Anksioznost je zdrava i normalna emocija koju svatko osjeća s vremena na vrijeme. Anksioznost se, međutim, može manifestirati mentalnim poremećajem koji smanjuje vašu sposobnost da se nosite s tim osjećajima tjeskobe. Kada to pokušavate prevladati, ne biste trebali pokušavati ukloniti osjećaj anksioznosti, već bi trebali nastojati razviti svoje mehanizme suočavanja kad osjetite tjeskobu. Sposobnost nošenja s tjeskobnom misli ključ je njezina prevladavanja. Ne dopustite da vas anksioznost definira jer može dovesti do dugotrajne depresije koja je još ozbiljniji problem mentalnog zdravlja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ispitivanje svoje tjeskobe
Korak 1. Shvatite i priznajte da ste zabrinuti
Nemojte se početi tući zbog toga, niti govoriti sebi beskorisne stvari poput "nikada neću moći izaći iz ovoga" ili "nesposoban sam". Shvatite da to možete prevladati, i to ćete i učiniti.
Korak 2. Identificirajte izvor svoje tjeskobe
Bilo da imate napad panike ili iznenadni napad brige i straha, važno je utvrditi što uzrokuje vašu tjeskobu. Je li nešto u vašem okruženju primarni izvor? Je li moguća pogreška podrijetlo? Je li uzrok nadolazeća aktivnost, sastanak ili događaj? Sa strahom se možete mnogo lakše nositi ako vam je jasno o čemu se radi.
Korak 3. Utvrdite je li vaša briga rješiva
Ako znate od čega se bojite, sljedeći korak je utvrditi je li to nešto s čime se možete nositi ili nešto s čime samo vrijeme (ili vaša mašta) može upravljati. Ako je vaš strah u velikoj mjeri mašta ili se s njim sada ne možete nositi, tada se svjesno potrudite izbaciti ga iz uma. Ako je vaša briga nešto s čime se morate pozabaviti, poduzmite korake kako biste stvorili način djelovanja.
- Što možete učiniti da umanjite ovaj strah ili brigu?
- Je li ovo dugoročno ili kratkoročno rješenje?
- Što mogu učiniti da se ova briga ili strah ne ponove?
Korak 4. Smatrajte najgore
Ako vam strah oduzima razum, odvojite trenutak da razmislite o iskrenoj i apsolutno gori stvari koja bi se mogla dogoditi kao posljedica toga. Možda se spremate napraviti veliku prezentaciju i počnete paničariti. Zastanite i razmislite "što je najgore što se moglo dogoditi?" Bez obzira na to koliko vaš odgovor bio kreativan, kritičko razmišljanje dovest će do zaključka da bi se, ako se dogodi, nekoliko završetaka s kojima se ne može riješiti na razuman način.
Korak 5. Prihvatite neizvjesnost
Može biti teško prestati brinuti ako nikada niste sasvim sigurni kako će se scenarij odigrati. U ovom je trenutku važno jednostavno prihvatiti uvijek prisutnu činjenicu neizvjesnosti. Ne možemo znati kako će nešto proći ili kakav bi mogao biti kraj; briga oko nepoznatog nepotreban je izvor straha koji se može izbjeći jednostavnim prihvaćanjem slučaja.
Korak 6. Razmislite o upotrebi svoje brige
Zabrinuti ste s razlogom - tjeskoba je odgovor straha na stvarni ili zamišljeni scenarij. Problemi nastaju kad se počnemo brinuti o stvarima koje nam zapravo ne predstavljaju opasnost. Zato razmislite o svrsi svoje brige. Je li od pomoći? Ako se bojite legitimno opasne situacije, vaša se briga dobro koristi. Ako ste pak zabrinuti bez svrhe, onda vaša briga ima najbolje od vas. Prisjećanje na to može vam pomoći da se riješite tjeskobe.
Ako mislite da je briga korisna, ali vam i dalje preuzima život, pokušajte svaki dan odvojiti određeno vrijeme kao vrijeme brige. Zatim, ako počnete brinuti izvan tog vremena, napišite sve što mislite o sebi u bilježnicu ili na telefon
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje kognitivnih izobličenja
Korak 1. Usredotočite se i na pozitivno i na negativno
Kad ste zabrinuti oko nečega, može biti nevjerojatno lako vidjeti samo negativne aspekte toga. Kao i u svim stvarima, i vaša situacija ispunjena strahom mora imati pozitivan aspekt. Nemojte se usredotočiti na jedan negativan događaj, a istovremeno zanemariti druge pozitivne događaje.
