Drijemanje može biti izvrstan način za brzo punjenje usred dana. Međutim, ako predugo drijemate, možete se probuditi umorni i dezorijentirani. Možete optimizirati vrijeme spavanja kako biste smanjili vjerojatnost da ćete se probuditi umorni: postavite alarm tako da vam san bude kratak i probudite se prije dubokog sna. Ako kliznete u duboki san i probudite se u teškom stanju, možete se pokušati probuditi brže stimulirajući svoj um i tijelo. Pregledajte sljedeće metode i naučite kako vam drijemanje odgovara!
Koraci
Metoda 1 od 3: Optimiziranje radnog vremena
Korak 1. Isplanirajte svoje spavanje kako biste minimizirali omamljenost
Prosječan ciklus spavanja traje od 90 do 110 minuta, u tijeku od laganog sna do dubokog sna. Razmotrite faze:
- Prva faza je prva i najplića faza sna - traje od 5 do 10 minuta. Oči su vam zatvorene, ali lako vas je probuditi. Vjerojatno se nećete osjećati užasno osvježeno ako drijemate pet minuta, ali ne biste se trebali osjećati previše ogorčeno.
- Faza 2 je nešto dublja faza plitkog sna. Otkucaji srca se usporavaju, tjelesna temperatura pada i počinjete zaspati dubokim snom. To može trajati 5-10 minuta.
- Faza 3 je faza "dubokog sna". Ako ste se probudili tijekom dubokog sna, osjećat ćete se umorno i dezorijentirano nekoliko minuta.
SAVJET STRUČNIKA
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Korak 2. Drijemajte po 20 minuta odjednom radi brzog "sna"
Postavite alarm na otprilike 25 minuta od sada: 20 minuta za spavanje i 5 minuta za zaspanje. Kratki "snažni san" završava prije nego što vaš mozak zaspi dubokim ili usporenim snom; probudit ćete se pomlađeni i ne biste se trebali osjećati ogorčeno. Ako drijemate dulje od 20 minuta, možda ćete ući u dublju fazu sna - a ako je tako, možda ćete se osjećati lošije ako se probudite prije kraja punog ciklusa sna.
Dremka od 20 minuta, koja se ponekad naziva i dremež 2. faze, dobra je za budnost i vještine motoričkog učenja-stvari poput tipkanja i sviranja klavira
Korak 3. Drijemajte 30-60 minuta kako biste kliznuli u spori val
Istraživanja pokazuju da dulje spavanje pomaže u jačanju memorije i kreativnosti. Kad drijemate 30-60 minuta, klizite u spori val, što je duboka faza koja dolazi između REM sna iz snova. Spavanje 30-60 minuta dobro je za vještine odlučivanja-npr. pamćenje vokabulara ili prisjećanje uputa. Imajte na umu da biste se u početku mogli probuditi grogi, ako ste probuđeni tijekom najdubljeg dijela ciklusa spavanja.
Korak 4. Drijemajte 60-90 minuta kako biste iskoristili prednosti REM spavanja
REM (brzo kretanje očiju) san je posljednja faza ciklusa spavanja; tada se događaju snovi i tada se vaš mozak obnavlja. REM spavanje igra ključnu ulogu u stvaranju novih veza u mozgu i rješavanju kreativnih problema.
Korak 5. Pokušajte ne prespavati
Svrha drijemanja je pomladiti tijelo, pa je važno da si date dovoljno vremena. Postavite alarm kako biste bili sigurni da ćete se držati željenog vremena za spavanje. Ako želite biti vrlo precizni, dodajte nekoliko minuta svom "vremenu za drijemanje" kako biste sebi dali dovoljno vremena da zaspite.
Metoda 2 od 3: Prevladavanje grogginessja
Korak 1. Poprskajte lice licem kako biste se brže probudili
Obrišite lice čistom krpom ili šalicom vode u rukama. Trljajte kutove očiju kako biste ih otvorili. Možete koristiti toplu ili hladnu vodu, iako hladna voda može biti osvježavajuća: pokazalo se da hladna voda smanjuje broj otkucaja srca i pomaže vam da se brže probudite.
- Istuširajte se, ako imate vremena. Obavezno ispustite puno vode u lice.
- Ne samo da ćete se umivanjem lica osjećati manje umorno - učinit ćete i manje umornim. Temeljito operite lice kako biste uklonili sve ostale bore za spavanje.
