Pokušavate li prevladati noćne more ili samo želite manje sanjati, poduzimanje koraka kako biste izbjegli snove moguće je. Opuštanje ili meditacija prije spavanja može potaknuti san bez snova. Prilagođavanje načina života i noćnih navika radi mirnijeg sna također može stvoriti temelj za manje živopisne ili uznemirujuće snove. S vremenom i vježbom možda ćete moći spriječiti da se snovi događaju dok spavate ili ograničiti njihov emocionalni značaj.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poticanje sna bez snova
Korak 1. Vježbajte meditaciju kako biste se smirili u san bez snova
Duboka meditacija može pomoći vašem umu da se opusti i, dok odlazite, potiče miran san bez snova. Pokušajte meditirati tijekom spavanja kako biste povećali vjerojatnost dubokog, opuštenog sna.
- Meditacija uključuje fokusiranje vašeg uma na riječ, misao ili osjećaj kako biste izazvali jači osjećaj svjesnosti ili smirenosti.
- Meditacija skeniranja tijela osobito je korisna za uspavljivanje noću.
- Pokušajte progresivno opuštanje mišića i duboko disanje kako biste smanjili stres, što može izazvati noćne more.
Korak 2. Ne obraćajte pažnju na snove nakon što ih imate
Razmišljanje o snovima može ih natjerati da se u budućnosti ponove, bilo po temama ili emocionalnom značaju. Nakon buđenja pokušajte se odvratiti od posla ili drugih aktivnosti umjesto da razmišljate o snu.
- Što im manje obraćate pažnju, veća je vjerojatnost da će s vremenom izblijediti.
- Izuzetak od toga je noćna mora jer se istraživanjem njezina značaja može spriječiti ponavljanje. Zapišite bilješke o noćnoj mori nakon što se probudite.
Korak 3. Probudite se pomoću mjerača vremena dok drijemate
Ako spavate danju i ne želite sanjati, postavite mjerač vremena na oko 30-45 minuta. Na taj način se možete probuditi prije nego što uđete u REM san, tada ćete najvjerojatnije sanjati.
Ova je metoda manje korisna za noćne snove, kada vašem tijelu treba REM san da bi se sljedeći dan osjećali mirno
Korak 4. Po potrebi razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova za spavanje
Ako doživite posebno živopisne snove, neki lijekovi mogu smanjiti njihov intenzitet ili učestalost. Napravite popis simptoma iz snova i svoju povijest bolesti kako biste sa svojim liječnikom razgovarali o najboljem planu liječenja.
Obavijestite svog liječnika i o svim lijekovima koje uzimate jer neki mogu uzrokovati živopisne ili emocionalno uznemirujuće snove
Metoda 2 od 3: Više mirnog sna
Korak 1. Izbjegavajte konzumiranje kofeina, alkohola ili nikotina prije spavanja
Kofein, nikotin i alkohol mogu iritirati vaš živčani sustav i poremetiti vaš ciklus spavanja. Pokušajte ne konzumirati ništa od njih barem 5-6 sati prije nego što poželite zaspati.
Ako sve ovo konzumirate navečer, pokušajte ih ne unositi natašte jer to može pojačati njihov učinak na tijelo
Korak 2. Planirajte tjelesnu aktivnost u svoj tjedni raspored
Redovita tjelesna aktivnost može ojačati vaše cjelokupno zdravlje i potaknuti ugodniji san. Ciljajte na najmanje 2-3 vježbe koje traju između 30-60 minuta svaki tjedan, osobito u noćima u kojima želite miran san.
Pokušajte ne planirati tjelesnu aktivnost najkasnije 1-2 sata prije spavanja jer to može potaknuti vaše tijelo i učiniti da se osjećate nemirnije
Korak 3. Držite se redovnog rasporeda spavanja
Pokušajte otići u krevet i probuditi se svaki dan otprilike u isto vrijeme. Tako ćete naučiti svoje tijelo da brže zaspi noću bez toliko bacanja i okretanja.
Preporučena količina sna po noći je 7-8 sati po noći. Pokušajte dobiti otprilike ovoliko za održavanje zdravlja i odmor
Korak 4. Prije spavanja izrežite svu elektroniku
Sjajno osvijetljeni ekrani mogu navesti vaš mozak da pomisli da je jutro i prekinuti vaš ciklus spavanja. Isključite svu elektroniku u svojoj sobi barem sat vremena prije nego što odete u krevet radi mirnijeg sna.
