Suočavanje s drhtavim nogama može biti neugodno i frustrirajuće. Srećom, možda ćete uspjeti natjerati noge da prestanu tresti ako se pozabavite uzrokom. Ako vam se noge tresu zbog niskog šećera u krvi, tjeskobe ili nervoze, promjene načina života koje vas smiruju mogu vam pomoći. Slično, ako je možda krivac sindrom nemirnih nogu (RLS), kontrola šećera u krvi, opuštanje mišića i liječenje simptoma mogu prestati tresti. Konačno, drhtanje nogu tijekom vježbe može se smiriti održavanjem hidratacije i dovoljnim odmorom. Međutim, ako ne znate uzrok drhtanja noge, najbolje je konzultirati se s liječnikom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirivanje tjeskobe promjenama u načinu života
Korak 1. Duboko udahnite kako biste se trenutno opustili
Polako udahnite kroz nos do 5, osjećajući kako vam se želudac širi. Zatim izdahnite polako do brojke 5, dopuštajući da vam se želudac isprazni. Ponavljajte 5 udisaja ili dok se ne počnete osjećati opušteno.
- Ako možete, zatvorite oči dok duboko dišete.
- Ovu vježbu disanja možete izvoditi svaki put kad se osjećate pod stresom, preopterećeni ili vrtoglavi.
Savjet:
Duboko disanje može vam pomoći da se osjećate mirno jer stvara isti osjećaj u vašem tijelu kao i kad ste prirodno opušteni.
Korak 2. Prekrižite noge na gležnjevima i sklopite ruke u krilu radi opuštene poze
Koljena možete držati zajedno ili ih raširiti, ovisno o tome što vam je ugodno. Ovako sjedenje može vam pomoći da spriječite drhtanje noge. Osim toga, šalje poruku vašem tijelu da ste opušteni.
Ako se jedna noga više trese od druge, učinite je donjom nogom prijelazeći nogu koja se ne trese preko gležnja
Korak 3. Smanjite kofein kako biste izbjegli tremu
To znači izbjegavanje kave, čajeva, sode i čokolade. Nažalost, kofein može pogoršati drhtanje noge jer može izazvati nemir, uznemirenost i tremu. Najbolje je da to preskočite ako imate problema s drhtanjem nogu.
I dalje možete piti svoja omiljena pića! Samo potražite omiljenu kavu, čaj ili sodu bez kofeina
Korak 4. Jedite redovite obroke kako vam šećer u krvi ne bi pao
Nizak šećer u krvi čini vas neraspoloženima, pa se mnogi ljudi uzrujavaju kad su gladni. Ako ste skloni osjećati tjeskobu ili nervozu, nizak šećer u krvi otežat će suočavanje s tim emocijama, uzrokujući da osjetite više simptoma, poput drhtanja nogu.
- Na primjer, mogli biste pojesti doručak, ručak i večeru, s mogućnošću 2 međuobroka ako osjetite glad.
- Ako ne osjećate glad, za doručak biste mogli pojesti proteinsku pločicu ili smoothie, za ručak juhu na bazi juhe, a za večeru sendvič sa sirom na žaru. Za grickalice uzmite šaku ili malo pakiranje orašastih plodova ili naribanog sira.
- Ako znate da ćete učiniti nešto što vas tjera na tjeskobu, poput sastanka s klijentom, jedite unaprijed.
Korak 5. Upravljajte svojim razinama stresa kako biste se osjećali manje tjeskobno
Svatko u životu doživi stres, ali zbog prevelikog stresa možete se osjećati tjeskobno i nervozno cijelo vrijeme. Srećom, tehnike upravljanja stresom mogu vam pomoći da se smirite i opustite. Evo nekoliko sjajnih načina za smanjenje stresa:
- Meditirajte 5-10 minuta dnevno.
- Idite u šetnju prirodom.
- Učinite nešto kreativno, poput crtanja ili pjevanja.
- Bavite se svojim hobijima.
- Razgovarajte o svojim osjećajima s prijateljem.
- Zapišite u svoj dnevnik.
- Igrajte se sa svojim ljubimcem.
- Boja u bojanki za odrasle.
Korak 6. Posjetite savjetnika ili terapeuta ako ništa što pokušate ne pomogne
Normalno je da vam je potrebna dodatna pomoć u suočavanju sa svojom tjeskobom, stoga ne oklijevajte u radu sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Mogu vam pomoći u rješavanju vaših problema i naučiti nove načine kako se nositi s tjeskobom koju osjećate. S vremenom vam to može pomoći u ublažavanju nervoze koja uzrokuje drhtanje nogu.
- Zatražite od svog liječnika uputnicu za stručnjaka za mentalno zdravlje ili ga potražite na internetu.
- Vaše osiguranje može pokriti vaše sesije sa savjetnikom, ali najbolje je da prije odlaska saznate imate li pokriće. Provjerite svoju pokrivenost odlaskom na internet ili čitanjem materijala o pogodnostima. Kao drugu opciju, možete izravno provjeriti sa savjetnikom da li vam uzimaju osiguranje, kao i što će biti pokriveno.
