Toniranje stražnjice zahtijeva korištenje sagorijevanja masti i vježbe snage. Mnogi potezi koji se koriste na satovima barre i kardio sagorevanja koriste vlastitu tjelesnu težinu za sagorijevanje masti i oblikovanje stražnjice. Korištenje vježbi koje zajedno rade na bedrima, bokovima i stražnjici poboljšat će ukupni oblik vaše stražnjice i regije bedara, čineći da vam torzo izgleda zategnutiji i vitkiji. Radite ove vježbe svaki drugi dan kako biste lakše podigli stražnjicu.
Koraci
1. dio od 3: Korištenje vježbi tjelesne težine za toniranje zadnjice
Korak 1. Napravite čučnjeve
Izvođenje čučnjeva izvrsna je vježba ne samo za toniziranje i podizanje stražnjice, već i za izgradnju ukupne snage donjeg dijela tijela. Za čučnjeve:
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Noge bi vam trebale biti okrenute prema naprijed, a ne okrenute u stranu. Zategnite mišiće trbuha radi stabilnosti.
- Ruke postavite u molitveni položaj, s dlanovima dodirujućim. Oni bi trebali biti paralelni s vašim prsima, ali se ne smiju dodirivati.
- Savijte koljena i čučnite kao da ćete sjesti na stolicu. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom.
- Pazite da čučnete prema dolje, a ne prema naprijed. Prve čučnjeve izvodite bočno ispred ogledala, kako biste mogli provjeriti koljena i zakrivljenost leđa.
- Pauza pri dnu. Zatim ustanite ponovno stisnuvši stražnjicu dok stojite. Trebali biste osjetiti kako vaši glutealni mišići i natkoljenice rade kako bi vas podigli u stojeći položaj.
- Ponovite ovu vježbu u ponavljanju od 10-20. Imajte na umu da su čučnjevi trening snage i kardio vježbe pa bi trebali biti teški. Smanjite broj ponavljanja na 10 ako tijekom vježbe ne možete zadržati pravilan oblik.
- Povećajte intenzitet ove vježbe podizanja stražnjice dodavanjem utega za ruke. Koristite ručne utege od 2 do 5 lb i držite ih sa strane dok čučite.
Korak 2. Isprobajte plie vježbe
Plie je zapravo vježba koja je započela u baletnim studijima. Uobičajena vježba za plesače, plies je još jedna izvrsna vježba za podizanje zadnjice.
- Izmaknite stopala tako da budu malo širi od širine kukova. Prsti bi trebali biti okrenuti prema van od tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
- Provjerite jeste li u ispravnom položaju tako da koljena poravnate s drugim prstima. Ako to ne učine, ispadnite stopala manje. Koljena vam moraju prelaziti preko drugog prsta kako pritisak ne bi pao u zglob koljena.
- Podignite ruke u stranu tako da budu paralelne s podom, poput baletana, dok čučite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ako ne možete uleći u paralelni položaj, napravite manji pokret i radite prema punom čučnju.
- Pauza pri dnu. Zatim se polako podignite natrag u ravni položaj stiskajući gluteuse dok se vraćate u početni položaj.
- Vježbu ponovite 10 do 20 puta. Intenzitet možete povećati držeći zvono kotlića objema rukama. Postupak okretanja nogu koncentrirat će napor na drugom dijelu gluteusa.
Korak 3. Napravite iskorake
Uobičajena vježba za jačanje i tonus donjeg dijela tijela, iskorak je jedan od najboljih poteza za toniranje stražnjice.
- Opet stojite s nogama u širini kukova. Pobrinite se da imate dovoljno prostora sprijeda i straga za ovu vježbu.
- Dosegnite jednu nogu unatrag nekoliko stopa. Savijte koljeno stražnje noge dok gotovo ne dodirne tlo. Prednje koljeno mora biti u ravnoj liniji s prednjim stopalom.
- Zastanite na dnu iskoraka, a zatim se vratite u prvotni položaj tako što ćete prednjom nogom gurnuti u stojeći položaj.
- Ponovite 10 puta prebacujući se između svake noge.
- Možda biste trebali razmisliti o držanju lakih bučica u svakoj ruci kako biste povećali intenzitet ove vježbe.
Korak 4. Dodajte stajaće ekstenzije kukova
Ovo je jednostavan potez koji možete učiniti bilo gdje i ne zahtijeva utege. Izvrsno je pomoći u izolaciji mišića stražnjice.
- Stanite s nogama u širini kukova držeći se nježno za naslon stolice. Podignite desnu nogu ravno unatrag sa savijenim stopalom. Podignite dok vam noga ne bude gotovo u visini kuka.
- Lagano savijte lijevo koljeno kako bi vas moglo stabilizirati.
- Desnu nogu spustite dolje dok prsti gotovo ne dodirnu tlo, a zatim ponovite vježbu.
- Vježbu ponovite 10 do 20 puta na desnoj nozi. Zatim se prebacite na lijevu nogu.
