Ako ste zabrinuti oko održavanja grudi nakon dojenja, niste sami. Dojenje nije glavni uzrok opuštanja dojki. Opuštanje grudi često se događa zbog starenja, genetike, promjenjive težine i trudnoće. Dojenje znači da će se vaše grudi napuniti mlijekom, što može uzrokovati istezanje. No, ne brinite jer možete poduzeti korake za poboljšanje estetike svojih grudi. Iako vaše grudi zapravo nisu podignute mišićima, vježbama za prsa možete dobiti izgled dodatnog podizanja jer se mišići prsa nalaze iza vaših grudi. Rad na zdravom načinu života također može pomoći u sprječavanju opuštanja u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poboljšanje estetike vaših dojki
Korak 1. Dojite svoju bebu bez brige
Dojenje samo po sebi obično ne uzrokuje opuštanje grudi. Dok se trudnice pripremaju za nošenje mlijeka, vaše se grudi povećavaju na težini. Osim toga, vaše majčino mlijeko učinit će tkivo u vašim grudima gušćim. To može rastegnuti Cooperove ligamente i kožu vaših grudi. Međutim, mnoge se ženske dojke vraćaju u normalu nakon dojenja. Vaše će iskustvo ovisiti o genetici, dobi i koliko ste kilograma dobili tijekom trudnoće.
- Zapravo, neke su studije zaključile da dojenje zapravo može pomoći u poboljšanju izgleda vaših grudi nakon trudnoće, vjerojatno zbog hormona koje vaše tijelo proizvodi u tom razdoblju.
- Imajte na umu da višestruka trudnoća može povećati rizik od opuštanja. Budući da trudnoća igra ulogu u opuštanju grudi, svaka trudnoća može učiniti vaše grudi malo gorima. To može biti pomalo obeshrabrujuće za čuti, ali samo po sebi to nije razlog za izbjegavanje trudnoće; starenje će učiniti isto.
SAVJET STRUČNIKA
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant Lora Luczywo is an International board certified Lactation Consultant (IBCLC) based in Los Angeles, California. Lora has over 10 years of lactation consulting experience. She completed her lactation education at the University of California, San Diego and earned her clinical competency at Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center and Torrance Memorial Medical Center. She has a BA in Liberal Arts and Sciences from the University of Arizona.
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant
Our Expert Agrees:
If you want to avoid sagging breasts, one of the most important things you can do is to get moderate exercise on a regular basis. Wearing proper undergarments can help, as well. There are a lot of different styles out there, so find something that will properly support you. Ultimately, however, there isn't a lot you can do about sagging, since most of it is genetic.
Korak 2. Nanesite hidratantnu kremu na grudi radi estetike
Iako hidratantna krema neće pomoći pri opuštanju, može poboljšati ukupni izgled vaših grudi, ako to želite. Čini kožu zdravijom s manje bora, dajući dojkama općenito bolji izgled. Nanesite hidratantnu kremu za tijelo barem jednom dnevno prije spavanja.
Budući da je ovo područje osjetljivo, razmislite o upotrebi hidratantne kreme za osjetljivu kožu
Korak 3. Isprobajte podržavajući grudnjak za podizanje grudi
Iako dobro opremljeni grudnjak neće spriječiti opuštanje, može vam pomoći u podupiranju grudi. Isprobajte, na primjer, grudnjak s podstavkom ako želite lift.
- Najbolji način da pronađete podržavajući grudnjak je da se opremite za njega. Idite u trgovinu koja je specijalizirana za mjerenje žena za grudnjake kako biste dobili ispravnu veličinu.
- Ako ste zabrinuti zbog boli, odaberite grudnjak koji vam pruža podršku kako biste ograničili treperenje.
- Možete nositi potporni grudnjak za njegu tijekom dana i noći kako biste pružili dodatnu podršku svojim grudima. To može pomoći u ograničavanju opuštanja.
Metoda 2 od 3: Izvođenje grudnih vježbi
Korak 1. Pokušajte osnovne sklekove jednom dnevno
Da biste napravili sklek, lezite licem prema dolje na tlo. Dlanove postavite ravno na tlo odmah ispod ramena. Postavite kuglice stopala na tlo tako da podignu donji dio tijela. Rukama odgurnite tijelo od tla, držeći tijelo ravno. Polako se spustite natrag na tlo.
- U početku napravite 10-15 ponavljanja i s vremenom radite do više.
- Ako imate problema sa standardnim sklekom, pokušajte s lakšim varijacijama. Na primjer, ustanite i okrenite se prema zidu. Napravite 1 korak unatrag. Izvlačite sklekove sa zida tako da ruke postavite ravno na zid. Držite tijelo ravno i odgurnite se.