Pokušajte napraviti popis pozitivnih stvari na koje se možete usredotočiti umjesto da brinete. Zatim, kad se počnete osjećati tjeskobno, odaberite jednu od stvari s tog popisa o kojoj ćete umjesto toga razmisliti
Korak 2. Izbjegavajte razmišljanje u terminima "sve ili ništa
" Bez obzira na situaciju koja će se smanjiti, malo je vjerojatno da će ishod biti potpuno crn ili bijel. Ne dopustite si zanemariti sive zone i nešto previše dramatizirati. Na primjer, ako pretpostavite da ako ne budete primljeni na određeni fakultet, potpuni ste neuspjeh i nitko vas neće htjeti. Ova vrsta razmišljanja uobičajena je za anksioznost, ali je i potpuno iracionalna.
Korak 3. Nemojte od toga napraviti katastrofu
Ako je vaš strah od nečeg opasnog i možda čak i zamišljenog, jedan od sigurnih načina da ga pogoršate je da ga pretvorite u katastrofu. Ako ste zabrinuti zbog letenja avionom, a na prve znakove turbulencije to pretvorite u pad, pogoršavate svoju tjeskobu. Sagledajte svaku situaciju onakvom kakva zaista jest, a ne ono što bi mogla biti.
Korak 4. Pokušajte ne žuriti sa zaključcima
Ako vam nedostaju činjenice, a tek morate iskusiti svoju brigu ili strah, prebrzo zaključivanje o tome što bi se moglo dogoditi neće vam pomoći. Ako pred vama stoji neizvjesnost, možete smanjiti svoju tjeskobu shvaćajući (i priznajući) da ne znate što se može dogoditi. Uzmite u obzir sve moguće ishode, umjesto da skočite na naj morbidnije ili nevjerojatnije.
Korak 5. Ne dopustite da vaše emocije kontroliraju vaše zaključivanje
Kad ste uplašeni i zabrinuti, lako je dopustiti emocijama da ometaju logiku. Vaše emocije će ipak učiniti upravo to, pa će vas zavarati da pomislite da ste u većoj opasnosti nego što zaista jeste. Ne dopustite da vas strah uvjeri da ste u opasnosti, osim ako to zaista niste. Isto vrijedi i za sve negativne emocije temeljene na tjeskobi, uključujući stres, krivnju i neugodnost.
Korak 6. Izbjegavajte učiniti sve osobnim
Kad nastupi tjeskoba, ne dopustite da vas natjera da preuzmete krivnju za situaciju izvan vaše kontrole. Ako ste zabrinuti i uplašeni jer vam je provaljeno u kuću, možda ćete to lako shvatiti osobno i kriviti sebe za provalu. Ova vrsta razmišljanja je ipak nelogična i učinit će vam da se osjećate još gore. Osim ako ste svjesno pozvali lopove u svoj dom, ne možete odgovarati za pljačku koju su počinili.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje dokazanih lijekova za smanjenje tjeskobe
Korak 1. Duboko udahnite
Kad ste uznemireni, disanje se ubrzava, što smanjuje količinu kisika koju vaš mozak dobiva. To otežava jasno razmišljanje i oblikovanje logičkog zaključivanja. Odvojite trenutak da se usredotočite na duboko udisanje trbuhom. Udahnite 4 sekunde, zadržite dah 4 sekunde, a zatim ga ispustite 4 sekunde. Ako to učinite 1-2 minute, trebali biste brzo smiriti živce. Ako ste zbunjeni odakle biste trebali disati, stavite ruke na trbuh. Osjetite kako se diše i spušta dok dišete.
Korak 2. Odvojite malo vremena za vježbu
Bilo da je tjeskoba tek pogodila ili ste kronično tjeskobni, vježbanje će zasigurno pomoći. Tjelesna aktivnost oslobađa endorfine koji povećavaju sreću i smanjuju kortizol - hormon koji stvara stres. Čim počnete osjećati tjeskobu, idite na tjelovježbu ili u šetnju. Osim neposrednog liječenja, redovita tjelovježba smanjit će količinu anksioznosti koju osjećate tijekom vremena.
