Svatko se u nekom trenutku svog života osjeća slomljeno, bilo zbog mentalnog poremećaja ili privremenog zastoja. Zapravo, globalno 350 milijuna ljudi pati od nekog oblika depresije. Važno je znati njegovati vlastito mentalno zdravlje; naučiti kako se pokupiti i vratiti se osjećaju bolje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Mentalno biranje
Korak 1. Meditirajte
Meditacija ima mnoge znanstvene prednosti. Ove su prednosti i mentalne i fizičke. Meditacija pomaže povećanjem raspona pažnje, osjećajem povezanosti i boljim noćnim snom. Za meditaciju pokušajte:
- Pronađite mirno i udobno mjesto za opuštanje.
- Dođite u udoban položaj. Pokušajte sjediti prekriženih nogu.
- Ili se usredotočite na mjesto ispred sebe (otprilike u visini očiju) ili zatvorite oči.
- Udahnite kroz nos, držite ga oko pet sekundi i pustite da prođe kroz usta.
- Pokušajte isprazniti misli. Razmislite izravno o onome što vas brine i pokušajte to pustiti. Potvrdite da to osjećate, a zatim to mentalno potisnite iz svojih misli.
- Ako vam je potrebna pomoć za početak meditacije, pokušajte upotrijebiti aplikaciju poput Headspace, Mindful ili Insight Timer.
Korak 2. Slušajte svoju omiljenu glazbu
Neurološki gledano, glazba utječe na mozak na neke vrlo zanimljive načine. Dokazano je da osvjetljava centar zadovoljstva u mozgu. Njegovi učinci uključuju:
- Izaziva stanja slična transu
- Ljude uzbuđuje
- Smiruje mozak (u nekim slučajevima)
Korak 3. Pročitajte svoju omiljenu knjigu
Poput glazbe, čitanje može osvijetliti različite dijelove vašeg mozga. Studije pokazuju da je čitanje o iskustvu slično životu.
Pročitajte roman s tonovima optimizma ili sreće. Pomoći će vam da se pokupite ili krenete dalje
Korak 4. Odrijemajte
Drijemanje može pomoći mentalno osvježiti vaš mozak. To vas može staviti u drugačiji način razmišljanja. To može promijeniti vaš pogled na život.
Preporučuje se drijemanje u koracima od 20-30 minuta. To pomaže općoj budnosti. Spavanje duže vrijeme može vas učiniti umornijim
Metoda 2 od 4: Terapija pisanjem
Korak 1. Zapišite što vas opterećuje
To će vam pomoći da riječima opišete, konkretno, zašto se osjećate potišteno. To olakšava prepoznavanje načina za motiviranje.
Korak 2. Pišite, kreativno
Pisanje je značajan alat za razmišljanje. Ako želite pobjeći od razmišljanja o svojim problemima, ali se ipak želite osjećati bolje, razmislite o kreativnom pisanju. To vam može pomoći u smanjenju stresa u mozgu i stvoriti si izlaz.
- Oblici kreativnog pisanja uključuju poeziju, beletristiku ili publicistiku.
- Upamtite, ne morate nikome pokazivati svoje pisanje. To može biti samo za vaše oči.
Korak 3. Zapišite na čemu ste zahvalni
Vježbanje zahvalnosti svaki dan može zapravo istrenirati vaš mozak da počne prepoznavati pozitivno u životu umjesto negativnog. Pokušajte svaki dan zapisati 3 stvari na kojima ste zahvalni i zašto.
- Također pomaže razmišljati o budućnosti i razmišljati o prošlosti.
- Dokazano je da dnevne afirmacije pomažu općem svakodnevnom raspoloženju, ali i sprječavaju stres.
Metoda 3 od 4: Fizičko podizanje sebe
Korak 1. Vježba
Studije su pokazale da se vježbom može spriječiti ili liječiti umjerena depresija. Potiče promjene u mozgu i oslobađa endorfine kako bismo se osjećali bolje.
Pronađite nešto što već volite raditi i izađite van i učinite to: planinarite, vozite bicikl, dižite utege, plivajte, zdjelicu, skijajte. U čemu god uživali, izađite i uživajte
Korak 2. Posjetite s onima koje volite
Ako ste tužni ili vam je potrebno okupljanje, družite se s ljudima koje volite. To mogu biti prijatelji ili obitelj. Mogu vam pomoći podsjećajući vas u čemu uživate u životu. Oni također mogu biti zvučna ploča za probleme ili stresove.
- Ljudi koje volite općenito žele biti od pomoći. Ne bojte se osloniti se na njih ako trebate.
- Poticanje može biti dio procesa ozdravljenja. Pustite svoje najmilije u svoj život.
