Ako je vaš raspored spavanja nepravilan ili jednostavno nije tamo gdje želite, postoje načini da ga vratite na pravi put. U mnogim slučajevima pomoći će vam postavljanje rutine prije spavanja, prilagođavanje nekih dnevnih navika i razvijanje svijesti o vašim posebnim potrebama za spavanjem. Uz malo planiranja, možete lakše zaspati, dobiti dovoljnu količinu sna i probuditi se osjećajući odmorno.
Koraci
1. dio od 3: Postavljanje rasporeda spavanja
Korak 1. Preispitajte svoje potrebe za snom
Ako imate problema sa zaspanjem ili zaspivanjem, zapitajte se nekoliko početnih pitanja: Koliko obično spavam? Kada normalno spavam? Zašto mislim da je potrebno prilagoditi raspored sna? Koji raspored sna bih volio slijediti? Odgovori na ova pitanja pomoći će vam da poboljšate svoju situaciju.
Korak 2. Nakon što odlučite o rasporedu spavanja, dosljedno ga slijedite
Svake noći pokušajte zaspati u isto vrijeme. Ponekad ne možemo izbjeći prekide u rasporedu, ali pokušajte ne ostati budni niti spavati puno kasnije od predviđenog vremena, čak ni vikendom. Što ste uporniji u pridržavanju rasporeda, veće su vam šanse za poboljšanje sna.
To uključuje i ne pritiskanje tipke za odgodu. Iako može biti primamljivo, dulje odgađanje zapravo ne pridonosi kvaliteti vašeg sna, a remeti vam raspored
Korak 3. Postupno unesite sve potrebne prilagodbe u raspored sna
S vremenom biste trebali mijenjati raspored spavanja u malim koracima kako biste povećali šanse da će promjene uspjeti. Na primjer, ako ste spavali u 11:00, a odlučili ste zaspati u 10:00, ne skačite cijelu sat unatrag prve noći. Umjesto toga, pokušajte otići na spavanje nekoliko noći u 10:45, zatim nekoliko u 10:30, pa nekoliko u 10:15, prije nego što postignete svoj cilj u 10:00.
Korak 4. Vodite dnevnik spavanja
To može biti jednostavno kao da zapišete zapis o tome kada idete na spavanje i kada se svaki dan probudite. Ako to učinite dok pokušavate odlučiti o rasporedu spavanja, možete lakše shvatiti svoje potrebe. Ako ga zadržite dok pokušavate prilagoditi svoj raspored, lakše ćete utvrditi radi li.
Ako pokušavate shvatiti koliko vam je sati potrebno spavanja, upotrijebite zapise dnevnika sna za razdoblje od nekoliko tjedana kako biste pronašli svoj prosječni broj sati spavanja po noći
Dio 2 od 3: Prilagođavanje navika za poboljšanje sna
Korak 1. Uzmite pravu hranu i piće u pravo vrijeme
Hrana i piće koje konzumirate, a kad ih popijete, mogu utjecati na vaš san. Da biste najbolje spavali, jesti dobro tijekom dana, počevši od zdravog, uravnoteženog doručka.
- Ne jedite previše noću. Posljednji obrok ne smije biti manje od 2 ili 3 sata prije spavanja.
- Mali, zdravi zalogaji najbolji su izbor ako vam zatreba nešto prije spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte stimulanse i depresije kada pokušavate prilagoditi raspored sna
Učinci kave i drugih kofeinskih proizvoda, nikotina i drugih stimulansa mogu trajati satima, stoga ih izbjegavajte kasnije tijekom dana. I dok depresivi poput alkohola u početku mogu izazvati pospanost, oni vam zapravo mogu poremetiti san.
Korak 3. Svakako vježbajte
Redovita tjelovježba pomaže vam lakše zaspati i postići dublji san. Izbjegavajte vježbanje preblizu spavanja (u roku od nekoliko sati), jer bi vas njegovi stimulativni učinci mogli držati budnima.
Korak 4. Pratite sva drijemanja
Dugo spavanje može ometati vašu sposobnost mirnog sna. Ograničite spavanje na pola sata ili manje.
3. dio od 3: Održavanje rasporeda spavanja
Korak 1. Postavite rutinu prije spavanja kako biste postigli i održavali redovan raspored spavanja
Raditi iste stvari svake noći prije nego što odete na spavanje pomoći će vam da se psihički i fizički pripremite za to.
- Vaša rutina prije spavanja može uključivati kupanje, čitanje knjige, opuštajuću glazbu i druge stvari koje vam pomažu da se opustite.
- Neki ljudi smatraju da je korisno koristiti pomagala za smanjenje vanjskih smetnji, poput čepića za uši, bijele buke malog ventilatora ili tihe, smirujuće glazbe.
- Bez obzira na vašu rutinu, pobrinite se da vam bude ugodno. Za neke to znači razmišljanje o promjeni madraca, jastuka, posteljine itd.
Korak 2. Ako ne zaspite nakon petnaest minuta, učinite nešto drugo
Ako pokušavate zaspati, a niste uspjeli nakon četvrt sata, ustanite i učinite nešto što vas opušta sve dok se opet ne osjećate umorno. Bacanje i okretanje dok niste umorni ili imate nešto na umu neće vas zaspati.
Korak 3. Koristite svjetlo u svoju korist
Vaše tijelo prirodno reagira na svjetlosne uvjete i prema tome će prilagoditi san. To znači da će vam dovoljno svjetla ujutro i danju, a zatim i prigušenje svjetla noću pomoći u stalnom spavanju i buđenju.
- Uključite svjetla ili otvorite zavjese čim se probudite.
- Nošenje sunčanih naočala kasnije tijekom dana prigušuje svjetlo, što vam može pomoći da postanete pospani.
- Izbjegavajte uključivanje televizije, računala, tableta, pametnih telefona i sličnih uređaja u svoju rutinu prije spavanja jer svjetlo s elektroničkih ekrana ometa sklonost tijela da spava. Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da ometanja interakcije tijekom ekranskog vremena imaju sličan učinak.
Korak 4. Potražite pomoć ako ne možete prilagoditi raspored sna
Ako ste pokušali popraviti raspored spavanja i ne možete, ili mislite da vam je raspored na neki način ekstreman, potražite savjet stručnjaka.
