Priprema zdravih obroka u pokretu može biti jednostavna. Možete se pripremiti za uspjeh tako što ćete napraviti plan obroka, unaprijed kupiti sastojke i iskoristiti vikend da biste odmogli dio pripremnih radova. Zatim možete stvoriti ručkove i doručke koji su spremni otići bilo gdje, kao i lagane večere koje će vas zadovoljiti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Postavite se za uspjeh
Korak 1. Napravite plan obroka
Planiranje igre o tome što ćete vi i vaša obitelj jesti svaki tjedan može promijeniti igru. S planom obroka vjerojatnije je da ćete jesti zdravu hranu, čak i ako ste u pokretu. Sjednite sa svojom obitelji jednom tjedno i napravite plan što ćete jesti za svaki obrok tijekom nadolazećeg tjedna.
Korak 2. Izradite popis za kupnju
Nakon što sastavite plan zdravog obroka, morat ćete napraviti popis za kupovinu. Prođite kroz sve recepte koje ćete praviti i navedite sve sastojke koji će vam biti potrebni za pripremu obroka. Svakako prođite kroz svoju ostavu, hladnjak i zamrzivač da vidite koje sastojke već imate pri ruci.
Korak 3. Krenite tjedno u trgovinu mješovitom robom
Pobrinuti se da vaša kuhinja bude opskrbljena zdravom hranom jedan je od najvažnijih dijelova uspješne pripreme zdravih obroka. Odaberite dan u koji možete obaviti tjedni izlet u kupovinu i neka to bude dio vašeg tjednog rasporeda.
Korak 4. Dovršite pripremne radove za vikend
Kad dođete kući s dugog radnog dana, sjeckanje i priprema sastojaka za zdravu večeru može vam se činiti neodoljivim. Možete napredovati u igri ako odvojite sat ili dva za vikend i pripremite sastojke za svoja jela.
- Na primjer, možete nasjeckati povrće koje će vam trebati za večere radnim danom tijekom vikenda.
- Ako planirate pripremati obroke s rižom, možete probati skuhati veliku količinu za vikend.
Korak 5. Pokušajte serijsko kuhanje
Možete maksimalno iskoristiti svoje vrijeme u kuhinji dajući priliku šaržnom kuhanju. Serijsko kuhanje je kada pripremate više obroka od nekoliko obroka koje ćete jesti kasnije. Porcije možete spremiti u hladnjak za jelo kasnije u tjednu ili u zamrzivač ako ih planirate konzumirati kasnije tog mjeseca.
Korak 6. Planirajte unaprijed kako biste iskoristili ostatke
Možete biti još uspješniji u pripremi zdravih obroka u pokretu ako imate plan za ostatke hrane. Na primjer, preostale pečene svinjetine u ponedjeljak možete upotrijebiti u sendvičima sa svinjskog roštilja od utorka.
Korak 7. Razmislite o lončiću
Crockpots će kuhati umjesto vas dok ste na poslu, u školi ili obavljate obveze. Na primjer, možete staviti četiri pileća prsa i limenku salse u lonac na 4 sata na laganu vatru. Kad dođete kući, narežite piletinu i stavite u kukuruzne tortilje za zdrave pileće tacose. Također možete preliti nasjeckanim povrćem, poput salate, mrkve, kupusa ili rotkvica.
Metoda 2 od 4: Lagani i prenosivi doručci
Korak 1. Uzmite zeleni smoothie
Pokušajte pomiješati dvije šalice (475 mililitara) vode s 2 šalice (300 grama) špinata u standardnom mikseru. Zatim dodajte jednu bananu, 1 šalicu (150 grama) smrznutog ananasa i 1 šalicu (150 grama) smrznutog manga. Dodajte žlicu vašeg omiljenog proteinskog praha i miješajte dok ne postane glatko.
- Smoothie prelijte u dvije odvojene zidane staklenke s poklopcima.
- Lako možete prenijeti smoothie sa sobom na posao, u izlet ili kao obrok nakon teretane.
- Smoothie možete čuvati u hladnjaku do dva dana nakon što ste ih napravili.
Korak 2. Kreirajte quiche bez kora
Quiche može biti zdrav i jednostavan izbor doručka ako se napravi prije vremena. Pojedinačne quicheve možete stvoriti u ramekinima ili kalupima za muffine. Nakon što su pečeni, možete ih spremiti u hladnjak radi lakšeg doručka.
Druga je mogućnost kuhati jedno ili dva jaja u mikrovalnoj pećnici 45 sekundi. Po želji možete dodati nasjeckano povrće i malo sira
Korak 3. Isprobajte oblog od maslaca od voća i oraha
Uzmite cijelu pšeničnu tortilju i premažite je s 2 žlice maslaca od kikirikija, maslaca od badema ili maslaca od indijskih oraščića. Zatim na maslac od oraha stavite ½ šalice (150 grama) nasjeckanog voća. Prelijte jednom žlicom jogurta od vanilije. Tortilju razvaljajte poput burita i prerežite na pola.
- Probajte borovnice, maline, breskve, banane i/ili jagode u svom omotu.
- Kako bi vaš doručak bio prenosiv, pojedinačne polovice omotajte plastičnom folijom ili folijom.
