Raspored spavanja jedan je od najvažnijih ritmova u ljudskom tijelu. Našem tijelu potrebno je od 6 do 8 sati sna svaki dan kako bi se popravilo i osvježilo sljedeća 24 sata. Nažalost, događaji izvan naše kontrole mogu ometati naše obrasce spavanja i možda će biti potrebno da promijenimo navike spavanja, privremeno ili trajno. Sve dok odvojite vrijeme za razumijevanje svojih navika spavanja i vježbanje discipline, možete naučiti kako prilagoditi raspored sna.
Koraci
1. dio od 3: Određivanje rasporeda
Korak 1. Odredite željeno vrijeme buđenja
Ako mijenjate raspored sna kako biste se, na primjer, mogli probuditi dovoljno rano za posao, vjerojatno se želite probuditi sat ili dva prije polaska.
Prilikom donošenja odluke uzmite u obzir sve varijable. Kako izgledaju vaša jutra? Koliko vam obično vremena treba za ustajanje, pripremu i izlazak na vrata?
Korak 2. Izračunajte optimalno vrijeme za spavanje
Većina ljudi treba 6 do 8 sati sna svake noći, ali točno trajanje potrebnog sna razlikuje se od osobe do osobe. Odredite u koje vrijeme trebate zaspati kako biste se probudili u željeno vrijeme buđenja.
- Jedan od načina da to shvatite je da vodite dnevnik spavanja. Dokumentirajte sate koje spavate svake noći nekoliko tjedana. Prosječno ih izračunajte, a zatim unatrag radite unatrag kako biste odredili koliko vam je sati potrebno za odlazak u krevet da biste dobili prosječnu količinu sna i ustali u vrijeme koje želite. Na primjer, ako obično spavate u prosjeku oko 6 sati, a želite se probuditi u 5 ujutro, planirat ćete zaspati do 23 sata.
- Liječnici vam preporučuju da svake noći spavate najmanje sedam sati.
Korak 3. Postepeno mijenjajte raspored sna
Ako se obično probudite u 10:00 ali želim se početi buditi u 5 ujutro, to se neće dogoditi preko noći. Specijalisti za spavanje tvrde da je najbolji način da promijenite svoj ciklus spavanja prilagođavanjem u koracima od 15 minuta.
- Na primjer, ako obično ustajete u 8 ujutro, ali želite početi ustajati u 5 ujutro, postavite alarm za i probudite se u 7:45 ujutro. Učinite to tri ili četiri dana dok se ne osjećate ugodno s vremenom. Zatim se brijete još 15 minuta. Učinite to dok ne dosegnete cilj.
- Ako želite prije promijeniti raspored spavanja, pokušajte u intervalima od 30 minuta.
Korak 4. Podesite alarm na vrijeme kada zaista želite ustati
Izbjegavajte pritisnuti gumb za odgodu. Iako može biti teško ustati ranije, drijemanje ne poboljšava situaciju i zapravo vas može umoriti jer vam ne daje najsmireniji san. Umjesto toga, ustanite kad se oglasi alarm. Alarm možete postaviti i na drugu stranu prostorije. Na taj ćete način kad se probudite morati otići na drugu stranu prostorije kako biste isključili alarm.
Korak 5. Budite dosljedni
Ključ za učinkovito mijenjanje rasporeda sna je dosljednost. Drugim riječima, morate se pridržavati vremena spavanja i buđenja koja ste odredili svaki dan u tjednu - to uključuje i vikende!
Vikendom možete malo odspavati, ali stručnjaci za spavanje preporučuju samo dopuštanje sebi dodatnih sat vremena (najviše dva sata). Tako ćete ostati na putu za nadolazeći radni tjedan
Dio 2 od 3: Izbjegavanje hrane, pića i stimulansa
Korak 1. Brzo preko noći
Jedite laganu večeru rano navečer, a zatim ništa. Istraživači s Harvarda otkrili su da kada jedete utječe na vaš unutarnji sat; promjena kada jedete može biti od pomoći u prilagođavanju promjenama u vašem rasporedu, bilo zbog posla, života ili putovanja.
- Postite otprilike 12 sati prije željenog vremena buđenja. Zatim se probudite u željeno vrijeme i pojedite zdrav doručak koji sadrži proteine. Post pomaže u resetiranju vašeg unutarnjeg ritamskog sata da započne vaš dan kada prekinete post. To pak pomaže u postavljanju vašeg novog uzorka buđenja.
- Pokušajte jesti tri redovna obroka ravnomjerno raspoređena po danu. Neka vaša prehrana bude puna voća, povrća i žitarica. Izbjegavajte masnu hranu koja vam može uznemiriti želudac.
- Nemojte jesti najveći dnevni obrok u roku od tri sata prije spavanja.
- Izbjegavajte svu hranu i piće tijekom razdoblja posta. Možete, međutim, imati vode.
Korak 2. Izbjegavajte stimulanse nakon sredine dana
Ovisno o veličini vašeg tijela, količini koju unosite i općem zdravlju, učinci kofeina mogu ostati aktivni u vašem tijelu do 5 do 10 sati nakon početne konzumacije. Izbjegavajte kavu i čajeve i gazirana pića s kofeinom.