Korak 2. Pijte vodu kako biste ubrzali metabolizam i potaknuli protok elektrolita
Kad duboko drijemate, vaš se metabolizam usporava u stanje spavanja koje se ne održava. Pitka voda signalizirat će vašem tijelu da je vrijeme za buđenje. Napunite visoku čašu i polako je popijte.
Korak 3. Pijte kofein kako biste se brže probudili
Ako se osjećate posebno umorno, pokušajte unijeti napitak s kofeinom-kavu, čaj, energetska pića itd.-kako biste potaknuli um i uklonili izmaglicu teške glave.
- Izbjegavajte pijenje kofeina ako planirate uskoro zaspati. Kava na svakoga djeluje različito, ali postoji velika vjerojatnost da ćete s jednom dozom ostati budni još nekoliko sati.
- Imajte na umu da mnoga pića s kofeinom imaju dehidrirajući, diuretski učinak. Pijte kavu, ako je potrebno, ali svakako pijte i vodu.
Korak 4. Jedite lagani međuobrok
Potaknuti metabolizam i smiriti želudac. Ako se osjećate mučno kad se probudite, moglo bi vam pomoći da unesete malo hrane u svoj sustav. Jedite nešto lagano, probavljivo i bogato energijom: voće i orasi su idealni.
Korak 5. Potaknite svoj um
Pročitajte knjigu, pročitajte novine ili idite na internet. Riješite križaljku, igrajte video igrice ili gledajte optimističan televizijski program - sve što vam pokreće mozak. Ako je vaš um aktivan i angažiran, bit će vam teže ponovno uroniti u san.
Korak 6. Pokušajte slušati optimističnu glazbu
Stavite popis za reprodukciju zabave ili popis za vježbanje - sve što vas napuhava i tjera da se pokrenete.
Korak 7. Otvorite prozor da u sobu uđe svjež zrak
Zbog toga biste se trebali osjećati budnije i manje ogorčeno.
Metoda 3 od 3: Nastavak dana
Korak 1. Operite zube kako biste se oporavili od zadaha i nejasnoće u ustima
Ispijte usta, ako želite, i isperite grlo da osvježite grlo. Ritual ispiranja jutarnjeg daha može vam pomoći da vratite svoj um natrag u dnevnu vrevu, a vi ćete se možda osjećati spremnije nastaviti dan nakon što oslobodite usta od osjećaja "mutnosti". Ako nemate pristup četkici za zube, sažvakajte žvaku.
Korak 2. Istegnite se i krećite se
Ovisno o tome gdje ste drijemali, možete se osjećati ukočeno i bolno. Pokušajte rastegnuti sve mišiće kako biste se opustili i opustili. Idite na trčanje, ako imate vremena, kako biste ubrzali rad srca i stavili mozak u način rada.
Isprobajte dinamička istezanja poput iskoraka i visokih koljena. Pokušajte preskočiti dizalice i čučnjeve. Što se brže krećete, brže će vam krv teći
Korak 3. Učinite se predstavljivim
Popravite frizuru, odjenite se (ili izgladite odjeću) i po potrebi ponovno nanesite šminku. Ako se vraćate na posao ili odlazite natrag u svijet, možda ćete trebati uložiti nekoliko minuta u vraćanje izgleda.
Korak 4. Ustanite i ostanite budni
Nemojte se vraćati sjediti gdje god ste drijemali. Velike su šanse da ćete zaspati.
Korak 5. Ako ste u razredu, nemojte praviti scenu
Pažljivo slušajte kako biste pokupili nit predavanja i pokušajte se vratiti u tok rasprave. Pokušajte se sjetiti što ste radili prije nego što ste zaspali. Nemojte naglo dizati glavu prema gore, osim ako volite pozornost - umjesto toga, polako podignite glavu prema gore i puno treptajte kako bi se vaše oči mogle naviknuti na svjetlo.
Korak 6. Budite strpljivi
Trebali biste se osjećati budni i potpuno budni u roku od 30 minuta. Pijte vodu i kofein, jedite energetski užinu i pokušajte ostati aktivni-postupno ćete se oporavljati od dremeža što ste dulje budni.
Savjeti
- Da biste spriječili brutoću nakon spavanja, operite zube, presvucite se u udobnu odjeću i operite lice umjesto da se nasumično samo sudarite.
- Bez obzira na to što radite, može proći neko vrijeme da se oporavite od posebno teškog sna.
