Ako imate zategnute zglobove, možda tražite vježbe koje vam mogu olakšati zglobove i održati tijelo fleksibilnijim. Ukočeni zglobovi mogu biti teški, pa čak i bolni za život. No, redovita tjelovježba može pomoći da zglobovi ostanu labavi, da se tijelo općenito osjeća fleksibilnijim. Neke vježbe - i aerobne i vježbe istezanja - mogu vam pomoći u opuštanju zglobova. Radeći razne ove vježbe većinu dana u tjednu, možete spriječiti bilo kakvu bol, ukočenost ili stezanje u mišićima i zglobovima.
Koraci
1. dio od 3: Izvođenje aerobnih vježbi za opuštanje zglobova
Korak 1. Pokušajte tai chi
Jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za opuštanje zglobova je tai chi. Zapravo, jedna od traženih prednosti tai chi -a je sposobnost da zglobovi budu labavi i fleksibilni.
- Tai chi je drevna kineska vježba koja je osmišljena kako bi smirila i usredotočila vaš um, dok smanjuje stres i opušta ukočene zglobove.
- Ako želite olabaviti zglobove, pokušajte početi s tai chijem. To je izvrsna vježba, prikladna za bilo koju razinu kondicije ili vještine. Vodit ćete se kroz niz tekućih pokreta, a bit ćete upućeni da smirite i usredotočite svoj um.
- Potražite lokalni tei chi tečaj koji možete pohađati. Ili možete na internetu potražiti video zapise o tai chiju ili razmisliti o kupnji DVD -a kako biste taji chi radili u udobnosti vlastitog doma.
Korak 2. Idite na sat joge
Slično kao i tai chi, joga je još jedna izvrsna vježba koja će vam olakšati zglobove. Iako je malo teže od tai chi -a, ipak je izvrsna vježba koja se može prilagoditi bilo kojoj razini kondicije.
- Studije su pokazale da joga ima razne zdravstvene prednosti. Konkretno, joga može pomoći u ublažavanju bolova i ukočenosti zglobova te poboljšati raspon pokreta i fleksibilnost.
- Neće svi satovi joge biti korisni za opuštanje zglobova. Potražite restorativnu jogu, jogu za početnike ili jogu za artritis ili ublažavanje boli. Te će klase biti usmjerene na poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta.
- Ako pripadate teretani, provjerite nude li tečajeve joge. Ako ne, pokušajte potražiti lokalni studio za jogu za pohađanje nastave. Također možete pronaći razne DVD -ove i internetske videozapise koje možete koristiti za jogu kod kuće.
Korak 3. Skočite na eliptični
Kako biste povećali broj otkucaja srca i sagorjeli neke kalorije dok opuštate zglobove, razmislite o upotrebi eliptičnog oblika. To je izvrstan stroj koji se lako spaja i pomaže vam u fleksibilnosti.
- Eliptični stroj izvrsna je ideja za one koji se žele dobro upustiti u kardio vježbe dok opuštaju zglobove. Više ćete se znojiti u odnosu na jogu ili tai chi.
- Eliptični je sjajan jer omogućuje vašim zglobovima kretanje kroz cijeli raspon pokreta bez grubog udarca. Stroj vuče vaše tijelo pokretima tekućine.
- Pokušajte koristiti i ručke eliptične. Pojačat ćete tijelo, ali i pokretati gornji dio tijela i zglobove što će im pomoći da ih opustite.
- Radite najmanje 20 minuta eliptične (ili nekog drugog oblika kardiovaskularne aktivnosti). Ne zaboravite se nakon toga rastegnuti!
Korak 4. Isprobajte pilates
Slično kao i joga, pilates je sat treninga snage koji također pomaže u opuštanju i jačanju zglobova. Ovo je izvrsna vježba za raditi ako želite izgraditi mišićnu masu ili snagu uz opuštanje ukočenih zglobova.
- Pilates je klasa koja koristi podnu prostirku ili stroj za vježbe. Njegov je fokus pomoći poboljšati ravnotežu i fleksibilnost usredotočujući se na pokretljivost i stabilnost zglobova.
- Kad prođete kroz svaku pozu za pilates, usredotočit ćete se na rad na jednom određenom zglobu ili skupini mišića. To vam omogućuje kretanje kroz svaki zglob i rad na njegovom popuštanju i poboljšanju fleksibilnosti.
- Potražite tečaj pilatesa u svojoj teretani ili lokalnom studiju u svom području. Neke vježbe za pilates možete izvoditi kod kuće, pa je i praćenje internetskih videozapisa ili DVD -ova kod kuće izvrsna ideja.
Korak 5. Idite na kupanje
Plivanje, aerobik u vodi ili bilo koja vrsta vodenog sporta ili vježbe mogu vam pomoći da opustite zglobove. Uzgon koji pruža voda olakšava vježbanje, dok vam omogućuje da ublažite ukočenost zglobova.
