Hormoni igraju vitalnu ulogu u različitim tjelesnim procesima, kao što su rast i razvoj, reprodukcija, metabolizam i spolna funkcija. Hipofiza, epifiza, timus, štitnjača, nadbubrežne žlijezde i gušterača proizvode najviše hormona u našem tijelu, ali testisi (kod muškaraca) i jajnici (kod žena) proizvode hormone koji su zaduženi za spolnu i reproduktivnu funkciju. Većina razina hormona ne provjerava se rutinski jer razine hormona s godinama opadaju, ali ako je razina hormona niska (poput testosterona, estrogena ili kortizola), postoje brojne radnje koje možete poduzeti kako biste povećali razinu i osjećali se mnogo bolje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Povišenje razine testosterona
Korak 1. Saznajte imate li nisku razinu testosterona
Ako imate smanjeni spolni nagon, erektilnu disfunkciju, depresiju ili lošu koncentraciju/pamćenje, razgovarajte sa svojim liječnikom. Ovi simptomi mogu biti posljedica niske razine testosterona. Vaš liječnik može potvrditi niske razine testosterona pomoću krvnog testa.
Na ovaj test najbolje je otići ujutro jer ćete tako dobiti najtočniji rezultat
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o hormonskoj terapiji
Stanje niske razine testosterona poznato je kao hipogonadizam. Ako vam je dijagnosticiran hipogonadizam, liječnik vam može preporučiti nadomjesnu terapiju. To uključuje uzimanje sintetičkog oblika testosterona kako bi se zadovoljile vaše potrebe za testosteronom.
- Nikada ne pokušavajte sami uzimati proizvode testosterona jer će se tijekom liječenja morati strogo pratiti razina hormona. Previše testosterona može biti jednako štetno kao i premalo.
- Ako hormonska nadomjesna terapija nije za vas, možete isprobati neke prirodne metode za povećanje razine testosterona.
Korak 3. Smršajte
Testosteron je steroidni hormon, što znači da je topiv u mastima. Ako imate prekomjernu težinu, većina vašeg testosterona bit će pohranjena u masti. Ovaj dio neće sudjelovati u hormonskim aktivnostima. To znači da, iako imate normalnu količinu ukupnog testosterona, nemate koristi od svega toga. Možete prirodno povećati razinu testosterona, tako što ćete malo smršaviti.
- Prerađeni šećer primarni je krivac za pretilost. Izbjegavajte sodu, prerađenu hranu i slatkiše.
- Rafinirani ugljikohidrati uključuju bagele, vafle, krekere, perece, kolačiće, kolače i muffine. Visoko prerađena hrana koju vaše tijelo teško probavlja i ima malu nutritivnu vrijednost uključuje kečap, čips, žitarice i "laku" hranu. Ograničite unos ove hrane i prijeđite na cjelovite žitarice i druge prirodnije opcije.
- Jedite puno povrća. Usporavaju apsorpciju šećera iz crijeva i uklanjaju loše masti iz prehrane. Pokušajte pojesti pet porcija povrća dnevno.
Korak 4. Izvedite vježbu visokog intenziteta
Kad je u pitanju povećanje razine testosterona, intenzivna tjelovježba za kratko razdoblje je korisnija od umjerene tjelovježbe za dulje razdoblje. Ova aktivnost visokog intenziteta djeluje na povećanje funkcije receptora za testosteron u tijelu. To pomaže u stvaranju željene razine testosterona u vašem tijelu, bez dodatnog rada na stanicama koje proizvode testosteron.
- Zagrijte se oko tri minute. Zatim vježbajte što intenzivnije i što brže možete 30 sekundi. Dobri su primjeri plivanje, vožnja bicikla, sprint ili trčanje na traci za trčanje. Zatim postupno usporavajte tijekom 90 sekundi.
- Ponovite ciklus vježbe i oporavak sedam ili osam puta. Ukupno trajanje vježbe treba biti 20 minuta.
