Svi s vremena na vrijeme doživljavamo tjeskobu. U malim dozama, tjeskoba može biti dobra stvar jer vam pomaže da shvatite kada stvari nisu u redu. Međutim, stresori se mogu akumulirati s vremenom i uzrokovati trajno stanje tjeskobe koje zahtijeva prekvalifikaciju vašeg uma. Osjećaj straha i zabrinutosti da bi se moglo dogoditi nešto loše može prodrijeti u svakodnevni život, otežavajući opuštanje i uživanje u sadašnjem trenutku. Ponekad tjeskoba prođe kad joj izvor nestane, ali za mnoge ljude ona potraje i oduzima radost životu. Poduzimanje mjera za stvaranje novih mentalnih i tjelesnih navika prvi je korak prema olakšanju.
Koraci
Pomoć za tjeskobu
Uzorci tehnika meditacije
Primjeri načina za upravljanje stresom
Uzorak unosa dnevnika stresa
Metoda 1 od 4: Smirivanje odgovora vašeg tijela
Korak 1. Duboko udahnite
Zastanite u onome što radite i usredotočite se isključivo na dah. Dok udišete, uvlačite zrak u trbuh, a ne samo u gornji dio prsa. Zatim polako izdahnite kroz nos. Ponovite ovaj postupak 5 puta, a zatim nastavite normalno disanje. Prsa bi se trebala osjećati opuštenije, što bi vam omogućilo da duboko udahnete.
Možete se uvjeriti da duboko dišete stavljajući ruku na trbuh tako da osjetite kako se diže
Korak 2. Ispravite držanje
Vaše tijelo se prirodno želi zaštititi kada se osjećate tjeskobno, ali ispravljajući vaše držanje signalizira vašem mozgu da ste vi glavni. Gurnite ramena unatrag, ispravite kralježnicu i podignite bradu. Počet ćete osjećati kontrolu i smiriti svoju tjeskobu.
Korak 3. Prošećite
Pomicanje tijela može vas izbaciti iz anksioznog stanja. Ne samo da vam pomaže odvratiti misli od uzroka vaše tjeskobe, hodanje također oslobađa hormone koji će vam pomoći da se osjećate bolje. Ako možete, idite van u šetnju jer će vam i boravak u prirodi poboljšati raspoloženje.
Svaki zadatak može vam pomoći da pređete svoju tjeskobu. Ne mora biti šetnja
Korak 4. Bavite se jogom
Redovita praksa joge može vam pomoći da smirite tjeskobu i umanjite tjelesnu reakciju na stres. Upišite se na tečaj joge ili isprobajte video ili knjigu s uputama.
Na primjer, ujutro ili navečer možete raditi 10 minuta joge. Ako često vježbate poze, bit će vam lakše učiniti ih kad se osjećate tjeskobno i trebate se smiriti
Korak 5. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Počevši od nožnih prstiju, napnite i opustite svaki skup mišića. Nakon što napravite nožne prste, pomaknite se na noge. Nastavite dok ne dođete do vrha glave. Ovo bi trebalo opustiti cijelo tijelo.
Ovo je izvrsna tehnika za trenutke kada ne možete zaspati
Metoda 2 od 4: Formiranje novih mentalnih navika
Korak 1. Suočite se s promjenjivim izvorima tjeskobe
Ponekad tjeskoba proizlazi iz osjećaja da ste preplavljeni milijunom malih stvari koje morate obaviti. Kad se uzme samo, svaka stavka na vašem popisu obveza možda nije veliki izvor stresa, ali sastavljanje puno malih obveza može završiti kao teret koji izaziva tjeskobu. Rješavanje problema koje imate moć promijeniti jedno po jedno može vam pomoći da se odmah osjećate manje tjeskobno.
- Odmah obavite male, ali dosadne zadatke kako se ne bi počeli skupljati. Plaćajte račune i karte za parkiranje na vrijeme, unaprijed izvršite porez, prijavite se za nastavu u dosta vremena, zadržite termine za liječnika i zubara itd.
- Možda ćete imati moć promijeniti situacije koje vam se čine izvan kontrole ako im pristupite iz drugog kuta. Na primjer, ako se plašite ponovnog okupljanja obitelji, postavite vremensko ograničenje koliko ćete ostati. Pobrinite se da vaš smještaj bude udoban. Ako poduzimanje ovih mjera još uvijek ne zaustavi osjećaj krajnje tjeskobe, uvijek možete preskočiti događaj. Imate kontrolu nad načinom na koji provodite svoje vrijeme.
