PMS ili predmenstrualni sindrom skupina je simptoma koji se javljaju prije i tijekom ženskog menstrualnog ciklusa. Iako su mnogi simptomi obično blagi, neki mogu postati ozbiljni i ometati dnevne aktivnosti (poput jakih grčeva, glavobolje ili promjene raspoloženja). Iako postoje različiti lijekovi bez recepta koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma PMS-a kod žena, vježbanje se pokazalo jednako učinkovitim. Redovita tjelovježba prije i tijekom menstrualnog ciklusa može pomoći u ublažavanju i ublažavanju simptoma PMS -a.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključivanje vježbi za ublažavanje simptoma PMS -a
Korak 1. Idite u šetnju
Sjajna vježba koju trebate uključiti kada osjetite simptome PMS -a je hodanje. To je vježba niskog intenziteta koju možete raditi bilo gdje i bilo kada. Osim toga, hodanje se osjeća kao opuštajuća vježba umjesto nečeg težeg ili intenzivnijeg poput trčanja ili tečaja spina.
- Mnoge su studije pokazale da je hodanje osobito dobra vježba za ublažavanje simptoma PMS -a poput grčeva, nadutosti i depresivnog raspoloženja.
- Pokušajte ići na 30 -minutnu umjerenu do brzu šetnju danima prije i za vrijeme menstrualnog ciklusa.
- Još bolje, uzmite za šetnju dobrog prijatelja, supružnika ili člana obitelji. Uz aerobni aspekt hodanja, društvena povezanost boravka s dobrim prijateljem može pomoći u ublažavanju depresivnog ili razdražljivog raspoloženja.
Korak 2. Bavite se jogom
Uz hodanje, joga je još jedan izvrstan oblik tjelovježbe koji se mora raditi kad osjetite simptome PMS -a. Joga opušta, izvrsna je za stres i može ublažiti bolove i grčeve povezane s PMS -om. Neke posebno dobre joga poze koje možete isprobati uključuju:
- Sjedalo uvijanje. Ovo je laka poza koja može pomoći u masaži donjeg dijela trbuha i ublažiti grčeve. Dok sjedite, prekrižite jednu nogu na drugu stavljajući stopalo ravno na pod. Prekriženu nogu morate saviti s koljenom prema stropu. Okrenite torzo u suprotnom smjeru od savijene noge. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim promijenite stranu.
- Poza vjetra. Ovo je još jedna sjajna poza koja pomaže u ublažavanju grčeva i nadutosti. Lezite ravno na leđa za početak. Podignite obje noge do prsa u savijenom položaju. Omotajte ruke oko potkoljenica i držite nekoliko sekundi.
- Poza djeteta. Ovo je smirujuća i oslobađajuća poza joge. Kleknite na pod za početak. Preklopite gornji dio tijela preko nogu i ostavite čelo da se nasloni na pod. Položite ruke na pod iza sebe. Zadržite ovaj položaj nekoliko trenutaka.
Korak 3. Idite na kupanje
Ne smijete povezivati boravak u kupaćim kostimima ili plivanje s vježbom PMS -a. Međutim, boravak u vodi izvrstan je način za vježbanje i ublažavanje simptoma PMS -a.
- Plivanje, poput hodanja ili korištenja eliptične vježbe, vježba je s niskim utjecajem. Izbjegavate teško skakanje ili lupanje povezano s vježbama poput trčanja ili skakanja.
- Plivanje je također odlično za PMS jer voda pomaže vašem tijelu da se osjeća lagano i okretno. Osim toga, osjećaj hlađenja vode može vam pomoći da se osjećate malo opuštenije i olakšati sve bolove koje imate sa simptomima PMS -a.
- Možete pokušati odraditi nekoliko krugova, prošetati se vodom ili trčati ili isprobati tečaj aerobika u vodi. Pokušajte se kretati ili plivati najmanje 30 minuta.