- Za drugu varijaciju, pokušajte raditi sklekove s koljena umjesto s nogama.
Korak 2. Vježbajte prsa na prsima na leđima
Lezite ravno na pod sa savijenim koljenima. Noge bi vam također trebale biti ravne na podu. Držite medicinsku kuglu na prsima s rukama ispod nje. Baci ga ravno ispred sebe i u zrak, kao da nekome dodaješ u košarci. Uhvati ga na putu prema dolje.
Pokušajte s 20 ponavljanja. Radite do 4 seta tijekom vremena
Korak 3. Radite na stolnim prsnim presama s bučicama
Počnite na leđima s bučicama u svakoj ruci u zraku i laktovima na tlu. Savijte i podignite koljena tako da su vam noge u zraku, a listovi paralelni s tlom. Podignite bućice dok vam ruke ne budu ravno ispred vas. Spustite ih natrag dolje dok laktovima gotovo ne dodirnete tlo, a zatim gurnite ruke natrag prema van.
- Noge držite u zraku cijelo vrijeme dok radite ovu vježbu. Ako vam je isprva preteško, umjesto toga držite stopala ravno na tlu. I dalje ćete raditi na prsnim mišićima.
- Umjesto bučica možete koristiti konzerviranu robu ili vrčeve vode.
- U početku isprobajte 15 ponavljanja i radite do više serija.
Korak 4. Podignite bućice u položaju "Y" stojeći
Počnite s bučicama u svakoj ruci. Također možete koristiti limenke ili vrčeve vode. Stavite ruke ispred bedara za početni položaj, a zatim ih podignite preko ramena dok se potpuno ne ispruže, stvarajući položaj "Y". Usporenim pokretima vratite ih ispred bedara.
- Prilikom podizanja povucite lopatice prema dolje i natrag.
- Pokušajte s 20 ponavljanja. Počnite s 1 setom, a na kraju se pomaknite do 4.
Korak 5. Upotrijebite bućice za stražnje bočno podizanje
Stanite s nogama u širini ramena i trupom paralelnim s tlom. U svakoj ruci držite bućice s dlanovima okrenutim prema vama. Podignite ruke u stranu dok ne dosegnete visinu ramena. Vratite ih ispred sebe.
Radite na 20 ponavljanja i do 4 seta odjednom
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Prestanite pušiti kako biste smanjili opuštanje grudi
Ako vam treba još jedan razlog za prestanak (ili da se ne vratite pušenju nakon dojenja), evo još jednog dobrog: starenje je faktor koji opušta grudi, a pušenje brže stari. Ako ste zabrinuti zbog opuštenih grudi, ugasite cigarete.
- Ako vam je potrebna pomoć pri prestanku pušenja, razgovarajte sa svojim liječnikom o flasterima, pastilama ili žvakaćim gumama koje vam mogu pomoći da prestanete. Osim toga, liječnik vam može propisati recept koji će vam pomoći da prestanete, kao što je lijek Chantix.
- U SAD-u možete nazvati hitnu liniju za napuštanje 1-800-PREKIDI-SADA.
- Za motivaciju razmislite o svojoj novoj bebi. Ne želite ih izlagati pasivnom pušenju, koje može biti štetno za njihovo zdravlje. Pasivno pušenje uzrokuje zdravstvene probleme poput komplikacija astme, respiratornih infekcija, infekcija uha i Sindroma iznenadne smrti dojenčadi (SIDS). Osim toga, pušenje tijekom trudnoće povezano je s više od 1 000 smrtnih slučajeva dojenčadi godišnje.
Korak 2. Vježbajte zdravu prehranu za održavanje zdravlja dojki
Kao i bilo koji dio vašeg tijela, vaše grudi imaju koristi od zdrave prehrane. Pobrinite se da jedete dovoljno proteina, kao i razno voće i povrće kako biste bili sigurni da dobivate potrebne hranjive tvari.
- Proteini pomažu u održavanju mišića i ligamenata. U dobi od 19-30 godina trebali biste unositi 160 g proteina dnevno i 140 grama nakon 30. Vaš liječnik može vam preporučiti nešto više tijekom dojenja.
- Probajte posne proteine poput ribe, piletine i graha. Za polovicu dnevnog unosa proteina možete pojesti komad piletine otprilike veličine špila karata.
- Voće i povrće osiguravaju antioksidanse i vrijedne vitamine, a oboje mogu pomoći u održavanju zdravlja dojki.
Korak 3. Vježbajte 30 minuta većinu dana u tjednu kako biste održali zdravu težinu
Prekomjerna težina, a zatim i gubitak težine mogu dovesti do opuštanja grudi. Pokušajte održavati zdravu tjelesnu težinu vježbanjem barem 150 minuta tjedno.
