Doživljavanje traumatičnog događaja može rezultirati potisnutim sjećanjima, koja nažalost mogu potaknuti druga bolna stanja, poput anksioznosti i depresije. Iako istraživači vjeruju da obnovljena sjećanja mogu biti lažna sjećanja, možda ćete uspjeti oporaviti svoja potisnuta sjećanja odlaskom na terapiju, pokretanjem sjećanja ili prestankom disocijativnih navika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odlazak na terapiju
Korak 1. Radite s terapeutom koji ima iskustvo u traumi
Terapeut fokusiran na traumu može vam pomoći da se pozabavite svojim prošlim iskustvima. To vam može pomoći da se sjetite svojih potisnutih uspomena. Vaš terapeut može vam pomoći bez obzira jeste li oporavili svoja sjećanja ili ne. Čak i ako se ne sjećate što vam se dogodilo, vaš vam terapeut može pomoći da riješite svoje probleme i naučite kako živjeti bolji život.
- Odlazak neiskusnom terapeutu može učiniti više štete nego koristi ako ste doživjeli traumu. Pitajte svog terapeuta o njihovom obrazovanju, specijaliziranoj obuci i povijesti rada kako biste bili sigurni da su odgovarajuće kvalificirani.
- Također možete provjeriti web stranicu vašeg potencijalnog terapeuta kako biste saznali više o njihovom iskustvu i praksi.
Korak 2. Recite svom terapeutu kako mislite da vam sjećanja nanose štetu
Razmislite zašto je važno da se sjetite što se dogodilo. Objasnite zašto sumnjate da imate potisnuta sjećanja, kao i ono što mislite da se moglo dogoditi. Kakvi osjećaji ili stanja mentalnog zdravlja proživljavate, a mogu proizaći iz ovih sjećanja? Od čega ste se liječili u prošlosti?
- Vaš terapeut mora znati što želite promijeniti u svom životu. Dok vas tretiraju, mogu vam pomoći da radite prema tim ciljevima, čak i ako ne oporavite sva svoja sjećanja.
- Na primjer, mogli biste imati mnogo tjeskobe za koju vjerujete da je povezana s negativnim iskustvom koje ste imali dok ste bili malo dijete. Mogli biste reći: „Moja tjeskoba mi onemogućava opuštanje. Uvijek se osjećam uzrujano i nervozno i mislim da je to zbog nečega što mi se dogodilo dok sam ljeto provodio s bakom i djedom u dobi od 7 godina.”
Korak 3. Upotrijebite terapiju govora usmjerenu na traumu kako biste oporavili potisnuta sjećanja
To je spor proces, ali iznošenje vaših iskustava i osjećaja može vam pomoći da polako razotkrijete sjećanja koja su skrivena u vašem umu. Vaš će vas terapeut slušati dok govorite o svojim trenutnim problemima, kao i o vašoj prošlosti. Mogu vam postaviti i pitanja. Kad radite terapiju razgovorom, vaša sjećanja mogu isplivati na površinu kad se budete spremni prisjetiti.
- Terapija razgovorom pruža vam siguran prostor za oporavak potisnutih uspomena jer vam terapeut može pomoći da se nosite sa traumatičnim sjećanjima koja se vrate.
- Terapija razgovorom smatra se najboljim načinom za oporavak sjećanja. To je najsigurniji i najučinkovitiji način sjećanja na potisnuta sjećanja.
Korak 4. Prođite kognitivno-bihevioralnu terapiju kako biste naučili dobre vještine suočavanja
Vaš će vam terapeut pomoći u prepoznavanju problematičnih misaonih procesa ili ponašanja. Zatim će vas upoznati s pozitivnim načinima rješavanja ovih misli ili ponašanja. To će vam pomoći u rješavanju problema koje vaša potisnuta sjećanja mogu uzrokovati u vašem životu, a moglo bi vam otvoriti i sjećanje na ono što se dogodilo.