Korak 2. Promijenite način razmišljanja o izvorima tjeskobe koje ne možete kontrolirati
Neki izvori tjeskobe neće uskoro nestati. Bolest, financijski problemi, problemi u vezi i drugi trajniji izvori tjeskobe nije lako popraviti, ali drugačije razmišljanje o njima može vam pomoći smanjiti stres i strah koji izazivaju.
- Učinite sve što možete da poboljšate situaciju. Na primjer, možete razgovarati s financijskim savjetnikom koji će vam pomoći riješiti vaša financijska pitanja. Možete provesti vrijeme pomažući svojoj voljenoj osobi koja je bolesna. S partnerom možete razgovarati o savjetovanju parova.
- Ograničite vrijeme koje aktivno provodite razmišljajući o svojim glavnim izvorima stresa. Opsesivno brinući ne možete ništa promijeniti. Učinite ono što možete, a zatim provedite vrijeme razmišljajući o nečem drugom ili se zabavljajući, čak i ako to samo znači šetnju ili gledanje epizode vaše omiljene emisije.
Korak 3. Vježbajte svoj um da se smiri
Jeste li ikada probali meditaciju? To je koristan alat za ublažavanje tjeskobe na licu mjesta. S praksom to može značajno utjecati na vaše dugoročno stanje uma i poboljšati vaše mentalno zdravlje.
- Ako ste početnik, uzmite vođeni CD za meditaciju ili se pridružite tečaju meditacije. Vođa meditacije naučit će vas kako opustiti um i doći u stanje smirenosti kada vam misli počnu trčati.
- Meditacija svjesnosti također je korisna. To uključuje usredotočavanje na izvor tjeskobe dok ne razmislite o tome, a vaš um ostane slobodan razmišljati o nečem drugom do kraja dana. Ako se imate tendenciju probuditi puni tjeskobe, ustanite i idite na mirno, mirno mjesto u kući. Provedite 5 minuta razmišljajući o svojim brigama i praveći planove kako se nositi s problemima koje možete promijeniti. Nakon toga provedite svoj dan znajući da ste već riješili ono što vas muči.
Korak 4. Razgovarajte o svojim osjećajima
Dopustiti da se tjeskobni osjećaji napuhuju u vama recept je za napade anksioznosti. Važno je razgovarati o svojim osjećajima s nekim drugim. Steći ćete vanjsku perspektivu, pa čak možete dobiti i dobre ideje za rješavanje nekih problema s kojima se susrećete.
- Razgovor s voljenom osobom od povjerenja dobro je mjesto za početak. Vaš partner, roditelj, brat ili sestra ili dragi prijatelj dobro vas poznaju i možda vam mogu pružiti unutarnju perspektivu o tome kako smanjiti vašu anksioznost. S druge strane, bliski su nam ljudi često i sami izvori tjeskobe.
- Razgovarajte s terapeutom. Terapeuti su obučeni, objektivni slušatelji koji su plaćeni kako bi vam dali alate za ublažavanje tjeskobe. Ako osjećate upornu tjeskobu koju ne možete riješiti sami, trebali biste pokušati s terapijom.
- Naučite kako govoriti o svojim osjećajima na zdrav način dok se pojavljuju. Ne punite stvari u boce.
Metoda 3 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Prestanite jesti i piti predmete koji dovode do tjeskobe
Možda podstičete vatru svoje tjeskobe redovitim unošenjem hrane koja izaziva stres. Ograničavanje unosa štetne hrane i pića može uvelike umiriti vaš um i održavati stabilan broj otkucaja srca.
- Ograničite hranu sa šećerom i škrobom. Većina "udobne" hrane spada u kategoriju šećera ili škroba, ali ova vrsta hrane uzrokuje skok razine šećera u krvi i dovodi do veće tjeskobe.
- Pijte manje kofeina. Kofein potiče živčani sustav, pa bi jutarnje posezanje za tom šalicom kave moglo izazvati tjeskobu. Ili ga potpuno prestanite piti ili se ograničite na jednu šalicu kave dnevno.
- Ograničite unos alkohola. Primamljivo je posegnuti za alkoholom kad samo želite osloboditi um od stresa. Međutim, privremeno olakšanje koje pruža alkohol ustupa mjesto povećanom stanju tjeskobe. Alkohol je depresivan, pa može pogoršati vaše raspoloženje, a njegov učinak na tijelo - dehidracija, zadržavanje vode i dugoročni negativni učinci na zdravlje - sami izazivaju tjeskobu.
