Ako često imate žgaravicu, vježbe vam mogu pomoći u kontroli. Budući da prekomjerna težina povećava rizik od gorušice, možda biste htjeli i vježbati kako biste smršavjeli ili održali svoju težinu na zdravoj razini. Međutim, važno je da vježbe budete umjerene, a ne intenzivne. Uključite tjelovježbu u zdrav način života, po potrebi promijenite svoje navike kako biste smanjili i kontrolirali žgaravicu.
Koraci
1. dio od 3: Odabir vježbi pogodnih za žgaravicu
Korak 1. Usredotočite se na vježbe s malim učinkom
Snažna, intenzivna tjelovježba zapravo može pogoršati, a ne kontrolirati vaš refluks kiseline. Osobito ako ste početnik u vježbanju, brza šetnja po vašem susjedstvu dobro je mjesto za početak.
- Dizanje utega, osobito na razini intenziteta povezanog s izgradnjom tijela, ne preporučuje se osobama koje pate od česte žgaravice.
- Ako ipak želite vježbati snagu, pokušajte koristiti strojeve za vježbanje s niskim utjecajem, a ne vježbati s klupom za utege ili sa slobodnim utezima.
- Hodanje ili lagani trčanje dobar su način vježbanja ako imate žgaravicu. Međutim, imajte na umu da trčanje ili trčanje mogu uznemiriti vaš želudac zbog uključenih poteza.
- Joga ili pilates također mogu biti dobri oblici vježbanja ako patite od česte žgaravice. Možda biste htjeli izbjeći poze koje zahtijevaju da se naslonite ili savijete u struku ili koje uzrokuju pretjeran pritisak na trbuh jer mogu poremetiti vaš probavni sustav.
Korak 2. Hodajte svaki dan kako biste ostali aktivni
Hodanje je općenito jednostavan način za održavanje tijela aktivnim i povećanje ukupne kondicije. To je također laka vježba koja će se uklopiti u vaš svakodnevni život, čak i ako nemate vremena za opsežan režim vježbanja.
- Na primjer, kada obavljate poslove, parkirajte na udaljenijem mjestu kako biste mogli malo prošetati, umjesto da tražite najbliže moguće parkiralište.
- Kad imate izbor, idite stubama umjesto dizalom.
- Ako ste početnik, počnite s 5- ili 10-minutnom brzom šetnjom dnevno. Postepeno radite do 20 minuta brze šetnje svaki dan.
- Kako biste ušli u svoju uobičajenu rutinu, idite na kratku šetnju po bloku 5 ili 10 minuta unutar sat ili dva nakon svakog obroka.
Korak 3. Učinite vježbe disanja kako biste ojačali donji ezofagealni sfinkter (LES)
Kad imate žgaravicu, osobito ako vam je dijagnosticirana gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), jačanje LES -a i dijafragme može smanjiti vašu žgaravicu.
- Jedna važna vježba disanja je vježbati "dijafragmalno disanje". Da biste to učinili, proširite trbuh i opustite trbušne mišiće dok udišete. Zatim pri izdisaju stegnite trbušne mišiće kako biste istisnuli zrak.
- Ova vježba disanja čini vaše disanje svjesnim i aktivira vašu dijafragmu. Nasuprot tome, obično kada dišete jednostavno koristite mišiće u stijenci prsa.
- Dok vježbate dijafragmalno disanje, stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
- Dok udišete, provjerite da li vam se ruka na trbuhu diže više od ruke na prsima. To znači da dijafragmom uvlačite zrak u pluća.
- Udahnite i izdahnite polako i potpuno. Ovu vježbu trebate dovršiti dva ili tri puta dnevno. Svaki put kada izvodite ovu vježbu, udahnite najmanje 20 duboko, svjesno.
Korak 4. Planirajte vježbanje pola sata dnevno
Održavanje općenito aktivnog načina života ključno je za kontrolu žgaravice. To ne znači da morate vježbati 30 minuta ravno. Međutim, trebali biste se nastojati uklopiti u tjelesnu aktivnost tijekom dana.
- Ako ste početnik koji nikada prije nije radio puno koncentrirano vježbanje, početak s 30-minutnom rutinom vježbanja može biti previše stresan za vaše tijelo i zapravo povećati vašu žgaravicu.
