Uporno bolni, ukočeni ili napeti mišići nogu mogu otežati kretanje danju, spavanje noću i općenito svakodnevni život. Mnogi su uzroci nelagode u nogama, a isto tako i mnogi načini opuštanja mišića nogu. Uobičajeni tretmani uključuju toplinu, masažu, istezanje, lagane vježbe, ublažavanje stresa, promjene u prehrani i uzimanje lijekova. Ako je nelagoda u nogama uzrokovana sindromom nemirnih nogu (RLS), posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste dobili odgovarajuću dijagnozu i plan liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje topline i masaže
Korak 1. Nanesite vlažnu toplinu na bolne, ukočene ili napete mišiće
Dodavanje topline u mišić pomaže prigušiti bol, smanjiti upalu i povećati protok krvi u to područje. Dok će suha toplina (poput grijaćeg pokrivača) pomoći, vlažna je tipično učinkovitija. Pokušajte jedno ili više od sljedećeg:
- Namočite krpu u toplu vodu, iscijedite je i nanesite na bolno ili ukočeno mjesto dok se ne ohladi. Ponovite po potrebi.
- Sjedite u sauni ili parnoj sobi 10-15 minuta. Alternativno, istuširajte se toplom vodom i pustite da se para nakupi u vašoj kupaonici.
- Potopite se u toplu kupku s oko 8 oz (230 g) epsom soli. To dobro funkcionira ako su vam velike noge bolne, ukočene ili napete.
Korak 2. Stisnite i otpustite bolne mišiće nogu 5 minuta
Rukom stisnite ukočeno ili bolno mjesto 5 sekundi. Stisnite čvrsto, ali ne bolno, i polako udahnite i izdahnite dok radite. Premjestite se na drugo bolno mjesto i ponovite, i nastavite raditi preko bolnih nogu ukupno 5 minuta.
- Pritisak stiskanja mišića pomoći će povećati dotok krvi u to područje, što će opet pomoći u opuštanju mišića. Stiskanje također može pružiti privremeno olakšanje boli.
- Alternativno, možete isprobati progresivno opuštanje mišića, koje uključuje zatezanje i oslobađanje pojedinih mišića u cijelom tijelu.
Korak 3. Napravite masažu nogu od profesionalca ili vještog amatera
Za najbolje rezultate pronađite licenciranog terapeuta za masažu i opišite nelagodu u nogama kako bi masažu prilagodio vašim potrebama. Alternativno, možete imati upućenog partnera ili prijatelja koji će izvesti masažu nogu.
- Da bi masaža bila učinkovita, osoba koja daje masažu mora znati primijeniti različite količine pritiska na različite dijelove nogu.
- Vaš liječnik možda ima preporuke za licencirane terapeute masaže u vašem području.
- Dođite u udoban položaj i stvorite opuštajuće okruženje za svoju masažu. Dobra masaža nogu vjerojatno će potrajati oko 15 minuta, ili možda želite potrošiti 30 minuta na masažu cijelog tijela.
Metoda 2 od 4: Istezanje i lagane vježbe
Korak 1. Ispružite noge prije i poslije tjelesne aktivnosti
Istezanje zglobova tetiva, četveronožaca, gluteusa, savijača kukova i listova prije vježbe ili tjelesne aktivnosti potaknut će protok krvi i smanjiti vjerojatnost ozljeda ili bolova. Slično, istezanje nakon toga može spriječiti ukočenost i bol. Isprobajte istezanja poput sljedećeg:
- Istezanje zidnih tetiva. To uključuje ležanje na leđima s nogama ispruženim uz zid.
- Istezanje pri padu pete. Za to ćete prste jedne noge postaviti na stepenicu ili klupu, a zatim spustiti stražnji dio stopala u vodoravan položaj.
- Istezanje stojećih kvadricepsa. Koristeći stolicu kao potporu, rukom ćete istezati jednu po jednu nogu iza stražnjice.
