Ciklus prejedanja (prekomjerne količine hrane), osjećaja krivice i želje da poništite ono što ste pojeli, a zatim pročišćavanje (izazivanje povraćanja) ozbiljno je stanje. Obje dijagnoze bulimije nervoze i anoreksije nervoze mogu uključivati ponašanje čišćenja. Čak i ako se prije toga ne prejedete ili prejedete, povraćanje hrane vrlo je nezdrav ciklus. Međutim, nakon što se pokvari, možete započeti put oporavka. Ako imate osjećaj da se neprestano borite protiv želje za čišćenjem nakon obroka, možete imati koristi od traženja stručne pomoći, stvaranja obrasca zdrave prehrane, prakticiranja strategija samopomoći i korištenja tehnika suočavanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Stvaranje obrasca zdrave prehrane
Korak 1. Usredotočite se na zdravo tijelo i težinu
Shvatite da vam čišćenje neće pomoći da zdravo smršavite. Ovo je vrlo važno razumjeti. Ono što zapravo radite je da se dehidrirate, što može dovesti do osjećaja da imate 'prazan' želudac. Dehidracija može dovesti do prejedanja i žudnje. To znači da možda nećete stvarno izgubiti težinu za koju mislite da gubite povraćanjem obroka.
- Ispiranje može uzrokovati velike probleme sa zubima jer žuč koja se pojavi kad povraćate može doslovno pojesti vaše zube. Ispiranje također može dovesti do značajnog oticanja žlijezda slinovnica, oštećenja ili krvarenja u jednjaku, pa čak i do raka.
- Čišćenje ne pomaže u gubitku kilograma koliko mislite da čini jer ne uklanja sve kalorije koje ste pojeli. Zapravo, čišćenje može zapravo dovesti do debljanja zbog prejedanja i vjerovanja da imate "izlaz" ako jedete previše hrane.
- Ako pretjerano vježbate povrh čišćenja, trebali biste biti svjesni da vašem tijelu treba više kalorija kako bi nadoknadilo one koje sagorijeva tijekom vježbanja. Zbog toga ćete osjetiti jaču želju za prejedanjem, umjesto da jedete normalno.
Korak 2. Usvojite raspored prehrane
Sastavljanje plana o vrsti i količini hrane koju želite pojesti za svaki obrok pomoći će vam da ostanete na redovitom rasporedu prehrane zbog kojeg nećete imati osjećaj da morate čistiti. To također može pomoći u smanjivanju vašeg nagona za opijanjem i čišćenjem jer se držite plana umjesto da razmišljate o tome što ćete učiniti u ovom trenutku. Stavite raspored na hladnjak ili blizu stola u blagovaonici kako biste se podsjetili da jedete samo ono što ste napisali, a ne da jedete.
- Znajte da možete zdravo smršaviti vježbanjem i smanjenjem ukupnog unosa kalorija. Međutim, to ne znači da morate gladovati. Gubitak kilograma je postupan i ne treba ga činiti brzo jer je to nezdravo za vaše tijelo.
- Ako se osjećate ugodno, zamolite svoju obitelj ili ukućane da vam pomognu da ostanete na putu tako što ćete biti svjesni svog rasporeda hrane i pomoći vam da ga se pridržavate.
Korak 3. Jedite tri obroka i tri međuobroka svaki dan
Pomoći će vam ako napravite raspored i odaberete vrijeme za obroke za svoja tri obroka i tri međuobroka. Iako bi ovo moglo zvučati zastrašujuće jer zvuči kao da bi uz jelo više tijekom dana moglo doći do debljanja, to jednostavno nije istina. Konzumiranje malih namirnica šest puta dnevno zapravo pojačava vaš metabolizam i pomaže vam da smršavite.
-
Primjer rasporeda obroka temeljen na dijeti od 2000 kalorija bio bi:
- 8:00 AM: Probudite se.
- 9:00: Doručak. (oko 500 kalorija)
- 11:00: Međuobročna zakuska. (oko 150 kalorija)
- 13:00: Ručak. (oko 500 kalorija)
- 15:30: Popodnevna užina. (oko 200 kalorija)
- 18:00: Večera. (oko 500 kalorija)
- 20:00: Noćni zalogajčić. (oko 150 kalorija)
- 23:30: Krevet.
- Birajte niskokalorične namirnice koje ćete se osjećati dobro kad jedete kad prvi put pokušate prestati s prejedanjem i čišćenjem.
- Dajte si vremena za jelo i polako žvačite; to će vam pomoći da prepoznate kada se osjećate sito i možete prestati jesti.
