Ako prevladavate ovisnost o ovisnosti, povlačenje može biti posebno teško vrijeme. Nesanica može biti osobito težak simptom ustezanja jer utječe na vašu sposobnost funkcioniranja tijekom dana. Nažalost, ne postoji jedinstveni lijek za nesanicu ili apstinenciju. Ipak, možete mu pomoći u stvaranju dosljedne rutine spavanja, čineći spavaću sobu ugodnom, prilagođavajući dnevne navike i blisko surađujući sa svojim liječnikom.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje obrascima spavanja
Korak 1. Napravite dosljedan raspored spavanja
Mnogi oblici ovisnosti petljaju s vašim prirodnim ciklusom spavanja, pa je važno ponovno uspostaviti rutinu. Pokušajte svake večeri ići u krevet u isto vrijeme, a svako jutro se probuditi otprilike u isto vrijeme. Neka vaš raspored spavanja bude što dosljedniji kako biste pomogli svom tijelu da se prilagodi prirodnijem načinu spavanja.
- Možda zapravo nećete zaspati u isto vrijeme svake noći, ali pokušajte se pripremiti za spavanje i legnuti otprilike u isto vrijeme po noći.
- Svakog jutra postavite alarm na isto vrijeme. Čak i ako vam treba puno vremena da zaspite, to vam može pomoći da razvijete zdravu rutinu sna.
Korak 2. Provedite vrijeme na suncu kako biste prilagodili svoje cirkadijalne ritmove
Dobivanje dobre doze jake sunčeve svjetlosti rano tijekom dana dovodi vaše tijelo do konačne proizvodnje melatonina, kemikalije koja vam pomaže da zaspite. Pokušajte izaći vani barem 30 minuta prije podneva kako biste lakše uspostavili cirkadijalne ritmove svog tijela.
Cirkadijalni ritmovi prirodni su satovi vašeg tijela koji kontroliraju kada ste budniji i kada spavate
Korak 3. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana
Budući da povlačenje može poremetiti vaš prirodni san, prirodno je da želite drijemati cijeli dan. To može poremetiti spremnost vašeg tijela da spava noću. Koliko je god moguće, izbjegavajte drijemanje tijekom dana.
Ako imate osjećaj da apsolutno morate drijemati, pokušajte to učiniti sat ili dva nakon ručka i drijemati ne više od 20-30 minuta odjednom
Korak 4. Spustite se posljednjih sat vremena prije spavanja
Odvojite zadnji sat prije odlaska na spavanje kako biste učinili nešto smirujuće i opuštajuće prije spavanja. Pokušajte se toplo okupati, meditirati, čitati ili bilo što drugo što vam pomaže umiriti um i opustiti se nakon cijelog dana.
Izbjegavajte vrijeme provedeno na ekranu tijekom ovog sata. Postavite telefon, tablet i računalo u zasebno područje ili sobu kako biste uklonili iskušenje da ih pogledate
Metoda 2 od 4: Stvaranje ugodnog okruženja
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude tamna i hladna
Tamna spavaća soba s hladnom i dobro prozračenom atmosferom oponaša prirodnije noćno okruženje. Neka vaša spavaća soba bude što tamnija uklanjanjem suvišnih izvora svjetlosti poput mobitela. Stavite zavjese za zamračivanje ako izvana dobivate puno svjetla.
Temperatura od 60 ° F (16 ° C) do 67 ° F (19 ° C) općenito se smatra optimalnom za miran noćni san. Upotrijebite svoj sustav kontrole klime kako biste održali svoju sobu na hladnoj i ugodnoj temperaturi dok spavate
Korak 2. Pomoću ventilatora ili stroja za bijelu buku smanjite buku
Zvukovi poput zvukova ulice, susjeda i cimera mogu odvratiti pažnju dok pokušavate zaspati. Pokušajte koristiti ventilator, stroj za bijelu buku ili čak slušalice za uklanjanje buke kako biste blokirali ometajuće zvukove dok pokušavate zaspati.
Meka, nježna glazba ili pjesme za opuštanje također vam mogu pomoći u blokiranju viška buke
Korak 3. Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje
Ako svoju sobu odredite kao zonu samo za san, vaš će um početi povezivati vaše vrijeme sa spavanjem. Pokušajte svoje vrijeme u spavaćoj sobi ograničiti na vrijeme spavanja. Odredite mjesto u svom domu za druge aktivnosti poput čitanja, rada ili samo gledanja televizije.
