Nesanicu karakterizira kronična nemogućnost zaspati ili dovoljno spavati. Ljudi koji pate od nesanice mogu se sljedeći dan probuditi i dalje osjećajući umor, što može ometati njihove svakodnevne aktivnosti. Sljedeći članak će vam dati neke savjete i savjete za upravljanje i liječenje vaše nesanice.
Koraci
Metoda 1 od 4: Razmatranje promjena načina života i rutina
Korak 1. Pronađite uzrok ili izvor svoje nesanice
Pokušajte pronaći ono što vas sprječava da zaspite i, ako je moguće, to uklonite. Možda ćete morati riješiti druge probleme i probleme kako biste liječili svoju nesanicu. Na primjer:
- Ako vas tjeskoba ili depresija ne drže budnima noću, pronađite ono zbog čega se osjećate tjeskobno ili depresivno i pokušajte to riješiti. To može uključivati razgovor sa svojim liječnikom i uzimanje lijekova za anksioznost ili depresiju.
- Vaš cimer bi mogao voljeti čitati ili raditi do kasno u noć, a svjetlo koje koristi održava vas budnima. Ako vaš cimer ne može ili odbije raditi u drugoj sobi, umjesto toga kupite masku za spavanje.
Korak 2. Uspostavite noćnu rutinu
Pokušajte obavljati iste aktivnosti svaku večer prije spavanja. To znači odlazak na spavanje u isto vrijeme svake večeri i buđenje u isto vrijeme svako jutro. U svoju rutinu prije spavanja možete uključiti i neke opuštajuće aktivnosti, poput čitanja ili slušanja tihe glazbe. Na taj će način vaš um početi povezivati takve aktivnosti s spavanjem i spavanjem.
Korak 3. Prije spavanja provjerite je li vaša spavaća soba udobna
To znači da vam se temperatura sviđa i da je osvjetljenje dovoljno tamno da možete zaspati.
- Ako vam je soba previše topla, pokušajte je rashladiti otvaranjem prozora, upotrebom manje deka ili okretanjem ventilatora ili klima uređaja.
- Ako vam je soba prehladna, pokušajte nositi topliju odjeću za spavanje ili koristiti više deka.
- Ako živite u području koje je noću jako svijetlo, čak i ako ugasite svjetlo, uložite u masku za spavanje koja prekriva oči.
Korak 4. Neka vaša spavaća soba bude vaša spavaća soba i ništa drugo
Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i odmor. To može uključivati uklanjanje smetnji, poput računala i televizora, kako biste bili sigurni da ih ne koristite umjesto spavanja. To također može značiti da morate dovršiti domaću zadaću (ili neki drugi posao) u drugoj prostoriji.
Ako živite u garsonjeri u kojoj je sve u jednoj prostoriji, ili ako nije moguće raditi na drugom mjestu, onda sav svoj posao obavite za svojim stolom, u knjižnici ili na nekom drugom mjestu. Nemojte raditi u svom krevetu jer će vaša podsvijest početi spavati vaš krevet s radom umjesto spavanjem
Metoda 2 od 4: Korištenje prirodnih lijekova
Korak 1. Idite na toplu kupku ili istuširajte se prije spavanja
Ne samo da će vam to pomoći da se osjećate čisto i osvježeno, već vam može pomoći i da se opustite. Kako se vaše tijelo počinje hladiti nakon vruće kupke ili tuširanja, možda ćete otkriti da vam se počinje pospavati.
Korak 2. Popijte biljni čaj
Ako prije spavanja morate popiti nešto toplo, umjesto toga probajte biljni čaj. Neki čajevi, poput čaja od kamilice, slovili su kao pomoć pri izazivanju sna, iako ne postoje jasni znanstveni dokazi koji to potvrđuju.
Budite oprezni ako do sada niste probali biljne čajeve. Neki su ljudi alergični na određene biljke, uključujući kamilicu
Korak 3. Isprobajte aromaterapiju
Iako nema znanstvenih istraživanja koja bi to potvrdila, mnogi ljudi smatraju da neke biljke, poput lavande, smanjuju stres i izazivaju smirenost. Možete probati aromaterapiju umasiranjem ulja lavande u kožu ili korištenjem u vrućoj kupki ili raspršivaču.
