Dobar san je sastavni dio vaše produktivnosti i dobrobiti. Pregrijavanje tijekom spavanja uobičajen je problem koji može uzrokovati nemir ili gubitak sna. Slijedite li nekoliko trikova i savjeta, možete ostati hladni dok spavate i bolje se odmoriti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Hlađenje prostorije
Korak 1. Koristite klima uređaj
Najjednostavniji način da rashladite sobu dok spavate je korištenje klima uređaja ako ga imate. Središnji zrak ili prijenosna prozorska jedinica obavit će trik. Idealna temperatura za spavanje za većinu ljudi je između 60 i 70 ° F (16 i 21 ° C).
- Većina ljudi prirodno preferira da je malo hladnije noću. Čak i ako želite držati svoj dom toplim tijekom dana, podesite temperaturu noću kako bi bilo malo svježije.
- Ako imate programabilni termostat, ne zaboravite ga postaviti tako da se automatski prilagođava toplijoj temperaturi neposredno prije nego što se ujutro probudite.
Korak 2. Koristite ventilatore
Ako nemate klima uređaj, sljedeća najbolja opcija je ventilator. Možete koristiti ventilator za povećanje cirkulacije, stvaranje poprečnog povjetarca i povlačenje vrućeg zraka iz sebe.
- Ako imate stropni ventilator, postavite ga tako da se noževi okreću u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. To bi trebalo pomoći da se vrući zrak podigne prema stropu i od vašeg kreveta.
- Ako je vani hladnije nego u vašoj sobi, pokušajte staviti ventilator u otvoreni prozor okrenut prema van.
- Više ventilatora može se upotrijebiti za stvaranje lijepog križnog povjetarca u vašoj sobi, pogotovo ako imate dva prozora na suprotnim zidovima.
- Također možete pokušati stvoriti stari školski klima uređaj stavljajući veliki blok leda ili hrpu kockica leda ispred ventilatora. Koristite samo dovoljno veliku zdjelu ili posudu kako bi voda imala kamo otići kad se led otopi!
Korak 3. Zaklonite se od sunca
Za jako vrućih dana neka vaša spavaća soba bude hladna držeći rolete zatvorene cijeli dan. Morat ćete se nositi s mračnom sobom, ali bit će mnogo hladnije kad dođe vrijeme za spavanje.
- Toplinske zavjese ili sjenila mogu biti dobra investicija ako sunce ljeti nepodnošljivo grije vašu sobu. Oni će također pomoći u sprečavanju propuha zimi.
- Ako posjedujete svoj dom, razmislite o tome da posadite drveće blizu prozora svoje spavaće sobe kako biste sebi dali hlad.
Korak 4. Spavajte dolje
Toplina raste, što znači da će drugi kat vašeg doma obično biti topliji od prvog kata. Ako živite u dvokatnici i ne možete rashladiti spavaću sobu na drugom katu tijekom vrućih noći, razmislite o postavljanju privremenog prostora za spavanje na glavnoj razini.
Metoda 2 od 4: Učinite svoj krevet udobnijim
Korak 1. Podesite svoje omote
Ako koristite isti poplun ili prostirku tijekom cijele godine, možda ćete morati ponovno procijeniti. Ako vam se dogodi da se budite vrući dok spavate, pokrivači mogu biti preteški i zadržati toplinu u vašem krevetu.
Korak 2. Promijenite listove
Tkanine poput flanela i satena ne dišu i mogu s vama zadržati toplinu u krevetu uzrokujući pregrijavanje. Zamenite te materijale za pamučne plahte. Omogućit će bolju cirkulaciju, što će vam pomoći da se rashladite tijekom noći.
Korak 3. Promijenite jastuk
Donji jastuci mogu zadržati toplinu oko glave, što može uzrokovati pregrijavanje cijelog tijela. Zamijenite jastuk drugom jastukom, poput jastuka od heljde. Ovaj materijal je malo manje udoban, ali više udiše i omogućuje više zraka do glave dok spavate.