Ako imate budilicu u sobi, upotrijebite analogni sat umjesto sata sa zaslonom s pozadinskim osvjetljenjem ako imate problema sa spavanjem
Metoda 3 od 3: Sprječavanje teških snova
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude ugodno mjesto za opuštanje
Kako biste spriječili noćne more, svoju spavaću sobu trebate koristiti za jedno: za spavanje. Izbjegavajte stresne aktivnosti, poput posla ili rješavanja osobnih problema, u svojoj sobi kako biste mogli zaspati bez osjećaja tjeskobe.
- Mekani, udobni madrac i posteljina također vam mogu pomoći da se opustite i smanjite emocionalni stres.
- Što ste emotivnije uznemireni tijekom spavanja, veća je vjerojatnost da ćete imati noćnu moru.
Korak 2. Spavajte na desnoj, a ne na lijevoj strani
Vaš položaj spavanja može utjecati na kvalitetu vaših snova, a oni koji spavaju na lijevoj strani vjerojatnije će imati noćne more. Ako često doživljavate noćne more, pokušajte spavati na desnoj strani za bolje snove.
Iako ljudi koji spavaju na desnoj strani doživljavaju manje noćnih mora, oni također obično prijavljuju nižu ukupnu kvalitetu sna
Korak 3. Izbjegavajte začinjenu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata ili slatku hranu prije spavanja
Sve ove namirnice mogu iritirati vaš želudac i vjerojatnije će uzrokovati čudne ili uznemirujuće snove. Ako osjećate glad noću, pojedite nešto blago poput trešanja, riže ili batata.
Pokušajte općenito ne jesti teške obroke prije spavanja, jer previše hrane može iritirati vaš želudac i uzrokovati nemir ili noćne more
Korak 4. Pokušajte shvatiti značaj vašeg sna
Nakon uznemirujućeg sna, dodjeljivanje značenja može vam pomoći da učite iz njega i prevladate svoju moru. Razmislite o tome kakvu bi simboliku san mogao imati u vašem životu da biste ga bolje razumjeli i spriječili ponavljanje snova.
- Na primjer, ako ste sanjali da niste uspjeli na testu iz matematike, mogli biste se osjećati preopterećeno razredom. Razgovarajte sa svojim učiteljem o načinima boljeg upravljanja radnim opterećenjem.
- Pokušajte pretražiti slike na rječniku iz snova, ako ne možete shvatiti što to znači.
Korak 5. Vježbajte ponavljajuće se noćne more kako biste ih riješili
Ako se borite s ponavljajućim noćnim morama, pokušajte to zamisliti u svojoj glavi i prođite kroz scene u svom umu. Prije nego što dođete do vrhunca noćne more, prilagodite događaje iz noćne more na način koji mijenja i rješava zastrašujuću situaciju.
- Vodite dnevnik snova i prepišite kraj svojim noćnim morama. Možete čak i naglas pročitati san s novim završetkom prije spavanja kako biste preuzeli kontrolu nad pričom.
- Ako vam se ponavlja san da shvaćate da na poslu samo nosite donje rublje, zamislite sebe kako shvaćate da ste nedovoljno odjeveni u automobilu i presvučete se u radnu odjeću prije nego stignete tamo.
Korak 6. Razgovarajte sa savjetnikom ako noćne more utječu na vaš san
Ako se nosite s nesanicom ili tjeskobom zbog svojih noćnih mora, možda će vam trebati stručna pomoć da ih prevladate. Zakažite termin kod savjetnika ili terapeuta kako biste s vremenom smanjili svoje more.
Zakažite i sastanak sa svojim liječnikom, jer neki poremećaji spavanja i lijekovi mogu uzrokovati česte noćne more
Savjeti
- Među onima koji dožive san bez snova, mnogi i dalje sanjaju, ali se toga ujutro možda ne sjećaju. Ove tehnike mogu smanjiti rizik od pamćenja snova ili doživljavanja neugodnih snova, ali ih ne mogu potpuno ukloniti.
- Umjesto da se riješite snova, drugi način za prevladavanje iritantnih snova je njihova kontrola lucidnim sanjanjem. Pokušajte lucidno sanjati ako želite biti svjesniji sebe dok spavate.
