Može biti teško smanjiti grickanje kad ste zauzeti, pod stresom ili jednostavno navikli na ispašu tijekom dana. No, lako možete smanjiti grickanje jedući bolje obroke, ometajući sebe dok žudite za grickalicom i koristeći dnevnik hrane kako biste bili odgovorni. Možda ćete otkriti da nije tako teško prestati grickati između obroka kao što ste mislili!
Koraci
Metoda 1 od 3: Razvijanje navika zdrave prehrane
Korak 1. Jedite 3 kvadratna obroka svaki dan
Preskakanje obroka nije dobro za vas, a dovodi i do grickanja. Ako želite smanjiti grickalice, nastojte jesti uravnotežene obroke tijekom dana. Odaberite obroke koji sadrže manje od 600-700 ukupnih kalorija svaki ako konzumirate oko 1 800, 2 do 100 kalorija dnevno.
Ako ipak ogladnite između obroka, u redu je da prezalogajite sve dok uberete nešto zdravo, poput šake bobičastog voća, grožđa, dječje mrkve ili orašastih plodova, umjesto čipsa, slatkiša ili drugih namirnica punih soli, masti i šećera
Korak 2. Započnite dan doručkom punim proteina
Doručak s visokim udjelom bjelančevina može vam pomoći da se osjećate sito i zadovoljno, što olakšava izrezivanje te jutarnje užine. Pokušajte uz doručak pojesti 15 do 20 grama proteina kako biste spriječili glad tijekom dana. Dobri izvori proteina uključuju:
- Jaja
- Jogurt
- Tofu
- Svježi sir
- Quinoa
- Proteinski šejkovi
Korak 3. Jedite složene ugljikohidrate za vrijeme ručka
Ručak sastavljen od kvalitetnih proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata može vam pomoći da ostanete bez gladi tijekom dana. Izbjegavajte prerađenu hranu, uključujući brzu hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, puno šećera i malo vlakana.
- Složene ugljikohidrate možete pronaći u škrobnom povrću, kruhu, tjestenini, riži i mahunarkama.
- Jedite nemasne proteine poput ribe i peradi.
- Orašasti plodovi i avokado dobri su izvori zdravih masti.
Korak 4. Na večeru napunite povrće
Povrće će vam pomoći da se duže osjećate sito, pa njihovo jedenje za večerom može pomoći u suzbijanju vaše žudnje za kasnim noćnim zalogajima. Napunite pola vašeg tanjira za povrće zatim dodajte četvrtinu nemasnih proteina i četvrtinu škrobnih ugljikohidrata.
- Jedite povrće svih boja, poput patlidžana (ljubičasto), rajčice (crveno), batata (narančasto), tikvice (žuto) i brokule (zeleno).
- Iskoristite svoje posluživanje voća kako biste zadovoljili svoj slatki zub. Pomiješajte ukusan parfe ili joshurt s jogurtom na sočnoj breskvi.
- Ograničite unos crvenog mesa i odlučite se za plodove mora, nemasnu govedinu, perad bez kože, janjetinu ili teletinu.
- Birajte škrobne ugljikohidrate poput leće, graha ili slanutka. Ako se odlučite za žitarice, odaberite cjelovite sorte kruha, tjestenine i riže.
Savjet:
Pokušajte večerati 3 sata prije odlaska u krevet. Ovo ne samo da može umanjiti simptome refluksa kiseline, već vam može pomoći i da bolje spavate.
Korak 5. Povećajte unos vlakana
Hrana bogata vlaknima može vam pomoći da se duže osjećate sito. Odlučite se za voće poput malina, krušaka, jabuka te banana i povrća poput graška, mrkve, cvjetače, brokule i prokulica. Jedite više žitarica uključujući zobene pahuljice, smeđu rižu i špagete od cjelovite pšenice zajedno s mahunarkama, sjemenkama i orašastim plodovima poput leće, pistacija, pečenog graha i chia sjemenki.
Korak 6. Odaberite masti koje su bolje za vaše tijelo
Orašasti plodovi i masline sadrže zdrave masti koje vam mogu pomoći da se dulje osjećate sito. Izbjegavajte zasićene masti jer mogu povećati vašu želju za grickanjem. Mnogi predmeti brze hrane bogati su zasićenim mastima i doprinose začaranom krugu žudnje.