- Zapamtite, moguće je oporaviti se čak i ako se ne sjećate što se dogodilo.
- Na primjer, vaš vam terapeut može pomoći da naučite smiriti ekstremnu ljutnju ili upotrijebiti pozitivan razgovor o sebi kako biste se nosili s depresijom.
Korak 5. U sadašnjosti zadržite fokus na tome da budete zdravi
Tešku prošlost jako je teško prevladati, ali zaslužujete uživati u svom životu. Ne dopustite da vas stara iskustva drže zarobljena u vašoj prošlosti, jer će vam nanijeti samo još više boli. Korisno je samo zapamtiti potisnuta sjećanja ako vam pomaže poboljšati probleme koji vas muče.
- Radite na ciljevima koje ste postavili sa svojim terapeutom kako biste nastavili napredovati.
- Budite svjesnost dio svog svakodnevnog života kako biste ostali utemeljeni u sadašnjosti.
- Nemojte nagađati kakva bi vam potisnuta sjećanja mogla biti. To će nanijeti više štete nego koristi.
Metoda 2 od 3: Pokretanje potisnutih sjećanja
Korak 1. Vodite dnevnik koji će vam pomoći da prebrodite svoja sjećanja
Osjećaj da imate potisnuta sjećanja može biti bolan i stresan. Dnevnik vam može pomoći da se nosite sa svojim emocijama, dođete do korijena svojih osjećaja i eventualno se sjetite prošlosti. Ako sve ispišete na papiru, također ćete se osjećati bolje. Zapišite što vam se sada događa, kao i sve čega se sjećate iz prošlosti. Kad se sjećanja počnu vraćati, zapišite ih kako ih više ne biste zaboravili.
- Čitanje dnevnika može vam pomoći pri sastavljanju sjećanja.
- Često pisanje može vam pomoći da oslobodite misli ili sjećanja koja su vam usađena u umu.
Korak 2. Pomoću osjetilnih okidača zapamtite
Potisnuta sjećanja mogu biti vezana za određeno stanje uma. Uključivanje vaših 5 osjetila može vam pomoći da se vratite u taj trenutak, iako vam može biti bolno. Prizori, mirisi, zvukovi, osjećaji i okusi povezani s vašim sjećanjem mogu ga pokrenuti. Međutim, najbolje je da to ne radite sami, jer sjećanja mogu vratiti bolne emocije ili vas ponovno traumatizirati.
- Na primjer, recimo da se želite sjetiti nečega što se dogodilo na zabavi kojoj ste prisustvovali. Možete odjenuti odjeću koju ste nosili, slušati glazbu koja je svirala na zabavi, pogledati fotografije od te večeri i jesti istu hranu koja je poslužena na zabavi.
- Ako niste sigurni odakle započeti, razmislite gdje imate nedostatke u memoriji. Na primjer, imate li puno sjećanja iz vremena kada ste imali 6 godina i 8 godina, ali ništa od kada ste imali 7 godina? Ovo je jaz u pamćenju pa biste mogli pokušati pokrenuti sjećanja iz te dobi.
- Najbolje je raditi s terapeutom ako želite pokrenuti potisnuta sjećanja.
Korak 3. Vratite se na mjesto gdje se događaj dogodio, ako možete
Ovisno o tome što vam se dogodilo, povratak na mjesto može vam pomoći da se sjetite. Međutim, moglo bi biti i zastrašujuće da se vratite na mjesto gdje se to dogodilo. Osim toga, možda će vam trebati drugi okidači koji vas tjeraju da se vratite u to vrijeme kako biste oporavili svoja sjećanja.
- Možda se sjećate bolnih iskustava, stoga nemojte ići sami. Zamolite nekoga od povjerenja ili svog terapeuta da vam pomogne u ovom procesu.
- Ne dovodite se u opasnu situaciju, fizički ili psihički. Izbjegavajte povratak na mjesto gdje biste mogli biti ozlijeđeni.