Korak 4. Donesite nešto hladno u krevet
Kako bi vaš krevet bio lijep i hladan, pokušajte sa sobom u krevet ponijeti nešto prohladno, poput boce smrznute vode ili hladnog obloga. Postoji mnogo različitih pristupa kojima možete rashladiti krevet.
- Pokušajte staviti plahte i jastučnicu u hladnjak ili zamrzivač nekoliko sati prije spavanja. Uklonite ih kad se spremate za spavanje, stavljajući ohlađene plahte na krevet neposredno prije nego što legnete. Materijal će biti lijep i hladan i pomoći će vam da se ohladite dok spavate.
- Pokušajte staviti hladan oblog na pulsne točke na gležnjevima, zapešćima, vratu, laktu, preponama i iza koljena. Možete koristiti smrznutu krpu za pranje i vrećicu leda ili vrećicu smrznutog povrća. To će vam ohladiti osnovnu temperaturu i pomoći u smanjenju otkucaja srca koji se povećava kako se zagrijavate.
- Ako vam je potrebno hlađenje, ali ne želite biti previše hladni, razmislite o odlasku u krevet s vlažnom kosom ili čak stavljanju vlažne plahte na krevet. Također možete zamagliti cijelo tijelo s malo vode. Ovo najbolje funkcionira ako otvorite prozor za lijep povjetarac.
- Na tržištu postoji i niz visokotehnoloških rashladnih uređaja, uključujući jastuke i madrace koji su dizajnirani da vaš krevet drže na idealnoj temperaturi za spavanje.
Korak 5. Isprobajte alternativni krevet
Ako ništa ne možete učiniti kako bi vaš redovni krevet bio dovoljno hladan u vrućim noćima, pokušajte spavati u visećoj mreži ili krevetiću. Oboje će povećati protok zraka do vaše kože, što će vas rashladiti dok spavate. Također su obično niže od zemlje od većine kreveta, što će vas udaljiti od vrućeg zraka.
Metoda 3 od 4: Hlađenje tijela
Korak 1. Procijenite svoju odjeću za spavanje
Važno je uzeti u obzir ne samo količinu odjeće koju nosite u krevet, već i materijale od kojih je odjeća napravljena. Neki materijali, poput pamuka, dišu puno bolje od drugih materijala, poput poliestera ili likre. Kad vaša odjeća ne diše, održava temperaturu i nastavit će vas grijati tijekom noći. Isprobajte labavu pamučnu pidžamu.
Golo spavanje može vas rashladiti omogućujući optimalan protok zraka, ali neki ljudi vjeruju da je spavanje u odjeći zapravo učinkovitije jer materijal odvodi vlagu koja se može nakupiti na vašoj koži dok spavate. Isprobajte oboje ako želite i pogledajte što vam najviše odgovara
Korak 2. Zagrijte kožu
Možda se čini kontraintuitivno, ali zagrijavanje kože toplim tušem ili saunom prije spavanja može vam pomoći da se ohladite. Ovo je učinkovito jer izaziva prirodni odgovor hlađenja vašeg tijela.
- Ako će topli tuš ili sauna povisiti temperaturu i/ili vlagu u vašoj spavaćoj sobi, možda to ne želite učiniti.
- Možete isprobati i hladan tuš, ali nemojte ga učiniti previše hladnim ili će vaše tijelo to kompenzirati povišenjem temperature.
Korak 3. Pijte hladnu vodu
Kako biste se rashladili i održali hidratacijom, pijte puno hladne vode u toplim danima. Čašu ili bocu vode možete držati pored kreveta dok spavate. Na taj način, ako se probudite pregrijani, možete popiti malo hladne vode i smanjiti tjelesnu temperaturu kako biste lakše zaspali.