Korak 4. Stvorite okruženje za zdravu prehranu
Vaše okruženje (prije, za vrijeme i nakon jela) sastavni je dio uspješnog smanjenja obrasca čišćenja. Na primjer, boravak u blizini voljenih osoba nakon što pojedete obrok može vam pomoći spriječiti da posjetite kupaonicu radi čišćenja.
- Ako možete, pobrinite se da niste u blizini pojedinaca koji se prejedaju i čiste ili imaju poremećaje u prehrani dok jedete. To vas može potaknuti i omogućiti vam da mislite da je to dobar izbor za čišćenje.
- Učinite nešto s voljenom osobom, poput odlaska u šetnju nakon obroka, gledanja filma ili samo sjedenja i razgovora. Neka vas voljeni odvrate od želje za čišćenjem.
- Druge ideje o tome što možete učiniti nakon obroka uključuju: izvođenje psa u šetnju, pozivanje prijatelja dok ne prođe želja za odlaskom u kupaonicu ili igranje igre s članovima obitelji ili prijateljima.
Korak 5. Sklopite ugovor o hrani
Sklopite ugovor sa svojom obitelji ili stručnjakom za mentalno zdravlje koji će vam pomoći da izađete iz ciklusa opijanja. Sklapanje ovog ugovora i podrška vaše obitelji pomoći će vam da steknete kontrolu nad svojim porivima i osjećajem krivnje.
- Zajedno odlučite kakvu ćete nagradu dobiti kada slijedite svoj raspored prehrane, a također smislite što ćete učiniti ako odete izvan rasporeda ili se očistite.
- Na primjer, ako na rasporedu ostanete tjedan dana, vaša bi nagrada mogla biti novac za kupnju cipela na koje ste mislili. Ako prekršite svoj raspored ili čistku, mogli biste zamoliti svoju obitelj da vam oduzme telefon na jedan dan. Učinite to samo ako vam to odgovara i ne dovodi do tajnog ponašanja (gdje skrivate ili prikrivate čišćenje kako biste smanjili negativne posljedice).
Metoda 2 od 4: Vježbanje strategija samopomoći za smanjenje pročišćavanja
Korak 1. Svakodnevno prakticirajte ljubav prema sebi
Važno je podsjetiti se koliko ste sjajni što je češće moguće ako vam to pomaže. Niti jedna osoba ne može biti savršena, pa umjesto da pokušavate postići savršenstvo, budite zaista sretni zbog prekrasne osobe koja jeste. Svaki dan trebate:
- Volite sebe onakvima kakvi jeste.
- Poštujte sebe zbog onoga što ste do sada postigli u životu.
- Podsjetite se koji su vaši ciljevi i što ste sposobni postići u budućnosti. Možda napravite popis svojih ciljeva za 1 mjesec, 6 mjeseci i 1 godinu od sada. Svaki dan gledajte ove ciljeve i pobrinite se da radite prema njima.
Korak 2. Usredotočite se na svoje snage
Uzmite u obzir svoje snage, talente, postignuća, doprinose i postignuća. Ovo su stvari koje bi vas trebale definirati-ne vaš tip tijela ili imidž. Također možete razmišljati o stvarima u životu na kojima ste zahvalni, bio to ljubavni najbolji prijatelj, izvrstan posao ili nevjerojatna obitelj koja vas podržava.
- Napravite popis svih svojih snaga i postignuća i stavite ga negdje gdje ga možete vidjeti svaki dan.
- Napravite popis stvari na kojima ste zahvalni. Ove stvari vas mogu podsjetiti na to koliko je vaš život zaista dobar.
- Sudjelujte u aktivnostima koje se odnose na vaše snage. Na primjer, ako ste dobar pisac, možete njegovati tu snagu nastavljajući vježbati pisanje članaka, priča ili čak u časopisu.
- Uvijek zapamtite da niste vaš poremećaj prehrane.
Korak 3. Vodite dnevnik
Zaista vam može pomoći da zapišete svoje emocije i misli, pogotovo kada pokušavate prevladati ciklus čišćenja. Zapišite sve stvari zbog kojih se želite očistiti, kao i sve razloge zašto želite prestati s čišćenjem. Uz ove stvari trebate zapisati:
- Vaše misli o tjeskobama ili osjećajima krivnje zbog kojih se želite očistiti.
- Trenuci snage kad ste nadjačali želju za čišćenjem. Možete ponovno pročitati ove trenutke uspjeha kako biste dobili snagu u trenucima recidiva.
- Vaši ciljevi. Kad ih izgubite iz vida, možete ponovno pregledati svoje zapise u dnevniku i podsjetiti se na čemu radite.
Korak 4. Izradite sustav podrške za sebe
Sam rad na prevladavanju ovog stanja može biti usamljen i frustrirajući. Zbog toga je važno stvoriti sustav podrške za sebe. Nedostatak socijalne podrške također je značajan čimbenik rizika u razvoju problema s prehranom, poput čišćenja. Stoga je ključno pobrinuti se da imate snažan osjećaj da ste društveno podržani.
