Vaše tijelo sastoji se od složenog skupa međusobno povezanih sustava, poput živčanog sustava, dišnog sustava, probavnog sustava, kardiovaskularnog sustava, imunološkog sustava i mišićno -koštanog sustava, koji zajedno rade na tome da vas održe u životu. Bez odgovarajuće njege ti se sustavi mogu pogoršati ili otkazati. Da biste ostali zdravi i ojačali sve tjelesne sustave, trebali biste se hraniti zdravo, redovito vježbati i voditi zdrav način života.
Koraci
Metoda 1 od 4: Zdrava prehrana
Korak 1. Uključite voće i povrće u svoju prehranu
Prehrana bogata voćem i povrćem može poboljšati vaš kardiovaskularni sustav, smanjujući vaše šanse za razvoj visokog krvnog tlaka ili srčane bolesti ili moždani udar. Također može poboljšati rad vašeg probavnog sustava opskrbom vašeg tijela vlaknima za sprječavanje zatvora.
- Kako biste održali uravnoteženu prehranu, trebali biste konzumirati 2 šalice voća i 2,5 šalice povrća svaki dan.
- Pokušajte jesti različito povrće, uključujući zeleno lisnato povrće poput kupusa, špinata i kelja; jarko narančasto, žuto i crveno povrće poput mrkve, paprike i rajčice; kao i korjenasto povrće, poput krumpira, jama, luka i češnjaka.
Korak 2. Konzumirajte cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice sadrže niz važnih hranjivih tvari poput vlakana, željeza, magnezija, cinka, vitamina B itd. Koji pomažu u funkcioniranju više tjelesnih sustava. Oni doprinose povećanoj cirkulaciji krvi, pravilnoj probavi, povećanom funkcioniranju imunološkog sustava i omogućuju živčanom sustavu da šalje signale po cijelom tijelu.
Neki dobri izvori cjelovitih žitarica uključuju zob, pšenicu, smeđu rižu, raž, kvinoju i kus -kus
Korak 3. Jedite visokokvalitetne proteine
Proteini pomažu vašem imunološkom sustavu da pravilno funkcionira, održavaju kardiovaskularni i respiratorni sustav te obnavljaju mišiće nakon vježbanja. Trebali biste unositi 0,8 g proteina po 1 kilogramu (2,2 lb) tjelesne težine svaki dan.
Neki dobri izvori proteina uključuju ribu, perad, mliječne proizvode, grah, orašaste plodove i sjemenke
Korak 4. Izbjegavajte trans masti
Trans masti povećavaju LDL (loš kolesterol) i smanjuju HDL (dobar kolesterol) u vašem tijelu. To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, poput bolesti srca. Zbog toga biste trebali izbjegavati hranu koja sadrži trans masti, poput pržene hrane, čipsa, komercijalnih pekarskih proizvoda (kolači, kolačići, krekeri) i margarina.
Umjesto toga, trebali biste pokušati konzumirati zasićene masti koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, kao i omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u lososu i ribljem ulju
Korak 5. Neka vaše tijelo bude hidrirano
Voda je iznimno važan dio vaše prehrane; bez toga ne biste preživjeli više od nekoliko dana. Voda za piće pomaže pravilnom funkcioniranju mišića i probavnog sustava. Kako biste ostali zdravi, trebali biste jesti i piti dovoljno tekućine kako biste nadoknadili vodu koju gubite tijekom dana znojem, urinom, pa čak i dahom. Količina potrebne vode varira među pojedincima i često je pod utjecajem vašeg općeg zdravlja i razine aktivnosti.
Odrasli muškarac trebao bi piti približno 3 litre (100 fl oz) dnevno, a odrasla žena trebala bi piti približno 2,2 litara (74 fl oz) svaki dan
Korak 6. Pijte alkohol umjereno
Čaša vina dnevno neće imati negativan utjecaj na vaše tjelesne sustave; međutim, prekomjerno pijenje može oštetiti vaše srce te može dovesti do srčanih bolesti i moždanog udara. Također usporava rad mozga, uzrokuje oštećenje jetre i s vremenom smanjuje rad vašeg imunološkog sustava.