Korak 3. Meditirajte ili molite
Svjesno skidanje misli sa stresora i usmjeravanje prema unutra na nešto mirno iznimno će smanjiti vašu anksioznost i strah. Kad tjeskobne misli počnu pogađati, povucite se unutra i ponovite sebi pozitivnu mantru ili se pomolite. U potpunosti se usredotočite na to i na kraju će vaša tjeskoba sama ispariti.
Korak 4. Držite se zdrave prehrane
Iako se može činiti glupim povezivati svoju tjeskobu s onim što ste pojeli za doručak, hrana koju jedete ima veliki utjecaj na vaše mentalno funkcioniranje. Studije su pokazale povezanost između nezdrave prehrane i visoke anksioznosti i stresa. Pokušajte uključiti više voća, povrća i žitarica u svakodnevnu prehranu. Testirajte se kako biste bili sigurni da nemate alergije na hranu koje bi mogle izazvati i vašu anksioznost - uobičajeno iskustvo.
Korak 5. Uzmite dodatak magnezija
Magnezij djeluje u vašem tijelu na smanjenje posljedica anksioznosti od redovitih briga do napada panike. Ako imate nedostatak magnezija, možda ćete biti zabrinutiji nego što biste trebali biti. Uzmite dodatak magnezija iz lokalne trgovine zdrave hrane i provjerite poboljšava li vaše raspoloženje.
Korak 6. Isprobajte biljni lijek
Ne morate se oslanjati samo na lijekove punjene kemikalijama kako biste ublažili tjeskobu. Umjesto toga, isprobajte potpuno prirodni biljni lijek. Mnoge znanstvene studije pokazale su snažnu povezanost između smanjene anksioznosti i uzimanja dodataka gospinoj travi, korijenu valerijane i kamilice. Isprobajte jedan od ovih dodataka prije nego što krenete na teške lijekove.
Korak 7. Posjetite terapeuta
Ako je vaša tjeskoba toliko jaka da je ne možete nadvladati, nema srama otići do stručnjaka. Na isti način na koji ne biste dovodili u pitanje inteligenciju posjeta liječniku radi ozljede, jednako je zdravo otići psihologu radi emocionalne i mentalne dobrobiti. Ako osjetite kroničnu anksioznost ili ponavljane napade panike, možda imate psihijatrijsku dijagnozu koja se lako može riješiti specijaliziranom terapijom ili lijekovima.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o različitim vrstama lijekova koji se koriste za liječenje tjeskobe. SSRI i SNRI su antidepresivi koji se ponekad propisuju za tjeskobu; SSRI -i pomažu pojačati serotonin, dok SNRI -i povećavaju norepinefrin i serotonin. Drugi lijekovi koji se koriste za liječenje tjeskobe uključuju benzodiazepine i beta-blokatore
Više pomoći za tjeskobu
Uzorci tehnika meditacije
Primjeri načina za upravljanje stresom
Uzorak unosa dnevnika stresa
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Isprobajte sve jednostavne lijekove prije uzimanja bilo kakvih tableta protiv stresa. Uvijek je lako započeti s njima, ali gotovo je nemoguće zaustaviti se.
- Pronađite nešto što vas čini sretnima, poput knjige, TV emisije, filma ili pjesme. Kad god se osjećate tjeskobno, poslušajte, pročitajte ili gledajte tu stvar.
- Izbjegavajte napitke s visokim udjelom kofeina jer stimuliraju vaš sustav i gomilaju dodatni stres umjesto opuštanja.
- Možete nanijeti malo ulja lavande kako biste se opustili i ogorčili živce. Samo jedna kap u blizini vaših režnjeva čini čuda.
Upozorenja
- Čak i najlakše pilule treba piti tek nakon savjetovanja s liječnikom kako bi se "izbjegli sukobi" s drugim lijekovima.
- Ove mjere ne zahtijevaju medicinsku pomoć, mogu vam pomoći u blagim problemima. Za teške napade fobije obratite se liječniku. Veliki pritisak tjeskobe i stresa može imati opasne učinke na živčani sustav i krvni tlak. Ako se ne liječite na vrijeme, vaša fobija može dovesti do značajnih problema, društvene sramote i nedostatka samopouzdanja za suočavanje sa situacijama.
- Ako ti prijedlozi ne pomognu, a nervoza se i dalje odražava u ponašanju osobe na društvenim okupljanjima. Možda je to onda neka vrsta anksioznog poremećaja koji traži medicinski lijek, a ne jednostavnu brigu.