Metoda 2 od 3: Suočavanje sa sindromom nemirnih nogu
Korak 1. Toplu kupku ili tuširanje napravite prije spavanja kako biste smirili mišiće
Iako je namakanje vaša najbolja opcija, tuširanje vam također može pomoći. Topla voda može umiriti i opustiti vaše mišiće, zbog čega je manje vjerojatno da će se tresti. Provedite najmanje 20 minuta u vodi kako biste si dali vremena osjetiti učinke.
- Ako se kupate neposredno prije spavanja, možda ćete lakše zaspati.
- Za dodatno opuštanje u vodu dodajte umirujući miris poput lavande ili eukaliptusa. Možete koristiti eterična ulja ili mirisne soli za kupanje.
Korak 2. Dajte si masažu nogu za opuštanje mišića
Nanesite losion ili nekoliko kapi ulja za masažu na kožu. Zatim dlanovima ravnomjerno pritiskajte mišiće, počevši od stopala pa sve do koljena, a zatim do bedra. Trljajte noge, čineći polagane, kružne pokrete po koži.
- Iako su losion ili ulje za masažu izborni, znatno će se olakšati masaža bez iritacije kože.
- Ako imate partnera, možda će vam biti voljni izmasirati noge.
Korak 3. Opustite se, poput čitanja, neposredno prije spavanja
Odaberite aktivnost koja vas opušta, a zatim je radite barem 30 minuta prije spavanja. To će vam pomoći da smirite um i spremite se za san, što vam može pomoći da izbjegnete trzanje nogu. Ako dosljedno radite svoju opuštajuću aktivnost prije spavanja, vaše će tijelo početi predviđati odlazak na spavanje, što će vam olakšati.
- Na primjer, možete čitati, crtati, slušati podcaste, bojati, rješavati križaljke, slušati smirujuću glazbu ili heklati.
- Uvjerite se da vas aktivnost koju odaberete smiruje. Na primjer, neki bi se ljudi mogli previše pozabaviti knjigom da bi prestali čitati. Ako je to slučaj s vama, možda bi bilo najbolje odabrati drugu aktivnost.
Korak 4. Idite u drugu sobu ako vam se noga trese dok ste u krevetu
Ponekad kratka šetnja može uzrokovati da vam se noga prestane tresti, pa ustanite iz kreveta ako osjetite da se to dogodilo. Odšetajte do kuhinje ili kupaonice, a zatim se vratite u krevet. U mnogim slučajevima pomicanje mišića bit će dovoljno da se prestanu tresti.
Iako ovo možda neće uvijek uspjeti, moglo bi vam pomoći da izbjegnete ležanje u krevetu s nogom koja se neprestano tresla
Korak 5. Vježbajte 30 minuta početkom dana kako biste kontrolirali simptome
Biti aktivniji pomaže u radu mišića koji se tresu. Osim toga, može vam pomoći da se opustite. Ako ste dosljedni u vježbama, vjerojatno ćete osjetiti manje drhtanje nogu.
Na primjer, mogli biste hodati, trčati, plivati, pohađati sate teretane, pratiti DVD ili vježbati streaming ili koristiti kardio uređaj. Odaberite vježbu koja će vam biti zabavna kako biste se lakše držali nje
Upozorenje:
Vježbanje kasno u danu može pogoršati drhtanje noge, pa je važno da to radite ujutro, popodne ili rano navečer. Ako osjetite drhtanje nogu nakon tjelovježbe kasnije tijekom dana, pomaknite vježbu ranije tijekom dana.
Korak 6. Jedite zdravu prehranu sa željezom, folatom i magnezijem
Pobrinite se da jedete uravnoteženu prehranu koja uključuje hranu poput tamnolisnog zelenila, obogaćenih žitarica i graha. Ove namirnice su bogate mineralima i vitaminima koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma RLS -a. Izbjegavajte konzumiranje slatke hrane ili pića, kofeina i prerađene hrane jer će vam vjerojatnije zatresti noge.
Ako ne unosite dnevne doze željeza, folne kiseline ili magnezija putem prehrane, razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite možete li početi uzimati dodatke bez recepta
Korak 7. Ustanite kako biste protegnuli noge svaki sat kada sjedite dulje vrijeme
Nažalost, dugo sjedenje može izazvati RLS. Međutim, ponekad ne možete izbjeći dugo sjedenje, na primjer kada ste na poslu ili u avionu. Kako biste izbjegli drhtanje, ustanite i hodajte nekoliko minuta svaki sat. To će vam pomoći da se oslobodite napetosti u mišićima.