Korak 7. Uzimajte dnevne multivitamine ili određene vitamine kako biste poboljšali svoju prehranu
Ako ste zabrinuti da ne unosite sve bitne hranjive tvari iz prehrane, možda biste htjeli uzeti svakodnevne multivitamine ili uključiti neke pojedinačne dodatke kao osiguranje. Neki dobri vitamini koje treba uključiti za jačanje svakog sustava u vašem tijelu uključuju:
- Vitamin C
- D3
- Cinkov
Metoda 2 od 4: Redovito vježbanje
Korak 1. Svakodnevno se bavite tjelesnom aktivnošću
Vježbe su vrlo važne za održavanje zdravog tijela. Može poboljšati kardiovaskularni sustav, imunološki sustav i mišićno -koštani sustav. Trebali biste pokušati uključiti neki oblik tjelesne aktivnosti u svoju dnevnu rutinu. Ovo bi čak moglo biti nešto tako jednostavno kao što je pola sata hoda.
Druge vrste vježbi uključuju trčanje, plivanje, vožnju biciklom i bavljenje raznim sportovima
Korak 2. Pokušajte s treningom s utezima
Trening s utezima izvrstan je način za izgradnju mišića i jačanje mišićno -koštanog sustava. Možete ciljati različite mišiće pritiskom na klupu, izvođenjem čučnjeva i mrtvog dizanja te vježbama tjelesne težine, poput sklekova i trbušnjaka.
Korak 3. Dajte svom tijelu priliku da se odmori i oporavi
Kako bi vaši mišići rasli, vašem tijelu treba vremena za odmor i oporavak. Svakako imajte barem dva dana u tjednu u kojima se ne bavite intenzivnom tjelesnom aktivnošću. I dalje možete ostati aktivni, ali ne smijete previše gurati tijelo.
Na primjer, mogli biste otići u kratku šetnju ili laganu vožnju biciklom
Metoda 3 od 4: Živjeti zdrav stil života
Korak 1. Nemojte pušiti
Pušenje negativno utječe na gotovo sve organe u tijelu. Kad pušite, udišete otrove u pluća i dišni sustav koji uvelike utječu na rad vašeg dišnog sustava. S vremenom to može dovesti do razvoja raka. Slično, pušenje povisuje vaš krvni tlak i može dovesti do bolesti srca ili zatajenja srca.
Pušenje također može negativno utjecati na vaš probavni sustav. Na primjer, povezan je s raznim vrstama raka koje se mogu razviti u cijelom probavnom traktu, poput usta, jednjaka, želuca, jetre i debelog crijeva
Korak 2. Spavajte dovoljno svake noći
Ne čudi da nedostatak sna može uzrokovati da se osjećate umorno i umorno, ali također može smanjiti i rad imunološkog sustava. Dok spavate, vaše tijelo se bori protiv stranih tijela koja mogu uzrokovati bolest ili infekciju. Nedostatak sna može utjecati i na vaše kognitivno funkcioniranje. Ako ne spavate dovoljno, možete doživjeti:
- Umor tijekom dana
- Nedostatak fokusa
- Nemogućnost učenja i rješavanje problema
- Sporo vrijeme reakcije
- Poteškoće u donošenju odluka i pamćenju
Korak 3. Smanjite razinu stresa
Stres može utjecati na funkcioniranje vašeg tijela, što dovodi do slabijeg imunološkog sustava, živčanog sustava i kardiovaskularnog sustava. Kako biste smanjili stres, pokušajte se opustiti meditacijom, vježbama disanja i jogom.
Također možete pokušati čitati ili se baviti hobijem u kojem uživate
Metoda 4 od 4: Ciljanje svakog sustava
Korak 1. Ojačajte svoj kardiovaskularni sustav
Kardiovaskularni sustav odgovoran je za cirkulaciju krvi, kisika i hranjivih tvari po cijelom tijelu. Da biste to učinili učinkovito, morate imati snažan srčani mišić. Najbolji način za jačanje kardiovaskularnog sustava je kombinacija redovite tjelovježbe i zdrave prehrane.