- Kad ste u vodi, može vam pomoći da se osjećate 50% lakše (ili više) nego što biste se osjećali na kopnu ili izvan vode. Ova lakoća omogućuje vam izvođenje različitih vježbi i pomicanje tijela na načine koji inače ne bi bili laki ili mogući.
- Jedan od najboljih dijelova plivanja ili vodenog aerobika je da ove vježbe zahtijevaju korištenje više zglobnih skupina - gornjeg i donjeg dijela tijela. Dok se zagrijavate i krećete kroz vježbe, opustit ćete većinu, ako ne i sve zglobove.
- Potražite tečaj aerobika u vašoj blizini. Ako ga ne možete pronaći, razmislite o krugovima za plivanje u vašem lokalnom bazenu, teretani ili rekreacijskom centru.
- Druge vježbe koje možete raditi u bazenu uključuju vožnju biciklom u krafni, hodanje naprijed -natrag, bočno hodanje i hodanje unatrag. Neke vježbe snage na bazi vode uključuju čučnjeve, podizanje bočnih nogu, korake i balansiranje na jednoj nozi. Ako smatrate da su ove vježbe previše jednostavne, možda biste htjeli dodati težinu vode gležnjevima.
Dio 2 od 3: Održavanje zglobova opuštenim
Korak 1. Svakodnevno radite niz vježbi pokreta
Iako postoje određene vježbe koje možete izvesti kako biste olabavili zglobove i smanjili ukočenost, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti su raspon vježbi kretanja.
- Raspon vježbi pokreta nisu aerobne aktivnosti ili vježbe snage. Cilj ovih vježbi je posebno olabaviti zglobove i zadržati ili poboljšati raspon pokreta koji imate u svakom od vaših zglobova.
- Ako želite opustiti zglobove, bez obzira na razlog, nužno je izvođenje raspona vježbi pokreta. Lako ih je svakodnevno raditi i mogu opustiti zglobove na licu mjesta.
- Niz vježbi kretanja možete izvoditi kod kuće. Pokušajte sljedeće: kotrljanje vrata ili glave, slijeganje ramenima, prevrtanje ramena, bočni zavoji, rotacija trupa ili zgibovi kukova.
Korak 2. Isprobajte samomasažu i valjanje pjenom
Ako se trebate usredotočiti na labavljenje zglobova, možda ćete imati ukočenost zglobova. Osim što opuštate zglobove vježbom, samomasaža i valjanje pjenom također mogu održati zglobove labavima.
- Valjci za pjenu i masaže nisu samo za sportaše. Studije su pokazale da ove prakse, ako se rade tjedno, mogu pomoći u smanjenju bolova i ukočenosti zglobova za oko polovicu.
- Valjanje pjenom i samomasaža posebno ciljaju fasciju oko mišića i zglobova. Kada su nadraženi (što se češće događa s godinama), zglobovi se osjećaju ukočeno, zategnuto i bolno.
- Kupite valjak od pjene koji ćete držati kod kuće za redovitu uporabu. Provedite nekoliko minuta nakon vježbanja ili izvođenja niza vježbi kretanja kako biste se prevrnuli preko određenih zglobova ili područja koja su vam zategnuta i želite biti opušteniji.
Korak 3. Redovito se istežite
Redovito istezanje jednostavan je način da i zglobovi ostanu labavi. Međutim, morate biti oprezni s onim što istezanja radite i kako ih izvodite.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o najboljim vrstama istezanja za vaše tijelo. Dobijte i posebne upute i upute o tome kako se sigurno rastegnuti.
- Najbolja istezanja gornjeg dijela tijela uključuju: ležeće trbušno istezanje, rastezanje tricepsa, sjedalo nagnuto prema naprijed i istezanje sredine leđa.
- Za donji dio tijela pokušajte: istezanje kuka savijačem, istezanje tetive, leptir i sjedalo.
- Imajte na umu da se mnoge vježbe istezanja također mogu smatrati rasponom vježbi kretanja i dovršiti dvije vrste vježbi u jednoj.
Korak 4. Svaki tjedan isprobajte razne vježbe
Postoji mnogo različitih vrsta vježbi koje možete učiniti kako biste olabavili zglobove. Pokušajte uključiti različite ove vježbe svaki tjedan, umjesto da se usredotočite samo na jednu aktivnost.
- Studije su pokazale da ako kontinuirano sudjelujete u samo jednoj ili dvije vrste vježbi svaki tjedan, imate veći rizik od ozljeda od prekomjerne uporabe. To može oslabiti mišiće oko zgloba i uzrokovati veći utjecaj na vaš zglob. Prekovremeno to može dovesti do ukočenosti zglobova, boli, pa čak i oštećenja.
- Kako se to ne bi dogodilo, nastojte svaki tjedan uključiti nekoliko različitih vrsta vježbi. Izmjenjujte intenzitet vježbe i koje su zglobove ili mišićne skupine primarno uključene.