- Međutim, zbrajanje u nekoliko minuta vježbanja tijekom dana će se zbrajati. Na primjer, ako ste ujutro otišli na 10-minutnu šetnju, drugu u vrijeme ručka, a treću navečer, to bi dovelo do 30 minuta.
- Možda biste htjeli razmisliti o preuzimanju aplikacije za tjelovježbu ili vježbanje za svoj pametni telefon kako biste mogli bolje pratiti svoj napredak, osobito ako pokušavate rasporediti vježbu tijekom dana.
Korak 5. Obratite se svom liječniku
Ako želite kontrolirati žgaravicu vježbom, razgovarajte sa svojim liječnikom opće prakse ili sa svojim gastrointestinalnim specijalistom o tome koje će vam vježbe i rutine najbolje djelovati.
- Određene vježbe ili vrste vježbi možda vam neće biti od pomoći, ovisno o vašoj specifičnoj situaciji i pojedinostima vaše kronične žgaravice.
- Vaš će liječnik bolje razumjeti uzroke vaše žgaravice i moći će vas uputiti na vježbe koje će vam pomoći.
Dio 2 od 3: Upravljanje žgaravicom tijekom vježbanja
Korak 1. Pričekajte dva sata nakon obroka da vježbate
Žgaravicu možete izbjeći tijekom vježbanja stavljanjem dovoljno vremena između obroka i treninga kako bi se hrana pravilno probavila.
- Iako mnogi ljudi mogu imati koristi od malog zalogaja oko pola sata prije vježbanja, osobito ako se namjeravaju baviti napornijim vježbama, to se ne preporučuje ako patite od kronične žgaravice.
- Kako biste izbjegli žgaravicu tijekom vježbanja, općenito je najbolje vježbati na prazan ili gotovo prazan želudac.
- Dopustite probavi hrane koju jedete prije obroka prije nego počnete s umjerenim vježbanjem. Imajte na umu da ovo ne vrijedi nužno ako samo hodate nakratko 5- ili 10 minuta. Ova vrsta aktivnosti obično se može obavljati bez brige o tome kada ste zadnji put jeli.
Korak 2. Vježbajte u uspravnom položaju
Vježbe koje zahtijevaju da ih izvodite iz ležećeg položaja mogu pogoršati žgaravicu. To uključuje vježbe koje zahtijevaju da se savijete od struka, poput trbušnjaka ili trbušnjaka.
- Hodanje ili vožnja biciklom dobre su vježbe za osobe s čestom žgaravicom upravo zato što ih možete raditi u uspravnom položaju. Možda koristite probleme s refluksom kiseline ako koristite ležeći sobni bicikl.
- Mnoge osnovne vježbe mogu se izmijeniti za osobe koje pate od refluksa kiseline, tako da mogu nastaviti raditi na istim mišićnim skupinama bez da ih muči bol u žgaravici.
- Ako namjeravate vježbati snagu, općenito ćete imati manje problema s žgaravicom ako dižete utege iz stojećeg položaja ili sjedite uspravno za utezima, umjesto da se zavalite kao što biste radili vježbe poput bench pressa.
Korak 3. Izbjegavajte vježbe koje previše pritiskaju vaš trbuh
Mnogi treninzi trbušne šupljine i vježbe snage vrše pritisak na trbušne mišiće što može uzrokovati pojavu kronične žgaravice.
- To ne vrijedi samo za vježbe poput trbušnjaka i trbušnjaka, već i za vježbe koje zahtijevaju da se savijate sa strane ili u struku iz stojećeg položaja.
- Strojevi za veslanje također mogu izvršiti značajan pritisak na vaš trbuh, što potencijalno može uzrokovati refluks kiseline.
- Ako tražite dobru vježbu za jačanje svoje jezgre bez pogoršanja žgaravice, pokušajte raditi daske. Lezite na pod u položaju skleka, a zatim savijte laktove za 90 stupnjeva i ruke i podlaktice postavite ravno na pod.
- Kad su vam laktovi izravno ispod ramena, a vi ste na prstima, tijelo bi vam trebalo izgledati poput daske (otuda i naziv vježbe). Zadržite položaj koliko god možete, udišući ga. Cilj je povećati vrijeme sa svakom daskom koju radite.