- Najbolji način za to je razgovarati s članovima obitelji ili prijateljima o tome kroz što prolazite i zamoliti ih da vam pomognu. Oni vam mogu pomoći da se pridržavate rasporeda prehrane i odvratit će vam pažnju nakon jela.
- Pokušajte ići na izlete sa svojim prijateljima i voljenima. Možete zajedno pohađati satove umjetnosti, jahati ili raditi neke druge aktivnosti u kojima uživate.
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku zajednice
Osim vaše obitelji i prijatelja, može vam pomoći i odlazak u grupe za podršku zajednice gdje se možete sastati i razgovarati s ljudima koji prolaze kroz isto što i vi. Grupe za podršku mogu vam: pružiti priliku da slušate priče o tome kroz što prolaze ljudi poput vas, pomoći vam da pronađete motivaciju kroz uspjehe drugih ljudi i ponuditi vam priliku da dobijete vrijedne upute, uvide, smjernice i savjete od ljudi koji znaju što to vam je slično i neće vam suditi zbog toga.
- Vaš vam terapeut može pomoći da vas usmjeri u smjeru lokalne grupe za podršku ili možete provesti vlastito istraživanje na internetu kako biste pronašli grupu u vašoj blizini.
- Isprobajte program u 12 koraka za poremećaje prehrane i provjerite sviđa li vam se. Postoje čak i anonimne web stranice i grupe za poremećaje prehrane (EDA).
Korak 6. Pročitajte priče o uspjehu koje će vam pomoći da ostanete motivirani
Čitanje o uspjehu drugih ljudi s prevladavanjem želje za čišćenjem može vas motivirati da prekinete vlastiti ciklus. Saznajte kako su prestali s čišćenjem i isprobajte neke od njihovih tehnika. Shvatite da su svi različiti, pa ćete morati usvojiti tehnike koje vam najbolje odgovaraju, ali način da to učinite je da isprobate stvari koje su drugim ljudima bile od pomoći.
- Idite u knjižaru i kupite knjigu o uspješnim pričama o prevladavanju ciklusa opijanja.
- Na internetu potražite intervjue s ljudima koji su prevladali bulimiju.
Metoda 3 od 4: Korištenje alata za suočavanje za rješavanje okidača za čišćenje
Korak 1. Zaokupite se stvarima koje volite
Kad se usredotočite na stvari koje volite, imat ćete manje vremena da se usredotočite na želju za čišćenjem. Posebno je važno držati se rastresenog nakon što ste pojeli obrok. Neke druge stvari na koje se možete usredotočiti uključuju:
- Čitanje knjige ili gledanje filma.
- Bavite se svojim omiljenim hobijem. Ako nemate hobi, pronađite onaj koji je prilagođen vašim interesima.
- Radite mentalne igre poput križaljki, sudokua i zagonetki.
- Uložite svoje srce u učenje nečeg novog, bilo da je to vještina ili predmet poput kemije.
Korak 2. Postanite volonter
Volontiranje je izvrstan način da se usredotočite na konstruktivne stvari, a ne na svoju želju za čišćenjem. To je također prilika da vidite živote drugih i stavite svoje u perspektivu. Ono što naučite tijekom volontiranja moglo bi vam pomoći da analizirate razloge zašto čistite i može vam pomoći da ih prevladate. Mjesta za volontiranje uključuju:
- U lokalnom skloništu za žene.
- U usluzi hrane, poput pučke kuhinje, koja služi beskućnicima i siromašnima. Vidjeti ljude zahvalne što jedu hranu može biti terapijsko.
- U sirotištu.
- U prihvatilištu za životinje.
Korak 3. Dovoljno vježbajte
Kad vježbate, kemikalije poput serotonina oslobađaju se u vašem mozgu, podižući vaše raspoloženje i osjećajući se dobro oko sebe. Vježbanje je također dobro jer, ako se radi umjereno, a ne pretjerano, može vam pomoći da prestanete s čišćenjem ako čistite da biste smršavili. Redovito vježbanje održava vas svježim, energičnim i aktivnim. Zauzvrat, ove stvari mogu učiniti da se osjećate sigurnije i sretnije.
- Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta četiri do pet dana u tjednu. To se može postići hodanjem, trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikla, pješačenjem, penjanjem po stijenama-kako god.
- Izbjegavajte pretjerano vježbanje. Neki znakovi da možda previše vježbate uključuju ako se svakodnevno ili više puta dnevno bavite napornom tjelovježbom ili ako vježbate više od 15 sati tjedno.
Korak 4. Vježbajte jogu i meditacija.