Čak i hodanje na mjestu može vam pomoći da se osjećate bolje
Korak 8. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koji vam mogu ublažiti simptome
Ako vas RLS stvarno muči, lijekovi vam mogu pomoći da pronađete olakšanje. Vaš će vam liječnik pomoći pronaći najbolji tretman za vas. Na primjer, vaš liječnik može propisati jedno od sljedećeg:
- Lijekovi koji pojačavaju dopamin, poput ropinirola (Requip), rotigotina (Neupro) i pramipeksola (Mirapex)
- Lijekovi koji mijenjaju vaše kalcijeve kanale, kao što su gabapentin (Neurontin), gabapentin enakarbil (Horizant) i pregabalin (Lyrica)
- Opioidi koji mogu pomoći kod boli, poput kombiniranih hidrokodona i acetaminofena (Norco, Vicodin)
- Propranolol može pomoći u ublažavanju podrhtavanja prije društvenih situacija.
- Opuštači mišića ili lijekovi za spavanje, poput klonazepama (Klonopin)
Metoda 3 od 3: Ublažavanje drhtavih nogu tijekom vježbe
Korak 1. Povećajte unos tekućine ako ste možda dehidrirani
Kada vaše tijelo dehidrira, možda ćete imati neravnotežu elektrolita, što može uzrokovati drhtanje mišića. Ako ste dehidrirani tijekom vježbanja, drhtanje nogu uobičajen je učinak. Na sreću, lako je prestati tresti ispijanje sportskog pića.
- Najbolje je povećati unos tekućine prije treninga, osobito ako se namjeravate potisnuti. Pijte 16 do 20 fl oz (0,47 do 0,59 l) tekućine 2-3 sata prije treninga kako biste bili pravilno hidrirani.
- Pazite i da pijete više vode tijekom dana.
Korak 2. Prije vježbe izbjegavajte hranu s visokim glikemijskim indeksom
Nemojte jesti nikakvu prerađenu hranu, povrće i slatka pića prije treninga. Hrana s visokim glikemijskim indeksom povisit će vam šećer u krvi i može dovesti do drhtavice u nogama. Umjesto toga, prije početka uzmite cjelovite žitarice ili proteinsku pločicu.
Korak 3. Usporite vježbanje ako pokušavate nešto novo
Mišići će vam se možda tresti ako ih previše radite ili radite vježbu koju dosad niste probali. Ne morate prekinuti vježbanje, ali najbolje je usporiti intenzitet kako biste se mogli usredotočiti na formu. Na taj način možete napredovati u treningu, ali ćete izbjeći slučajne ozljede.
Ako možete, neka vas netko uoči dok radite novu vježbu kako bi se uvjerio da je vaš oblik ispravan. Kao drugu opciju, snimite sebe kako radite vježbu kako biste mogli provjeriti formu
Upozorenje:
Ako vam se mišići tresu tijekom vježbanja, vjerojatno nećete koristiti odgovarajuću formu za bilo koju vježbu koju radite. To znači da se možete lako ozlijediti. Usporavanjem možete provjeriti je li vaš obrazac ispravan.
Korak 4. Uključite dane odmora ako se mišići često tresu
Iako vjerojatno želite brzo povećati svoju kondiciju, prekomjerni rad vašeg tijela može dugoročno biti štetan. Jedna od posljedica previše vježbanja je tresenje mišića, osobito onih na nogama. Jednostavno rješenje za to je da si date 1-2 dana odmora svaki tjedan, ovisno o intenzitetu vaših vježbi.
- Kao drugu mogućnost, izmjenjujte dane u kojima radite na određenim mišićnim skupinama kako se ne bi preopteretile. Na primjer, mogli biste raditi nogama u ponedjeljak i srijedu, rukama u utorak i četvrtak, a trbušnjake u petak i nedjelju.
- Ako vježbate umjereno, jedan dan odmora svaki tjedan mogao bi vam biti dovoljan, iako biste trebali slušati svoje tijelo.
- Ako intenzivno vježbate, odmorite se najmanje 2 dana u tjednu.
Korak 5. Pobrinite se da dobro spavate kako bi se vaše tijelo moglo popraviti
Vaše se tijelo popravlja tijekom sna, što uključuje popravak i obnovu mišića. Ako ne spavate dovoljno, vaši mišići možda neće imati dovoljno vremena da se potpuno oporave od prethodnog dana. To može rezultirati drhtanjem nogu. Međutim, više spavanja može vam pomoći spriječiti drhtanje nogu tijekom budućih vježbi.
- Slijedite rutinu spavanja kako biste lakše zaspali. To može uključivati pripremu za spavanje, opuštajuću aktivnost neposredno prije spavanja i isključivanje ekrana.
- Smanjite termostat da se vaša spavaća soba ohladi, što će vam pomoći da lakše zaspite. Slično, odaberite udobnu posteljinu.
Savjeti
- Iako drhtanje nogu ponekad može biti neugodno, pomaže vam u sagorijevanju više kalorija pa ima svojih prednosti.
- Neki lijekovi i neki kronični poremećaji, poput hipertenzije, također mogu uzrokovati drhtanje nogu.