- Na primjer, ako obično idete u šetnju u ponedjeljak i srijedu ujutro, u utorak isprobajte tečaj vodene aerobike, a u petak koristite eliptičnu.
3. dio 3: Sprječavanje ukočenih zglobova i mišića
Korak 1. Ostanite dosljedni aktivnostima
Ako su vam zglobovi zbijeni, vježbanje može biti nešto s čime je teško početi. Međutim, što više vježbate i što ste dosljedniji, zglobovi će vam biti labaviji.
- Studije su pokazale da su oni koji su vježbali najmanje 2 puta tjedno imali značajan pad boli i ukočenosti zglobova.
- Povremena vježba opustit će vam zglobove i ublažiti ukočenost. Međutim, ako ne slijedite ovu rutinu, zglobovi će se vratiti u krutost.
- Kako biste to izbjegli, vježbajte dosljedno i redovito. To znači da ćete morati vježbati najmanje 3-4 puta tjedno ili češće. Primijetit ćete da što ste dosljedniji, s vremenom ćete osjećati manje boli i ukočenosti.
Korak 2. Uključite zagrijavanje i hlađenje vježbom
Ako želite opustiti zglobove vježbom, važno je uložiti dodatno vrijeme prije i poslije treninga kako biste to učinili.
- Vježba će vam olabaviti zglobove. Međutim, trebate zagrijati svoje tijelo da se opusti. Potrošite oko 5-10 minuta na zagrijavanje tijela.
- Zagrijavanje će povećati protok krvi u zglobove i mišiće. To im pomaže da se fizički zagriju i povećava isporučenu krv bogatu kisikom i hranjivim tvarima.
- Zagrijavanje provedite radeći nekoliko minuta sporije aktivnosti manjeg intenziteta. Mogli ste hodati po traci za trčanje, polako voziti bicikl ili koristiti eliptičnu stazu bez otpora.
- Neka se zglobovi ne ukoče nakon rutine vježbanja istezanjem i izvođenjem vježbi za kretanje kao rashlađivanje.
Korak 3. Provucite svjetlo do blagih bolova
Ako imate artritis ili neko drugo degenerativno stanje zglobova, vjerojatno imate povremene bolove u zglobovima. U većini slučajeva, zapravo je korisno probiti te bolove.
- Zdravstveni djelatnici napominju da je to normalno i da se može očekivati početna bol, ukočenost ili stezanje u zglobovima kada se počnete kretati. Međutim, nastavite li s kretanjem, istezanjem ili rasponom pokreta, bol bi se trebala povući.
- Kontinuirano kretanje pomaže podmazivanju zgloba što mu može pomoći da ga olabavi i postane fleksibilniji.
- Ako je bol oštra, ne nestaje ili se pogoršava pri kretanju, prekinite vježbu. Najvjerojatnije ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom o ovoj vrsti boli.
- Uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova bez recepta po potrebi može vam pomoći da prebrodite vježbanje. Međutim, budite oprezni s ovim lijekovima jer mogu uzrokovati gastrointestinalne tegobe i čir na želucu.
Korak 4. Izvedite trening snage
Iako su kardiovaskularne vježbe i istezanje izvrsni za opuštanje zglobova, vježbe snage jednako su važne za sprječavanje ukočenosti zglobova.
- Zglobovi postaju ukočeni kada su mišići i ligamenti oko njih čvrsti i ukočeni. To se može dogoditi češće ako su ti isti mišići i ligamenti slabi.
- Vježbe snage ne samo da grade mišiće, već su i ključne za izgradnju mišićne snage i tonusa ligamenata i mišićnih skupina oko zglobova.
- Uz vaše kardio aktivnosti i istezanje, uključite 1-2 dana treninga snage. Uvijek se zagrijte i prije dizanja utega.
Poanta
- Pokušajte se uključiti u aktivnosti poput tai chi -a, joge, plivanja ili pilatesa kako biste održali zglobove u pokretu.
- Kod kuće pokušajte redovito istezati, vježbe snage i izvoditi niz vježbi pokreta poput valjanja glave i vrata, slijeganja ramenima i bočnih zavoja.
- Masaža i valjanje pjenom zaista umiruju ako patite od ukočenosti zglobova.
- Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti svaki put kada vježbate kako biste spriječili ukočenost.
Savjeti
- Najbolji način da zglobovi i mišići ostanu fleksibilni je dosljedno stalno držanje u korak s redovitim istezanjem i vježbama raspona pokreta.
- Ako i dalje imate ukočenost i bol u zglobovima, razmislite o posjetu liječniku. Možda imate stanje poput artritisa koje se može liječiti lijekovima.
- Iako labavljenje zglobova radi održavanja fleksibilnosti ili smanjenja boli, pretjerano labavi zglobovi mogu dovesti do ozljeda.
