Ležanje i podizanje koljena može se osjećati sjajno, osobito ako vam je koljeno natečeno. Bez obzira želite li podignuti koljeno zbog ozljede ili se samo opustiti, to može smanjiti natečenost i nelagodu. Podizanjem i odmaranjem koljena, održavanjem zdravlja koljena i znanjem kada treba nazvati liječnika, možete se brinuti o koljenima godinama koje dolaze.
Koraci
Metoda 1 od 3: Podizanje i odmaranje koljena
Korak 1. Nosite široku odjeću kako vam koljeno ne bi bilo sputano
Prije nego podignete koljeno, presvucite odjeću koja se steže, poput uskih traperica. Uska odjeća može smanjiti dotok krvi u to područje. Obucite udobnu, široku odjeću, poput trenirke, suknje ili sportskih hlačica.
Korak 2. Lezite na kauč ili u krevet
Lezite na leđa na široki kauč ili u krevet s puno mjesta. Možete postaviti jastuk iza glave ili ramena kako biste se osjećali ugodnije, ako želite. Neka vam nadohvat ruke budu neki jastuci za podupiranje koljena.
Izbjegavajte ležati ravno na leđima ako ste trudni više od 3 mjeseca. Ležanje kasno u trudnoći može uzrokovati da vaša maternica stisne veliku arteriju u vašem tijelu, što može smanjiti cirkulaciju. Stavite nekoliko jastuka iza leđa i ramena tako da ćete biti oslonjeni pod kutom od 45 stupnjeva
Korak 3. Podignite koljeno tako da je najmanje 12 centimetara iznad vašeg srca
Stavite nekoliko jastuka ispod pete i lista kako biste podigli koljeno dok ne bude oko 30 cm iznad vašeg srca. Izbjegavajte stavljanje jastuka izravno ispod koljena, što može pritisnuti bilo koji otok i ograničiti vaš raspon pokreta. Koristite onoliko jastuka koliko je potrebno za postizanje prave visine.
- Možda bi bilo od pomoći da vam partner ili prijatelj postavi jastuke. Na ovaj način ne morate se naprezati ako vas nešto boli.
- Ako ne osjećate samopouzdanje oko slaganja vlastitih jastuka ili nemate dovoljno za postizanje prave visine, mnogi internetski trgovci prodaju posebne jastuke za podizanje koljena koji drže vašu nogu pod pravim kutom. Pogotovo ako ste ozlijeđeni ili imate problema s postavljanjem više jastuka, ovo bi mogla biti dobra alternativa.
Korak 4. Držite kut od 45 stupnjeva između bedra i kauča ili kreveta
Nakon slaganja jastuka provjerite kut između bedara i površine na kojoj ležite. Kut od 45 stupnjeva-na pola puta između ležanja i vertikalnih nogu-najbolji je za dobar protok krvi.
Korak 5. Ponovite postupak nekoliko puta dnevno
Odmorite se i podignite koljena 3 do 4 puta dnevno po 15 minuta. Iskoristite svoje uzvisine kao trenutak za opuštanje, provjeru e -pošte ili gledanje emisije. Podizanje koljena za ovoliko vremena pomoći će povećati protok krvi i smanjiti bol. Nije korisno raditi uzvišenja dulje vrijeme, osim ako vam to ne kaže vaš liječnik.
Korak 6. Nanesite led kako biste ublažili neugodnosti
Koristite ledeni omot umotan u kuhinjsku krpu kako biste ledili povišeno koljeno do deset minuta odjednom. Ipak, nemojte lediti češće nego jednom na sat. Ledenje može smanjiti natečenost i ublažiti bol koju osjećate. Kako biste se zaštitili, uvijek koristite prepreku, poput ručnika ili majice, između leda i gole kože.
Ako vas zbog boli zbog češćeg ledenog koljena želite zakazati pregled kod liječnika kako biste isključili ozbiljniju ozljedu koljena
Metoda 2 od 3: Održavanje zdravlja koljena
Korak 1. Ako je potrebno, smršavite
Održavanje zdrave tjelesne težine putem prehrane i tjelovježbe uklonit će višak pritiska s koljena dok živite. Nastojte vježbati 30 minuta dnevno 4-5 dana u tjednu za dobro zdravlje. To će vam pomoći da počnete mršavljenje i povećati cirkulaciju do koljena.
- Vaš liječnik može vam savjetovati o zdravom rasponu tjelesne težine za vašu visinu.
- Postupno započnite bilo koju novu rutinu vježbanja kako bi se vaše tijelo naviklo na tu razinu aktivnosti. Na primjer, ako ste sjedeći, pokušajte hodati jednom ili dva puta tjedno po 15 minuta za početak.
Korak 2. Hodajte po ravnim, a ne po neravnim površinama
Neravne površine, poput trave ili šljunka, mogu izvršiti nejednak pritisak na različite dijelove koljena. S vremenom to može uzrokovati bolove u zglobovima i oticanje. Ako volite trčati ili šetati vani, potražite ravni kolnik ili gotovu stazu, gdje će površina biti nježnija prema vašim spojevima.