- Masti imaju više kalorija po gramu od bilo kojeg drugog makronutrijenta. Rečeno je da oni pomažu održati vašu energiju tijekom dana.
- Umjereno konzumirajte ove zdrave masti. Pospite nekoliko narezanih crnih maslina na salatu ili pregrijte šaku badema.
Korak 7. Odlučite se za hranu koja ima visok sadržaj vode
Namirnice koje sadrže puno vode ne sadrže mnogo kalorija, ali mogu vas zasititi. Ako se pokušavate držati određene granice kalorija za obrok, konzumiranje ove hrane omogućit će vam da jedete više. Na primjer, zelena salata ispunit će vam želudac više od iste količine kalorija kao i croissant.
- Većina ove hrane je povrće i voće, poput krumpira, brokule, zelenila za salatu, jabuka, rotkvica, banana, celer i mrkva.
- Pokušajte upariti ovu hranu s namirnicama koje sadrže zdrave masti. Na primjer, jedenje celera sa žlicom maslaca od kikirikija može vam pomoći da se osjećate sitije nego ako jedete sam celer.
Korak 8. Jedite obroke polako i pričekajte 20 minuta prije nego što se vratite po još
Izbjegavajte uzimanje obroka u pokretu jer je vašem želucu potrebno vrijeme da provede osjećaj "sitosti". Ako ste ometeni, možete zaobići ovaj signal. Pokušajte sjesti za obroke i provesti najmanje 20-30 minuta jedući kako ne biste potrošili više nego što vam je potrebno.
- Pokušajte odrediti vrijeme ili količinu žvakanja za svaki komad hrane koji pojedete. Na primjer, svaki zalogaj možete žvakati 10 sekundi. To će vas natjerati da odvojite više vremena za jelo i doista obradu hrane.
- Jedite u mirnom okruženju bez smetnji. Bit ćete svjesniji koliko konzumirate bez ometanja televizije, na primjer.
- Obratite pažnju na ljude za stolom. Spusti slušalicu i razgovaraj s ljudima. Biti svjestan hrane kao društvenog događaja, a ne samo gutanja hrane, može vam pomoći usporiti.
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Zašto biste trebali jesti doručak pun proteina?
Oni imaju manje kalorija.
Nije nužno! Ne birajte hranu bogatu bjelančevinama jer je niskokalorična. Ako ste zabrinuti zbog unosa kalorija, odlučite se za hranu s visokim udjelom vode. Ova hrana ima manje kalorija, ali vas ipak zasiti. Pokušajte ponovo…
Lako se brzo spaljuju.
Ne! Hrani bogatoj bjelančevinama zapravo je potrebno dulje vrijeme da izgori. To vrijedi i za složene ugljikohidrate i hranu bogatu vlaknima. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Duže vas drže sitima.
Točno! Unos proteina ujutro održava vaš želudac duljim zadovoljstvom pa je manja vjerojatnost da ćete osjećati glad prije ručka. Dobre mogućnosti doručka bogate proteinima uključuju jaja, svježi sir i jogurt. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Smanjuju refluks kiseline.
Ne baš! Hrana bogata bjelančevinama nije nužno bolja u smanjenju refluksa kiseline. Jedan od načina rješavanja ovog problema je da jedete obroke najmanje 3 sata prije odlaska na spavanje. Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje želje za grickanjem
Korak 1. Pijte vodu kad god imate potrebu za grickanjem
Voda za piće može vam pomoći da se osjećate sito, može ukloniti lažnu glad, a također je i bez kalorija. Nosite bocu vode sa sobom svuda gdje idete kako biste je lakše pili neprekidno tijekom dana.
- Pitka voda također može poboljšati vašu kožu i poboljšati općenito zdravlje.
- Pijenje dobre količine vode također je ključno za održavanje hidratacije i pravilno funkcioniranje probavnog sustava.