Nikotin također treba izbjegavati jer je stimulans i može vas držati u kontaktu
Korak 3. Izbjegavajte alkohol nakon večere
Alkohol je depresivan, što znači da usporava vaše tijelo. Iako će vam to pomoći da zaspite, alkohol također usporava vaš metabolizam i ometa vaš mozak tijekom ciklusa spavanja. Vjerojatno ćete se češće buditi ako ste prije spavanja konzumirali alkohol.
Korak 4. Izbjegavajte teške vježbe 1-2 sata prije spavanja
Liječnici savjetuju da izbjegavate teške kardio vježbe nekoliko sati prije nego što namjeravate otići u krevet; to može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i učiniti vaš san manje mirnim. Međutim, lagano istezanje i vježbanje, poput večernje šetnje, vjerojatno su korisni u pripremi za spavanje.
Ako ste netko tko noću radi intenzivne vježbe, ali nakon toga dobro spava, nema razloga za promjenu rutine. Samo spoznaj sebe
3. dio od 3: Stvaranje okruženja pogodnog za spavanje
Korak 1. Pričekajte prije spavanja
Drijemanje je izvrstan način da napunite baterije kada imate stabilan raspored spavanja, ali je kontraproduktivno kada pokušavate promijeniti način spavanja. Nemojte uopće drijemati tijekom dana kako biste kasnije mogli zaspati u odgovarajuće vrijeme.
Ako morate drijemati, razmislite o tome da odspavate duže od 20 minuta
Korak 2. Klonite se zaslona i monitora
Otprilike sat vremena prije spavanja isključite svu elektroniku i prigušite svjetla telefona i računala. Liječnici napominju da su naše oči osjetljive na plavičastu svjetlost koju emitiraju elektronički ekrani. Svijetli ekrani ne samo da otežavaju oči, već i zavaraju vaše tijelo da pomisli da je još dan i da bi vaš um trebao biti aktivan.
Umjesto gledanja u ekran, čitajte knjigu, pišite ili crtajte. Učinite nešto opuštajuće što vas smiruje ili čini da se osjećate odmorno. Možda ćete tijekom ove aktivnosti ugasiti svjetla
Korak 3. Postavite temperaturu prostorije i svog tijela
Budući da tijelo pada pri spavanju, možete navesti svoje tijelo da pomisli da je vrijeme za san simulirajući pad temperature.
- Ako je vani hladno, istuširajte se vrućom vodom, tako da kad izađete, vaše tijelo doživi pad temperature.
- Ako je vani vruće, dopustite da se vaša soba zagrije, a zatim uključite klima uređaj.
Korak 4. Neka vaša soba noću bude mračna, a ujutro svjetla
Stručnjaci za spavanje primjećuju da su naši cirkadijalni ritmovi pod utjecajem svjetla i tame. To znači da mnogi ljudi teško zaspu dok je još svjetlo, što se događa ljeti zahvaljujući ljetnom računanju vremena.
- Noću zatvorite rolete i zavjese. Ugasite jaka gornja svjetla. Razmislite o tome da nabavite zavjesu koja zatamnjuje svjetlo. Ako je i dalje presvijetlo ili ulazi previše svjetla, razmislite o nošenju maske za spavanje.
- Ujutro, kad se probudite, uključite sva svjetla. To će vam pomoći da pokrenete tijelo za cijeli dan.
Korak 5. Uključite bijeli šum
Možete slušati laganu glazbu ili uključiti ventilator za pozadinsku buku.
- Slušajte zvukove valova ili kiše; pomoći će vam da smirite tijelo i da se dobro naspavate. Izbjegavajte glazbu s tekstovima ili bilo koje pjesme koje jako dobro znate jer bi vam to moglo previše odvratiti pažnju dok pokušate zaspati.
- Također možete kupiti bijeli šum i druge zvučne strojeve koji imaju različite zvukove na koje možete birati.
Savjeti
- Ako ste isprobali ove prijedloge i još uvijek ne možete zaspati u pravo vrijeme kako biste ustali kad želite, možete pokušati uzeti dodatak melatonina. Melatonin je hormon koji vaš mozak stvara noću i pomaže pri spavanju. Uzmite dozu manju ili jednaku 5 mg (možete ih prepoloviti za dozu od 2,5 mg; više nije nužno bolje). Većina ljudi trebala bi zaspati 15-30 minuta nakon uzimanja.
- Ako ne možete prilagoditi raspored sna, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Terapeut za spavanje može vas naučiti boljim navikama spavanja i propisati lijekove ako je potrebno.
- Ako pokušavate prilagoditi raspored spavanja jer ste putovali u drugu vremensku zonu, obično je potrebno 1 dan po vremenskoj zoni kroz koju ste putovali. Na primjer, ako ste putovali kroz 7 vremenskih zona da biste stigli do odredišta, bit će potrebno oko 7 dana da se prilagodite novom rasporedu spavanja.
- Što teže spavate, brže ćete se prilagoditi novom rasporedu spavanja. Ako lagano spavate, vjerojatno će vam trebati malo više vremena za prilagodbu.
