Malo kofeina može poboljšati vaše sportske performanse, pa čak i povećati sagorijevanje masti. Međutim, previše kofeina može biti opasna stvar. Sportaši su često preplavljeni oglasima za suplemente i energetska pića koja mogu sadržavati kofein. Redovita konzumacija ovih tvari može rezultirati konzumacijom više kofeina nego što je zdravo ili sigurno. Kako biste izbjegli predoziranje kofeinom kao sportaš, pazite da u svakom trenutku budete pravilno hidrirani, budite svjesni kofeina koji konzumirate i dobijte uravnoteženiju energiju iz drugih izvora.
Koraci
Metoda 1 od 3: Osiguravanje odgovarajuće hidratacije
Korak 1. Pijte puno vode prije vježbanja
Količina vode koja vam je potrebna varira od osobe do osobe, ali općenito želite održavati stalnu hidrataciju kako ne biste izbjegli dehidraciju vježbanjem, osobito ako se puno znojite.
- Najlakši način da utvrdite jeste li dobro hidrirani je da pogledate boju urina. Ako je jasno, dobro ste hidrirani. Što je urin tamniji, potrebno je popiti više vode.
- Počnite rano tijekom dana i redovito i dosljedno se rehidrirajte. Izbjegavajte gutanje velike količine vode prije početka vježbanja, jer se od udaraca u želucu može osjećati mučnina.
- Budući da je kofein blagi diuretik, možda ćete morati popiti više vode nego što biste inače umanjili taj učinak.
Korak 2. Upotrijebite sportska pića za oporavak elektrolita
Osobito ako se bavite intenzivnom tjelesnom aktivnošću, možda će vam trebati više od vode kako biste nadomjestili tekućinu i hranjive tvari koje gubite znojem. Sportska pića mogu vam pomoći u tome, ali i dati vašem tijelu više energije.
- Pažljivo pročitajte oznake sportskih pića i izbjegavajte one s dodanim šećerom. Kako biste izbjegli predoziranje kofeinom, također biste htjeli izbjeći sportska pića u kojima je dodana bilo koja količina kofeina.
- Budući da većina sportskih napitaka ima ugljikohidrate, natrij, kalij i bjelančevine, možete imati koristi i ako ih pijete prije vježbanja.
- U većini slučajeva, sportska pića korisna su samo prije ili tijekom vježbe ako ste uključeni u intenzivnu aktivnost koja traje 90 minuta ili dulje.
Korak 3. Izračunajte gubitak vode tijekom vježbe
Kako biste izbjegli dehidraciju tijekom vježbanja, morate aktivno nadomjestiti tekućinu koju gubite znojem. Taj će iznos varirati među ljudima, a ovisno o uvjetima i okruženju u kojem se bavite tjelesnom aktivnošću.
- Najlakši način za utvrđivanje ukupne količine tekućine koju gubite tijekom vježbe je vaganje neposredno prije, a zatim i neposredno nakon vježbe.
- Svaki kilogram težine koji ste izgubili jednak je otprilike pola litre vode. Imajte na umu da nije neobično izgubiti čak 5 kilograma tekućine tijekom intenzivnih vježbi, pogotovo ako se bavite intenzivnom aktivnošću koja se odvija vani vani u toplijim mjesecima.
Korak 4. Jedite hranu koja sadrži visok postotak vode
Pitka voda nije jedini način da ostanete hidrirani. Hrana s visokim postotkom vode može biti dobra alternativa samoj pitkoj vodi, pogotovo ako vam se ne sviđa okus vode.
- I lubenica (kao što naziv govori) i celer čine više od 90 posto vode, kao i krastavci i jagode. Iako celer nije nužno prepun hranjivih tvari, on sadrži mnogo vlakana i nekoliko drugih hranjivih tvari koje održavaju energiju, poput kalija.
- Također možete dobiti vodu iz drugih pića, poput kokosove vode ili obranog mlijeka.