Ponašanja poput čišćenja obično su rezultat gomile osjećaja, emocija i mentalne energije koja traži izlaz. Joga i meditacija mogu osigurati glatko oslobađanje ove mentalne energije, osjećaja i emocija na takav način da se možete boriti protiv negativnosti u svom životu i dati im izlaz na konstruktivan način. Joga i meditacija mogu pomoći vašem umu da povrati pribranost i prevlada želju za negativnim razmišljanjem i čišćenjem. Obje prakse mogu vam pomoći da vidite ljepotu koja leži u vama.
Dok vježbate jogu, cijelo svoje biće fokusirate na dah i kretanje tijela. Postoje poze (koje se zovu asane) koje se mogu prilagoditi onima koji pate od poremećaja prehrane. Te vam poze pomažu da posijete sjeme unutarnje snage i istražite svoj potencijal. Jedan primjer poze je Poza božice, koja je vaše noge savijene, koljena okrenuta i ruke podignute
Korak 5. Razmislite o nabavci kućnog ljubimca.
Čistite iz psiholoških razloga, a ne zato što vaše tijelo to mora učiniti. Ti psihološki razlozi mogu uključivati tjeskobu, krivnju, stres i depresiju. Kad imate kućnog ljubimca za kojega se morate brinuti i koji se brine za njega, ti se osjećaji često ublažavaju jer svoju energiju ulažete u ljubav i brigu za drugo biće. Kućni ljubimci mogu promijeniti naše emocije i ponašanje-bezuvjetna ljubav prema ljubimcu moćna je stvar. Kućni ljubimci također mogu poslužiti kao veliko odvraćanje pažnje od negativnih misli koje vode do čišćenja.
Ako ne možete nabaviti kućnog ljubimca, razmislite o volontiranju u humanom društvu u kojem se možete igrati sa životinjama koje također žele ljubav i naklonost
Metoda 4 od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Istražite mogućnosti za pomoć
Shvatite da samopomoć možda neće biti dovoljna da se nadvlada želja za čišćenjem. Stručna pomoć, u kombinaciji s drugim ovdje navedenim metodama, najkorisniji je način za prevladavanje ovog stanja. Profesionalac vam može pomoći u izradi plana prilagođenog vašim specifičnim potrebama.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) učinkovit je način liječenja za smanjenje ponašanja pročišćavanja. CBT se odnosi na promjenu vaših misli kako biste promijenili svoje osjećaje (tjeskoba, krivnja, briga, depresija) i ponašanje (čišćenje)
Korak 2. Razgovarajte s terapeutom
Terapeut vam može pomoći da shvatite da čišćenje nije rješenje za rješavanje problema s težinom niti pravi mehanizam za rješavanje problema poput anksioznosti, depresije, frustracije, bijesa, beznađa i niskog samopoštovanja. Terapeuti su obično neosuđujuće i sigurne osobe kojima se možete povjeriti u vezi s vašim ponašanjem čišćenja.
Na internetu možete potražiti terapeuta specijaliziranog za poremećaje prehrane ili razgovarati s članom obitelji ili liječnikom od povjerenja koji vam može pomoći da pronađete nekoga tko najbolje odgovara vašim potrebama
Korak 3. Potražite pomoć više stručnjaka
Vaš tretman ne mora nužno uključivati samo jednog terapeuta. Mnogi ljudi koji imaju poremećaj prehrane zapravo rade s više stručnjaka kako bi pomogli u izradi rasporeda obroka i plana djelovanja koji djeluje. Ovi stručnjaci mogu uključivati:
Liječnici, savjetnici, psihijatri, psiholozi/terapeuti i nutricionisti (dijetetičari)
Korak 4. Razmotrite lijekove
Postoje različiti lijekovi, uključujući antidepresive, za koje se pokazalo da umanjuju simptome prejedanja i čišćenja. Međutim, lijekovi obično nisu dovoljni za liječenje ponašanja čišćenja. Najbolji tretman obično je kombinacija lijekova i terapije.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste dobili uputnicu za psihijatra u svom području. Ili se možete obratiti svom osiguravajućem društvu ili na internetu potražiti jeftine klinike za mentalno zdravlje u vašem području.
- Dok liječnici (liječnici opće prakse, liječnici opće prakse) obično mogu propisati lijekove za probleme mentalnog zdravlja, psihijatri su posebno obučeni za poremećaje mentalnog zdravlja i specijalizirani su za ove vrste lijekova.
Savjeti
- Razgovarajte s nekim o tome kroz što prolazite. Pokušaj prevladavanja želje za čišćenjem bit će mnogo teži sam nego uz podršku voljene osobe.
- Nađi preživjelog iz čistke. Netko tko je imao problema s čišćenjem i pita kako su to prebrodili.
