.
- Održite svoj osnovni segment spavanja na četiri sata, a zatim smanjite drijemanje na samo dva po 30 minuta. Ako radite redovan posao od 9 do 17 sati, rasporedite svoje spavanje za vrijeme ručka i odmah nakon posla, ako je to moguće.
- Ostanite s prilagodbom tjedan dana. Ponovno produžite vrijeme ako je potrebno kako bi se vaše tijelo prilagodilo nedavnim promjenama.
- Na početku trećeg tjedna, ili možda tjedan dana kasnije, dodajte još drijemanja, smanjujući pritom i vrijeme provedeno u drijemanju, i količinu sna.
- Konačna prilagodba dovodi vas do temeljnog vremena spavanja od 3,5 sata i tri drijemanja po 20 minuta, raspoređenih tijekom dana.
- Prilagodite svoj ciljani raspored spavanja i vrijeme spavanja prema svom rasporedu.
Korak 6. Održavajte svoj novi raspored spavanja
Strogo slijedite svoj raspored, pokušajte ne prespavati i ustajte na vrijeme. Potrudite se odoljeti spavanju još samo nekoliko minuta tijekom temeljnog vremena i drijemanja.
- Nemojte biti previše pod stresom ako imate problema. Ako postanete pod stresom, samo ćete otežati brzo zaspati kada apsolutno trebate iskoristiti svaku minutu predviđenog vremena za spavanje.
- Kad ste na rasporedu Everymana, držite se svog osnovnog rasporeda za spavanje i vremena za spavanje. Planirati unaprijed.
- Imajte plan za novo pronađeno slobodno vrijeme. Malo je vjerojatno da će drugi ljudi oko vas raditi prema istom rasporedu. Budite organizirani i pripremite dobar popis poslova. Usredotočite se na uključivanje stvari koje želite raditi, ali niste imali vremena. To će vam pomoći ojačati vrijednost vašeg novog rasporeda spavanja i pomoći vam da ga se pridržavate.
Korak 7. Prilagodite raspored Everymana svojim potrebama
Najpopularniji rasporedi uključuju osnovni segment spavanja s tri rasporeda drijemanja. Moguće je prilagoditi ovaj raspored kako biste zadovoljili svoje osobne potrebe rasporeda i po potrebi prilagoditi količinu ukupnog sna.
- Dostupni su i drugi rasporedi koji još uvijek spadaju u Everyman metodu.
- Jedan raspored uključuje smanjenje osnovnog segmenta noćnog sna na 1,5 sati s četiri do pet 20 -minutnih drijemanja raspoređenih u jednakim intervalima kroz ostatak razdoblja od 24 sata.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Koja je sličnost između dvofaznog obrasca spavanja i svakodnevnog obrasca spavanja?
Oboje će značajno smanjiti ukupnu količinu sna koju dobijete.
Ovo nije točno. Premda će dnevni raspored spavanja značajno smanjiti ukupnu količinu sati koliko morate spavati, dvofazni uzorak spavanja to neće nužno učiniti. Međutim, možete prilagoditi dvofazni uzorak ako vam je cilj smanjenje ukupnih sati sna. Pokušajte s drugim odgovorom…
Oboje uključuju ključno razdoblje noćnog spavanja i kratke drijemanja.
Da! To je točno! Dvofazni obrazac spavanja i raspored svakodnevnog spavanja uključuju duže razdoblje spavanja noću i kratke drijemanje danju. Uzorak spavanja Everyman uključuje tri dremke po 20 minuta, dok dvofazni uzorak spavanja uključuje ili jedno drijemanje od 20 do 30 minuta ili jedno drijemanje od 90 minuta, ovisno o vašim potrebama. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Oba obrasca spavanja zahtijevaju ravnomjerno raspoređivanje drijemanja.
Ne baš. Svakodnevni uzorak spavanja zahtijeva da ravnomjerno raspoređujete drijemanje tako da budu udaljeni najmanje tri sata, ali dvofazni uzorak spavanja uključuje samo jedno drijemanje od 20 do 30 minuta ili 90 minuta dnevno, pa razmak nije potreban. Pokušajte s drugim odgovorom…
Oba obrasca spavanja imaju povijesnu povijest korištenja.
Ne baš. Dvofazni uzorak dokumentirao je upotrebu, ali uzorak spavanja Everymana nema. Međutim, to ne znači da je jedno učinkovitije od drugog. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 2 od 4: Uklanjanje jezgrenog segmenta noćnog sna
Korak 1. Pregledajte rasporede Uberman i Dymaxion
Obje metode eliminiraju ključni segment noćnog sna. Ako ste se prilagodili rasporedu Everymana i želite isprobati još ekstremniju metodu spavanja koja potpuno eliminira temeljni san, razmislite o rasporedima Uberman ili Dymaxion. Oboje uključuje samo dva sata sna raspoređenog tijekom dana.