Korak 3. Promijenite način na koji radite čučnjeve i iskorake
Čučnjevi i iskoraci mogu vršiti veliki pritisak na zglobove koljena, osobito ako ih radite često. Ako želite izvoditi čučnjeve i iskorake na način osjetljiv na koljena, nemojte savijati koljena dalje od kuta od 90 stupnjeva. Kada čučite, usredotočite se na bokove koji se prvo naslanjaju kako biste angažirali trbušne mišiće i pomogli u održavanju težišta.
Također vam može pomoći držati čučanj ili iskorak kao statičnu vježbu, a ne kao pokretnu
Korak 4. Odaberite vježbe s niskim utjecajem kad je to moguće
Zamijenite vježbe visokog učinka, poput trčanja i pliometrije, onima koje su lakše na koljenima, poput plivanja i vožnje biciklom. To će smanjiti pritisak u koljenu i bol povezane s udaranjem nogu o tlo.
Ako volite voziti bicikl, provjerite je li vaše sjedalo za bicikl dovoljno visoko. Vaše koljeno treba se ispružiti potpuno ravno kad je pedala na najnižoj točki
Korak 5. Nosite cipele s jastucima za vježbanje
Tenisice s debelim potplatima mogu vašim koljenima pružiti neki jako potreban jastuk za trčanje i skakanje dok vježbate. Za dodatnu udobnost možete kupiti i gel umetke. Ako vam se stopala kotrljaju prema unutra dok hodate, potražite cipele s lučnim osloncem kako biste kontrolirali bol u koljenu.
Mnoge trgovine tenisicama mogu mjeriti vaša stopala i prikladno vam pristajati za sportsku obuću. Recite pomoćniku za dotjerivanje koje vrste aktivnosti volite raditi dok vježbate, a oni vas mogu uputiti na cipele koje bi najbolje odgovarale vašem načinu života
Korak 6. Istegnite se prije vježbanja
Usredotočite se na istezanje listova, četveronožaca i tetiva tetive prije nego što postanete aktivni. Ovi mišići skidaju pritisak s koljena i čašica tijekom kretanja. Izgradnja dodatne fleksibilnosti u kukovima može ublažiti i pritisak s koljena. Iako nitko ne voli istezanje, povećat ćete toleranciju na bol tako što ćete se opustiti prije vježbanja.
- Kako biste najbolje zaštitili koljena, polako napredujte do najveće brzine tijekom vježbanja, umjesto da skočite ravno u najzahtjevniji dio treninga.
- Neka istezanja koja trebate istražiti kako biste zaštitili koljena uključuju uvojke tetive, pojačanja, istezanje leptira i podizanje ravnih nogu.
Korak 7. Poradite na svom držanju
Usredsredite glavu na ramena, a ramena na zdjelicu kad hodate danju. Pognuto naprijed tijekom hodanja tjera koljena na koljena, što može uzrokovati bol i oticanje. Pokušajte biti svjesni svog držanja i dok vježbate i dok se bavite svakodnevnom rutinom.
Izgradnja vaše osnovne mišićne snage vježbama na dasci, jogi i pilatesu odlični su načini za poboljšanje vašeg držanja. To će smanjiti dodatni pritisak na koljena
Metoda 3 od 3: Znati kada se obratiti liječniku
Korak 1. Pogledajte da li koljeno izgleda abnormalno
Očima i prstima pregledajte kožu koja prekriva koljeno. Je li koža crvena ili vruća na dodir? Također potražite izbočena područja pretjeranog oticanja. Ove promjene nisu tipične za oticanje koje biste trebali riješiti kod kuće. Nazovite svog liječnika kako biste pregledali koljeno.
Crvena, topla koža može biti znak infekcije
Korak 2. Testirajte ograničenu pokretljivost
Stojeći, lagano savijte koljeno kroz uobičajeni raspon pokreta. Ako ne možete potpuno saviti ili saviti koljeno ili vam to uzrokuje bol, trebate nazvati liječnika na pregled.
Korak 3. Pokušajte nježno podnijeti težinu na koljenu
Držeći se za stolicu za potporu, nježno podnesite malo težine stojeći na nozi s natečenim koljenom. Ako vam je to previše bolno ili mislite da vam koljeno ne može podnijeti težinu, sjednite odmah. Nazovite svog liječnika koji će vam savjetovati trebate li otići u lokalnu hitnu pomoć.
Korak 4. Odmjerite svoju bol
Zatvorite oči i usredotočite se na razinu boli. Iako se s oteklinom može očekivati blaga nelagoda, ako se vaša bol registrira kao više od 3 na ljestvici od 1 do 10, to može značiti ozbiljniju ozljedu. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste pregledali koljeno.
Korak 5. Provjerite ima li groznice
Stavite termometar ispod jezika da provjerite temperaturu. Ako je konačno očitanje 100,4 stupnja F (38 stupnjeva C) ili više, imate temperaturu, što bi moglo biti znak infekcije. Trebali biste zakazati termin kako biste isključili bilo što ozbiljnije od rutinskog oticanja koljena.
SAVJETI
- Posjetite liječnika zbog svakodnevnog oticanja koljena koje ne ublažavaju tri dana odmora i uzdizanja.
- Nikada nemojte vježbati zbog boli ili otekline koljena.