Korak 2. Ostanite zaposleni kako ne biste razmišljali o grickanju
Mnogo je češće posegnuti za grickalicama kad vam je dosadno. Ako ste vani ili ste zaposleni na neki drugi način, vaš bi mozak mogao biti previše zaposlen da razmišlja o grickalicama. Ispunite svoje slobodno vrijeme zabavnim aktivnostima kako biste smanjili želju za grickanjem.
Probati…
Čitanje knjige, odlazak u teretanu, surfanje, razgovor s prijateljem, slikanje ili crtanje, košenje travnjaka, posmatranje ptica, čišćenje, pletenje ili izrada, pisanje pjesme, obrada drveta, bloganje, igranje šaha, kuglanje, učenje novog jezika, ili radiš parkour.
Korak 3. Vježbajte kako biste smanjili žudnju
Vježbe su važne za jačanje vašeg tijela, ali i smanjuju želju za užinom. Ako zaista želite međuobrok, umjereno do snažno vježbajte 15 minuta ili više kako biste ublažili želju. Neki načini na koje možete vježbati uključuju:
- Bavite se aktivnim sportom
- Vježbajte u lokalnoj teretani
- Uzmite sate borilačkih vještina ili joge
- Idite na ples ili planinarenje
Korak 4. Zamolite prijatelja da podrži vašu želju da prestanete grickati
Odaberite nekoga za koga znate da će vam biti na raspolaganju kada se ne osjećate jako u svojoj sposobnosti da napravite zdravu promjenu. Kad osjetite da vam se javlja želja, nazovite ih i dopustite im da vas odvrate od toga. Također možete zajedno kuhati i jesti zdrave obroke kako biste ostali usredotočeni na svoje ciljeve i uživali u dobrom društvu.
Korak 5. Zamislite da ste već pojeli zalogajicu za kojom žudite
Postoje brojne nove dijete koje uključuju zamišljanje vaše žudnje. Deseti komad čokolade koji pojedete obično ne zadovoljava kao prvi. Pokušajte zamisliti da ste već pojeli cijeli zalogaj, ili čak samo polovicu, kako biste se potaknuli da prije završite s jelom ili potpuno preskočite zalogajčić.
- To vam može u početku uzrokovati slinjenje, ali čim počne navikavanje, neće vam se dogoditi da pojedete onoliko grickalica koliko ste u početku jeli. Možda se uopće ne osjećate kao da grickate.
- Da bi ovo uspjelo, morate zamisliti sebe kako jedete točno onu hranu koju pokušavate izbjeći, i to u velikoj količini.
Korak 6. Hipnotizirani promijenite svoje navike
Hipnotiziranje sebe ili hipnotiziranje od strane stručnjaka može biti učinkovit način za upravljanje ponašanjem koje želite promijeniti. Istraživanja pokazuju da hipnoza može pružiti značajne koristi onima koji pokušavaju smanjiti nezdrave prehrambene navike. Pronađite hipnoterapeuta u svom području ili na internetu potražite CD sa hipnozom za mršavljenje. Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Što možete učiniti kako biste ublažili žudnju za slatkišima u popodnevnim satima?
Popijte gazirani napitak, poput sode, kako biste imali želudac pun.
Pokušajte ponovno! Ova će strategija vjerojatno uspjeti, ali nije veliko poboljšanje zamijeniti sodu slatkišima. Umjesto toga, pokušajte napiti vodu da napunite želudac bez konzumiranja dodatnih kalorija i šećera. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Pokušajte ograničiti tjelesnu aktivnost kako biste izbjegli sagorijevanje kalorija i osjećaj gladi.
Ne baš! Brzi trening zapravo olakšava žudnju za grickalicama. Čak i trošenje 15 minuta na brzu šetnju ili bavljenje jogom može vam olakšati žudnju. Postoji bolja opcija!
Zamislite da jedete nešto odvratno pa izgubite apetit.
Ne! Možete upotrijebiti svoju maštu kako biste olakšali žudnju za grickalicama, ali umjesto da zamišljate da jedete nešto odvratno, zamislite sebe kako jedete zalogaj koji zaista želite. To će prevariti vaš mozak da pomisli da ste se predali žudnji, a potencijalno će vam pomoći smanjiti želju da jedete ono za čim osjećate glad. Postoji bolja opcija!
