To je jedna od najboljih stvari o tri veličanstvena mjeseca izvan škole. Tijekom ljetnih mjeseci prosječni student počinje ostati do kasno u noć, a zatim spavati dugo do jutra, bez tereta alarma i autobusa koje treba uhvatiti. Međutim, s početkom nove akademske godine dolaze rana jutra i važno je pripremiti svoje tijelo na promjenu. Dajući si malo vremena da se polako prilagodite novom rasporedu, možete osigurati gladak i jasan početak godine.
Koraci
1. dio od 3: Ranije odlazak u krevet
Korak 1. Postupno povećavajte vrijeme za spavanje
Ako ste navikli na spavanje u ponoć, sigurno ćete imati problema s iznenadnim odlaskom u krevet u 8 sati. Umjesto toga, pokušajte otići na spavanje u 11 sati, zatim u 10 sati itd. Može proći nekoliko dana ili tjedana da se promijeni prirodni ritam vašeg tijela. Važno je početi prilagođavati svoje tijelo nekoliko tjedana prije početka škole.
Dajte svom tijelu i umu dovoljno vremena za prilagodbu. Ne pokušavajte prilagoditi raspored sna dvije noći prije početka škole. Niste postali noćna sova preko noći, pa ne očekujte ni da ćete preko noći postati jutarnja osoba! Potrebno je vrijeme za resetiranje internog sata, pa počnite nekoliko tjedana prije prvog dana škole
Korak 2. Odredite koliko vam je sna potrebno
Različite dobne skupine imaju različite potrebe za spavanjem. Djeca od 6 do 13 godina trebala bi spavati 9-11 sati po noći, dok je tinejdžerima u dobi od 14-17 potrebno oko 8-10 sati. Mlađim odraslim osobama u dobi od 18-25 godina preporučuje se primanje oko 7-9 sati.
Korak 3. Vježbajte svakodnevno
Redovito vježbanje izvrstan je način za utrošak energije i osigurajte da noću čvrsto spavate. Također vam može pomoći da brže zaspite. Studije su pokazale da se ljudi koji vježbaju najmanje 150 minuta tjedno također osjećaju budnije i energičnije tijekom svojih sati budnosti.
Vježbanje kasno navečer može vas energizirati neposredno prije nego što morate biti u krevetu. Pokušajte vježbati ujutro ili rano poslijepodne, a navečer se opustite uz smirujuće hobije, poput čitanja
Korak 4. Izbjegavajte kofein dok započinjete svoj novi raspored spavanja
Ne samo da vam kofein može otežati zaspanje, već vam san može učiniti i poremećenim i nemirnim. Potpunim izbjegavanjem kofeina možete dobiti dubok, obnavljajući san koji će vas pripremiti za uspješan dan. Ako ne želite potpuno izbaciti kofein, pokušajte ga barem izbjegavati do šest sati prije spavanja.
Korak 5. Držite elektroniku izvan svoje spavaće sobe
To znači sve- telefoni, tableti, televizori itd. Ovi uređaji svjetlucaju u vašim očima, za što je znanstveno dokazano da potiče budnost. Baš kao što zalazak sunca signalizira kraj dana, i vaša bi se elektronika trebala ugasiti. Tamna spavaća soba govori vašem mozgu da je vrijeme za san.
Korak 6. Uložite u stroj za bijelu buku
Na pametnim telefonima postoje i besplatne aplikacije koje mogu pružiti bijeli šum- samo provjerite je li svijetli zaslon isključen! Vaš mozak žudi za stimulacijom, a noću može biti teško isključiti tu želju. Stroj za bijelu buku pruža tu stimulaciju, na nježan i smirujući način. Također prikriva sve dosadne zvukove izvan vaše spavaće sobe koji vas mogu držati budnima. Možete se igrati s različitim opcijama bijele buke kao što su grmljavina, logorska vatra, kišna šuma i drugo.
Korak 7. Spustite termostat
Nije lako zaspati ako se bacate i okrećete u vrućoj spavaćoj sobi. Kako se tjelesna temperatura snižava, vašem mozgu se govori da je vrijeme za san. Najbolja temperatura za drijemanje je od 60 do 68 stupnjeva celzijusa. Ako ne kontrolirate termostat, stropni ventilator ili prijenosni ventilator mogu pomoći. Ventilator također može pružiti umirujuću bijelu buku. Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Kada je posljednji put potrebno popiti kofein za miran san, idealno?
