Kada imate upaljene mišiće nogu, to se može osjećati kao borba za napraviti mnogo osnovnih stvari. Pomozite u liječenju i opuštanju uskih nogu ciljanim aplikacijama istezanja i zagrijavanja. Osim toga, unesite neke promjene u svoje dnevne navike kako biste pomogli tijelu da se bolje oporavi nakon napornog treninga, poput pijenja dovoljne količine vode ili dodavanja dodatka magnezija prehrani. Ako odvojite malo vremena za opuštanje nogu, osjećat ćete se bolje i smanjiti mogućnost ozljeđivanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje za opuštanje mišića nogu
Korak 1. Ohladite se i ispružite noge nakon vježbe
Odvojite 5 do 10 minuta nakon svakog treninga da napravite 3 do 4 ciljana istezanja ovisno o tome na što ste se fokusirali tog dana. Uključivanje ovog dijela vaše uobičajene rutine vježbanja pomoći će smanjiti bol u nogama i znatno će olakšati oporavak.
- Osim što će opustiti mišiće nogu, pravilno hlađenje također će vam pomoći da se vaš broj otkucaja srca vrati u normalu prije nego što prijeđete na sljedeći dio dana.
- Istezanje ne morate ograničiti samo na rutinu nakon treninga! Istegnite se u dane kada ne vježbate kako biste opustili noge, a ne zaboravite se i zagrijati prije vježbanja.
Korak 2. Istegnite potkoljenice i listove tako što ćete sjediti prema naprijed
Sjednite na tlo s ispruženim nogama ravno ispred sebe; nožni prsti neka budu usmjereni prema stropu. Polako se sagnite naprijed i ispružite ruke prema prstima. Nastavite se savijati prema naprijed sve dok ne osjetite da se vaše zadnje lože i listovi počinju istezati. Ako možete, uhvatite se za stopala i držite to rastezanje 10 sekundi. Ponovite ovaj pokret 5 puta.
- Ako još ne možete dosegnuti nožne prste, to je u redu! Jednostavno dohvatite koliko god možete i držite rastezanje 10 sekundi. S vremenom ćete primijetiti da se možete rastezati sve dalje.
- Nikada se ne istežite do boli. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima dok se počinju otpuštati, ali ako ikada osjetite oštru bol, odmah prestanite s istezanjem.
Korak 3. Ispružite stojeću tetivu kako biste olabavili noge
Uspravite se s nogama u širini kukova. Duboko udahnite, a pri izdisaju sagnite se prema naprijed u kukovima (pokušajte održati vrat i ramena što je moguće opuštenijim. Sagnite se što je više moguće, omotajte ruke oko leđa svojih listova i držite rastezanje za 15 do 30 sekundi. Polako se vratite u stojeći položaj i ponovite istezanje 5 puta.
Ovaj potez također rasteže vaše glutealne mišiće, što je sjajno jer i oni mogu pridonijeti bolovima u nogama
Korak 4. Otpustite kvadricepse izvodeći stojeća četiri istezanja
Stanite s kukovima i ramenima prema naprijed i držite stopala zajedno. Podignite jednu nogu unatrag dok je ne uhvatite rukom. Pritisnite stopalo prema glutealima sve dok ne osjetite kako se mišići rastežu, a zatim to rastezanje zadržite 10 do 15 sekundi. Ponovite ovo na svakoj nozi ukupno 5 puta.
Ovo rastezanje možete izmijeniti tako da legnete na bok na tlu
Korak 5. Upotrijebite valjak od pjene za rastezanje mišića kad god ih zabolje
Usredotočite se na kotrljanje listova, tetiva i kvadricepsa. Općenito, postavite valjak od pjene ispod mišića koje je potrebno rastegnuti. Rukama pomičite tijelo naprijed -natrag preko valjka od pjene. Pokušajte se kotrljati naprijed -natrag 15 do 30 sekundi prije nego što prijeđete na drugi dio nogu.
Ne zaboravite istegnuti i gluteuse. Povezuju se s vašim mišićima nogu i mogu pridonijeti bolnim, zategnutim osjećajima u nogama
Korak 6. Dodajte malo joge u svoju tjednu rutinu za rastezanje i opuštanje nogu
Umjesto intenzivnog vježbanja joge, pronađite tečaj ili video koji se fokusira na istezanje i opuštanje. Ovu rutinu radite 1 do 2 puta tjedno kako biste svojim nogama dali dodatnu priliku za istezanje. Radite na kontroli disanja dok se bavite jogom i doista se ugurajte prema uputama.
Ako otkrijete da joga zaista pomaže sa zategnutim mišićima nogu, mogli biste čak dodati skraćenu sesiju od 10 do 15 minuta u svoju dnevnu rutinu
Metoda 2 od 3: Korištenje topline
Korak 1. Uđite u saunu nakon napornog treninga kako biste opustili mišiće nogu
Sjednite u sauni 15 do 20 minuta, iako ne želite brinuti o tome da ćete ostati kraće vrijeme ako želite. Popijte čašu vode prije nego što uđete u saunu i nastavite piti vodu kad izađete-vrućina vas zaista može znojiti pa je važno rehidrirati.
Izbjegavajte korištenje saune ako ste trudni, bolesni ili dehidrirani
Korak 2. Nanesite bocu s toplom vodom kako bi vlažna toplina prodrla u bolne mišiće
Zagrijavajte vodu dok ne dosegne 32 do 38 ° C (90 do 100 ° F), ali pokušajte izbjegavati upotrebu vruće vode. Pažljivo napunite bocu vode otprilike 2/3 dijela, a zatim zamijenite brtvu kako se ne bi mogla izliti. Stavite termofor na bolne mišiće 20 do 30 minuta.