Otkažite poslijepodnevne sastanke kako biste se mogli koncentrirati na kontroliranje nagona za užinu.
Ne baš! Ostati zauzet odvraća vaš mozak od žudnje. Ako ostanete kod kuće, bit će teže odoljeti grickanju. Odaberite drugi odgovor!
Nazovite prijatelja za podršku.
Točno! Nazovite prijatelja koji će vam pomoći u nastojanju da manje grickate. Mogu vas nagovoriti da ne popustite svojoj žudnji. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Vođenje dnevnika hrane
Korak 1. Zapišite sve što jedete svaki dan
Vođenje dnevnika hrane u kojem bilježite ono što jedete svaki dan može vam pomoći da steknete uvid u unos hrane, što vam omogućuje da napravite plan za njegovu promjenu. Odvajanje vremena za razmišljanje o tome kada, kako i što jedete neophodan je prvi korak u kontroli kako, i što konzumirate. Bezumno jedenje može biti veliki dio nezdravog grickanja.
Vodite dnevnik hrane:
Bilježite točno ono što jedete, koliko jedete i kada jedete svaki dan. Zabilježite kako se osjećate nakon svakog obroka ili međuobroka. Ove podatke možete zapisati u bilježnicu ili upotrijebiti aplikaciju za praćenje hrane.
Korak 2. Analizirajte svoj dnevnik hrane kako biste pronašli nezdrave obrasce
Nakon otprilike tjedan dana pregledajte svoj dnevnik kako biste saznali kada i što najviše jedete. Zatim pomnije pogledajte kada posežete za grickalicama i koju hranu odaberete za grickalice. Pazite na uzorke kako biste točno odredili kakve promjene trebate napraviti.
Na primjer, možda ćete otkriti da uvijek grickate oko sat vremena nakon doručka. Kako biste uklonili taj međuobrok, mogli biste svaki dan pojesti doručak s većim sadržajem
Korak 3. Unosite jednu po jednu promjenu
Čak i ako je vaš konačni cilj potpuno izbacivanje grickalica, počnite s malim stvaranjem ciljeva koje je lakše postići. Zamislite to kao niz malih bitaka, a ne kao veliki rat. Na primjer, pokušajte kao prvi korak pojesti polovicu svoje redovne jutarnje užine.
- Pokušajte zamijeniti nezdrave grickalice zdravim zalogajima jedan po jedan. Na primjer, poslijepodne umjesto čipsa jedite štapiće mrkve i celera.
- Preskočite cijeli jedan dan za užinu, a zatim sljedeći dan pokušajte isto. Nakon 7 dana možda ćete početi shvaćati da to zaista niste trebali jesti. Sljedeći tjedan odaberite drugu hranu koju ćete eliminirati između obroka.
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Analizirate svoj dnevnik hrane i primijetite da uvijek posegnete za nezdravim zalogajem oko sat vremena nakon što pojedete ručak. Kako biste trebali pristupiti ovom obrascu?
Jedite zasitniji ručak.
Apsolutno! Ako ste stalno gladni ubrzo nakon obroka, povećajte taj obrok kako bi bio zasitniji. Dodajte više vlakana, proteina ili složenih ugljikohidrata. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Opskrbite svoj stol zdravim zalogajima.
Zatvoriti! Bolje je pojesti zdrav zalogaj nego puni soli, masti i šećera. No, budući da se tako blizu obroka osjećate gladni, dostupno je bolje rješenje. Pogodi još jednom!
Pojedite ručak kasnije.
Nije nužno! Ponekad moramo jesti kad imamo vremena pa možda neće biti moguće odgurnuti vaš ručak. To bi također moglo uzrokovati da vaš popodnevni zalogaj umjesto toga postane jutarnji. Postoji još jedan način da se nosite s poslijepodnevnom željom. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Savjeti
Perite zube ranije nego inače kako biste umanjili želju za užinom navečer
Upozorenja
- Ako prestanete jesti grickalice između obroka, pobrinite se da tijekom obroka i dalje unosite odgovarajuću količinu kalorija.
- Prije nego što napravite velike promjene u prehrani, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