Jutro
Ne baš! U redu je ujutro popiti malo kofeina kako biste krenuli. U idealnom slučaju, želite li potpuno izbaciti kofein iz svoje rutine! Postoji bolja opcija!
Rano poslijepodne
Ne baš! Ovo je bolje nego da ga pijete neposredno prije spavanja, ali možete i bolje. Što manje kofeina u vašem sustavu, vaš san će biti dublji! Postoji bolja opcija!
Šest sati prije spavanja
Ne! Ako apsolutno morate unositi kofein, svakako ga nemojte uzimati najkasnije šest sati prije nego što odete u krevet. U suprotnom ćete se umjesto spavanja bacati i okretati. Ipak, čak šest sati prije toga već je blizu! Pogodi još jednom!
Nikada ne biste trebali piti kofein
Apsolutno! Ovo može zvučati kao pretjerano veliko, ali spavate najdublje, najiskrenije, kad u svom tijelu nemate apsolutno ni kofeina. Nije važno koliko ste ga rano ujutro popili, bilo koji kofein u bilo koje vrijeme poremetit će vaš san do određene mjere. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
2. dio 3: Ranije buđenje
Korak 1. Svaki dan postavljajte alarm sve ranije i ranije
Baš kao što ste postupno smanjivali vrijeme za spavanje, isto biste trebali učiniti i s vremenom buđenja. Učinite to postupno u koracima od jednog sata.
Bez obzira koliko loše želite odgoditi, nemojte to učiniti! To će samo dugoročno otežati buđenje
Korak 2. Izložite se jakom svjetlu upravo kad se probudite
To signalizira vašem mozgu da je vrijeme za buđenje i pomoći će vam da se oslobodite osjećaja omamljenosti. Otvorite zavjese, upalite svjetla ili čak izađite van. Jarko svjetlo će vas oživjeti, a također može koristiti i vašem cjelokupnom raspoloženju.
Korak 3. Pospremite krevet čim se probudite
To je prilično jednostavan posao, ali mnogi ga ljudi preskaču. Ne samo da vam dan započinje osjećajem postignuća, već je i puno teže uvući se nazad u uredno namješten krevet. Učinite to dovoljno i to će vam postati navika.
Korak 4. Popijte veliku čašu vode
Vaše tijelo može postati dehidrirano preko noći, a ta dehidracija može povećati vaš umor ujutro. Ako ujutro popijete veliku čašu vode, možete obnoviti dio hidratacije koju ste izgubili preko noći i dati si brz i lagan porast energije. Hladna voda također može povećati adrenalin koji vas pomaže razbuditi.
Korak 5. Pustite glazbu
Ako ste okruženi tišinom, lako je (i privlačno) zaspati. Ne morate svirati najslađu glazbu koje se možete sjetiti što je moguće glasnije. Samo uključite glazbu s optimističnim melodijama i pozitivnim tekstovima i to će vam pomoći pri prijelazu iz zombija u čovjeka. Napravite popis za reprodukciju "Rise & Shine" na svom telefonu koji će se pojaviti tijekom ranih jutara. Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Zašto biste se odlučili popiti hladnu čašu vode ujutro, umjesto tople čaše?
Hladna voda ima bolji okus.
Ne baš! Hladna voda zasigurno je osvježavajuća za većinu ljudi. To, međutim, nadilazi samo pitanje ukusa. Razlika je biološka. Pokušajte s drugim odgovorom…
Hladna voda učinkovitije vas hidratizira.
Ne baš! Hladnija voda ne čini je vlažnijom! Hladna voda i topla voda jednako hidratiziraju. Međutim, postoji jedna ključna razlika. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Hladna voda daje vam adrenalin.
Da! Lagani udar hladne temperature vode može vašem tijelu dati mali adrenalinski poticaj. Tako će buđenje biti prilično lakše, ako ne i uzbudljivo. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Vjerojatnije je da ćete htjeti popiti čašu vode ako je ledeno hladna.
Nije nužno! Ako više volite okus hladne vode, možete je popiti više, a time i više hidratizirati. Ima, međutim, mnogo onih koji više uživaju u vodi na sobnoj temperaturi. Hladnoća vode čini nešto posebno korisno. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 3: Početak slobodnog dana u redu
Korak 1. Pojedite doručak
Ako vam je šećer u krvi nizak, i energija vam je niska. Jedeći obilan obrok ujutro, "brzo se razbijate" i svom tijelu dajete energiju ujutro.
