Vježba je učinkovita strategija za smanjenje stresa. Osim što vam pomaže da smršavite i osjećate se fizički jačim i zdravijim, tjelovježba pomaže vašem mentalnom i emocionalnom blagostanju. Ako ste spremni početi se boriti protiv stresa vježbom, usredotočite se na to da uđete u svoju rutinu i ne pregorite prebrzo. Radite ugodne vježbe i nastojte to učiniti društvenom aktivnošću.
Koraci
1. dio od 3: Odabir aktivnosti za ublažavanje stresa
Korak 1. Odaberite tjelesne aktivnosti u kojima uživate
Važno je da uživate u aktivnostima koje odaberete za vježbanje. Povećano uživanje smanjit će, pa čak i ukloniti vaš stres i odvratiti vaš um od životnih izazova. Nemojte samo ići u teretanu ako ne uživate u takvoj vrsti vježbanja. Umjesto toga, odaberite nešto što vam se sviđa ili želite naučiti. To može uključivati plivanje, trčanje, tai chi, jogu ili vožnju biciklom.
- Igranje omiljenog sporta ili plesni tečaj uz ugodnu glazbu povećat će vaš osjećaj opuštenosti.
- Isprobajte nešto novo: krenite po stijenama, borite se ili isprobajte svile iz zraka.
Korak 2. Aktivirajte se vani
Ako vam vrijeme dopušta, vježbe radite vani. Prošećite, idite biciklom ili brdskim biciklom, počnite vrtlariti ili probajte jahanje. Ako je moguće, provedite vrijeme u blizini jezera, rijeke ili potoka jer voda ima blagotvorne učinke. Bavljenje aktivnostima vani može poboljšati vaše raspoloženje i samopouzdanje.
Idite trčati ili voziti bicikl na plaži. Također možete otići na pješačenje do jezera ili rijeke
Korak 3. Izvedite aerobne vježbe
Redovite aerobne vježbe mogu pomoći smanjiti napetost, stabilizirati raspoloženje i poboljšati san. Iako je 30 minuta ili više tjelovježbe najbolje, čak pet minuta aerobne vježbe može vam pomoći da se nosite s osjećajem tjeskobe.
- Pokušajte dobiti 30-60 minuta aerobnih vježbi tri do pet dana svaki tjedan.
- Pokušajte hodati, trčati, plivati, skijati, penjati se stepenicama, planinariti i plesati.
- Promijenite aktivnosti kako biste ostali zanimljivi i ugodni.
Korak 4. Vježbajte joga poza
Ne morate pohađati tečaj joge da biste brzo iskoristili prednosti joge. Ako se osjećate pod stresom, isprobajte nekoliko poza kako biste smanjili napetost i osjećali se mirno. Ove poze možete izvesti vani, u svom domu ili u uredu.
Na primjer, isprobajte pozu krave mačke, zavoje naprijed i pozu djeteta. Isprobajte ih jedno za drugim za najbolje rezultate i sastavite rutinu koja će vam pomoći u uklanjanju stresa
Korak 5. Isprobajte aktivnosti s niskim utjecajem
Ako vam se dizanje utega u teretani čini kao preveliki napor, pronađite aktivnosti koje će vam pomoći u ublažavanju stresa koje ne zahtijevaju puno energije. Na primjer, bavite se restorativnom jogom, tai chi-em ili se usredotočite na aktivnosti s niskim utjecajem poput aerobika u vodi.
Pronađite vježbe s niskim utjecajem, osobito ako imate ograničenu pokretljivost. Također možete voziti bicikl, hodati ili plivati
Dio 2 od 3: Iskoristite vježbe maksimalno
Korak 1. Vježbajte s prijateljem
Pronađite partnera za vježbanje s kojim ćete vježbati. To vam može pomoći da ostanete predani vježbanju i povećati vašu motivaciju. Također vam može pomoći da postignete svoje ciljeve uz malo prijateljskog natjecanja, a uz to vam može pružiti i društvo. Redoviti sastanci s nekim mogu vam pomoći u izgradnji prijateljstva i povećanju društvene povezanosti, što može smanjiti stres.