Korak 3. Bavite se hobijem
Isprobajte nešto novo ili pokušajte nešto što ste oduvijek htjeli. To vam pomaže ne samo da naučite nove stvari, već i odvraćate misli od svega što vas muči
- Hobi je izvrstan način da se "natjerate" na predah; ovo je fantastično ako trebate prijevoz nakon što ste previše opterećeni poslom.
- Hobi također izgleda sjajno u životopisu!
Korak 4. Odmorite se
Dokazano je da redovite pauze mogu poboljšati produktivnost. Ako se osjećate preopterećeno, jednostavno bi trebalo uzeti malu pauzu (15-20 minuta tijekom dana).
Prednosti odmora uključuju manji stres, niži krvni tlak i poboljšane vještine donošenja odluka
Korak 5. Kontrolirajte disanje
Kontrolirano disanje ili stisnuto disanje namijenjeno je plućima da dobiju što više zraka. Pomaže vam da budete produktivniji i u vježbanju i u razmišljanju. Da biste kontrolirali disanje, učinite sljedeće:
- Sjednite uspravno (izbjegavajte spuštanje) - Ako imate problema s tim, pokušajte sjediti leđima naslonjeni na zid.
- Stisnite usne
- Pomoću mišića donjeg dijela prsa (dijafragma) duboko udahnite kroz nos. Pokušajte ne udisati kroz usta.
- Pokušajte stvoriti ugodan ritam udisanja (kroz nos) i izdisaja (kroz stisnute usne). To će vam pomoći da dobijete više novog zraka i uspješnije reciklirate stari zrak.
- Tehnika disanja 4-7-8 može vam pomoći da se osjećate mirno kada ste tjeskobni. Samo udahnite 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, a zatim izdahnite 8 sekundi. Ponovite 3-4 puta.
Metoda 4 od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Procijenite svoje potrebe
Ponekad ti treba više od pukog pokupljenja. Ako mislite da trošite previše osjećajući se tužno, potišteno, melankolično ili očajno, možda je vrijeme da razmislite o odlasku liječniku. Evo nekih simptoma anksioznosti i depresije:
- Dosljedan osjećaj tuge ili praznine
- Osjećaj beznađa ili bespomoćnosti
- Nesanica
- Gubitak ili povećanje apetita
- Nemir ili razdražljivost
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite
Ako imate simptome depresije ili anksioznosti, najprije se obratite svom liječniku primarne zdravstvene zaštite. On vam može pomoći u postavljanju dijagnoze ako nešto fizički nije u redu, te razgovarati s vama ako smatra da ćete možda morati potražiti stručnu psihološku pomoć.
Korak 3. Razmislite o lijekovima protiv tjeskobe
S liječnikom možete razgovarati o lijekovima koji će vam poboljšati raspoloženje. Možete uzeti manje doze da vas pokupe.
Ovo može biti privremeno rješenje, stoga nemojte misliti da bi ovo mogao biti doživotni recept
Korak 4. Razmotrite biljne dodatke
Postoji niz biljnih ili prirodnih dodataka koji vam pomažu da se psihički osjećate bolje. Neki od najčešćih uključuju:
- Kava - preporučena doza je oko 300 mg dnevno. Međutim, studije su pokazale da korijen Kave može oštetiti vašu jetru. Obratite se svom liječniku prije nego uzmete ovaj (ili bilo koji drugi) dodatak.
- Pasiflora - pasiflora se često miješa s drugim biljem kako bi se ublažila tjeskoba. Nuspojave uključuju pospanost ili omaglicu. Često dolazi u tabletama od 1000 mg i preporučuje se uzimanje jednom dnevno.
- Riblje ulje - Omega 3 koje se nalaze u ribljem ulju mogu pomoći srcu i mozgu. Preporučena doza je oko 1,6 mg dnevno.
- Korijen valerijane -Ovaj višegodišnji korijen cvijeta može pomoći u smanjenju tjeskobe i depresije i prodaje se kao biljni dodatak. Preporučene doze variraju, ali velike doze mogu uzrokovati glavobolju i mučninu.
- Magnezij - Liječnici preporučuju dodatke magnezija od 125-300 mg dnevno za liječenje depresije ili anksioznosti.
- Svi vitamini B-Svi vitamini B, osobito folna kiselina, povezani su s anksioznošću i depresijom. Iako možete uzimati vitamine B u dodatnim oblicima, ovaj vitamin možete nadopuniti i u prehrani. Namirnice bogate vitaminima B uključuju svinjetinu, perad, jaja, ribu i integralne žitarice (pšenični kruh, smeđa riža, pšenične klice i zobene pahuljice.)
