"Pali lukovi" laički je jezik za ravna stopala koja se javljaju kod odraslih ili pes planus u medicinskoj terminologiji. Pali lukovi razvijaju se kada glavna tetiva koja podupire luk (stražnja tibijalna tetiva) oslabi, što dovodi do toga da donja strana stopala gubi svoju opružnost i postupno se ruši. Oblik i biomehanika stopala naknadno se mijenjaju te se na kraju pojavljuju simptomi. Genetska predispozicija, pretilost i nošenje neodržive obuće sve su to čimbenici koji doprinose padu lukova, što pogađa oko 25% odraslih Amerikanaca. Naučiti kako smanjiti rizik od pada lukova važno je ako planirate biti aktivni još mnogo godina.
Koraci
1. dio 2: Izbjegavanje palih lukova kućnom njegom
Korak 1. Prepoznajte simptome
Ravna stopala od djetinjstva obično ne uzrokuju značajne simptome, iako je padanje ili spljoštavanje lukova u odrasloj dobi obično problematičnije. Najčešći simptomi zbog pada lukova su oštra i pečuća bol u cijelom luku i u području pete, iako drugi simptomi uključuju: bol u potkoljenici, koljenu i/ili donjem dijelu leđa, oticanje oko gležnjeva, poteškoće pri stajanju na prste i nemogućnost skoka visoko ili trčite brzo.
- Uobičajeni problemi povezani s ispadanjem lukova su plantarni fasciitis (upala), kronični umor stopala i povećani rizik od artritisa stopala / gležnja.
- Pali lukovi nisu uvijek obostrani - mogu se pojaviti samo na jednoj nozi, osobito nakon što su joj slomljeni gležanj ili stopalo.
Korak 2. Izbjegavajte prekomjernu težinu
Jedan od najvećih čimbenika rizika za pad lukova je pretilost, osobito ako se kombinira s nošenjem neodrživih cipela. Što više opterećenja stavite na svoj okvir, to kosti, ligamenti i tetive stopala moraju podnijeti veći pritisak. Preveliki pritisak dovodi do pretjeranog rastezanja i oštećenja stražnje tibijalne tetive, koja ide od telećeg mišića duž unutarnje strane gležnja i završava unutar luka stopala. Ova tetiva je najvažniji dio luka jer pruža najveću potporu ili "oprugu".
- Mnogi pretili ljudi pali su lukovi i imaju tendenciju pretjeranog pronalaženja gležnjeva (zglobovi se sruše i okrenu), što onda dovodi do držanja koljena.
- Gubitak težine u većini slučajeva neće preokrenuti pale lukove, ali će imati pozitivan utjecaj na simptome stopala i biomehaniku (kretanje).
- Ključ za mršavljenje ili održavanje zdrave težine je smanjenje dnevnih kalorija. Morat ćete izračunati bazalni metabolizam i nastojati unositi manje kalorija nego što ih sagorite svaki dan.
Korak 3. Nosite potpornu obuću
Nošenje čvrstih cipela s dobrom potporom luka neće u potpunosti eliminirati rizik od pada lukova, ali će svakako pozitivno utjecati na vaša stopala i smanjiti naprezanje tetiva. Izbjegavajte slabe cipele, japanke i štikle (veće od 2,25 inča), pogotovo ako ste na teškoj strani. Umjesto toga, odaberite udobne cipele za hodanje ili atletiku sa značajnom lučnom potporom, prostranom kutijom za prste, čvrstim brojačem pete i fleksibilnim potplatom. Nadalje, pobrinite se da materijali vaših cipela donekle dišu - koža i antilop su dobar izbor.
- Obucite svoje cipele kasnije tijekom dana jer su tada vaša stopala najveća, obično zbog otekline i laganog stiskanja lukova.
- Trebali biste imati dovoljno mjesta u kutiji prstiju cipela kako biste mogli mrdnuti prstima.
Korak 4. Potopite noge u tople kupke od soli
Namakanje stopala u toploj kupki od soli Epsom može značajno smanjiti bol i oticanje, osobito ako je bol uzrokovan naprezanjem mišića i/ili tetiva. Magnezij u soli pomaže opuštanju mišića i drugih mekih tkiva. Topla kupka sa soli više je za ublažavanje simptoma i prevenciju plantarnog fasciitisa nego za izravno sprječavanje palih lukova, ali sve što potiče zdravlje stopala dobra je ideja. Oko 30 minuta provedenih na namakanju svake noći dobro je polazište.
- Ako oteklina predstavlja poseban problem u vašim stopalima nakon dana provedenog na poslu, slijedite toplu kupku sa slanom vodom s brzom ledenom kupkom sve dok vam se stopala ne ukoče (oko 10 do 15 minuta).
- Ponekad se kod žena u kasnijim fazama trudnoće razviju opali lukovi koji se zatim oporave nakon rođenja djeteta.
- Smatra se normalnim da djeca imaju ravna stopala do pete godine (a ponekad i do 10 godina) jer je potrebno vrijeme da kosti, ligamenti i tetive stopala formiraju potporni luk.
Korak 5. Masirajte bolne lukove
Redovito si priuštite masažu stopala. Dohvaćanje lukova može se pokazati pomalo neugodnim, pa kupite mali drveni valjak s grebenima koji je napravljen za masažu stopala. Stavite ga ispod stopala dok sjedite i kotrljajte se naprijed -natrag po njemu dok lagano pritiskate. Duboka masaža tkiva korisna je za blago do umjereno naprezanje mišića i tetiva jer smanjuje grč mišića, suzbija upalu i potiče opuštanje. Počnite s 10-15 minuta vrijednim svake noći i napredujte do 30 minuta nakon nekoliko tjedana
- Kao alternativu drvenom valjku, postavite tenisku lopticu ispod stopala i lagano se kotrljajte po njoj 10 do 15 minuta nekoliko puta dnevno sve dok bol u lukovima ne nestane.