Čak se i druge opuštajuće aktivnosti poput meditacije ili čitanja trebaju obavljati izvan spavaće sobe. Pokušajte označiti drugo mjesto za opuštanje, poput jednog kuta vašeg doma ili čak određenog mjesta na kauču
Metoda 3 od 4: Prilagodba dnevne rutine
Korak 1. Vježbajte najmanje 3 sata prije spavanja
Vježbe vam mogu poboljšati raspoloženje tijekom dana, a mogu vam pomoći i da snažnije spavate noću. Pokušajte vježbati kardiovaskularne vježbe barem 30 minuta barem 5 dana u tjednu. Ipak, ne vježbajte neposredno prije spavanja. Nalet endorfina nakon treninga može vas držati kasnije.
Pronađite oblik vježbanja koji vam odgovara. Nešto jednostavno poput hodanja po bloku može vam pružiti prednosti koje su vam potrebne
Korak 2. Meditirajte svaki dan prije spavanja
Jednostavni oblici meditacije, poput dubokog disanja, recitiranja mantre ili vođene meditacije, mogu pomoći smanjiti razinu stresa i potaknuti opuštanje. Odvojite blok vremena neposredno prije spavanja za meditaciju.
- Koliko ćete dugo meditirati bit će stvar osobnih preferencija. Čak i 5 minuta meditacije može vam pomoći da se smirite i zaspite.
- Ako vam se meditacija ne čini ugodnom, pokušajte nekoliko minuta slušati opuštajuću glazbu ili čitati knjigu.
Korak 3. Okupajte se 2 sata prije spavanja
Vruća kupka ili tuš mogu vam pomoći da se opustite i smanjite razinu stresa. Ipak, ne želite zagrijati tijelo neposredno prije spavanja, pa zakažite kupanje oko 2 sata prije odlaska na spavanje.
Vruća kupka ne samo da može pomoći u poticanju sna, već može ublažiti i druge simptome povezane s odvikavanjem, uključujući nemirne noge, bolove i zimicu
Korak 4. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom ili kofeinom
Konzumiranje puno šećera ili kofeina može se činiti izvrsnom opcijom da vas zadrži danju ako ne spavate dobro noću. To zapravo može otežati spavanje. Koliko god možete, odlučite se za hranu s malo dodanog šećera ili kofeina.
Ako vam je doista potrebno podizanje da provedete dan, pobrinite se da ga nabavite ujutro ili popodne
Metoda 4 od 4: Korištenje lijekova kada je potrebno
Korak 1. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o svojim mogućnostima
Razgovor s liječnikom, medicinskom sestrom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim radnikom prije početka primjene novog lijeka može vam pomoći da shvatite svoje mogućnosti. Ako vidite određenog stručnjaka o svojoj ovisnosti i povlačenju, surađujte s njima. Inače, većina zdravstvenih stručnjaka može vam pomoći.
Vaš grad ili grad možda ima resurse namijenjene pomaganju ljudima u procesu pobjede od ovisnosti. Tamo vam mogu pomoći i medicinska sestra ili specijalist
Korak 2. Koristite nadopunu melatonina za opciju bez recepta
Melatonin je dobra opcija bez recepta ako oklijevate isprobati recept. Pokušajte uzimati dodatak niske doze od 1 mg i ne više od 3 mg po noći.
- Vaš liječnik može razgovarati s vama o tome kako melatonin može reagirati na druge tretmane koje možda koristite. Uvijek prvo tražite njihovu pomoć.
- Nuspojave melatonina mogu uključivati glavobolju, vrtoglavicu, mučninu i pospanost.
Korak 3. Posavjetujte se s liječnikom kako biste pronašli odgovarajuće sredstvo za spavanje na recept
Ako vam nefarmakološke prilagodbe i tretmani bez recepta ne odgovaraju, možda ćete trebati pomoć za spavanje na recept. Opcija ne nedostaje, ali pravi izbor za vas ovisit će o tome što uzrokuje vaše povlačenje. Trebat će vam liječnik koji će vam pomoći pronaći i propisati onu pravu.
- Benzodiazepini su, na primjer, uobičajeni način liječenja nesanice. Međutim, oni neće biti prikladni za nekoga tko se bavi alkoholizmom ili ovisnošću o tabletama za spavanje.
- U nekim slučajevima, vaš liječnik može razgovarati s vama o antidepresivima ili lijekovima protiv anksioznosti za liječenje stanja koja uzrokuju nemir, umjesto o liječenju samo nesanice.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom koliko dugo možete očekivati da će simptomi odvikavanja trajati. Ovisno o vašim bivšim navikama uzimanja droga ili alkohola, duljina prekida može varirati.
- Shvatite da može proći neko vrijeme dok se nove rutine ne osjećaju ugodno. Ako ste, primjerice, obično zaspali, možda niste navikli zaspati sami. Budite strpljivi dok prolazite kroz ovu tranziciju.