Korak 2. Uključite hranu koja uravnotežuje raspoloženje u vašu prehranu
Osim što jedete puno voća i povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa kako biste održali svoje tijelo zdravim, ove namirnice dodatno podižu vaše raspoloženje:
- Acai bobice, borovnice i druga hrana bogata antioksidansima. Detoksikacija vašeg tijela može pomoći u smanjenju anksioznosti.
- Hrana bogata magnezijem i kalijem, prirodni lijekovi za smanjenje stresa. Jedite orahe, tamnu čokoladu i banane.
Korak 3. Redovito vježbajte
Studije pokazuju da ljudi koji redovito vježbaju imaju smanjenu anksioznost. Tjelovježba poboljšava cirkulaciju i tjera endorfine da poboljšaju raspoloženje. Rotirajte sve sljedeće vrste vježbi:
- Kardio vježbe poput vožnje bicikla, hodanja, trčanja ili plivanja.
- Vježbe s utezima koje poboljšavaju tonus mišića.
- Vježbe za jačanje poput joge i pilatesa.
Korak 4. Promijenite svoj fizički prostor
Ponekad se tjeskoba pogoršava životom ili radom u neugodnim prostorima. Mjesta na kojima provodite većinu svog vremena mogu imati veliki utjecaj na vaše raspoloženje. Pokušajte napraviti sljedeće promjene kako biste smanjili dnevnu anksioznost.
- Riješite se nereda. Gomile knjiga i pošte, recikliranje koje čekaju da ih izvade ili datoteke koje treba odložiti po kući mogu pogoršati tjeskobu. Organizirajte svoju kuću i radno mjesto tako da sve ima svoje mjesto, idealno izvan vidokruga, i odvojite vrijeme da pokupite stvari i odložite ih svaki dan.
- Preuredite sobu ili dvije. Osvježite stvari kako biste sebi dali novu perspektivu. Obojite svoju spavaću sobu ili dnevnu sobu u drugu boju, kupite nove plahte ili bacite jastuke i preuredite namještaj.
- Provedite vrijeme na novim mjestima. Krenite na vikend ili jednostavno prošećite parkom na drugom kraju grada, kako biste povremeno promijenili rutinu. Poticanje vašeg mozga novim prizorima, zvukovima i mirisima može biti veliko pojačanje raspoloženja.
Metoda 4 od 4: Razmatranje lijekova
Korak 1. Isprobajte prirodni lijek protiv tjeskobe
Mnogi su ljudi našli olakšanje korištenjem bilja i drugih prirodnih tvari za koje se pokazalo da s vremenom smanjuju anksioznost. Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata razgovarajte sa svojim liječnikom, osobito ako ste alergični. Idite u lokalnu trgovinu zdrave hrane i isprobajte sljedeće prirodne lijekove:
- Cvijet kamilice. Ovaj snažni cvijet djeluje umirujuće. Kupite kutiju čaja od kamilice ili uzmite ekstrakt ili dodatke kamilice. Čaj od kamilice može izazvati alergijske reakcije kod ljudi koji su alergični na ambroziju ili valerijanu.
- Korijen valerijane. Ovaj je korijen popularan u Europi kao lijek protiv anksioznosti. Ova biljka može izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi.
- Kava kava. Ova polinezijska biljka ima sedativni učinak, za koji se kaže da pomaže u liječenju tjeskobe.
Korak 2. Isprobajte lijekove na recept
U nekim slučajevima anksioznost se ne može ublažiti vlastitim mentalnim i fizičkim promjenama. Ako imate napade anksioznosti ili mislite da možda imate anksiozni poremećaj, važno je posjetiti liječnika. Potražite recept za jedan od mnogih lijekova protiv anksioznosti na tržištu, koji su olakšali mnoge ljude koji pate od kronične anksioznosti.
Savjeti
- Okupajte se lijepo, dugo i toplo. Može vam ublažiti tjeskobu.
- Vježbajte tehnike dubokog disanja.
- Čak i ako ne znate izvor svoje tjeskobe, vaše tijelo može reagirati.
- Ponekad ljudi imaju tjeskobu kada su sami, obično noću. Slušanje zvukova prirode ili opuštajuća glazba mogu vam pomoći spriječiti da čujete zvukove koji bi mogli izazvati tjeskobu. Također, može vam pomoći da zaspite!