- Oba rasporeda imaju vrlo ograničenu fleksibilnost sa potrebom da se što strože pridržavate rasporeda koji razvijete.
- Pažljivo razmislite o svom poslu, školi i obiteljskom rasporedu prije nego započnete bilo koji način spavanja.
- I Uberman i Dymaxion uključuju ukupno dva sata sna svaka 24 sata.
Korak 2. Planirajte Ubermanov raspored
Ubermanov polifazni raspored spavanja uključuje šest 20 -minutnih drijemanja postavljenih u jednakim intervalima ili svaka četiri sata. Raspored zahtijeva sposobnost da se čvrsto posvetite strukturiranom rasporedu spavanja.
- Na primjer, spavajte dvadeset minuta u 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 i zatim 21:00.
- Ako se pokušavate pridržavati ovog rasporeda, važno je da odspavate.
- Ubermanu je potrebno 20 -minutno drijemanje svaka četiri sata.
- Ako postanete jako umorni, borite se održati koncentraciju ili se usredotočiti na zadatke, trebali biste odmah ponovno razmisliti o rasporedu spavanja.
Korak 3. Razmotrite Dymaxion raspored
Dymaxion raspored ima istu količinu ukupnog sna kao i Uberman, ali se može podjednako teško posvetiti. Dymaxion raspored zahtijeva manje, ali nešto duže drijemanje.
- Dymaxion strogo zahtijeva 30 -minutno drijemanje svakih šest sati.
- Ukupno 24 -satno vrijeme spavanja prema Dymaxion rasporedu je dva sata.
- Jedan od mogućih rasporeda Dymaxiona bio bi 30 -minutni san u 6, 12, 18, 12 i 12 sati.
- Dymaxionov uzorak navodno je rezultat načina spavanja Buckminstera Fullera, poznatog arhitekta, autora i izumitelja 20. stoljeća. Također se kaže da je odustao od ovog načina spavanja kako bi više vremena provodio sa svojom obitelji.
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Kako Dymaxion i Uberman obrasci spavanja organiziraju drijemanje?
Dymaxion zahtijeva četiri drijemanja po 30 minuta dnevno, dok Uberman zahtijeva šest drijemanja po 30 minuta dnevno.
Ne baš. Ova dva obrasca spavanja koriste drijemanje različite duljine, no oba vam daju ukupno 2 sata sna po noći. Odaberite drugi odgovor!
Dymaxion zahtijeva četiri drijemanja po 20 minuta, dok Uberman zahtijeva šest drijemanja po 20 minuta.
Ovo nije točno. Dymaxion koristi četiri drijemanja, a Uberman koristi šest, ali duljine drijemanja su pogrešne. Pokušajte ponovo…
Dymaxion zahtijeva šest drijemanja po 20 minuta, dok Uberman zahtijeva četiri drijemanja po 30 minuta.
Ne baš. Ti su obrasci spavanja slični pa ih je lako pomiješati. Dymaxion koristi četiri drijemanja po 30 minuta, dok Uberman koristi šest drijemanja po 20 minuta. Postoji bolja opcija!
Dymaxion zahtijeva četiri drijemanja po 30 minuta, dok Uberman zahtijeva šest drijemanja po 20 minuta.
Da! Tako je! Četiri drijemanja po 30 minuta za Dymaxion raspored raspoređena su svakih šest sati, a šest 20 -minutnih drijemanja za Uberman razmaknuta su svaka četiri sata. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 4: Priprema za polifazno spavanje
Korak 1. Naučite drijemati
Glavni princip polifaznog spavanja je razbijanje sna u kratke razmake tijekom dana. Kad se zbroje, ti će drijemati i dalje biti mnogo manji nego što biste dobili normalnim načinom spavanja. Da biste održali ovu vrstu načina spavanja, morate izvući najveću moguću korist iz svakog zakazanog segmenta spavanja i drijemanja.
- Vježbajte se na drijemanje tako što ćete ustati ranije nego što je uobičajeno i dopustiti sebi da se prepustite tom osjećaju pospanosti koji se obično javlja oko podneva.
- Izbjegavajte ekrane računala i jako svjetlo najmanje 15 minuta prije nego što planirate drijemati.
- Drijemajte svaki dan u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo prilagodilo novoj rutini.