- Istezanje koljena do prsa. Za ovo istezanje ležat ćete ravno na leđima s ispruženim nogama, a zatim ih povlačiti jednu po jednu do prsa.
Korak 2. Prošećite ili polagano trčite 15-20 minuta ako to možete učiniti bez boli
Lagani kardio, poput brzog hodanja ili sporog trčanja, povećava protok krvi u mišiće nogu i može ublažiti ukočenost. Međutim, ako vježbate prebrzo, umjesto toga možete uzrokovati dodatnu napetost mišića. Pokušajte malo povećati broj otkucaja srca i održavati disanje brzinom koja vas ne sprječava u razgovoru.
Ako imate stanje poput bolesti perifernih arterija ili dijabetičke neuropatije koje hodanje čini bolnim, možete pokušati hodati u kraćim, ali učestalijim sjednicama ili kao alternativu poput plivanja
Korak 3. Vježbajte nježnu jogu za oslobađanje mišića i stresa
Intenzivna ili visokoenergetska joga može pogoršati bol ili zategnutost mišića, stoga se pridržavajte sporih položaja istezanja i dubokog disanja. Sami vježbajte razne tehnike ili pohađajte tečaj u obližnjem studiju za jogu. Isprobajte poze poput:
- Polovina dijelova (ardha hanumanasana).
- Poza piramide (parsvottanasana).
- Visoki polumjesec (utthita ashwa sanchalanasana).
- Proširena poza trokuta (utthita trikonasana).
Metoda 3 od 4: Poduzimanje dodatnih mjera
Korak 1. Opustite tijelo i um smanjenjem stresa tehnike poput meditacija.
Mnogi ljudi osjećaju napetost u mišićima vrata i ramena kada su pod stresom, ali to može imati sličan utjecaj i na mišiće nogu. Na zdrav način oslobađanje od stresa može vam pomoći da odvojite i opustite sve glavne grupe mišića u vašem tijelu. Isprobajte meditaciju ili druge lijekove protiv stresa poput:
- Radite vježbe dubokog disanja.
- Isprobavanje tehnika vizualizacije.
- Šetnja u prirodi.
- Slušanje umirujuće glazbe.
- Razgovor sa bliskim prijateljem.
- Sastanak sa stručnjakom za mentalno zdravlje.
Korak 2. Dosljedno radite na tome da se dobro naspavate
Spavanje omogućuje opuštanje svakog dijela tijela, uključujući i mišiće. Ako ne spavate 7-8 sati visokokvalitetnog sna po noći, mišići nogu neće imati dovoljno vremena za odmor i oporavak, što može rezultirati ukočenošću i bolovima.
Ako su vaše probleme s nogama povezane sa sindromom nemirnih nogu (RLS), dobar san može biti jako težak. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste pronašli najbolju kombinaciju tretmana za svoje stanje
Korak 3. Unosite više cinka i magnezija u svoju prehranu ili uzmite dodatke prehrani
Čini se da cink i osobito magnezij pomažu opuštanju mišića, iako specifični načini na koje se to događa nisu u potpunosti poznati. Unos ovih minerala možete povećati konzumiranjem određene hrane ili razgovarati sa svojim liječnikom o upotrebi suplemenata.
- Orašasti plodovi, žitarice i školjke dobri su izvori cinka.
- Špinat, banane i brokula dobri su izvori magnezija.
- Iako možete kupiti suplemente bez recepta, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog režima suplementacije.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima lijekova
Ako je bol u mišićima nogu ponavljajući problem, vaš liječnik može propisati jedan ili više lijekova za rješavanje vašeg određenog problema. Ako su vam propisani neki lijekovi, uzmite ih točno onako kako je preporučeno i odmah prijavite sve nuspojave. Opcije lijekova mogu uključivati:
- Nesteroidni protuupalni lijekovi (bez recepta ili na recept) (poput ibuprofena ili Advila) za ublažavanje boli i upale.
