Kad se osjećate tjeskobno, može biti jako teško usredotočiti se ili obaviti posao. Ako ste pod stresom i samo se želite opustiti, možda ćete pronaći olakšanje ako odvojite nekoliko minuta svog dana za jogu. Mnoga su istraživanja pokazala da joga prekida anksiozne cikluse, ublažava napetost i čini vas svjesnijima. Znamo da je silno pretraživati sve različite poze i vježbe koje možete ugraditi u svoju rutinu, pa smo odabrali nekoliko koje ćete isprobati ako tek počinjete. Bez obzira vježbate li jogu svakodnevno ili to radite samo kad ste zabrinuti, nadamo se da će vam to pomoći da razbistrite glavu i osjećate se smirenije!
Koraci
Metoda 1 od 3: Jednostavno disanje i meditacija
Korak 1. Brojite do 5 dok udišete i izdišete
Možda mislite da je joga samo izvođenje istezanja i poza, ali i kontrola disanja također je važna. Sjednite s obje noge postavljene na tlo ili ležite na leđima kako bi vam bilo ugodno. Udahnite kroz nos i pokušajte izbrojati do 5 u glavi. Bez pauze, izdahnite polako još 5 sekundi. Samo polako udahnite i izdahnite nekoliko minuta kako biste se opustili.
- Možda nećete doseći brojku 5 pri prvom pokretanju. Samo nastavite raditi na dubljim i duljim udisajima dok se vaše tijelo ne navikne.
- Ako možete, pokušajte pronaći mirno mjesto na kojem vam neće smetati, pa se možete više usredotočiti na dah.
- Pokušajte povećati duljinu svakog izdaha za 1-2 sekunde dok ne udvostruči duljinu udisaja. Na primjer, ako udišete 5 sekundi, radite do izdisaja 10 sekundi.
Korak 2. Udahnite kroz usta i izdahnite kroz nos radi hladnog daha
Sjednite ravnih leđa na stolicu i neka vam ramena budu opuštena. Isplazi jezik i uvij ga tako da izgleda kao slamčica. Polako nagnite bradu prema stropu dok udišete kroz usta. Zrak će biti hladan dok udišete dok prelazi preko jezika. Zatim vratite jezik u usta i izdahnite kroz nos dok spuštate glavu.
- Pokušajte ovo za 8-12 udisaja.
- Ako ne možete uviti jezik, samo ga malo držite iza donjih zuba.
Korak 3. Udahnite kroz jednu nosnicu, a izdahnite kroz drugu
Udobno sjedite i leđa držite uspravno. Palcem gurnite desnu nosnicu i polako udahnite kroz lijevu nosnicu. Skinite palac s nosa i pritisnite prstenjak uz lijevu nosnicu. Zatim izdahnite kroz desnu nosnicu. Udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim izdahnite kroz lijevu kako biste dovršili 1 ciklus. Pokušajte raditi 11 ciklusa odjednom kako biste bili opušteniji.
Ako želite posvetiti više vremena ovoj vježbi disanja, dodajte 11 ciklusa svaki tjedan dok ne dosegnete 121 svaku sesiju
Korak 4. Pritisnite trbuh i snažno izdahnite kroz nos
Sjednite uspravno i stavite dlanove na trbuh. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos. Kad izdahnete, rukama brzo ugurajte trbuh tako da vam kratki, snažni dah izađe iz nosa. Pritisnite 10 puta dolje, svaki put izdahnite. Pokušajte to učiniti 2-3 udisaja dok se ne počnete osjećati manje pod stresom.
Možda ćete zbog ove vježbe disanja osjećati malo omaglice, ali to je normalno. Još samo polako udahnite i izdahnite kako biste se osjećali bolje
Korak 5. Meditacijom skeniranja tijela pronađite gdje držite napetost
Zatvorite oči i usredotočite se na osjećaje svog tijela. Osjetite kako se težina vašeg tijela pritiska u sjedalo ili pod. Dok duboko udahnete, počnite prebacivati fokus na stopala i otpustite svu napetost koju imate. Prođite kroz noge do torza i nazad u naručje. Ako primijetite da ste napeti, opustite mišiće. Kad dosegnete glavu, udahnite zadnji udah prije nego što ponovno otvorite oči.