Vaša boca s toplom vodom trebala bi držati toplinu oko sat vremena; ako vam nakon tog vremena i dalje treba, zagrijte još vode i zamijenite ono što je već u boci
Korak 3. Koristite jastučić za zagrijavanje kao jednostavan način za primjenu suhe topline na bolne mišiće
Uključite grijaći jastučić i nanesite ga na bolno ili usko područje na nogama. Nikada ga nemojte stavljati uz golu kožu jer biste se mogli opeći. Ostavite ga na tom području 15 do 20 minuta prije nego što ga premjestite na drugo mjesto. Ako vam jastučić izgleda kao da vas peče, smanjite vatru ili dodajte još jedan sloj tkanine između kože i uloška.
Iako se za vlažnu toplinu često kaže da je najkorisnija, vaši će mišići i dalje dobro reagirati na suhu toplinu, a ponekad je to sve što vam je na raspolaganju
Upozorenje:
Nikada nemojte primjenjivati toplinu na ozljedu, poput rascijepljenog ili napregnutog mišića. Toplina se može koristiti za uske, bolne noge, ali može pogoršati stvarne ozljede.
Korak 4. Uživajte u uživanju u vrućoj kupki ili kadi za opuštanje cijelog tijela
Provedite 15 do 30 minuta u kadi ili hidromasažnoj kadi kako biste iskoristili maksimalne prednosti opuštanja, a da pritom ne riskirate mogućnost da ćete biti previše dehidrirani. Ako primijetite da su vam se prsti počeli nabirati, to je dobar znak da je vrijeme za izlazak.
Ako su dostupni mlazovi, postavite ih tako da masiraju vaše mišiće bolnih nogu
Metoda 3 od 3: Briga o svom tijelu
Korak 1. Ostanite hidrirani kako biste povećali protok krvi u mišiće
Kad ste dehidrirani, krv teže dolazi do mišića, što može uzrokovati grčeve, pretjeranu zategnutost i bol. Uklonite ovaj problem i pomozite svojim mišićima da se opuste tako što ćete svaki dan piti 8 do 10 čaša vode. Ako ste imali posebno iscrpljujući trening ili ste puno vremena proveli na suncu, popijte dodatne 2 do 3 čaše.
Ako ste se znojili jako puno, možda ćete također htjeti napuniti svoje elektrolite posebnim pićima ili suplementima
Korak 2. Dodajte dodatak magnezija prehrani kako biste poboljšali rad mišića
Za odrasle, preporučena dnevna količina magnezija je 310 do 420 miligrama. Potražite topljivi dodatak (što znači da se može otopiti u tekućini) i nemojte uzimati više od preporučene dnevne količine.
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije dodavanja dodataka prehrani. Mogu vam dati posebne preporuke ovisno o vašem spolu i dobi
Dali si znao:
Špinat, bademi, orasi, tikvice i riba izvrsni su dodaci prehrani jer prirodno sadrže puno magnezija.
Korak 3. Zagrijte se 5 do 10 minuta prije vježbanja
Učinite malo lagane kardio aktivnosti kako biste ubrzali rad srca i počeli pumpati krv kroz mišiće nogu. To će pomoći u sprječavanju dodatnog naprezanja ili ozljeda koje bi mogle nastati ako ste uskočili u naporan trening bez prethodnog zagrijavanja. Biciklirajte, šetajte, skakajte ili koristite eliptičnu prije nego prijeđete na ostatak vježbanja.
Ako ste i dalje bolni ili imate zategnute mišiće s prethodnog treninga, nemojte preskočiti zagrijavanje
Korak 4. Uzmite aktivni dan odmora između vježbi kako biste se mišići oporavili
Težite aktivnom odmoru 1 do 2 dana u tjednu. Imajte na umu da samo zato što odmarate mišiće ne znači da još uvijek ne možete pomicati tijelo-samo to učinite manjim intenzitetom nego inače. Dugo hodajte, polako vozite bicikl i izbjegavajte korištenje utega ili ponavljanje vježbi za noge, poput čučnjeva ili iskoraka.
Ako se s vremena na vrijeme ne odmarate, mišići se neće moći popraviti i povećati snagu. To bi na kraju moglo uzrokovati ozljede i izbaciti vas iz područja vježbanja još dulje dok liječite
Korak 5. Zakažite posjet terapeutu za masažu radi ciljanog opuštanja
Ako tijekom dnevnih treninga doista puno radite na mišićima nogu, možda ćete htjeti posjetiti terapeuta za masažu tjedno ako to možete uklopiti u svoju rutinu. Inače, masaža jednom mjesečno trebala bi biti dovoljna da se mišićima nogu da dodatni TLC. Recite masažnom terapeutu da biste voljeli da se usredotoče na vaše napete mišiće nogu i pokušajte uživati!
Ne zaboravite dobiti dodatnu hidrataciju nakon masaže. Toksini se oslobađaju tijekom vaše masaže, a dodatna voda pomoći će vašim bubrezima da izbace te toksine iz tijela
Savjeti
- Postoji mnogo dodatnih istezanja koja možete učiniti za opuštanje mišića nogu. Potražite na internetu ili pitajte nekoga u svojoj teretani za dodatne preporuke kako biste mogli dodati neke nove poteze u svoj repertoar.
- Ako se borite da odvojite vrijeme za rad na opuštanju nogu, postavite ponavljajući podsjetnik na telefon ili u svoj kalendar dodajte „istezanje“ili „opuštanje“.