Vježbanje s prijateljem također vam može pomoći da se toga držite. Poznavanje nekoga tko vas čeka u teretani ili susret s vama na stazama snažan je poticaj da ne odustanete i ne odete kući
Korak 2. Okrenite se tjelovježbi nakon napornog dana
Iako ste se možda veselili završetku teškog dana velikim obrokom, čašom vina, televizijskim emisijama ili videoigrama, okrenite se prvo vježbi. Vježba vam može aktivno pomoći da se nosite sa stresom i osjećate se bolje, umjesto da vam odvlačite pažnju ili prikrivate stres. Vježba je zdraviji način suočavanja sa stresom koji također pomaže vašem tijelu i umu da se osjećaju bolje.
Ako ste iscrpljeni nakon teškog dana, idite u šetnju ili trčite kad dođete kući. Završite vježbu prije nego odlučite želite li ili ne želite tu čašu vina
Korak 3. Maksimalno povećajte vrijeme odmora
Pronađite male džepove vremena za vježbanje. Približavate li se posebno stresnom tjednu, ostavite 20 do 30 minuta usred dana za vježbanje. Ovo je korisno ako nemate vremena izvan posla ili škole za vježbanje. Iskoristite vrijeme za šetnju, trčanje uz stepenice ili niz stepenice ili za istezanje.
Na primjer, na brzinu ručajte u školi ili na poslu, a ostatak vremena provedite u šetnji. Ako vaša škola ili radno mjesto imaju teretanu, tijekom ručka provedite nekoliko dana u tjednu u teretani
Korak 4. Izbjegavajte stres zbog tjelovježbe
Vježba bi vam trebala pomoći da se opustite - ne obrnuto. Ako otkrijete da ste pod stresom razmišljajući o tome kako vježbu uklopiti u svoj užurbani život ili ste previše zabrinuti zbog nadolazećeg seta vježbi koje morate odraditi, napravite korak unatrag. Održavajte rutinu vježbanja s određenom fleksibilnošću - možda nećete moći trčati 8 km svaki dan, i to je u redu. Sve dok se svakodnevno krećete po određenoj količini, to bi vam trebalo biti dovoljno da vam barem malo olakša stres.
3. dio od 3: Vježbanje sigurno i učinkovito
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom
Pogotovo ako živite pod visokim stresom ili niste bili aktivni nedavno, najbolje je posavjetovati se sa svojim liječnikom o svom zdravlju prije početka novog plana vježbanja. Mogu provesti neke testove kako bi provjerili kako stres utječe na vaše tijelo i procijenili što bi moglo biti dobro polazište pri započinjanju novog plana vježbanja.
Recite svom liječniku svoje planove za vježbanje i poslušajte savjete koje vam daju o započinjanju nečeg novog
Korak 2. Uđite u novi program vježbanja
Ako već neko vrijeme niste vježbali, smanjite razinu stresa tako što ćete ući u novi program vježbanja. Postepeno povećavajte svoju snagu i razinu kondicije. Ne želite uskočiti u naporan režim vježbanja samo da biste se ozlijedili, postali previše bolni i povećali stres. Ako počnete pretjerano, možete izgorjeti ili osjećati da je vježba preteška.
- Počnite s jednostavnim aktivnostima. Hodajte, vozite bicikl, pješačite stazom ili krenite na početni tečaj plesa kako biste si olakšali novi program vježbanja.
- Previše intenzivne vježbe na početku mogu povećati vaše šanse za ozljedu.
Korak 3. Cilj je redovito vježbati
Iako povremeno vježbanje ima koristi, najbolje je vježbati dosljedno. Redovita tjelovježba može vam pomoći povećati samopouzdanje, smanjiti anksioznost i depresiju te poboljšati san. Ako se borite da vježba postane vaš svakodnevni dio života, pokušajte se pridržavati rasporeda.
- Prilikom planiranja dana ne zaboravite uključiti vrijeme za vježbu. Na primjer, prije ili nakon odlaska na posao ili u školu odvojite malo vremena za vježbanje.
- Ponesite svoju odjeću za vježbanje sa sobom u automobil kako nikada ne biste imali izgovor da preskočite odlazak u teretanu ili na planinarenje.
- Pokušajte vježbati u različito doba dana i različito dugo. Možda ćete otkriti da vam određeno vrijeme ili duljina najbolje odgovaraju.