Korak 4. Napravite šalicu od jogurta
Jogurt je pun kalcija, vitamina D i proteina. Uzmite Mason staklenku veličine pola litre i napunite je jednom šalicom grčkog jogurta. Zatim prelijte jogurt svježim voćem. Možete dodati i malo granole s malo šećera.
Korak 5. Probajte zobene pahuljice preko noći
Zob potopite u mlijeko i voće i stavite u hladnjak preko noći radi lakše zobene pahuljice kad se probudite. Između sojinog i bademovog mlijeka, bobičastog voća i rezanog voća kombinacije su beskrajne. Zidarska staklenka čini vaš doručak laganim i prenosivim.
Metoda 3 od 4: Kreiranje pakiranih ručkova
Korak 1. Napravite salatu od Mason staklenke
Uzmite staklenku za konzerviranje širokih usta i na dno stavite dvije žlice preljeva za salatu. Zatim dodajte tvrdo povrće poput krastavaca, repe, mrkve ili paprike. Zatim dodajte proteine poput graha, piletine na žaru ili tofua. Prepunite proteine s malo orašastih plodova ili sjemenki, a zatim na to stavite zelje salate. Zašrafite poklopac i uživajte u pokretu!
- Salate od staklenke Mason možete čuvati u hladnjaku 4 dana.
- Pokušajte napraviti nekoliko salata kao dio vašeg vikend -obroka i uživajte tijekom tjedna.
- Ako pravite salate prije vremena, pričekajte dan kada planirate jesti salatu kako biste dodali proteine i preljev. Proteine možete staviti izravno na zelenilo.
Korak 2. Sastavite zdravi sendvič ili zamotajte
Možete brzo napraviti zdravi omot ili sendvič koji je prenosiv. Počnite s oblogom od cijelog zrna ili kruhom kao vašom bazom. Zatim dodajte nemasni protein poput tunjevine ili puretine. Prelijte zelenom salatom, rajčicom, mrkvom i/ili krastavcem. Dodajte nemasnu majonezu i/ili senf i uživajte!
- Učinite svoj omot ili sendvič prijenosnim umotavanjem u plastiku ili foliju.
- Ako pakirate sendvič, možete pričekati da dodate majonezu ili senf. Umjesto toga, zapakirajte ga zasebno u malu plastičnu posudu ili plastičnu vrećicu.
Korak 3. Probajte salatu na bazi žitarica
Jednostavan odabir je salata za pripremu koja uključuje žitarice, povrće i proteine. Pokušajte skuhati jednu šalicu quinoe i ostaviti da se ohladi. Zatim nasjeckajte jednu rajčicu, jednu zelenu papriku, četiri zelena luka, dva režnja češnjaka i šaku cilantra. Pomiješajte povrće s kvinojom. Dodajte jednu limenku ocijeđenog crnog graha. Salatu prelijte s četiri žlice maslinovog ulja i tri žlice balzamičnog octa.
Salate na bazi žitarica lako je napraviti u velikim količinama. Možete ih pripremiti za vikend za lagane ručkove tijekom cijelog tjedna. Svaki tjedan odaberite drugu salatu na bazi žitarica i isprobajte rotaciju od 4 tjedna kako biste pomiješali rutinu ručka
Korak 4. Napravite salatu od tjestenine od cijelog zrna
Tjestenina od cjelovitih žitarica može biti izvrsna baza za ručak u pokretu. Pokušajte kombinirati penne od cijele pšenice s nasjeckanim tikvicama, crvenom paprikom, krastavcem i feta sirom. Dopunite ga balzamičnim octom i maslinovim uljem ili nekim preljevom za salatu u bocama s niskim udjelom masti, poput grčkog ili talijanskog.
Metoda 4 od 4: Kuhanje brzih i zdravih večera
Korak 1. Napravite obloge od zelene salate
Ako tražite zdrav obrok bez glutena i mliječnih proizvoda koji je lako pripremiti, razmislite o pripremi obloga od zelene salate. Počnite sa šalicama salate kao podlogom. Dodajte malo riže i proteine poput odrezaka na žaru, mariniranog tofua, pečene svinjetine ili piletine na žaru. Prelijte aromatičnim umakom ili fermentiranim povrćem poput kimchija.
Također možete pripremiti veliku količinu punjenja sa šalicom salate za zdrave obroke vrijedne tjedan dana
Korak 2. Stvorite zdrave tacos
Tacosi su laki, pristupačni i zdravi ako odaberete prave sastojke. Počnite s integralnim pšeničnim ili mekim kukuruznim tortiljama. Dodajte malo proteina poput tempeha, crnog graha, piletine na žaru ili odreska. Prelijte ih avokadom i salsom. Poslužite uz salatu.
Korak 3. Idite na tanjur s proteinima i povrćem
Zdrava i laka večera može biti jednostavna poput tanjura napunjenog vašim omiljenim povrćem i proteinima. Pokušajte upariti komad ribe ili piletine na žaru s pečenim povrćem. Ili napunite tanjur mariniranim tofuom i povrćem na pari. Cilj je napuniti dvije trećine tanjura povrćem, a drugu trećinu izvorom proteina.