- Na primjer, mogli biste se vratiti u svoj rodni grad kako biste vratili korake u nadi da ćete povratiti izgubljena sjećanja iz djetinjstva. Mogli biste upotrijebiti poznate mirise, svoje omiljene igračke iz djetinjstva i stare fotografije kako biste pokrenuli sjećanja.
Korak 4. Koristite hipnozu s oprezom
Možda će vas privući hipnoza jer se čini kao jednostavan način za oporavak sjećanja. Budući da hipnoza mijenja vaše stanje svijesti, možete pristupiti različitim dijelovima vašeg uma i potencijalno oporaviti svoja sjećanja bilo u fragmentima ili odjednom. Međutim, hipnoza vam također omogućuje da lako povjerujete u stvari koje vam se govore ili sugeriraju, čak i ako nisu istinite. U nekim slučajevima to može stvoriti lažna sjećanja, koja su jednako bolna kao i prava sjećanja.
- Neki stručnjaci za mentalno zdravlje mogu predložiti korištenje hipnoze za oporavak potisnutih uspomena. Međutim, stručnjaci upozoravaju da je teško razlikovati stvarno i lažno sjećanje otkriveno tijekom hipnoze.
- Ako želite isprobati hipnozu, potražite hipnoterapeuta s iskustvom u radu s ljudima koji su doživjeli traumu. Najbolje je raditi s terapeutom ili savjetnikom koji je također obučen za hipnoterapiju.
- Pregledajte vrstu pitanja ili prijedloge koje će vam hipnoterapeut upozoriti kako biste bili sigurni da vas ne vode prema određenoj vrsti memorije. Pobrinite se da zabilježe vašu sesiju kako biste mogli slušati sve što je rečeno.
Korak 5. Umjesto toga, usredotočite se na svoje osjećaje
Vjerojatno želite oporaviti potisnuta sjećanja jer se nosite s bolnim emocijama ili želite poboljšati svoje mentalno zdravlje. Srećom, ne morate se sjećati što vam se dogodilo da biste se nosili s tim osjećajima. Dovoljno je znati da se nosite s emocijama vezanim za prošla iskustva. Pokušaj istiskivanja potisnute memorije na površinu može biti štetniji nego ne sjećati se. Umjesto toga, naučite nove strategije suočavanja kako biste se nosili sa svojim bolnim emocijama koje napreduju. Osim toga, surađujte s terapeutom kako biste upravljali mislima i ponašanjem koje želite promijeniti.
- Na primjer, mogli biste se osjećati neugodno kada vas ljudi pokušaju zagrliti. Ne morate znati razlog zašto se osjećate neugodno u rješavanju tog problema. Dovoljno je znati da se tako osjećate i želite učiniti nešto po tom pitanju.
- Najbolje je raditi s terapeutom ako mislite da vaša potisnuta sjećanja štete vašem mentalnom zdravlju. Oni vam mogu pomoći da prođete kroz traumu i koristiti kognitivno bihevioralnu terapiju kako biste unijeli pozitivne promjene u svoj život.
Metoda 3 od 3: Prestanak disocijativnih navika
Korak 1. Pazite na uobičajene simptome disocijacije
Kad vam se dogodi nešto loše, vaš um može pokušati blokirati ono što se događa, što se naziva disocijacija. Potisnuta sjećanja događaju se kad se pokušavate odvojiti od traumatičnog događaja. Ljudi koji se koriste disocijacijom kako bi se nosili s bolnim iskustvima mogu se disocirati i na druge načine. Zaustavljanje disocijacije može vam pomoći da oporavite svoja sjećanja. Evo uobičajenih simptoma disocijacije:
- Imati prazan ili lutajući um.
- Imate osjećaj da vaš svijet nije stvaran.
- Biti odvojen od svog života, okoline i/ili sebe.
- Osjećaj utrnulosti.
- Osjećaj kao da ste odvojeni ili razmaknuti.
- Gledajući tupo ili s glazurom očiju.
- Osjećaj kao da promatrate svoj život izvana.