Ovu meditaciju možete raditi ležeći ili sjedeći sve dok ste u udobnom položaju
Metoda 2 od 3: Sjedeći i podni položaji
Korak 1. Uđite u pozu leša
Poza leša jedna je od najlakših poza koju možete izvesti, pa je savršena ako ste tek početnik. Lezite na leđa i raširite noge tako da su vam stopala nešto šira od ramena. Ruke držite sa strane, s dlanovima prema gore. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos. Izdahnite kroz usta i pustite cijelo tijelo da se opusti. Udahnite još nekoliko puta duboko prije nego što izađete iz položaja.
Ako vam se leđa u ovom položaju osjećaju neugodno, savijte koljena i stavite stopala ravno na pod
Korak 2. Sjednite ravno u pozu za osoblje
Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe. Ispravite leđa i pritisnite dlanove o pod sa strane. Savijte bedra tako da ih gurnete o pod. Također potisnite pete u tlo. Zadržite položaj oko 1 minute prije opuštanja.
Ako imate problema s držanjem leđa ravno, sjednite uz zid. Pazite da ne dotaknete donji dio leđa ili stražnji dio glave uza zid
Korak 3. Pokušajte sjesti naprijed
Počnite sjedeći na podu s ravnim leđima i ispruženim nogama ispred sebe. Dok udišete, polako podignite ruke iznad glave. Kad izdahnete, sagnite se naprijed u kukovima. Držite kralježnicu ravno dok ruke pružate prema stopalima. Zadržite položaj i nastavite duboko udahnuti. Sa svakim izdahom pokušajte se još više sagnuti prema dolje. Ovu pozu možete držati bilo gdje između 5 i 20 udisaja.
- Ako se osjećate zategnuto u zadnjim nogama, sjednite na presavijeni pokrivač radi dodatne podrške.
- U redu je ako ne možete odmah doći do nogu. Samo pokušajte hodati rukama niz noge koliko god možete.
Korak 4. Učinite pozu djeteta
Počnite s rukama i koljenima tako da vam ruke budu neposredno ispod ramena. Pružite ruke naprijed tako da budu ispružene ispred vas. Raširite koljena malo šire od širine ramena i dodirnite vrhove prstiju zajedno. Duboko udahnite i gledajte naprijed. Prilikom izdisaja gurnite kukove unatrag tako da vam sjedeće kosti dodirnu pete. Ruke neka budu ispružene ispred vas i čelo naslonite na pod. Zadržite položaj nekoliko udaha prije nego što se povučete iz poze.
- Pokušajte ljuljati svoju težinu s jedne noge na drugu kako biste produbili istezanje.
- Ako svojim kostima za sjedenje ne možete dohvatiti pete, samo odgurnite kukove koliko god možete.
Korak 5. Izvedite poze mačka/krava
Kleknite na pod tako da vam koljena budu neposredno ispod kukova, a ruke ispod ramena. Duboko udahnite i savijte donji dio leđa tako da se zdjelica nagne prema gore. Podignite glavu tako da vam brada pokazuje ravno naprijed. Prilikom izdisaja spustite glavu i zaokružite donji dio leđa spuštenom zdjelicom. Naizmjence između ovih položaja za nekoliko dubokih udaha.
Ako imate ozljedu vrata, držite glavu u skladu s torzom kako se ne biste ozlijedili
Korak 6. Lezite na leđa s nogama uz zid
Sjednite na pod ispred zida i polako podignite noge. Dok pomičete noge više, kliznite dnom bliže zidu dok ga ne pritisnete. Noge držite ravno, a ruke raširite sa strane. Pritisnite gornji dio leđa u pod i nekoliko puta duboko udahnite kako biste ublažili stres.
U ovoj pozi možete osjetiti trnce u stopalima, ali to je normalno. Ako to učinite, savijte koljena i dodirnite stopala zajedno. Pokušajte približiti stopala niz zid kukovima
Korak 7. Napravite pozu za most
Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim koljenima i petama što bliže svom dnu. Ruke spustite ravno sa strana, dlanovima okrenutim prema dolje. Duboko udahnite i izdahnite, pritisnite ruke i stopala o tlo kako biste podigli kukove s poda. Poravnajte bedra tako da tvore ravnu liniju s vašim trupom i držite položaj 30-60 sekundi.
- Spojite ruke dok držite položaj ako smatrate da nemate dovoljnu podršku.
- Izbjegavajte ovu pozu ako imate ozljedu vrata, osim ako niste pod nadzorom stručnjaka.
Metoda 3 od 3: Stojeće poze
Korak 1. Pozdravite prema gore
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i rukama sa strane tako da su vam dlanovi okrenuti prema van. Dok udišete, podignite ruke ravno prema stropu. Dodirnite dlanove zajedno iznad glave i posegnite ravno prema gore kako biste osjetili istezanje. Neka vam ramena budu opuštena, a leđa ravna dok izvodite ovu pozu.