Korak 5. Uzmite cink
Cink je mineral neophodan za proizvodnju spermija i sintezu testosterona. Povećava libido i pomaže u održavanju normalne reproduktivne funkcije. Meso, riba, sirovo mlijeko, sirovi sir, grah i jogurt dobri su prirodni izvori cinka. Također možete razmisliti o uzimanju dodatka cinka.
Korak 6. Održavajte odgovarajuću razinu vitamina D
Vitamin D pomaže u održavanju kvalitete sperme i broja spermija. Također povećava razinu testosterona, što može povećati libido. Vitamin D se sintetizira iz kolesterola u koži pod utjecajem UV svjetla.
- Izlaganje suncu najbolji je način za povećanje razine vitamina D. Provedite 20 do 30 minuta pod suncem izlažući neke dijelove tijela poput ruku, nogu, leđa itd.
- Mala riba i riblje ulje također su dobri izvori vitamina D.
- Gljive su također izvrstan izvor vitamina D.
Korak 7. Smanjite stres
Kad ste pod velikim stresom, vaše tijelo proizvodi višak kortizola, hormona koji se nosi s tim stresom. Kortizol priprema vaše tijelo za hitan slučaj, pokreće vaš instinkt za preživljavanjem i u biti neutralizira učinke testosterona. Da biste omogućili testosteronu da pokaže svoje učinke, morate održavati nisku razinu stresa.
- Učinite masažu.
- Pohađajte tečaj joge.
- Pokušajte s meditacijom.
- Izvršite progresivno opuštanje mišića.
Korak 8. Pobrinite se da dovoljno spavate
Nedostatak sna može smanjiti razinu testosterona kod muškaraca, pa je važno da se dovoljno naspavate ako pokušavate povećati tu razinu. Težite osam sati sna svake noći. Da biste dobili ovaj iznos, možda ćete morati otići u krevet nešto ranije nego što ste bili ili zaspati malo kasnije ako je to za vas moguće.
Korak 9. Pregledajte svoje lijekove
Neki lijekovi djeluju suprotno ili se natječu s testosteronom i smanjuju njegovu aktivnost. Razgovarajte sa svojim liječnikom o isprobavanju različitih lijekova ili doziranja.
- Primjeri su opioidni lijekovi (Fentanil, MS Contin i Oxycontin), kortikosteroidi (prednizolon) i anabolički steroidi (nandrolon).
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u režimu uzimanja lijekova. Ne eksperimentirajte sami s dozama.
Metoda 2 od 3: Povišenje razine estrogena
Korak 1. Saznajte imate li niski estrogen
Niski estrogen obično je uzrokovan početkom menopauze, no uzrok tome može biti nekoliko drugih problema u ponašanju ili fizičkom ponašanju. To uključuje: smanjenu funkciju jajnika, poremećaje prehrane i/ili prekomjerno vježbanje koje rezultira smanjenjem tjelesne masti, porođaj i dojenje te određene lijekove za plodnost. Simptomi nedostatka estrogena uključuju navale vrućine (osjećaj velike vrućine i znojenje s ubrzanim otkucajima srca), menstrualne nepravilnosti i amenoreju (izostanak menstruacije), suhu rodnicu, gubitak spolnog nagona, loše raspoloženje, smanjenu gustoću kostiju (što može uzrokovati prijelome samo ako manja trauma). Posjetite svog liječnika ako osjetite ove simptome.
- Normalne razine estrogena u žena prije menopauze kreću se između 50 pg/mL do 400 pg/mL.
- Budući da razina estrogena u normalnih osoba uvelike varira, potrebno je nekoliko drugih testova kako bi se otkrio stvarni problem. To uključuje ispitivanje razine drugih hormona kao što su progesteron, FSH, LH itd.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o hormonskoj terapiji
Ako vam je dijagnosticiran nizak estrogen (osobito ako je uzrok menopauza), liječnik vam može preporučiti hormonsku terapiju. Postoje dvije glavne vrste estrogenske hormonske terapije: sustavna hormonska terapija i vaginalni proizvodi u malim dozama. Za svakoga postoje rizici i koristi. Porazgovarajte o tome sa svojim liječnikom i odlučite je li hormonska terapija prava za vas.