- Pospanost kad god trebate nešto učiniti.
- Odložene reakcije na stvari koje vam se događaju.
- Nesposobnost objasniti kako se osjećate.
Korak 2. Uzemljite se u sadašnjosti angažirajući svojih 5 osjetila
Kad se uzemljite, možete svoj um prenijeti u sadašnjost, što često donosi osjećaj smirenosti. Usredotočenost na svih 5 osjetila pomoći će vam da se ukorijenite na svom trenutnom mjestu. To vam pomaže da prestanete disocirati i zadržite misli na sadašnjosti. Ako se borite sa uključivanjem svih 5 osjetila, samo jedno vam može pomoći da prekinete svoj disocijativni ciklus. Evo kako:
- Vid: opišite lokaciju, navedite plave stavke oko sebe, potražite određenu stavku, opišite zanimljivost koja je u blizini.
- Zvuk: naglas sebi objasnite što se događa u ovom trenutku, slušajte glazbu, odaberite zvukove koje možete čuti.
- Dodir: primijetite kako se vaše tijelo osjeća, osjetite stopala na tlu, dodirnite teksturiranu stavku u svom okruženju.
- Miris: nanjušite zrak i uhvatite mirise ili udahnite dašak eteričnog ulja.
- Okus: pojedite mali međuobrok ili isplažite jezik da okusite zrak.
Korak 3. Vježbajte svjesnost kako biste naučili živjeti u sadašnjosti
Biti svjestan znači živjeti u trenutku. Disocijacija vas vodi iz sadašnjosti, ali svjesnost vam može pomoći da ponovno naučite kako ostati prizemljen u trenutku. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da budete svjesniji:
- Meditirajte najmanje 10 minuta dnevno mirno sjedeći i usredotočujući se na dah. Za vođenu meditaciju možete koristiti i besplatnu aplikaciju za meditaciju poput Headspace, Calm ili Insight Timer.
- Idite u šetnju prirodom i uključite svoja 5 osjetila.
- Jedite sami i u tišini. Usredotočite se na svaki zalogaj hrane, primjećujući kako ima okus, miris i osjećaj u ustima.
- Broji svoje udisaje.
- Sav svoj fokus usmjerite na jednu aktivnost, poput pletenja, slikanja, rezbarenja drva ili izgradnje arduina.
Korak 4. Radite sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Najbolji način liječenja disocijativnog poremećaja jest podvrgavanje kognitivno -bihevioralnoj terapiji ili dijalektičkoj bihevioralnoj terapiji. Vaš terapeut vam može pomoći da se prisjetite i prođete kroz traumatična iskustva u korijenu vašeg disocijativnog poremećaja. Također vam mogu pomoći da riješite sve sukobe u sebi koji proizlaze iz vaše razdvojenosti.
- Kognitivna bihevioralna terapija pomaže vam naučiti nove načine razmišljanja ili ponašanja. Možete naučiti kako se nositi na zdrav način i kako promijeniti problematične misli ili ponašanje.
- Dijalektička bihevioralna terapija uči vas kako upravljati svojim emocijama, biti u trenutku i izbjeći sukobe u vašim odnosima.
Savjeti
- Nemojte pretpostavljati da stanje poput depresije, tjeskobe ili ljutnje znači da imate potisnuta sjećanja. Svaki od ovih uvjeta ima mnogo mogućih uzroka koji često nemaju veze s traumom.
- Kad oporavite potisnuta sjećanja, obično se vrate odjednom ako su se zaista dogodila. Ako polako spajate ono što se dogodilo, nemojte se prisiljavati da popunite praznine. To vas može izložiti riziku od lažnog pamćenja.
Upozorenja
- Nikada ne pokušavajte izazvati potisnuta sjećanja bez nadzora stručnjaka za mentalno zdravlje.
- Oporavljena sjećanja ponekad mogu biti lažna sjećanja. Budite oprezni kada se pokušavate prisjetiti svojih prošlih iskustava.