Ako ne možete dodirnuti ruke zajedno, a da ne pogrbite ramena, umjesto toga držite ruke paralelno jedna s drugom
Korak 2. Nagnite se naprijed u kukovima kako biste napravili stojeći zavoj
Iz pozdrava prema gore možete ući u ovu pozu. S rukama podignutim ravno iznad glave, izdahnite i savijte se prema naprijed u kukovima. Držite noge ravno i pokušajte dohvatiti gležnjeve ili stopala. Zadržite položaj oko 1 minute prije nego što ponovno ustanete.
U redu je ako ne možete dohvatiti gležnjeve ili stopala. Samo pokušajte dohvatiti koliko god možete i polako krenite rukama niz noge
Korak 3. Stanite u pozu ratnika
Raširite stopala na udaljenosti od 0,91–1,22 m (3–4 stope). Okrenite lijevu nogu tako da pokazuje ulijevo. Desno stopalo držite pod blagim kutom. Okrenite se ulijevo u kukovima tako da gledate naprijed. Savijte lijevu nogu tako da vam koljeno ostane iznad gležnja. Pazite da desna noga ostane ravna. Podignite ruke iznad glave s dlanovima okrenutim prema unutra kako biste ušli u pozu. Zadržite položaj nekoliko udaha prije nego promijenite stranu.
Potrudite se da vam pete budu postavljene na tlu tijekom ove poze. Ako trebate, u redu je da podignete leđnu petu od tla
Korak 4. Isprobajte pozu proširenog trokuta
Stanite s nogama oko 3 1⁄2–4 stope (1,1–1,2 m) jedna od druge. Okrenite desnu nogu tako da okrenete stopalo za 90 stupnjeva. Zatim okrenite lijevo stopalo tako da pokazuje na desno stopalo pod kutom od 60 stupnjeva. Prilikom izdisaja sagnite se udesno u kukovima i dodirnite desnom rukom o pod odmah iza desne noge. Držite lijevu ruku ravno prema gore i okrenite glavu da je pogledate. Zadržite pozu 5-10 udisaja prije nego što se polako vratite u stojeći položaj. Zatim ponovite istezanje na lijevoj strani.
- Ako imate problema s vratom, nemojte okretati glavu prema gore dok ste u pozi.
- U redu je ako ne možete doći do poda. Umjesto toga pokušajte se držati za tele ili gležanj.
Korak 5. Dođite u pozu polumjeseca
Napravite veliki korak naprijed s lijevom nogom kako biste došli u položaj iskoraka. Neka vam desna noga bude ispružena ravno iza vas. Polako podignite desnu nogu od tla. Okrenite kukove udesno tako da desna strana tijela pokazuje prema stropu. Ispružite desnu ruku ravno prema gore i držite lijevu ruku na podu kako biste podnijeli svoju težinu. Zadržite položaj 5 udisaja prije opuštanja. Zatim ponovite pozu ispružujući lijevu nogu iza sebe.
Ova poza može biti zeznuta ako imate problema s balansiranjem na jednoj nozi
Korak 6. Izvedite pozu stabla
Stanite s ravnim leđima i stopalima u širini ramena. Podignite desnu nogu i pritisnite potplat uz bok lijevog bedra. Stavite ruke u molitveni položaj ispred grudi, a zatim ispravite ruke iznad glave. Udahnite nekoliko duboko i smirujuće kako biste održali ravnotežu. Na zadnjem izdisaju vratite ruke na prsa i podignite stopalo na tlo. Zatim ponovite balansiranje poza na desnoj nozi.
- Stanite pored stolice ili zida ako se trebate uzdržavati.
- Gledajte ravno naprijed i usredotočite se na objekt ispred sebe kako biste lakše održali ravnotežu.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Pokušajte pronaći studio za jogu u vašoj blizini ili slijedite vođeni tečaj na mreži ako želite pratiti zajedno s instruktorom
Upozorenja
- Izbjegavajte poze ako zbog njih osjećate nelagodu ili bol.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete s jogom ako ste trudni ili imate već postojeće zdravstvene probleme jer ćete možda morati izbjegavati ili mijenjati napornije poze.
- Joga može pomoći u rješavanju svakodnevne anksioznosti, ali možda ćete morati posjetiti liječnika ako ste izuzetno ili nekontrolirano zabrinuti, tjeskobni ili pod stresom. Mogu vam dati lijekove ili druge tretmane koji će vam pomoći u ublažavanju simptoma.