- Vježbe dubokog disanja također mogu ojačati vaše osnovne mišiće, iako će vam trebati mnogo više vremena da dobijete podrezan trbuh nego da radite trbušnjake ili trbušnjake svaki dan.
Korak 4. Pijte vodu tijekom vježbanja
Pijenje puno vode tijekom vježbanja pomoći će vam da ostanete hidrirani, a moglo bi poboljšati i probavu.
- Tijekom vježbe držite bocu vode sa sobom i pijte gutljaje tijekom cijele vježbe po potrebi.
- I nakon treninga popijte čašu ili dvije vode.
3. dio od 3: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Jedite nekoliko malih obroka tijekom dana
Pod uvjetom da vaš dnevni raspored može prihvatiti, imat ćete manje problema s žgaravicom ako jedete male obroke pet ili šest puta dnevno, umjesto da jedete tri velika obroka.
- U idealnom slučaju, žgaravicu možete kontrolirati tako da jedete male obroke svaka dva sata, a posljednji obrok dogodit će se najmanje dva ili tri sata prije nego što planirate zaspati.
- U nekim slučajevima vaš raspored rada neće vam dopustiti da značajno promijenite raspored prehrane.
- Ako vam je takva situacija, usredotočite se na to da jedete manje obroke u vrijeme obroka i pokušajte svoje manje obroke nadopuniti grickalicama tijekom dana.
- Čak i ako niste u mogućnosti značajno promijeniti svoj raspored prehrane, ipak biste trebali izbjegavati vježbe unutar dva sata nakon jela, te izbjegavati ležanje unutar dva ili tri sata nakon jela.
Korak 2. Prestanite pušiti
Ako ste trenutno pušač, napravite plan da prestanete što je prije moguće ako želite kontrolirati žgaravicu. Upotreba duhana bilo koje vrste slabi i opušta donji ezofagealni sfinkter, što pogoršava žgaravicu.
- Pušenje također uzrokuje unos zraka, što može uzrokovati pritisak u želucu i pogoršati refluks kiseline.
- Druga upotreba duhana, poput uranjanja ili žvakanja, može oštetiti vaš jednjak, istrošiti mišiće jednjaka i dovesti do žgaravice.
- Ako ste spremni prestati pušiti, razgovarajte sa svojim liječnikom i izradite plan zdravog prestanka pušenja koji može smanjiti šanse da se vratite pušenju.
Korak 3. Ograničite konzumaciju alkohola i kofeina
I kofein i alkohol mogu uzrokovati ili pogoršati kroničnu žgaravicu. Popijte ujutro šalicu kave, ali morate, ali iz prehrane izbacite bezalkoholna ili energetska pića.
- Alkoholna pića također mogu pogoršati žgaravicu, osobito gazirana pića poput šampanjca ili piva.
- Pokušajte se ograničiti na jedno ili dva alkoholna pića jednom ili dvaput tjedno, ili samo u posebnim prilikama.
- Ako imate problema s ovisnošću, potražite liječenje kod ovlaštenog stručnjaka za ovisnosti ili se pridružite programu liječenja ili skupini za podršku.
Korak 4. Svaki dan odvojite vrijeme za meditaciju
Meditacija ima brojne zdravstvene prednosti i može smanjiti ukupni stres. Samo 10 minuta meditacije dnevno može poboljšati probavu i pomoći vam u kontroli žgaravice.
- Stvorite mirno, opuštajuće mjesto za svakodnevnu meditaciju. Pokušajte pronaći mjesto udaljeno od smetnji, poput kuta spavaće sobe ili čak kupaonice.
- Tijekom vremena dok meditirate, riješite se svih uređaja koji bi mogli stvarati buku ili brujati obavijestima.
- Usredotočite se na duboko disanje. Vaš će um vjerojatno odlutati o drugim stvarima, ali pustite te misli da se vrate i razmislite o svom dahu.
- Sjednite ili lezite u udoban položaj i nastojte ostati u tom položaju najmanje 10 minuta. Što dulje vježbate, možete početi meditirati dulje vrijeme.