Korak 4. Odradite trening fleksibilnosti i istezanje
Vrlo slično jogi, postoje neke vježbe istezanja i fleksibilnosti koje također mogu pomoći u ublažavanju simptoma PMS -a. Ove su vježbe posebno dobre za grčeve, tenzijske glavobolje ili bolove u leđima i vratu.
- Pokušajte napraviti zavoj prema naprijed. To se može učiniti kad god osjetite kako vam se vrat, ramena ili leđa stežu. Stanite s nogama u širini kukova i pustite trup da se preklopi tako da vam glava visi prema podu. Pustite gornji dio tijela da se opusti, a svi mišići mlitavi. Zadržite ovdje i ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
- Pokušajte se rastegnuti ležeći ležeći. Sjednite na pod s nogama savijenim u leptir protežu se. Dna vaših stopala trebala bi se dodirivati, a noge saviti. Zavalite se na pod tako da ležite na leđima. Pustite noge da se otvore.
- Također isprobajte rastezanje istegnute tetive. Lezite na pod s nogama ravno ispred sebe. Prinesite jedno koljeno prsima i rukama lagano privucite koljeno tijelu. Zadržite se ovdje nekoliko trenutaka, a zatim promijenite stranu.
- Pokušajte sjesti naprijed. Sjednite na pod s nogama ispred sebe. Raširite noge tako da budu pod kutom od 45 stupnjeva od vašeg tijela. Duboko udahnite i preklopite torzo ispred sebe. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi dok izdahnete. Ponovite kako želite.
Dio 2 od 3: Izvucite maksimum iz svoje rutine vježbanja
Korak 1. Ostanite aktivni cijeli mjesec
Vježba je jedan od najboljih lijekova protiv simptoma PMS -a koje žene doživljavaju tjedan ili dva prije početka ciklusa. Može pomoći u ublažavanju grčeva, nadutosti, glavobolje, ćudljivosti, bolova i depresije. Pokušajte ostati aktivni cijeli mjesec kako biste dobili najbolje olakšanje od PMS -a.
- Studije su pokazale da što ste aktivniji, osobito u pogledu kardio vježbi, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti intenzivne simptome PMS -a.
- Na primjer, oni koji su sudjelovali u 150 minuta kardio tjedno imali su manje bolne i intenzivne grčeve tijekom ciklusa.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje težnju za najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svaki tjedan. To može uključivati hodanje, trčanje, planinarenje, ples, plivanje ili pohađanje tečaja spin.
- Uz kardio, idite na dan -dva i na trening snage. Ove vježbe ne utječu toliko na simptome PMS -a, ali će zaokružiti vaše vježbe tijekom tjedna.
Korak 2. Planirajte piti puno tekućine
Čak i ako ne planirate biti aktivni tijekom mjesečnice, važno je piti puno tekućine. Kad vježbate, još je važnije piti odgovarajuću količinu tekućine kako biste spriječili dehidraciju.
- Važno je piti dovoljno tekućine prije i tijekom menstrualnog ciklusa. Mnoge žene osjećaju zadržavanje tekućine ili vode koje se može ublažiti osiguravanjem da pijete odgovarajuću količinu vode i drugih pića.
- Kad vježbate, možete pomoći u ublažavanju dosadnog osjećaja nadutosti ili težine. Međutim, morat ćete se dodatno pobrinuti da zamijenite sve tekućine izgubljene znojem.
- Trebali biste ciljati 10 do 13 čaša bistre, hidratantne tekućine. Pokušajte popiti 1 do 2 unci vode po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako imate 70 kilograma (154 kilograma), tada biste morali piti između 70 i 140 unci dnevno, ovisno o razini aktivnosti.
- Za to vrijeme svakako preskočite alkohol i kofein. Idite na vodu, gaziranu vodu, vodu s okusom ili kavu i čaj bez kofeina.
