Ako radite na postizanju novog fitness cilja ili treninga za nadolazeću utrku ili događaj, moglo bi se činiti da je najbolji način da se pripremite ili postignete svoj cilj povećanjem količine treninga koji radite. Iako bi vam to moglo pomoći u kratkom roku, pretjerano iscrpljivanje i prezaposlenost tijekom treninga ostavit će vas iscrpljenim i nesposobnim održavati svoju kondiciju. Pazeći da jedete pravilno i da se dovoljno odmarate, možete se oporaviti od pretreniranosti i spriječiti to u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Oporavak pravilnom prehranom
Korak 1. Isplanirajte obrok nakon treninga prije početka treninga
Potpuni oporavak od svakog treninga dugoročno će vas spriječiti u pretreniranosti. Izračunajte broj kalorija koje ćete sagorjeti tijekom vježbanja i isplanirajte obrok s jednakim brojem kalorija. Jedite nakon vježbanja, čak i ako vam se ne da.
- Intenzivni trening može povećati razinu kortizola, zbog čega ćete se osjećati manje gladnima. To bi vam moglo pomoći da to prepoznate pri odabiru i konzumiranju obroka nakon treninga.
- Ako niste sigurni kako uravnotežiti prehranu prema vlastitom rasporedu vježbanja, razgovarajte s nutricionistom. Moći će vam pomoći da osmislite plan obroka savršen za vaš raspored vježbanja i prehrambene potrebe.
Korak 2. Učinite ugljikohidratima oko 50% dnevnog unosa kalorija
Iako dijeta s malo ugljikohidrata može biti dobar način za mršavljenje, previše smanjenje unosa ugljikohidrata može vas spriječiti da se oporavite nakon intenzivnog treninga. Jedite kvalitetne, škrobne ugljikohidrate nakon velikih treninga koji će vam pomoći u procesu oporavka.
Krumpir, slatki krumpir, gomolji, zimske tikvice, riža, zob i banane veliki su i zdravi izvori ugljikohidrata
Korak 3. Pijte puno vode
Ako ne pijete dovoljno vode tijekom vježbanja, možete spriječiti pravilno probavljanje hrane i dovesti do dehidracije, a oboje će samo pogoršati vašu pretreniranost. Pobrinite se da pijete puno vode tijekom dana, ne samo tijekom i odmah nakon treninga.
Ispijanje 8 čaša vode dnevno općenito je zdrav savjet, ali neće biti baš za svakoga. Dobro pravilo je da popijete malo vode kad god osjetite žeđ ili glad
Korak 4. Uzmite probiotik za pomoć pri probavi
Čak i ako je vaša prehrana savršena, vaše tijelo neće dobiti potrebne hranjive tvari ako ne probavite hranu pravilno. Jedite svoje vrijeme dok jedete obroke kako biste ih pravilno probavili ili uzmite probiotik sat vremena prije jela.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom je li probiotik dobar dodatak vašoj prehrani. Oni također mogu imati preporuke o tome koji će vam probiotik biti najbolji.
- Umjesto uzimanja probiotičkih pilula, razmislite o povećanju količine probiotičke hrane koju jedete. Pokušajte umjesto toga u prehranu dodati probiotički jogurt ili mlijeko od acidofilusa. Osim toga, fermentirana hrana poput kiselih krastavaca, tempeha, kiselog kupusa, kimchija, kefira i kombuche izvrsna je opcija za konzumaciju više probiotika.
Metoda 2 od 3: Oporavak opuštanjem
Korak 1. Spavajte 8 do 10 sati svake noći
Kad je u pitanju oporavak od pretreniranosti, nekoliko će stvari biti toliko korisno kao i dobar san. Mnoge studije pokazale su korelaciju između povećanog sna i poboljšanih performansi. Dobro se naspavajte svaki dan kako biste ubrzali proces oporavka od pretreniranosti.
Povećanje količine sna koje možete dobiti također može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti da se osjećate bolje, općenito, što također može pomoći pri oporavku od pretreniranosti
Korak 2. U raspored treninga dodajte dane odmora
Važan dio svake dobre rutine vježbanja je zakazivanje redovitih dana odmora. Svaki tjedan odvojite 1 ili 2 dana od vježbanja kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena za potpuni oporavak. Ako ne želite dodati namjenske dane odmora, razmislite o smanjenju intenziteta rutine vježbanja svaka 2 do 3 dana kako biste tijelu dali pauzu.
- Dani odmora nisu isti kao dani varanja! Odmorite se od teretane, ali svakako nastavite sa zdravom ishranom na dan odmora.
- Ako ne želite uzeti cijeli dan odmora, pokušajte napraviti potpuno drugačiji trening nego što biste to obično činili. Na primjer, možete otići u šetnju prirodom ili na nježni tečaj joge kako biste i dalje bili aktivni na dan odmora.