Metoda 2 od 3: Ograničavanje unosa kofeina
Korak 1. Naučite znakove opijenosti kofeinom
Količina kofeina koju možete sigurno konzumirati ovisi o mnogo faktora, uključujući i koliko ste hidrirani; međutim, čak i samo 500 miligrama kofeina potencijalno može uzrokovati predoziranje.
- Simptomi intoksikacije kofeinom uključuju osjećaj nemira, nervoze ili uznemirenosti. Također možete imati gastrointestinalne probleme, trzanje ili lupanje srca. Za službenu dijagnozu intoksikacije kofeinom mora biti prisutno najmanje pet simptoma predoziranja.
- Čak i ako niste dosegli razinu predoziranja, trebali biste prestati jesti ili piti bilo što s kofeinom tijekom dana ako imate problema s disanjem, omaglicom, osjećate se "žičano" ili trzanjem, ili ako vam je otkucaj srca ubrzan ili nepravilan.
- Imajte na umu da kofein može ostati u vašem sustavu četiri do šest sati nakon konzumacije.
Korak 2. Izbjegavajte energetska pića
Energetska pića sadrže ogromne količine kofeina, a uključuju i druge šećere i konzervanse koji mogu nanijeti štetu vašem tijelu i na kraju dovesti do bržeg umora, kao i otežanog oporavka nakon sportskog događaja.
- Na primjer, 10-satna energetska injekcija sadrži 422 miligrama kofeina. Da bismo to stavili u perspektivu, smatra se da je oko 360 miligrama kofeina sigurna količina koju bi zdrava odrasla osoba mogla konzumirati u jednom danu.
- Energetska pića također uključuju i druge tvari koje bi trebale povećati vašu energiju. Međutim, postoji malo valjanih znanstvenih dokaza koji bi potvrdili tvrdnje ovih tvari o poboljšanju energije.
Korak 3. Izmjerite količinu kofeina koju konzumirate
Kako biste izbjegli predoziranje kofeinom kao sportaš, morate pomno pratiti unos kofeina i biti svjestan sadržaja kofeina u hrani i piću koje redovito konzumirate svakodnevno.
- Šalica kave od 16 unci (veličine najvećeg broja najpopularnijih lanaca kave) ima oko 360 miligrama kave. Ta se količina smatra sigurnom za konzumiranje većine odraslih osoba.
- Iako sama kava pruža mnoge zdravstvene beneficije, one se primjenjuju samo na do 500 miligrama kofeina - oko pet šalica kave kod kuće. Ništa više od toga, a rizici predoziranja kofeinom negiraju bilo kakvu korist od kave.
- Vodite dnevnik hrane i pića i zapišite sve što konzumirate u sebi ima kofeina. Tada možete procijeniti količinu kofeina koju konzumirate svaki dan.
- Provjerite nutritivne oznake hrane ili pića koje konzumirate s kofeinom kako biste saznali koliko kofeina ima u svakoj porciji. Upamtite da neki paketi mogu sadržavati više od jedne pojedinačne porcije.
Korak 4. Uklonite kofein nekoliko sati prije i nakon vježbanja
Ako želite učinke kofeina na poboljšanje performansi, a da pritom ne riskirate predoziranje kofeinom, općenito je najbolje konzumirati posljednji napitak s kofeinom najviše tri ili četiri sata prije sportskog događaja.
- Kofein u vašem krvotoku obično će već doseći vrhunac, no i dalje ćete vidjeti poboljšanje performansi zbog svoje konzumacije.
- Ako nikada niste unosili intenzivnu tjelesnu aktivnost nakon unosa kofeina, možda biste htjeli eksperimentirati prije nego što ga pokušate upotrijebiti za poboljšanje performansi. Obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira i prilagodite se u skladu s tim ako postanete nervozni ili se ne možete usredotočiti.