Pokušajte ne piti previše vode prije spavanja. Ne želite prekidati san pauzama u kupaonici cijelu noć
Korak 4. Jedite manje obroke noću
Kad kasnije tijekom dana pojedete velike količine hrane, vaš metabolizam mora napornije raditi kako bi probavio hranu. To može uzrokovati povećanje tjelesne temperature tijekom noći jer tijelo još uvijek probavlja hranu. Pokušajte jesti manje obroke kako bi vaše tijelo imalo manje za probavu, a tijelo će vam biti hladnije dok spavate.
Sirovo voće i povrće zahtijeva manje metaboličke energije za probavu od bjelančevina i masti, pa su ovo odličan izbor za večernje zalogaje
Korak 5. Izbjegavajte kontakt s tijelom
Spavate li sami ili s nekim drugim, dodir s kožom uzrokuje povećanje tjelesne topline.
- Ako spavate sami, pokušajte spavati orao raširenih nogu i ruku. Vaša koža će imati što veći pristup zraku sa svih strana.
- Ako spavate s partnerom, izbjegavajte maženje ili žličenje dok spavate. Ovo povećava vašu tjelesnu temperaturu, pogotovo ako oboje vruće radite noću.
Metoda 4 od 4: Liječenje
Korak 1. Dijagnosticirajte simptome menopauze
Ako ste trenutno u menopauzi ili ako ste žena blizu dobi od menopauze, možda ćete osjetiti valunge i noćno znojenje uzrokovano hormonskim promjenama. Ti su simptomi vrlo česti i najčešće će nestati nakon menopauze.
- Možete poduzeti nekoliko jednostavnih koraka koji će vam pomoći u kontroli simptoma kod kuće, poput redovitog vježbanja, održavanja zdrave tjelesne težine, smanjenja stresa, prestanka pušenja i izbjegavanja alkohola, kofeina i začinjene hrane.
- Ako vaši naleti vrućine i noćno znojenje postanu nepodnošljivi, liječnik vam može propisati hormone, antidepresive ili druge lijekove koji će vam pomoći u kontroli simptoma.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim lijekovima
Mnogi uobičajeno propisani lijekovi, uključujući antidepresive, hormonsku terapiju i hipoglikemijske lijekove, mogu uzrokovati noćno znojenje. Ako sumnjate da simptomi mogu biti uzrokovani lijekom, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima. Možda ćete se moći prebaciti na drugi lijek ili će vam liječnik propisati dodatne lijekove koji će vam pomoći u upravljanju simptomima.
Nikada nemojte prestati uzimati lijekove ili smanjiti dozu bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom
Korak 3. Shvatite tjeskobu
Anksioznost može uzrokovati nalete vrućine jer se vaše tijelo samo govori da je u opasnosti zbog čega se krvne žile sužavaju. Ako mislite da patite od tjeskobe, odmah se obratite liječniku. Kombinacija terapije, lijekova i vježbe može vam pomoći u kontroli simptoma.
Korak 4. Spomenite svoje simptome
Ako osjetite noćno znojenje koje nije uzrokovano vašom okolinom, možda imate temeljno zdravstveno stanje, poput tuberkuloze ili druge bakterijske infekcije. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o svim svojim simptomima radi pravilne dijagnoze.
Možda imate i idiopatsku hiperhidrozu, stanje koje uzrokuje da tijelo proizvodi previše znoja bez poznatog razloga
Savjeti
- Pazite da vam soba ne bude previše hladna jer bi to moglo otežati i dobar san.
- Ako vam se noću previše zagrijava čak i kad temperatura nije visoka, pokušajte voditi dnevnik hrane. Možda ćete otkriti da određene namirnice pogoršavaju vaše simptome.
- Izbjegavajte kuhanje u pećnici za vrućih dana. Elektronički uređaji također mogu stvarati toplinu, stoga isključite i iskopčajte što je moguće više uređaja u svojoj spavaćoj sobi kako bi bili što hladniji.
- Prije spavanja stavite jastuk u zamrzivač na pet minuta.