- Ne postoji pravi raspored dana vježbanja i odmora koji bi svima odgovarao. Razgovarajte s osobnim trenerom o tome kakav bi raspored treninga trebao biti za vaše ciljeve vježbanja.
SAVJET STRUČNIKA
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Korak 3. Nabavite sportsku masažu za opuštanje mišića
Pretreniranost može rezultirati napetim ili preopterećenim mišićima, što može biti vrlo bolno. Kako biste smanjili stres na tom području i oslobodili napetost, rezervirajte dubinsku ili sportsku masažu. To može značajno ubrzati proces oporavka.
- Ako si ne možete priuštiti masažu ili je ne želite zakazati, umjesto toga pokušajte samomasirati bolne mišiće.
- Također biste mogli potražiti akupunkturu koja bi mogla pomoći u ublažavanju boli i stresa u vašem tijelu.
Korak 4. Pronađite načine za smanjenje stresa
Vrlo je teško oporaviti se od bilo čega ako ste pod stresom i razina kortizola vam je neuravnotežena. Istražite neke načine za ublažavanje stresa koji vam odgovaraju. Možete pokušati voditi dnevnik, smanjiti svoje odgovornosti, pospremiti svoj dom, dobiti više sunčeve svjetlosti ili čak samo slušati glazbu.
Ublažavanje stresa razlikuje se za svakoga - stvari koje neki ljudi smatraju opuštajućim mogu biti stresne za druge. Pronađite nekoliko metoda za ublažavanje stresa koji vam odgovaraju i koje možete dodati svojoj trenutnoj rutini
Korak 5. Uzmite 1-2 tjedna odmora od redovitog treninga ako ste ozbiljno pretrenirali
Ako se osjećate iscrpljeno, bolno po cijelom tijelu i općenito pretrenirano, razmislite o potpunom odmoru od barem tjedan dana. Uzimanje nekoliko tjedana odmora dat će vašem tijelu dovoljno vremena da se oporavi i pomoći će vam da se vratite u pravo mentalno stanje za vježbanje kada pauza završi.
Ako ste pretjerano trenirali nekoliko tjedana, možda će vam trebati više vremena da se potpuno oporavite. Uzmite si slobodnog vremena koliko vam je potrebno za oporavak - predugo istjerivanje izvan svojih granica može biti vrlo štetno i sveukupno smanjiti vašu izvedbu
Metoda 3 od 3: Sprječavanje buduće pretreniranosti
Korak 1. Vodite dnevnik vježbanja kako biste pratili svoj trening
Ako puno vježbate, može biti lako izgubiti pojam o tome koliko vježbi radite i pretrenirati se, a da toga niste ni svjesni. Počnite zapisivati točno koliko vježbate na svakoj vježbi. To će vam pomoći da pratite što radite i pomoći će vam da vidite kada ste u opasnosti da se prenapregnete i pretrenirate.
- Vođenje fizičkog dnevnika može biti izvrstan način da na jednom mjestu vidite koliko vježbanja radite. Posjedovanje fizičkog zapisa također može učiniti da se djelo učini stvarnijim i podsjetiti vas da ga ažurirate.
- Ako ne želite voditi fizički dnevnik, potražite aplikaciju za praćenje vježbi za svoj telefon.
Korak 2. Prepoznajte simptome pretreniranosti koje ste već iskusili
Pretreniranost se kod različitih ljudi očituje različito, pa će vaše iskustvo pretreniranosti biti jedinstveno. Vodite fizički popis ili zabilježite svoje simptome pretreniranosti kako biste ih mogli prepoznati čim se počnete osjećati pretrenirano.
- Neki uobičajeni simptomi pretreniranosti uključuju iscrpljenost, opću bol, bolove u mišićima i zglobovima, nesanicu, glavobolje, depresiju, smanjeni apetit i povećane ozljede. Možda ćete primijetiti i nedostatak energije, letargiju, smanjenu motivaciju i gubitak interesa za stvari koje su vam se nekad sviđale.
- Pretreniranost možete otkriti i testiranjem otkucaja srca. Lezite 10 minuta, provjeravajući otkucaje srca na kraju 10 minuta. Ustanite i zabilježite broj otkucaja srca nakon 15 sekundi, 90 sekundi i 120 sekundi. Ako vam se broj otkucaja srca poveća za više od 10 otkucaja u minuti od prvog do posljednjeg snimanja, možda ste pretjerano trenirani.
Korak 3. Znajte kada ste se oporavili od pretreniranosti
Oporavak od pretreniranosti može potrajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o tome koliko je tijelu potrebno vrijeme za oporavak. Pričekajte da se vratite u teretanu dok simptomi ne nestanu i dok se ne osjećate energično da počnete ponovno vježbati. Ako niste sigurni, posavjetujte se sa svojim osobnim trenerom ili liječnikom.