Korak 5. Uzdržite se od kofeina nekoliko dana prije velikog događaja
To će omogućiti da se vaša tolerancija smanji, osiguravajući maksimalnu korist od kofeina na dan događaja. Budite svjesni znakova odvikavanja od kofeina, ako inače pijete velike količine kofeina.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje zdravijih izvora energije
Korak 1. Jedite svaka dva do tri sata
Imat ćete više energije, a manje hrane ćete skladištiti kao masnoću ako jedete male obroke nekoliko puta dnevno, umjesto da jedete samo tri velika obroka. Ako ne možete uklopiti više obroka u svoj raspored, jedite manje obroke od uobičajenih za doručak, ručak i večeru i imajte zdrave grickalice tijekom dana.
- Redovita prehrana održava razinu šećera u krvi stabilnijom, tako da imate stalniju opskrbu energijom tijekom dana, kao i tijekom intenzivnog vježbanja.
- Ako vaše tijelo dobiva dovoljno energije iz izvora hrane, nećete se morati oslanjati na toliko kofeina da biste dobili brzi nalet energije, što vam može pomoći da izbjegnete predoziranje kofeinom.
- Ako se ne možete sjetiti da jedete češće ili u odgovarajuće vrijeme, razmislite o postavljanju podsjetnika na kalendar telefona ili stolnog računala kako bi vam poslali obavijest kada je vrijeme da nešto pojedete.
Korak 2. Uključite izvore ugljikohidrata i vlakana za vrijeme doručka
Hrana bogata šećerom i mastima, poput peciva za doručak, može uzrokovati pad kasnije u popodnevnim satima. Doručkujte nasitno, poput zobenih pahuljica ili omleta s puno voća ili povrća.
- Komercijalne žitarice također mogu pružiti mnogo hranjivih tvari, ali pažljivo pročitajte etikete i pobrinite se da odaberete nešto bez dodanog šećera.
- Smoothie od voća i povrća ili proteinska pločica mogu biti dobar izbor ako ujutro nemate puno vremena za pripremu obilnijeg doručka.
Korak 3. Ugljikohidrati prije događaja izdržljivosti
Škrobovi koji sporo izgaraju, poput onih koji se nalaze u krumpiru, kruhu i tjestenini, pružit će vam stalan izvor energije na duže vrijeme. Ako trebate uložiti intenzivan napor nekoliko sati, uzimanje grickalica s ugljikohidratima sat -dva prije događaja spriječit će vas da udarite u zid prije kraja.
- Pažljivo birajte izvore ugljikohidrata i izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput onih u bijelom kruhu i bijeloj tjestenini. Umjesto toga potražite kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica ili smeđu rižu.
- Ako ste na bezglutenskoj dijeti, potražite hranu poput kvinoje, kukuruza i divlje ili smeđe riže kako biste dobili zdrave ugljikohidrate koji su vam potrebni za energiju.
Korak 4. Izbjegavajte šećer
Iako vam šećer može dati brzi nalet energije, on brzo blijedi i može vas ostaviti još iscrpljenijim i umornijim nego što ste bili prije. Iako je potpuno uklanjanje šećera iz vaše prehrane možda nemoguće, možete smanjiti ili ukloniti mnoge slatkiše koji su dodali šećer.
- Kada prvi put počnete smanjivati šećer, možda ćete osjetiti pad energije, osobito ako ste prethodno konzumirali velike količine šećera. Međutim, s vremenom bi se to trebalo izjednačiti.
- Mnogi energetski napici osim kofeina sadrže značajne količine šećera. Šećer u ovim energetskim napicima može umanjiti dobrobiti koje imate od kofeina i otežati vašem tijelu oporavak nakon intenzivnog vježbanja.
Korak 5. Pakirajte proteine pri svakom obroku
Proteini su neophodni za izgradnju i jačanje mišića. Većina izvora proteina također su dobri izvori željeza, što je bitno za održavanje ukupne brzine metabolizma.
- Tipični izvori proteina su nemasno meso poput piletine i puretine. Proteine možete dobiti i u šejku napravljenom od sirutke u prahu ili u grickalu badema i jogurta.
- Ako ne jedete meso, jedite puno hrane na bazi soje i lisnato tamnozeleno povrće, poput špinata, za proteine i željezo.