Korak 3. Polako s vježbom
Niski estrogen povezan je s pretjeranim vježbanjem. Vježbanje od 30 minuta dnevno može spriječiti pretilost, srčane bolesti i druge probleme, ali više od 30 minuta dnevno nije potrebno. Pokušajte izmijeniti i/ili ograničiti režim vježbanja kako biste povećali razinu estrogena.
- Intenzivno vježbanje sagorijeva masnoće u tijelu. Zbog toga estrogen ne može pronaći mjesto za skladištenje. To objašnjava zašto sportaši ponekad dožive neredovite menstruacije.
- Trebali biste izvoditi blage do umjerene vježbe kako biste održali zadovoljavajuću razinu estrogena u tijelu. Izbjegavajte pretjerano naporno vježbanje.
Korak 4. Jedite uravnoteženo
Zdrava prehrana može pomoći uravnoteženju estrogena u vašem tijelu. Konkretno, izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate i šećere, poput žitarica, peciva, vafla, pereca i većine druge prerađene hrane. Umjesto toga jedite hranu bogatu bjelančevinama i vlaknima.
- Jednostavni ugljikohidrati brzo se razgrađuju u glukozu i druge lako apsorbirane šećere. Povećavaju rezistenciju na inzulin i narušavaju pravilnu funkciju prirodnog estrogena.
- Hrana s niskim udjelom masti i visokim udjelom vlakana može povećati razinu estrogena. U prehrani držite dovoljnu količinu svježeg voća i povrća, osobito onih koji sadrže puno vlakana.
Korak 5. Uživajte u hrani bogatoj fitoestrogenima
Fitoestrogeni su tvari u prirodi koje oponašaju učinke estrogena. Fitoestrogeni u hrani mogu djelovati gotovo kao nadomjesci estrogena. Većina biljnih proizvoda u određenoj mjeri sadrži fitoestrogene, a neka hrana sadrži osobito visoku razinu fitoestrogena, a to uključuje:
- Soja, slanutak, mekinje, grašak, grah pinto, grah lima, sjemenke lana, povrće, mahunarke i voće. Ciljajte na dvije do četiri porcije ove hrane dnevno.
- Nemojte pretjerivati s ovom hranom. Prekomjerno, fitoestrogeni zapravo mogu potisnuti prirodni estrogen koji tijelo proizvodi, budući da se natječu s estrogenskim receptorima.
Korak 6. Prestanite pušiti
Sadržaj dima cigareta značajno utječe na proizvodnju i metabolizam estrogena u tijelu. Povećajte proizvodnju estrogena i prikupite brojne druge zdravstvene prednosti tako što ćete se odmah odreći duhana.
- Odlučite zašto želite odustati.
- Napraviti plan.
- Izvršite svoj plan.
- Potražite pomoć za terapiju.
Korak 7. Popijte kavu
Kofein je prirodni stimulans za mnoge hormone, uključujući estrogen. Pokušajte popiti dvije do tri šalice kave dnevno kako biste povećali razinu estrogena. Pokušajte piti kavu crnu ili s malo mlijeka, a izbjegavajte šećere i zaslađivače.
Metoda 3 od 3: Povišenje razine kortizola
Korak 1. Utvrdite imate li nizak kortizol
Kortizol je hormon koji nam pomaže u kontroli stresa. Ova bi se razina hormona trebala povećati u situacijama kada ste pod fizičkim ili emocionalnim stresom, poput napornih aktivnosti, infekcija ili ozljeda. Neka liječnik ispita količinu hormona u krvi kako bi otkrio vašu razinu. Kortizol se također može otkriti u vašoj slini, pa bi vaš liječnik možda htio provesti niz testova sline u različitim intervalima.