- Opuštač mišića kao što je karisoprodol.
- Ciklobenzaprin ili drugi lijek za rješavanje grčeva mišića.
- Diazepam (Valium) za kronične i teške bolove ili grčeve.
Metoda 4 od 4: Suočavanje sa sindromom nemirnih nogu
Korak 1. Obavite liječničku dijagnozu ako osjetite simptome RLS -a
Sindrom nemirnih nogu (RLS) uobičajeno je stanje, ali može ostati nedijagnosticirano jer ljudi nisu sigurni kako objasniti svoje simptome. Ako primijetite nešto od sljedećeg, dogovorite se s liječnikom:
- Snažna želja za pomicanjem nogu koja dolazi duboko iz mišića.
- Često trzanje ili udaranje nogama tijekom spavanja.
- Simptomi koji se pogoršavaju noću ili u mirovanju i koji se poboljšavaju pri kretanju.
Korak 2. Izbjegavajte uobičajene okidače RLS -a, uključujući neke lijekove
Točni uzroci RLS -a još uvijek nisu potpuno jasni, ali čini se da i genetski i okolišni čimbenici igraju ulogu. Postoji nekoliko uobičajenih okidača koji imaju tendenciju aktivirati ili pogoršati simptome RLS -a, uključujući:
- Višak stresa.
- Umjerena do velika konzumacija alkohola.
- Pretjerano ili naporno vježbanje, osobito pred spavanje.
- Pušenje.
- Konzumacija kofeina-međutim, za neke ljude čini se da umjerena konzumacija kofeina pomaže u smirivanju RLS-a.
- Brojne kategorije lijekova, uključujući antihistaminike, antidepresive, antipsihotike, tablete protiv mučnine, tablete za spavanje i blokatore kalcijevih kanala. Ipak, nikada nemojte prestati uzimati lijek bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
Korak 3. Održavajte aktivan način života, uključujući svakodnevnu tjelovježbu
Iako naporno vježbanje pred spavanje može pogoršati RLS, čini se da ostanak aktivan tijekom dana olakšava simptome mnogim ljudima. Ciljajte na približno 30 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta (poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja) najmanje 5 puta tjedno i 2-3 treninga snage tjedno.
- Vježbajte prvenstveno ujutro i rano poslijepodne.
- Prije početka programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom, osobito ako živite sjedilačkim načinom života ili imate postojeća zdravstvena stanja (uz RLS).
Korak 4. Ustanite i isprobajte razne samoliječenja kada osjetite simptome
Većina ljudi svoje simptome RLS -a osjeća dok su noću u krevetu, a može biti primamljivo ostati u krevetu i pokušati to pričekati. Međutim, bolje je ustati iz kreveta, isprobati razne metode za ublažavanje simptoma, a zatim se vratiti u krevet. Isprobajte metode poput:
- Ustajanje i hodanje.
- Bavite se laganim istezanjem ili jogom.
- Primjena omotanih toplih ili hladnih obloga na noge.
- Namakanje u toploj kupki.
- Odvlačenje pažnje čitanjem knjige ili slaganjem zagonetke.
- Stavljanje kompresijskih čarapa ili hlača.
Korak 5. Isprobajte lijekove i tretmane pod vodstvom liječnika
Vaš liječnik će vam vjerojatno preporučiti da prvo promijenite način života. Ako samo ovi ne pomažu, mogu prijeći na tretmane kao što su:
- Lijekovi koji se obično koriste za Parkinsonovu bolest, lijekovi protiv tjeskobe, lijekovi protiv napadaja i/ili lijekovi protiv bolova na recept.
- Postavljanje vibracijskog jastučića ispod nogu u krevet.
- Svakodnevne TENS terapije kod kuće, koje koriste niskonaponsku električnu stimulaciju živaca.
- Alternativne terapije poput akupunkture ili hipnoterapije.
