Napad panike može biti vrlo zastrašujući, ali obično nije štetan za vaše zdravlje. Tijekom napada panike mogli biste osjetiti intenzivan strah i gubitak kontrole, zajedno sa zastrašujućim fizičkim simptomima, poput nedostatka daha i ubrzanog rada srca. Napadi panike obično traju 5-20 minuta, ali možete osjetiti simptome i do 1 sata.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirite se
Korak 1. Iskoristite pozitivan razgovor o sebi kako biste se suprotstavili svojim tjeskobnim mislima
Napad panike može biti jako zastrašujući i možda ćete se osjećati kao da imate hitnu medicinsku pomoć ili ste izgubili kontrolu. Podsjećanje da osjećate tjeskobu i da ćete se osjećati bolje može vam pomoći da se brže smirite. Recite sebi da je to samo privremeno i da će se stvari poboljšati. Govorite si to sve dok napad panike ne prođe.
Govorite sebi stvari poput: „Ovo je privremeno. Uskoro ću se osjećati bolje "," Ovo je zastrašujuće, ali uskoro će završiti "i" Bit ću dobro ". Ponavljajte izjave dok se ne osjećate bolje
Alternativa:
Možda biste radije ponovili mantru. Mogli biste sebi reći nešto poput: "I ovo će proći", "Ja sam jak" ili "Sve je privremeno".
Korak 2. Uradite vježbe dubokog disanja kako biste opustili tijelo
Legnite ili sjedite uspravno. Stavite jednu ruku na prsa, a jednu na trbuh. Polako udahnite kroz nos i uvucite zrak u želudac. Zatim polako izdahnite kroz usta. Nastavite 5-10 minuta.
Dok dišete, trebali biste osjetiti kako vam ruka preko trbuha ide gore -dolje, ali ruka preko vaših prsa trebala bi ostati na mjestu
Korak 3. Zamislite smirujuće i pozitivne slike u svom umu
Vizualizacija stvari koje vas čine sretnima nije lijek za napade panike, ali bi vam mogla pomoći da se brže oporavite. Pronađite svoje sretno mjesto i zamislite da ste tamo ili jednostavno razmislite o ljudima, stvarima, mjestima ili memima zbog kojih se osjećate dobro.
Kao primjer možete zamisliti plažu ili ugodno skijalište. Također možete razmišljati o svom ljubimcu, najboljem prijatelju ili sretnoj uspomeni
Korak 4. Izvedite progresivno opuštanje mišića kako biste oslobodili napetost mišića
Možda ćete osjećati dugotrajnu napetost u tijelu koja može otežati osjećaj smirenosti. Da biste ga oslobodili, sjednite ili lezite i udobno se smjestite. Počevši od nožnih prstiju, zategnite svaku mišićnu skupinu, a zatim je otpustite. Duboko udahnite duboko od nožnih prstiju do ramena.
Nakon što to učinite, trebali biste se osjećati opušteno. Ako ne, pokušajte to ponoviti
Korak 5. Razgovarajte s nekim kome vjerujete kako bi vam olakšao stres ili tjeskobu
Izražavanje briga ili briga može vam pomoći da se osjećate bolje. Obratite se prijatelju, voljenoj osobi ili svom terapeutu kako biste mogli dati odušak. Recite im kroz što prolazite, što mislite da je izazvalo vaš napad i kako se trenutno osjećate.
- Moglo bi vam pomoći ako imate popis osoba koje možete posjetiti ili posjetiti ako trebate razgovarati.
- Zapisivanje vaših misli također može pomoći. Ako ne želite razgovarati ili niste sigurni koga nazvati, napišite sve svoje misli na papir ili u program za obradu teksta.
Korak 6. Pomoću aromaterapije opustite se i oporavite
Miris smirujućih mirisa mogao bi vam pomoći da se brže osjećate nakon napada panike. Upotrijebite miris poput lavande koji će vam pomoći da se osjećate mirno ili miris poput naranče za poboljšanje raspoloženja. Jednostavno njušite ulje za jednostavnu opciju ili stavite eterično ulje u difuzor kako biste ispunili sobu mirisom.
Ako želite, nabavite losion za aromaterapiju koji možete utrljati po koži kad se osjećate preopterećeno
Korak 7. Pokušajte s jogom pomoći u smirivanju uma i tijela
Joga vam pomaže da se opustite odmah nakon napada panike i može vam pomoći da izbjegnete buduće napade. Idite na tečaj joge kako biste dobili stručne upute ako možete. Možete isprobati i joga video trening. Kad se oporavljate od napada panike, učinite svoje omiljene poze joge kako biste se osjećali mirno i povezani sa svojim tijelom.
Tečajeve joge možete pronaći u lokalnoj teretani ili studiju za jogu. Ako više volite video trening, na internetu postoji nekoliko opcija ili možete kupiti DVD za jogu
Korak 8. Slušajte opuštajuću glazbu
Postoje mnogi zvukovi koji bi vam mogli pomoći da se osjećate bolje, na primjer, pjesma Weightless koja je stvorena posebno za smirivanje uma kada se pojavi tjeskoba ili napad panike. Puno pomaže kada je riječ o manjem ili ponavljajućem napadu, a ne želite nikoga upozoriti na svoje stanje. Na ovaj način ćete se nakon nekoliko minuta vratiti na posao.