Korak 3. Nosite udobnu odjeću
Čak i bez simptoma PMS -a, tijekom vježbanja važno je nositi udobnu odjeću. To je osobito istinito ako imate simptome PMS -a. Poželjet ćete se osjećati ugodno u odjeći kad se možda ne osjećate 100%.
- Za početak, idite na rastezljivu ili labaviju odjeću. Možda ćete umjesto opremljenog topa poželjeti rastezljive hlače za jogu ili široku majicu.
- Također, ako se osjećate neugodno zbog težine vašeg protoka (ili mogućeg početka vašeg protoka), razmislite o nošenju hlača tamne boje (poput crne, tamno sive ili tamnoplave).
- Još jedna komponenta koju treba uzeti u obzir je vaš sportski grudnjak. Ako osjetite osjetljivost dojki ili natečene grudi kao dio simptoma PMS -a, nosite udoban sportski grudnjak koji će vam pružiti veliku podršku ako radite poput trčanja ili korištenja eliptičnog stila.
Korak 4. Koristite prave proizvode
Bilo da idete na kupanje, opuštanje u parnu sobu ili na trčanje, važno je imati pri ruci odgovarajuću vrstu proizvoda kako biste bili sigurni da možete udobno vježbati.
- Ako imate simptome PMS -a, to ne znači da morate preskočiti bazen ili izbjegavati kupanje. Nosite tampon umjesto higijenske uloške. Potpuni je mit da morate izbjegavati bazen ili ocean na svom ciklusu.
- Neke će se žene možda ugodnije koristiti higijenskim uloškom ili uloškom za gaćice s vježbama. Oni će jednako dobro funkcionirati i mogu biti dobra podrška ako ste zabrinuti zbog curenja.
- Bez obzira koju stavku odabrali, bit ćete u redu za vježbanje. Čak i teški treninzi ne uzrokuju povećanje protoka.
Korak 5. Proaktivno liječite simptome
Može biti teško dobiti motivaciju i osjećati se dovoljno ugodno tijekom ciklusa za vježbanje. Međutim, što ste aktivniji u upravljanju simptomima PMS -a, lakše ćete se pridržavati rutine vježbanja.
- Pratite svoje simptome u kalendaru ili PMS aplikaciji. To vam može pomoći da počnete liječiti simptome PMS -a ili se pripremiti za njih prije nego što počnu. To vam može pomoći da izbjegnete točku u kojoj se osjećate užasno i uopće ne želite vježbati.
- Nekoliko dana prije nego što mislite da ćete početi osjećati simptome PMS -a, pokušajte povećati unos vode, povećati aerobne vježbe i paziti na prehranu.
- Također razmislite o planiranju posebnih vježbi tijekom nadolazećeg tjedna koje će vas opustiti i ublažiti simptome. Na primjer, zamolite prijatelja da isplanira nekoliko šetnji s vama tijekom tjedna ili se prijavite na neke satove aerobika u vašoj teretani.
3. dio od 3: Dodatne promjene u načinu života
Korak 1. Usredotočite se na svoju prehranu
Dijeta može odigrati jako važnu ulogu u upravljanju simptomima PMS -a. Postoje predmeti koji mogu olakšati PMS, pa čak i spriječiti neke simptome. Osim toga, postoje namirnice koje ih mogu i pogoršati. Pokušajte unijeti ove promjene uz fokus na svoju rutinu vježbanja:
- Usredotočite se na manje obroke. To može pomoći u smanjenju osjećaja sitosti ili nadutosti tijekom dana.
- Idite i na nemasne proteine, voće, 100% žitarice i povrće. Ova uravnotežena prehrana može vam pomoći u opskrbi odgovarajućim količinama željeza i drugih bitnih hranjivih tvari.
- Možda biste htjeli izbjeći povrće koje proizvodi plinove kako biste smanjili nadutost. Razmislite o preskakanju namirnica poput graha, leće, prokulica, kupusa, brokule i cvjetače.
- Osim toga, preskočite alkohol, kofein, slanu hranu ili hranu s visokim udjelom masti (poput brze hrane, pržene hrane ili nezdrave hrane).