- Nakon masaže stopala, istegnite potplat tako da omotate ručnik oko kraja prstiju, a zatim pokušate ispružiti nogu - držite 30 sekundi i ponovite nekoliko puta.
- Razmislite o nanošenju losiona od nane na stopala nakon što ste ih masirali - trnut će ih i osnažiti.
Dio 2 od 2: Traženje preventivnih tretmana
Korak 1. Napravite par prilagođenih ortopeda
Budući da je lučna podrška najbolja strategija za izbjegavanje palih lukova, razmislite o nabavci ortopedskih ormarića za vaše cipele po mjeri. Ortoteci su polukruti umetci za cipele koji ne samo da podržavaju luk vašeg stopala, već se i bore protiv pretjerane pronacije i promiču bolju biomehaniku dok stojite, hodate i trčite. Pružajući amortizaciju i određenu apsorpciju udara, ortopedska pomagala također pomažu u smanjenju rizika od razvoja problema u gležnjevima, koljenima, bokovima i donjem dijelu leđa.
- Važno je shvatiti da ortoze za stopala ne poništavaju strukturne deformitete stopala niti mogu s vremenom obnoviti luk nošenjem, ali su dobra preventivna strategija za izbjegavanje palih lukova.
- Različiti zdravstveni djelatnici izrađuju ortopede po mjeri, ali nisu uvijek pokriveni zdravstvenim osiguranjem, stoga provjerite svoju policu.
- Nošenje ortopedskih potrepština često zahtijeva vađenje originalnih uložaka za cipele kako biste napravili dovoljno mjesta za stopala.
Korak 2. Posjetite podiatrista
Podijatri su specijalisti za stopala koji su upoznati sa svim stanjima i bolestima stopala, uključujući otpale lukove. Podijatri mogu pregledati vaše stopalo i pokušati utvrditi čimbenike rizika koji su pridonijeli vašem ravnom stopalu. Također će tražiti bilo kakve znakove traume kostiju (prijelome ili iščašenja), vjerojatno uz pomoć rendgenskih zraka. Ovisno o ozbiljnosti vaših simptoma i uzroku palih lukova, liječnik za stopala može preporučiti osnovnu njegu kod kuće (odmor, slane kupke, hladnu terapiju, protuupalne lijekove), ortotičku terapiju, lijevanje ili podupiranje stopala ili neki drugi oblik operacije tetiva stopala.
- X-zrake su idealne za gledanje kostiju, ali ne dijagnosticiraju probleme s mekim tkivom koji utječu na tetive i ligamente.
- Podijatri su osposobljeni za relativno manje operacije stopala, no složeniji zahvati obično su rezervirani za ortopedske kirurge.
Korak 3. Razmislite o fizioterapijskim tretmanima
Ako ste posebno zabrinuti oko razvoja opalih lukova, obratite se fizioterapeutu i razgovarajte o tome kako ih rehabilitacija može spriječiti. Fizioterapeut može vam pokazati posebne i prilagođene vježbe istezanja i jačanja stopala, Ahilove tetive i mišića potkoljenice koje mogu pomoći u sprječavanju padova lukova i drugih uobičajenih problema sa stopalima. Fizioterapija je obično dugoročna obveza za rehabilitaciju većine mišićno-koštanih problema, pa kao opću smjernicu planirajte dva do tri puta tjedno tijekom četiri do osam tjedana. Pobrinite se da vježbe radite kod kuće koje vas uči vaš fizioterapeut, a ne samo tijekom zajedničkih sesija. Ovo je najbolji način da vidite poboljšanje.
- Dobro rastezanje Ahilove tetive uključuje naslanjanje na zid s jednom nogom ispruženom iza vas u položaju nalik na iskorak. Pazite da ispruženo stopalo držite ravno na podu kako biste osjetili istezanje u tetivi koje povezuje vaš teleći mišić s petom. Držite oko 30 sekundi i ponavljajte pet do 10 puta dnevno.
- Fizioterapeuti vam mogu zalijepiti stopalo čvrstom ljepljivom trakom, koja u osnovi pruža privremeni umjetni luk koji pomaže u ublažavanju simptoma.
- Fizioterapeuti također mogu liječiti plantarni fasciitis (česta komplikacija palih lukova) terapijskim ultrazvukom, koji pomaže u smanjenju upale i osjetljivosti.
Savjeti
- Napravite "test ravne površine" da vidite jesu li vam lukovi pali. Navlažite noge i zakoračite na suhu površinu koja ističe vaš otisak stopala. Ako se cijela površina vašeg stopala može razaznati po otisku, tada imate ravna stopala.
- Ljudi s normalnim lukovima imaju polumjesec negativnog prostora na unutarnjem dijelu otisaka stopala zbog nedostatka kontakta s površinom.
- Nemojte nositi tuđe cipele jer su već oblikovane prema obliku stopala i luka prethodnog korisnika.
- Pali lukovi obično se pojavljuju u obiteljima, što upućuje na genetsku vezu.
- Ravna stopala koja su stekla odrasla osoba pogađaju žene četiri puta češće nego muškarce i češće se pojavljuju s godinama (60 i više godina).