Metoda 2 od 3: Briga za sebe nakon napada panike
Korak 1. Uključite svojih 5 osjetila koja će vam pomoći prizemljiti vas u ovom trenutku
Napad panike može učiniti da se osjećate nepovezano ili dezorijentirano. Srećom, vježba uzemljenja može vam pomoći da se osjećate bolje. Usredotočite se na ono što možete vidjeti, čuti, namirisati, osjetiti i dodirnuti. To će vam pomoći da se osjećate povezanije sa svojim tijelom.
Na primjer, mogli biste sebi reći nešto poput: "Vidim sunce i oblake na nebu, čujem cvrkut ptica, osjećam toplinu sunca, osjećam miris losiona na koži i osjećam okus metvice."
Korak 2. Zadovolite svoje tjelesne potrebe kako biste se osjećali bolje
Nakon napada panike normalno je osjećati se iscrpljeno. Da biste se bolje osjećali, jedite zdrav obrok ili međuobrok i pijte puno vode. Možete se i odmoriti i opustiti dok se ne osjećate bolje.
Slušajte što vašem tijelu treba. Ako mislite da se morate kretati kako biste oslobodili živčanu energiju, učinite to umjesto odmora
Korak 3. Napravite aerobnu vježbu kako biste poboljšali raspoloženje
Vježba vam pomaže da se osjećate smirenije i sretnije, pa je korisna za suočavanje nakon napada panike. Cilj je 30 minuta vježbanja koje će vam pomoći da se nosite s tjeskobom. Odaberite umjerenu vježbu, poput brzog hodanja, koja neće biti previše naporna za vaše tijelo.
- Na primjer, možete otići u šetnju vani ili plesati uz svoje omiljene pjesme.
- U redu je ako vježbu razbijete na tri bloka od 10 minuta.
Korak 4. Ograničite unos šećera sve dok se ne počnete osjećati bolje
Šećer je stimulans, pa pretjerana konzumacija može promijeniti vaše raspoloženje. U nekim slučajevima to može potaknuti ili pogoršati napad, čak i ako ste ga upravo imali. Smanjite unos šećera dok se oporavljate od napada panike.
Možda ćete doći u iskušenje da jedete slatkiše ili poslastice kako biste se osjećali bolje, ali pokušajte to ne činiti. Možda bi se zapravo moglo osjećati još gore
Korak 5. Suzdržite se od kofeina, alkohola, pušenja i droga nakon napada panike
Stimulansi i depresivi mogu pogoršati ili izazvati napade panike. Dok se oporavljate, pokušajte se smiriti. Klonite se tvari zbog kojih biste se mogli osjećati lošije.
Možda biste ih čak i potpuno izbacili iz prehrane kako biste lakše upravljali napadima panike
Upozorenje:
Ako imate napade panike, nemojte uzimati prehlade bez recepta ili tablete za mršavljenje. Oni sadrže stimulanse pa mogu pogoršati vaše napade.
Metoda 3 od 3: Posjet liječniku ili terapeutu
Korak 1. Odmah se obratite liječniku ako vam je ovo prvi napad panike
Vjerojatno se ne morate brinuti, ali napadi panike imaju iste simptome kao i druga ozbiljnija stanja. Da biste bili na sigurnom, odmah potražite liječničku pomoć kako biste bili sigurni da je to bio napad panike. Tijekom napada panike možete osjetiti mješavinu sljedećih simptoma:
- Osjećaj straha ili opasnosti
- Gubitak kontrole i/ili odvojenost od stvarnosti
- Ubrzan rad srca
- Znojenje i drhtanje
- Kratkoća daha
- Bol u prsima
- Zimica ili naleti vrućine
- Mučnina ili grčevi u trbuhu
- Glavobolja, vrtoglavica i nesvjestica
- Utrnulost i trnci
Korak 2. Surađujte s liječnikom kako biste upravljali napadima panike
Iako se napadi panike mogu ponavljati, dostupni su tretmani. Možda ćete moći spriječiti buduće napade ili se brže oporaviti od njih. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koje mogućnosti liječenja mogu biti najbolje za vas.
Vaš liječnik može vam propisati lijekove za tjeskobu ili vas uputiti na terapeuta
Korak 3. Sudjelujte u terapiji razgovora koja će vam pomoći u upravljanju napadima panike
Suočavanje s napadima panike može biti teško, ali terapeut može pomoći. Vaš terapeut može vam pomoći da se nosite sa svojim brigama i može vam pomoći da naučite nove strategije suočavanja. Zamolite svog liječnika da vas uputi terapeutu ili ga potražite na internetu.
Vaši termini terapije mogu biti pokriveni osiguranjem, pa provjerite svoje beneficije
Korak 4. Pitajte svog liječnika mogu li vam lijekovi pomoći u upravljanju simptomima
Ako imate jaku anksioznost i napade panike, vi i vaš liječnik mogli biste odlučiti da je lijek pravi tretman za vas. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koji su dostupni. Vaš liječnik može propisati jedan od sljedećih lijekova:
- Antidepresiv, poput selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI) ili tricikličkih antidepresiva
- Pregabalin ili klonazepam za pomoć u tjeskobi
Savjeti
- Vašem je tijelu potreban san, a premalo sna može pridonijeti vašoj tjeskobi i napadima panike. Pokušajte spavati 7-9 sati noću kako biste lakše upravljali svojom tjeskobom.
- Pridružite se skupini za podršku koja će vam pomoći u upravljanju napadima panike. Moći ćete podijeliti svoja iskustva i možda učiti od drugih koji su bili na vašem mjestu.