Pokušajte jesti zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima kako biste promicali stabilnu razinu energije. Šećerne žitarice i peciva mogu zvučati privlačno, ali mogu uzrokovati pad nakon početnog porasta energije
Korak 2. Istegnite se
Pokrećite tijelo ujutro, kako god možete. Ako imate vremena za vježbanje ujutro, to je sjajno. Ako nemate vremena za potpuni trening, lagano istezanje može uspjeti. Krećući se i rastežući tijelo, srce vam pumpa i krv teče u mozak. Možda ćete dobiti i nalet endorfina, kemikalija koje se "osjećaju dobro" koje se oslobađaju tijekom tjelesnih vježbi.
Korak 3. Odbijte drijemanje tijekom dana
Normalno je da se osjećate pospano i tromo dok se vaše tijelo postupno navikava na vaš novi raspored. Međutim, koliko god se osjećali umorno, ne dopustite sebi da drijemate. Spavanje tijekom dana otežat će vam zaspavanje noću, a vi ćete poništiti težak posao koji ste obavili ranim buđenjem. Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Ako je niska energija uzrokovana niskim šećerom u krvi, zašto biste trebali izbjegavati slatka peciva za doručak?
Vaše tijelo treba stabilnu energiju.
Da! Iz toga ne proizlazi da će vam velika količina šećera dati veliku količinu energije. U početku može, ali vaše tijelo napreduje na stabilnoj razini energije. Hranjive namirnice koje potiču umjerenu i stalnu razinu šećera u krvi daju vam najviše energije. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Pecivo vam ne daje pravu energiju.
Ne baš! Bilo koja hrana će vam dati određenu količinu energije, pogotovo ako niste jeli neko vrijeme. Slatki slatkiši mogli bi vam čak dati i nalet energije, ali zasigurno ćete se uskoro srušiti jer vaše tijelo gladuje za hranom. Odaberite drugi odgovor!
Želudac se ne može napuniti slatkišima.
Ne! Zasigurno se možete napuniti slatkišima. To jednostavno nije učinkovit način jer su slatkiši nerazmjerno teški kalorija. Osim što ćete se osjećati sitima, osjećat ćete se i prilično bolesno. Postoji bolja opcija!
Pecivo vam daje previše energije.
Ne baš! Naravno, možda ćete osjetiti početni nalet energije nakon što ujutro pojedete slatki zalogaj. To je zbog skoka razine šećera u krvi. Ipak, najbolja vrsta energije je stabilna i dosljedna. Umjesto da vam daje previše energije, tijesto će vas brzo rasprsnuti nakon čega slijedi sudar. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne odstupajte od rasporeda sna vikendom. Ako ostanete budni ili spavate do kasno, upropastit ćete rutinu radnim danom za koju ste se toliko trudili da je stvorite.
- Ako zateknete tipku za odgodu dok ste još u polusnu, postavite alarm dalje od kreveta. Ako ste prisiljeni ustati iz kreveta da biste isključili zujanje, već ste ustali iz kreveta, a najteži dio je gotov!
- Istuširajte se prije spavanja kako biste bolje spavali.
- Pripremite lagan i brz doručak večer prije. Preskakanje doručka lako je ako nemate vremena, ali to je važan dio vašeg jutra.
- Kad su praznici od 6 tjedana, trebali biste se pripremiti za školu 2 tjedna prije vremena (alarm, odjeća itd.), Tako da se, kad se vratite u školu, pripremite i ne ostajete budni do ponoći.
- Prije spavanja nemojte jesti slatkiše i drugu hranu koja daje energiju.
- Držite sve primamljive uređaje izvan spavaće sobe.
- Odložite odjeću i školski pribor i večer prije. Spremanje svega ujutro će vam skinuti stres i uštedjeti vrijeme.
- Ako vam je teško prestati koristiti telefon noću, pokušajte ga uopće ne puniti danju kako noću neće imati puno baterije. Na taj način nećete imati druge mogućnosti nego ga napuniti i otići na spavanje.
- Počnite raditi na rasporedu sna mjesec dana prije početka škole.