- Na primjer, trebali biste sudjelovati u nekom obliku kardiovaskularnih vježbi, poput trčanja, vožnje biciklom, hodanja ili plivanja. Također možete isprobati intervalne treninge i dizanje utega.
- Također biste trebali jesti hranu za srce, poput borovnica, lanenih sjemenki, oraha, rajčice, brokule, tamne čokolade i zelenog čaja.
Korak 2. Jačajte imunološki sustav
Vaš imunološki sustav štiti vaše tijelo od invazivnih mikroorganizama koji mogu uzrokovati bolest. Ne postoji čaroban način za jačanje imunološkog sustava i sprječavanje bolesti vašeg tijela. Istraživači trenutno istražuju veze između imunološkog funkcioniranja i prehrane, tjelovježbe, dobi i psihološkog stresa. Najbolje što možete učiniti za jačanje imunološkog sustava je voditi zdrav način života:
- Nemojte pušiti
- Jedite prehranu s puno voća i povrća i s niskim udjelom zasićenih masti
- Redovito vježbajte
- Umjereno pijte alkohol
- Spavajte osam sati po noći
- Održavajte zdravu težinu
- Poduzmite korake kako biste izbjegli infekcije, poput pranja ruku i temeljitog kuhanja mesa
- Redovito posjećujte svog liječnika radi pregleda
Korak 3. Poboljšajte funkcioniranje vašeg živčanog sustava
Živčani sustav jedan je od najsloženijih i najvažnijih sustava u vašem tijelu. Odgovoran je za reagiranje na vanjske i unutarnje podražaje, koji uključuju vitalne funkcije kao što su disanje, otkucaji srca, glad, žeđ, regulacija temperature i emocionalni odgovori. Da biste očuvali živčani sustav zdravim, trebate:
- Jedite dijetu koja uključuje zobene pahuljice, pekarski kvasac i hranu bogatu magnezijem (tj. Zeleno lisnato povrće, voće, crna čokolada, orasi i sjemenke) i omega 3 masne kiseline (tj. Losos, brokula, sardine, laneno sjeme ili dodaci prehrani).
- Duboko udahnite kako biste potaknuli opuštanje i ublažili stres.
- Izložite se sunčevoj svjetlosti koja sadrži vitamin D i može spriječiti bolesti povezane s živčanim sustavom, poput shizofrenije i multiple skleroze.
Korak 4. Poboljšajte svoj dišni sustav
Dišni sustav uključuje nos, grlo, dušnik i pluća te je ključan za regulaciju unosa kisika. Zagađenje, pušenje, iritanti i zarazne bolesti mogu oslabiti vaš dišni sustav. Poboljšanje vašeg okoliša i načina života može utjecati na vaš dišni sustav. Na primjer, trebali biste:
- Izbjegavajte pušenje
- Smanjite unos masne hrane, poput sira, crvenog mesa i masti.
- Ograničite svoju izloženost uobičajenim alergenima, poput grinja, peludi, plijesni i životinjske dlake održavajući svoj dom čistim.
- Redovito vježbajte hodanjem, trčanjem, plivanjem ili vožnjom bicikla.
- Smanjite svoju izloženost zagađenju nošenjem maske ako živite u zamagljenom gradu ili urbanom području.
- Ostanite hidrirani pijući osam čaša vode svaki dan.
Korak 5. Održavajte zdrav probavni sustav
Probavni sustav odgovoran je za pretvaranje hrane u energiju. Zdrav probavni sustav može utjecati na vaše raspoloženje, razinu energije, pa čak može pomoći u borbi protiv bolesti. Da biste održali zdrav probavni sustav, trebate:
- Svakodnevno jedite voće i povrće
- Ograničite unos hrane koju je teško probaviti, poput govedine, svinjetine i prerađenog mesa
- Konzumirajte hranu koja sadrži probiotike, kao što su jogurt, kefir, kimchee i kiseli kupus. Ova hrana sadrži zdrave bakterije koje će se boriti protiv loših bakterija u vašim crijevima.
- Smanjite unos hrane koja sadrži dodane šećere, poput peciva, gaziranih pića i određenih sokova.