- Kad legnete da drijemate, usredotočite se na smanjenje otkucaja srca. Izbrojite ga za 60 otkucaja, a zatim ga poslušajte za još 60 otkucaja. Kad se vaš broj otkucaja srca uspori, počnite s čišćenjem uma.
- Postavite alarm i ne odgađajte. Ustanite čim se oglasi alarm.
Korak 2. Smanjite noćni san
Nije lako skočiti ravno u polifazno spavanje. Olakšajte si ovu metodu spavanja postupno smanjujući sate koje spavate svake noći.
- Počnite tako što ćete smanjiti tri sata po noći iz uobičajenog rasporeda spavanja. Umjesto da spavate osam sati po noći, umjesto toga spavajte pet sati.
- Držite se smanjenog broja noćnih sati sna tri dana.
Korak 3. Postavite alarme i pridržavajte se rasporeda spavanja
Možda ćete se tijekom ove početne faze prilagodbe osjećati prilično neispavano, ali usvajanje rigidnog pristupa spavanju i buđenje na vrijeme ubrzat će vašu prilagodbu.
- Postavite budilicu dalje od kreveta tako da zapravo morate ustati iz kreveta da biste je isključili.
- Upalite svjetlo čim se probudite.
- Ako imate pristup svjetiljci ili budilici koja oponaša prirodno svjetlo, upotrijebite je kao izvor svjetla koji će vam pomoći da se probudite nakon svakog segmenta spavanja.
Korak 4. Razmotrite svoj raspored
Dok radite na pronalaženju najbolje metode za vas, razmislite o rasporedu svog posla, škole, obitelji, crkve i sportskih aktivnosti kako biste bili sigurni da ste odabrali najbolji obrazac za sebe. Zapamtite, morate se strogo pridržavati rasporeda koji odaberete da bi ovo funkcioniralo.
- Uzmite u obzir i činjenicu da ostatak vašeg svijeta vjerojatno neće biti na vašem novom rasporedu spavanja. Budite sigurni da imate mogućnosti i želju zaobići raspored svojih bliskih prijatelja i obitelji.
- Ne zaboravite na sportove i neplanirane događaje koji možda nisu na vašem rasporedu. Budite sigurni da ste propustili neke prilike.
Korak 5. Obratite pozornost na ključne čimbenike rasporeda
Možete odabrati slijediti postojeći obrazac spavanja ili ga prilagoditi vlastitim potrebama. U svakom slučaju, budite svjesni nekih ključnih čimbenika koji su ključni za uspjeh vašeg novog načina spavanja.
- Budite sigurni da raspored uključuje mogućnost za najmanje 120 minuta ukupnog REM vremena spavanja svaka 24 sata.
- Izgradite najmanje 3 sata između segmenata spavanja.
- Raspodijelite segmente sna što je moguće ravnomjernije tijekom 24 sata.
- Odredite najbolje vrijeme za spavanje. Ako niste sigurni u to, radite unatrag i odredite najbolje vrijeme da ne drijemate.
- Radite u koracima od 90 minuta za početak u zakazivanju vaših osnovnih segmenata spavanja.
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Koje stvari možete učiniti kako biste olakšali prijelaz na polifazni raspored spavanja?
Odmah idite na spavanje ako se osjećate umorno.
Da! Važno je slušati svoje tijelo pri prelasku na polifazni obrazac spavanja. Ako se osjećate umorno, onda je u redu prepustiti se toj pospanosti i odspavati ili otići na spavanje preko noći. Obraćanje pažnje na to kako se osjećate pomoći će vam da pronađete najbolje vrijeme za zakazivanje sna. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Pokušajte zaspati u različito vrijeme kako biste osposobili tijelo za san na zahtjev.
Ne baš. Važno je svake večeri ići u krevet otprilike u isto vrijeme. To će vam pomoći da naučite svoje tijelo i um da znaju kada spavati. Postoji bolja opcija!
Smanjite svoj ukupni noćni san za 30 minuta.
Ovo nije točno. Morat ćete napraviti drastičnije smanjenje i smanjiti noćni san za oko tri sata ili više po noći. Međutim, u redu je to činiti postupno tijekom tjedan ili dva. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Spavajte 90 minuta ukupnog REM sna svaka 24 sata.
Ne baš. Zapravo morate osigurati da spavate najmanje 120 minuta REM sna svaka 24 sata. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
4. dio od 4: Razumijevanje rizika
Korak 1. Razmislite prvo o tome da razgovarate sa svojim liječnikom
Dovoljno sna važno je za opće zdravlje i dobrobit. Polifazni san nije se pokazao sigurnim i može naštetiti, osobito ako postoje druga zdravstvena stanja ili ako vaše dnevne aktivnosti uključuju vožnju ili rad sa strojevima.