Korak 5. Uradite kopanje školjki
Ovo je jedinstvena vježba koja izolira vanjske mišiće stražnjice.
- Legnite na prostirku za vježbanje. Lezite prvo na lijevu stranu, sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i malo ispred sebe.
- Naslonite glavu na lijevu ruku. Usredotočite se na savijanje trbuha i držanje kukova i leđa u istom položaju tijekom cijele ove vježbe.
- Dok držite stopala zajedno, podignite desno koljeno gore i natrag prema kukovima koliko god možete, a bokove držite naslagane. To biste trebali osjetiti sa strane stražnjice.
- Zastanite pri vrhu i polako se spuštajte. Pokret bi trebao izgledati kao zatvaranje i otvaranje školjke školjke. Ponovite 10 do 20 puta sa svake strane.
Korak 6. Uključite pozu mosta
Ova vježba ne radi samo na mišićima stražnjice, već i na stražnjoj strani nogu i donjem dijelu leđa.
- Za početak lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Savijte koljena pod anđelom od 90 stupnjeva ispred sebe s nogama ravnim na tlu.
- Položite ruke u opušten položaj uz tijelo. Tijekom vježbe zategnite mišiće jezgre.
- Podignite zadnjicu prema stropu, pritiskajući zdjelicu. Podignite dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji.
- Stisnite stražnjicu dok zastajete na sekundu dok držite položaj mosta, a zatim se spustite dolje na pod. Ovu vježbu napravite 10-20 puta.
Dio 2 od 3: Korištenje kardio vježbi za tonus zadnjice
Korak 1. Idite trčati
Studije su pokazale da neke kardio vježbe rade na vašim glutealnim mišićima više od drugih. Traka za trčanje ili trčanje bili su rangirani kao broj 1.
- Jogging je izvrsna kardio vježba koja ne samo da podiže mišiće stražnjice, već vam može pomoći i pri sagorijevanju masnoća kako biste u cjelini izgledali bolje.
- Kad trčite, vodite računa da trčite od pete do pete. Ovo je odgovarajući oblik za trčanje.
- Da biste trčanje prešli na sljedeću razinu, povećajte nagib na traci za trčanje ili pronađite brdovitu rutu za trčanje.
Korak 2. Biciklom
Još jedna kardio aktivnost koja udara stražnjicom i tonizira je okretanje ili korištenje sobnog bicikla. Ova vježba visokog intenziteta bit će izvrsna aerobna vježba, ali također pomaže u tonusu stražnjice i nogu.
- U teretani upotrijebite sobni bicikl (ne ležeći). Polako ako ste početnik.
- Da biste lakše istrčali stražnjicu, snažno pritisnite papučice dok vozite bicikl.
- Zapravo je mit da vam predenje čini noge većim ili debljim. Općenito, općenito pomaže pri mršavljenju nogu.
Korak 3. Skočite na eliptični
Još jedan kardio uređaj koji je rangiran kao aktiviranje mišića stražnjice bio je eliptičan. Iako nije tako dobar kao trčanje, eliptični je stroj s niskim utjecajem koji vam može tonirati guzu.
- Kad koristite eliptičnu, izolirajte mišiće stražnjice tako da malo ispružite stražnjicu i snažno je gurnete prema dolje petama stopala.
- Možete povećati otpor eliptičnog oblika kako biste ga otežali.
3. dio 3: Pohađanje nastave koja vam pomaže podići guzu
Korak 1. Isprobajte jogu ili pilates
Joga i pilates jačaju tečajeve koji koriste vlastitu tjelesnu težinu kako bi vam pomogli u jačanju, tonusu i produženju mišića.
- I u pilatesu i u jogi postoje različite poze koje posebno ciljaju na stražnjicu i donji dio tijela.
- Časovi općenito traju 45-60 minuta. Krenite na početni ili uvodni tečaj ako to već niste probali.
Korak 2. Idite na tečaj barre
Barre satovi prilično su novi na sceni teretane. Temelji se na pokretima baletnog plesa, a uključuje i jogu, pilates i lagane utege za ruke.
- Kao i kod joge i pilatesa, tečaj barre će se usredotočiti na razne vježbe. Neki se usredotočuju isključivo na ciljanje stražnjice. Na primjer, vježba plie se često izvodi na satovima Barre.
- Barre satovi odličan su tečaj za početnike i napredne posjetitelje fitnessa jer se poze lako prilagođavaju bilo kojoj razini vještine.
Korak 3. Idite na sat kick boksa
Mnogi teretani i fitnes centri također nude satove kickboxinga. Ovo su kardio tečajevi visokog intenziteta čiji su pokreti izvrsni za toniranje bedara i stražnjice.
- Kickboxing uključuje različite pokrete temeljene na borilačkim vještinama. Mnogi udarci zahtijevaju snagu od gluteusa, kvadricepsa i tetiva tetive.
- Uz toniranje zadnjice, kickboxing može sagorjeti i do 350 kalorija na sat.