Korak 2. Upravljajte stresom
Kad osjetite simptome PMS -a, može vam se činiti da je lako biti pod stresom ili zabrinuti zbog stvari koje vam se događaju u životu. Hormonske fluktuacije ne olakšavaju upravljanje stresom pa se pobrinite da pronađete aktivnosti za ublažavanje stresa. Vježba je izvrstan način za ublažavanje stresa i upravljanje simptomima. Sljedeće prakse također mogu pomoći:
- Razgovarajte s nekim. Jednostavan način upravljanja stresom, raspoloženjem ili depresijom tijekom ciklusa je razgovor s prijateljem, članom obitelji ili terapeutom. Provedite neko vrijeme zajedno ili razmislite o zajedničkom vježbanju.
- Provedite vrijeme meditirajući, sjednite uz dobru knjigu, pogledajte dobar film ili poslušajte svoju omiljenu glazbu.
- Razmislite o akupunkturi. Pokazalo se da pomaže u ublažavanju stresa i nekim uobičajenim simptomima PMS -a.
Korak 3. Uzmite dodatke prehrani
Od vitaminskih dodataka do biljnih dodataka, možete uzeti razne artikle za ublažavanje simptoma PMS -a. Isprobajte neke od ovih ideja:
- Idite na multivitamine. Ovo sve u jednom dodatku sadrži željezo, folate i vitamin E koji su izvrsni za simptome PMS -a.
- Uključite dodatak ribljeg ulja ili omega-3. Studije su pokazale da ove zdrave masti također mogu obuzdati simptome PMS -a.
- Isprobajte biljne lijekove. Postoji nekoliko biljnih lijekova koji također mogu pomoći u ublažavanju simptoma PMS -a. Isprobajte dodatke lista maline, čedne bobice ili korijena valerijane.
Korak 4. Uzmite blage lijekove protiv bolova
Možda ste se već oslonili na neke od uobičajenih lijekova bez recepta namijenjenih simptomima PMS-a. Međutim, ovo mogu biti izvrsni lijekovi za proaktivnu upotrebu pa se osjećate dovoljno dobro da biste dobro vježbali.
- Uzmite ibuprofen ili naproksen. Ovi lijekovi najbolje olakšavaju menstrualne grčeve.
- Ako osjetite samo blage grčeve ili glavobolje, mogli biste se snaći s lijekovima protiv boli. Izbjegavajte lijekove protiv boli s dodatkom kofeina.
- Ako osjetite širi raspon simptoma PMS -a, postoje neki lijekovi koji pomažu u ublažavanju više simptoma. Većina uključuje lijekove protiv bolova, diuretike i lijekove koji će vam pomoći da se osjećate manje naduto.
- Bez obzira na simptome koje osjetite, odmah ih liječite. Što im se brže obratite, brže ćete se osjećati dovoljno dobro da uđete u vježbu oslobađanja od PMS -a.
Korak 5. Upotrijebite jastučić za zagrijavanje
Držanje grijaćeg jastučića uz trbuh ili donji dio leđa također može pomoći u ublažavanju menstrualnih grčeva. Pokušajte koristiti grijaću podlogu od 10 do 15 minuta odjednom, a zatim je uklonite i dopustite koži da se vrati na normalnu temperaturu.
- Također možete isprobati ljepljive jastučiće za zagrijavanje ako ih želite koristiti dok ste u pokretu.
- Druga mogućnost je da se toplo okupate. Pokušajte se okupati nakon treninga kako biste umirili grčeve i opustili mišiće.
Savjeti
- Vježba je jedan od najboljih lijekova za simptome PMS -a. Čak i ako se radi o laganoj vježbi s niskim utjecajem, bit će korisna.
- Pokušajte ostati aktivni cijeli mjesec. Redovite aktivnosti (ne samo tijekom vašeg tjedna PMS -a) najbolji su lijek.