- Ako imate postojeća zdravstvena stanja ili brige, ili trenutno uzimate lijekove na recept, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj želji da promijenite svoj način spavanja.
- Imajte čvrst plan za siguran prijelaz u san i budite spremni dati informacije o potencijalnoj dobrobiti isprobavanja polifazne metode spavanja prije razgovora s liječnikom.
- Na temelju ograničene količine znanstvenih dokaza koji podupiru uporabu polifaznog spavanja specifičnog za opće zdravstvene mjere, budite spremni da vaš liječnik bude protiv toga.
Korak 2. Preispitajte ako se pojave problemi
Prije nego počnete s promjenama u rasporedu za provedbu polifaznog spavanja, jasno razumite kratkoročne i dugoročne moguće komplikacije.
- Mnogi stručnjaci za spavanje smatraju da je polifazni san oblik nedostatka sna. Neka vam bude na raspolaganju netko tko vas podržava u ovom nastojanju da vam pomogne procijeniti sve moguće promjene koje bi mogle biti štetne.
- Jedan od prvih i vrlo ozbiljnih razloga je pomno pratiti vašu sposobnost upravljanja vozilima i/ili rada sa strojevima tijekom prvih nekoliko dana i tjedana kada počnete uvoditi smanjenje količine sna.
- Dokumentirana zabrinutost zbog gubitka sna uključuje pospanu vožnju, automobilske nesreće i ozljede sebe i drugih, te nesreće na radu i ozljede sebe i drugih.
Korak 3. Prepoznajte kratkoročne probleme
Prije početka razmislite o mogućnosti kratkoročnih učinaka nedostatka sna u svim aspektima vašeg života.
- Gubitak sna može brzo uzrokovati probleme s anksioznošću, zaboravljanjem, oslabljenim pamćenjem, oslabljenom kognitivnom funkcijom, rastresenošću, poteškoćama u fokusiranju i zadržavanju na zadatku te stresnim odnosima.
- Kratkotrajni gubitak sna može dovesti do ozljede na poslu ili automobila, nanoseći štetu ne samo sebi, već i drugima. Nedostatak sna povezan je s ozbiljnim nesrećama, uključujući otapanje nuklearnih reaktora, uzemljenje velikih brodova i zrakoplovne nesreće. To je dovelo do promjena u industriji prijevoza i prijevoza, što zahtijeva od pilota zrakoplovnih kompanija i vozača kamiona da imaju normalan način spavanja.
- Druge uobičajene pritužbe vezane za gubitak sna uključuju poteškoće u donošenju odluka, pravodobnost, maglovito i zbunjeno razumijevanje, nespretnost, osjećaj mrzovoljnosti i svađe te poteškoće u obraćanju pažnje na druge tijekom razgovora.
Korak 4. Identificirajte dugoročne posljedice nedostatka sna
Znanost iza sna još uvijek nije jasno shvaćena, ali otkriveni su mnogi dugoročni rizici povezani s nedostatkom sna.
- Dugotrajno neispavanje može dovesti do visokog krvnog tlaka, srčanog udara, srčanih bolesti, moždanog udara, pretilosti, dijabetesa, epilepsije i skraćivanja očekivanog života.
- Mogu se razviti psihijatrijski problemi koji uključuju depresiju i poremećaje raspoloženja.
- Drugi problemi uključuju narušavanje kvalitete sna supružnika ili partnera u krevetu te općenito lošu kvalitetu života.
- Ako se osjećate umorno, raspoloženi, razdražljivi, nesposobni za obavljanje normalnog života ili osjetite bilo koji od simptoma povezanih s gubitkom sna ili nedostatkom sna, razmislite o svojoj brzini prijelaza ili potpuno planirajte.
- Smatrajte uspjehom čak i kratko smanjenje ukupnog režima sna pod uvjetom da još uvijek spavate koliko vam tijelo treba.
Postići
0 / 0
4. dio Kviz
Istina ili laž. Polifazni obrazac spavanja može dovesti do stanja koja mogu biti fatalna.
Pravi
Da! Nedostatak sna rizik je od polifaznog obrasca spavanja, a nedostatak sna može biti opasan. Nedostatak sna predstavlja zdravstveni rizik i može utjecati na vašu sposobnost da budete oprezni u ključnim trenucima, primjerice dok vozite automobil. Budite svjesni da postoje ozbiljni rizici po vaše zdravlje ako postanete neispavani. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Netočno
Ne baš. Polifazni obrazac spavanja možda vas neće odmah ubiti, ali može povećati rizik od smrti uslijed određenih zdravstvenih stanja i nesreća. Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