- Prilikom umasiranja ulja u kožu izbjegavajte osjetljiva područja oko očiju, nosa i usta.
- Budite oprezni sa bilo kojom aromaterapijom ako imate astmu.
Korak 4. Izvedite opuštajuću vježbu ili vježbu disanja
Ako ne možete zaspati, izvedite neke aktivnosti koje izazivaju san, poput vježbi disanja, joge ili meditacije.
Metoda 3 od 4: Korištenje lijekova
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Ako ustanovite da redovito doživljavate nesanicu, možda imate temeljnu bolest ili stanje koje zahtijeva profesionalno liječenje. Razgovarajte sa svojim liječnikom. On ili ona mogu vam propisati lijekove za nesanicu ili vam dijagnosticirati temeljno stanje koje uzrokuje nesanicu i za to odrediti liječenje.
Korak 2. Uzmite tabletu bez recepta
Postoje brojni lijekovi bez recepta koji pomažu u ublažavanju nesanice, poput antihistaminika i melatonina. Prije kupnje lijeka razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste bili sigurni da odabirete pravu tabletu za sebe.
- Ne oslanjajte se na tablete bez recepta. Izbjegavajte ih uzimati više od jednom tjedno. Ne samo da tijelo nakon određenog vremena postane imuno na njih, već mogu imati i negativne nuspojave. Lijekovi bez recepta namijenjeni su za spavanje, ali ne i za rješavanje nesanice.
- Ako već uzimate propisane lijekove za neko drugo stanje ili bolest, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste bili sigurni da pomoćna sredstva za spavanje neće negativno reagirati na vaš trenutni recept.
Korak 3. Uzmite propisanu pilulu
Kad posjetite liječnika u vezi s nesanicom, on ili ona mogu vam propisati neke lijekove. Uzmite svoj recept prema uputama koje vam je dao vaš liječnik ili ljekarnik.
Metoda 4 od 4: Izbjegavanje stimulansa
Korak 1. Ne pijte pića s kofeinom navečer
Pokušajte izbjeći pijenje bilo čega s kofeinom, poput kave, crnog čaja ili sode, najmanje 6 sati prije odlaska u krevet. Kofein je stimulans pa će otežati zaspanost.
Ako prije spavanja morate popiti nešto vruće, odlučite se za biljni čaj, poput kamilice, umjesto za crni čaj
Korak 2. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja
Preteški ili začinjeni obroci prije spavanja mogu uzrokovati neke neugodnosti u želucu, što vas može spriječiti da zaspite.
Lagani obrok ili međuobrok, poput krekera, prije odlaska u krevet je u redu i neće vam poremetiti san
Korak 3. Izbjegavajte vježbanje prije spavanja
Iako je vježba važna za održavanje zdravog načina života, pokušajte ne vježbati prije odlaska u krevet. Planirajte vježbu ili rutinu vježbanja 3 do 4 sata prije spavanja.
Korak 4. Pokušajte ne spavati ili drijemati tijekom dana
Umjesto toga, rezervirajte san za večer. Ako vam se tijekom dana spava, odvratite pažnju razgovarajući s prijateljem, radeći neke vježbe, čitajući ili obavljajući neku drugu aktivnost. Uporno drijemanje tijekom dana umanit će količinu i kvalitetu sna koju spavate tijekom noći.
Savjeti
- Neće sve ove metode dati trenutne rezultate. Za neke, poput uzimanja lijekova, bit će potrebno nekoliko dana prije nego što počnete vidjeti rezultate.
- Ako ustanovite da ne možete zaspati, ustanite i izvedite umirujuću aktivnost koja ne zahtijeva puno kretanja, poput slušanja glazbe ili čitanja.
Upozorenja
- Nemojte konzumirati nikakve lijekove s alkoholom.
- Problemi sa spavanjem mogu biti znak temeljnog stanja. Ako imate dugotrajne probleme sa spavanjem, obratite se svom zdravstvenom radniku.
- Ne preporučuje se dugotrajna upotreba tableta za spavanje bez recepta. Ne samo da ti lijekovi s vremenom postaju manje učinkoviti, već neki mogu imati i negativne nuspojave.