Simptomi niske razine kortizola su kronični umor, slabost mišića, gubitak apetita, gubitak težine, nizak krvni tlak koji dovodi do vrtoglavice i nesvjestice, hipoglikemija, povećanje tjeskobe, teški PMS i nemogućnost nošenja sa stresom
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o hormonskoj terapiji
Ako vam je dijagnosticiran nizak kortizol (u teškim slučajevima, naziva se "nadbubrežni umor"), liječnik vam može preporučiti hormonsku terapiju kortizolom. To je uključivalo uzimanje "bioidentičnog" kortizola na recept. Ovaj hormon može biti vrlo koristan za osobe koje pate od adrenalnog umora, no uzimanje bioidentičnog kortizola može dodatno ometati prirodnu proizvodnju kortizola u vašem tijelu. Razgovarajte o tim detaljima sa svojim liječnikom i odlučite je li hormonska terapija na recept za vas.
Korak 3. Smanjite stres
Proizvodnja kortizola dramatično raste tijekom stresnih situacija. Ponovljeni naleti kortizola mogu uzrokovati umor nadbubrežnih žlijezda. Tijelo bez stresa omogućit će postupno povećanje kortizola u vašem sustavu, umjesto da se proizvodi odjednom u situacijama visokog tlaka.
- Isprobajte stvari poput pisanja blogova, dnevnika, joge ili meditacije kako biste smanjili stres.
- Provedite više vremena s obitelji i prijateljima umjesto da budete sami.
- Kad god osjetite da vam se razina stresa povećava, zastanite i nekoliko puta duboko udahnite.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Proizvodnja kortizola najveća je tijekom dubokog sna. Kao rezultat toga, morate spavati između šest i osam sati neprekidnog sna po noći kako biste prirodno održali odgovarajuću razinu kortizola.
- Pokušajte svaku večer ići u krevet u isto vrijeme. Ako je vaš ciklus spavanja redovit, vaše nadbubrežne žlijezde će se prilagoditi na lučenje hormona u određeno vrijeme. Nepravilan san otežat će nadbubrežne žlijezde da osjete kada luče hormon.
- Tiho i mirno okruženje tijekom sna potrebno je za nadbubrežne žlijezde za učinkovit rad, stoga pazite da spriječite bilo kakvu buku ili svjetlost.
Korak 5. Isprobajte dodatke sladića
Sladić sadrži glicirizinsku kiselinu koja inhibira razgradnju cirkulirajućeg kortizola u jetri. Kao rezultat toga, konzumiranje dodataka sladića može pomoći u postupnom povećanju razine kortizola.
- Dodaci sladića dostupni su u obliku tableta ili kapsula.
- Uzimajte jednu ili dvije tablete ujutro, jer tada dolazi do povećanja razine kortizola.
- Budite oprezni s sladićem i izbjegavajte pretjeranu uporabu. Ako ga ljudi s visokim krvnim tlakom uzimaju u previsokim dozama, sladić može povisiti krvni tlak. Također može uzrokovati visoki krvni tlak kod ljudi koji nemaju visoki krvni tlak ako ga uzmete previše.
Korak 6. Držite hormone štitnjače u granicama normale
Hormoni štitnjače potrebni su kako bi kortizol mogao djelovati u tijelu. Ovi hormoni djeluju sinergijski, što znači da je jedan hormon neophodan za djelovanje drugog.
- Niska razina hormona štitnjače može izazvati simptome niskog kortizola, čak i ako stvarna razina kortizola ostane normalna.
- Posjetite svog liječnika kako biste provjerili razinu štitnjače ako osjetite simptome niskog kortizola. Testiranje razine TSH pokazat će imate li abnormalnosti štitnjače.
Korak 7. Slijedite zdravu prehranu
Hrana s visokim udjelom trans masti i kolesterola naglo će povećati razinu kortizola. Izbjegavajte trans masti (crveno meso, maslac, skraćivanje) kako biste održali zdravu razinu kortizola. Umjesto toga, jedite puno cjelovitih žitarica, voća i povrća. Konkretno, agrumi (poput grejpa) razgrađuju enzime koji inhibiraju proizvodnju kortizola, pa biste trebali dodati grejp u svoju prehranu kako biste potaknuli proizvodnju kortizola.
